Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour le maintien d'une bonne santé et la prévention d'un certain nombre de maladies.
Dans cet article, nous examinons les propriétés de vitamines A, B, C, D, E, K, et des sources alimentaires les plus courants.
Les types de vitamines
Il existe deux types de vitamines:
• vitamines hydrosolubles B et C
• les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Vitamines solubles dans l'eau ne peuvent pas être stockées dans le corps, si vous avez besoin de les obtenir de la nourriture chaque jour. Ils peuvent être détruits par la surcuisson.
Les vitamines et les minéraux sont trouvés dans une grande variété d'aliments et une alimentation équilibrée devrait vous fournir les quantités dont vous avez besoin.
La vitamine A (rétinol)
Cette vitamine est essentielle pour la croissance et une peau saine et des cheveux.
Il est un antioxydant puissant qui joue un rôle clé dans le système immunitaire du corps.
La vitamine A se trouve dans les produits d'origine animale suivantes:
• le lait, le beurre, le fromage et les œufs
• le poulet, les reins, le foie, pâté de foie
• les huiles de poisson, le maquereau, truite, le hareng.
Une autre source de vitamine A est une substance appelée bêta-carotène.
Ceci est converti par l'organisme en vitamine A. Il se trouve à Orange, jaune et vertdes légumes et des fruits.
Complexe de la vitamine B
Le complexe de vitamines B comprend le groupe des substances suivantes:
• B1 - thiamine
• B2 - riboflavine
• B3 - l'acide nicotinique
• B6 - pyridoxine
• B12 - cobalamine
• folate - acide folique.
L'organisme a besoin quantités relativement faibles de vitamines B1, B2 et B3.
Vitamines B6 et B12 aident l'organisme à utiliser l'acide folique et sont des nutriments essentiels dans une gamme d'activités, telles que la réparation des cellules, la digestion, la production d'énergie et dans le système immunitaire.
La vitamine B12 est également nécessaire pour la répartition des graisses et des glucides.
La carence en vitamine soit se traduira par l'anémie.
La vitamine B6 se trouve dans la plupart des aliments, afin carence est rare.
Les végétariens et B12
Les végétariens qui mangent les oeufs et les produits laitiers seront obtenir assez B12.
La carence en vitamine B12 peut se produire chez les végétaliens, car toutes les sources alimentaires sont d'origine animale.
The Vegan Society britannique recommande aliments enrichis en vitamine B12, tels que:
• céréales de petit déjeuner
• extrait de levure
• margarine
• poudre de soja et de lait
• Produits Plamil
• hachis de soja ou de morceaux.
Les meilleures sources alimentaires de vitamines B, en particulier B12, sont:
• produits d'origine animale (viande, volaille)
• extraits de levure (la levure de bière, Marmite).
D'autres bonnes sources comprennent:
• asperges, le brocoli, les épinards, les bananes, les pommes de terre
• abricots secs, dattes et des figues
• le lait, les œufs, le fromage, le yaourt
• les noix et les légumineuses
• Poisson
• le riz brun, le germe de blé, les céréales complètes.
Les sources alimentaires de vitamine B 6 sont semblables à celles de la vitamine B12 et comprennent l'avocat, le hareng, le saumon, les graines de tournesol et de noix aussi.
L'acide folique (folate)
L'acide folique travaille en étroite collaboration dans le corps avec de la vitamine B 12. Il est vital pour la production de cellules sanguines saines.
Le manque d'acide folique est l'une des principales causes de l'anémie, en particulier chez les personnes dont l'alimentation est généralement médiocre.
Vitamines B6 et B12 aider le corps à utiliser l'acide folique, sont donc souvent donnée aux côtés de suppléments d'acide folique.
Pendant la grossesse, les niveaux de folates bas augmentent le risque de système de la moelle épinière du bébé ne se développe pas complètement (spina bifida).
Toutes les femmes sont désormais invités à prendre des suppléments d'acide folique dans les trois premiers mois de grossesse et idéalement avant la conception se produit.
L'acide folique se produit naturellement dans la plupart des aliments, mais souvent en petites quantités.
• Beaucoup de fabricants de produits alimentaires fortifient maintenant farine blanche, les céréales, le pain, le maïs, le riz et les produits nouilles avec de l'acide folique.
• Une portion de chaque produit enrichi contribuera environ 10 pour cent de la RDA pour l'acide folique.
• Produits de grains entiers ne sont pas enrichis parce qu'ils contiennent déjà folate naturel.
Foie contient la plus grande quantité d'acide folique, de faibles niveaux trouvés dans le bœuf, agneau et porc et une gamme d'agrumes et de légumes verts.
Autres sources de folate sont séchées haricots, jus d'orange frais, tomates, de germe de blé (pain complet et les céréales) et les produits à grains entiers (pâtes et riz brun).
