Comment commencer à exercer à nouveau après la grossesse?
Quand il vient à perdre le poids du bébé, les experts conviennent que, bien que manger sain est la chose la plus importante à faire, il est également essentiel pour les mamans pour obtenir le déplacement.
Mais avec un nouveau paquet de joie, de trouver le temps d'exercer peut être difficile. Et se rendre à la salle de gym? Carrément impossible.
Mais l’activité physique post - partum n'a pas à vider votre temps - voici quatre conseils pour obtenir de retour en action après avoir eu un bébé.
Obtenez une longueur d'avance: Exercice pendant la grossesse
Il est révolu le temps où les médecins couramment recommandé le repos au lit pour les femmes enceintes. De nombreuses études ont montré que l'activité physique pendant la grossesse peut avoir un certain nombre d'avantages pour la santé et aider une femme à se remettre en forme après l'accouchement, selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues.
Pour les femmes qui ont pas de complications médicales ou obstétricales pendant leur grossesse, obtenir au moins 30 minutes d'exercice la plupart, sinon tous, les jours de la semaine est recommandée, a déclaré le Dr Jacinda Nicklas, professeur adjoint de médecine interne à l'Université du Colorado Ecole de Médecine.
La marche rapide est un bon moyen d'obtenir cet exercice, Nicklas dit Live Science. Mais toute activité qui présente un risque de chute doit être évitée, dit- elle.
Pour les femmes enceintes qui souhaitent suivre leur rythme cardiaque pendant l’exercice, Nicklas offert quelques lignes directrices: les femmes âgées de 20 à 29 devraient viser 135 à 150 battements par minute (bpm);les femmes âgées de 30 à 39 devraient viser 130-145 bpm; et les femmes 40 et au- dessus âges devraient viser 125-140 bpm.
Une fois que vous livrez, vérifiez auprès de votre doc
Il est toujours important pour les femmes de vérifier avec leurs obstétriciens avant de reprendre l'activité physique après l'accouchement.
Bien que les femmes puissent généralement commencer à marcher pour l’exercice assez rapidement après l'accouchement (si elles donnent naissance par voie vaginale ou une césarienne), ils devraient vérifier avec leur obstétricien avant de commencer une activité plus vigoureuse ou soulever des poids, Nicklas dit.
Et rappelez-vous à l'aise dans l'exercice.
Pendant la grossesse, les changements hormonaux provoquent les tendons et les ligaments partout dans le corps d'une femme à desserrer afin de rendre l'accouchement plus facile, dit Cheryl Lovelady, professeur de nutrition à l'Université de Caroline du Nord à Greensboro.
Après la grossesse, les hormones diminuent progressivement. Mais au début, les tendons et les ligaments sont encore lâche, de sorte rebondissements et les entorses pourraient se produire facilement. Il est recommandé que les femmes commencent à un niveau d'exercice bas et construire lentement, Lovelady dit Live Science.
Kathleen Rasmussen, professeur de nutrition maternelle et infantile à l'Université Cornell, a décidé de prendre les choses lentement.
Une femme n'a pas besoin de marcher 3 miles (5 kilomètres) sur son premier jour après l'accouchement, Rasmussen dit.
Les femmes devraient prendre soin d'eux - mêmes et de se remettre de la livraison, mais ils devraient essayer de faire bouger un peu chaque jour, elle a dit à Live Science.
Et, si une femme peut porter son bébé dans la nomination d'un médecin après quelques jours, elle peut certainement aller pour une promenade, Rasmussen a ajouté.
Enfilez vos chaussures de marche
Tous les experts que nous avons rencontrés ont convenu que la marche est un excellent moyen pour les nouvelles mamans à faire de l'exercice.
La marche est un exercice qui peut facilement être inclus dans la journée d'une femme, et comme avec d'autres activités physiques, la durée et l'intensité peut être construit au fil du temps, a déclaré Paige van der Pligt, chercheur au Centre de l'activité physique et recherche sur la nutrition à l’Université Deakin en Australie.
Dans une étude des femmes post - partum en surpoids et obèses, co-écrite par Lovelady, les chercheurs ont demandé aux femmes de commencer lentement, avec 5 minutes d'échauffement, puis de marcher assez vivement pour garder leur rythme cardiaque dans le coeur de cible zone -rate de 60 à 80 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale.Ensuite, les femmes ont un cooldown de 5 minutes, Lovelady dit.
Finalement, les femmes construites à marcher pendant 45 minutes par jour, cinq jours par semaine, avec leurs rythmes cardiaques dans leur zone cible, dit-elle. Cela montre que la marche est assez intense pour obtenir le rythme cardiaque d'une femme, et est un bon exercice, même lorsque construit lentement au fil du temps.
En outre, la facilité de l'activité est un argument de vente majeur.
Il y a tellement de différentes sortes de façons de porter un bébé ou pousser un bébé dans une poussette, donnant aux femmes beaucoup d'options, M. Rasmussen a déclaré.
Ne vous sentez pas coupable
Avec un nouveau bébé, "il peut être vraiment difficile pour les nouvelles mamans à faire tout ce qui est axé sur eux - mêmes, surtout à cette époque dans la vie», a déclaré Nicklas.
Lovelady convenu. Le temps est limité pour les nouvelles mamans, dit-elle. Et pour les exercices autres que la marche, trouver quelqu'un pour surveiller le bébé ajoute une autre couche de stress, dit-elle. Il est souvent plus facile que de prendre le bébé dans la poussette, dit-elle.
Van der Pligt a ajouté que la marche peut être une activité sociale importante pour les nouvelles mamans qui choisissent de marcher avec d'autres mères.
«Le soutien social est important pour les nouvelles mères et peut aider à accroître la motivation et le plaisir," dit-elle.
Et l'exercice peut rendre les choses plus faciles dans le long terme.
Un nouveau bébé signifie beaucoup de travail supplémentaire, M. Rasmussen a déclaré. Et le plus tôt une nouvelle maman se déplace à un niveau qui se sent confortable, le plus il sera facile, dit-elle.