Tableau 1: Teneur en folate des aliments - un adulte a besoin de 200 mcg par jour.
| Aliments | Portion | Montant de folate |
|---|---|---|
| Asperges | 115g | 132mcg |
| Haricots noirs | 115g | 128mcg |
| Céréales pour le petit déjeuner | 30 à 40 g | 80 à 120mcg |
| choux de Bruxelles | 115g | 47mcg |
| Foie de poulet | 100g | 770mcg |
| Pois chiches | 115g | 180mcg |
| Brocoli cuit | 115g | 47mcg |
| Épinards cuits | 115g | 131mcg |
| Riz blanc cuit | 170g | 60mcg |
| Haricots | 115g | 115mcg |
| Des oranges | 1 moyen | 47mcg |
| Pâtes | 55g | 100 à 120mcg |
| Jus de tomate | 1 tasse (225 ml) | 48mcg |
| Germe de blé | 2 cuillères à soupe | 38mcg |
Nous avons besoin de vitamine C pour la croissance, le tissu de corps en bonne santé, la réparation des plaies et un système immunitaire efficace.La vitamine C est une des vitamines antioxydantes les plus puissants.Vitamine C
En outre, il contribue également à la fonction normale des vaisseaux sanguins et vous aide à l'absorption du fer à partir de sources végétales plutôt que le fer dans la viande rouge.
Savais-tu?
Nombre de produits surgelés et en conserve vers votrecinq par jour.
Fruits et légumes sont la principale source de vitamine C - manger votre cinq par jour sera facilement répondre aux besoins de l'organisme.
Trop de vitamine C peut entraîner un sensibles, l'estomac et les ulcères buccaux irritables.
En outre, trop d'une bonne chose peut être dangereux; la limite quotidienne est actuellement supérieure 1g.
Plus ce niveau sûre de vitamine C a été liée à des lésions de la paroi interne des artères, ce qui prédispose à la formation de plaques de cholestérol et les maladies cardiaques.
Tableau 2: teneur en vitamine C des aliments - une besoins des adultes de 60 mg par jour.
| Aliments | Portion | Montant de la vitamine C |
|---|---|---|
| Des fraises | 1 bol | 70-120mg |
| kiwi | 1 fruit | 50mg |
| Brocoli cuit à la vapeur | 1 portion (80g) | 50mg |
| Orange | 1 grande | 70mg |
| Mangue et fruits de la passion de smoothie | Verre 250ml / bouteille | 48mg |
| Petits pois surgelés, cuits | 1 portion (85g) | 17mg |
La vitamine D (calciférol)
La vitamine D est essentielle pour les os et les dents saines. Il aide le corps à absorber le calcium.
L'action du soleil sur la peau permet à l'organisme de fabriquer de la vitamine D - même sur une journée nuageuse. Pour cette raison, la plupart des gens vont obtenir suffisamment de vitamine D grâce à leurs activités quotidiennes. Cependant, il ya des groupes de personnes qui sont à risque de carence en vitamine D et le ministère de la Santé recommande que les personnes suivantes prennent un supplément quotidien de vitamine D:
• femmes enceintes et allaitantes
• vieille nourrissons et les enfants de moins de cinq ans
• personnes de plus de 65 ans
• les personnes qui ont très peu d'exposition au soleil, par exemple les personnes qui couvrent leur peau pour des raisons et des personnes qui sont confinées à la maison ou qui doivent rester à l'intérieur pendant de longues périodes de temps culturels
• les personnes qui ont la peau plus foncée et ne sont donc pas en mesure de faire autant de vitamine D, par exemple les personnes d'origine africaine, afro-antillaise ou sud-asiatique.
Votre médecin ou votre pharmacien peuvent vous donner des conseils sur les suppléments appropriés.
Les aliments riches en vitamine D sont les poissons gras, le foie, l'huile de foie de morue et des produits laitiers.
De nombreux aliments sont également «forts» avec de faibles niveaux de vitamine D, tels que la margarine et les céréales de petit déjeuner.
Cependant, il est très difficile d'obtenir la quantité quotidienne recommandée de vitamine D par l'alimentation seule et une quantité croissante de carence en vitamine D est détectée avec des tests de sang plus fréquentes des personnes sensibles ou symptomatiques.
La vitamine E
La vitamine E est important dans l'entretien des cellules et joue également un rôle actif dans le maintien de la santé du cœur, le sang et la circulation. Il est l'un des principaux de l'organisme des antioxydants.
Carence se produit uniquement en cas de malabsorption sévère ou de certains troubles génétiques rares.
Les aliments suivants sont riches en vitamine E:
• avocats, tomates, pommes de terre douces, les épinards, le cresson, choux de Bruxelles
• mûres, les mangues
• l'huile de maïs, huile d'olive, l'huile de carthame, l'huile de tournesol
• maquereau, le saumon
• noix, pain complet et les produits à grains entiers
• margarine molle.
La vitamine K
La vitamine K est impliquée dans le processus de coagulation du sang et dans le maintien de la solidité des os. Il se trouve en petites quantités dans la viande, la plupart des légumes et des céréales complètes.
Votre corps fait également de la vitamine K dans le gros intestin, par l'activité de bactéries saines ''. Pour cette raison, il n'y a aucune quantité quotidienne recommandée.
Ces bactéries sont également dénommées la flore intestinale. Ils font partie de notre défense contre les organismes nuisibles plus.
Les régimes riches en gras et les aliments sucrés peuvent nuire modifier l'équilibre de la flore intestinale, de même que les additifs et pesticides qui sont souvent une partie de la production alimentaire moderne
