Le régime & nutrition de la grossesse : quoi manger, quoi ne pas manger
Que mange et boit la femme pendant la grossesse est la principale source de nourriture de son bébé. Ainsi, les experts recommandent une mère-être choisir une variété d'aliments et de boissons saines pour fournir les éléments nutritifs importants a besoin d'un bébé pour la croissance et le développement.
nutrition clé de la grossesse
Une femme enceinte a besoin de plus de calcium, d’acide folique, de fer et de protéines d'une femme qui ne s'y attendait, selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG). Voici pourquoi ces quatre nutriments sont importants.
L' acide folique, également appelé folate une fois trouvé dans les aliments, est une vitamine B qui est crucial pour aider à prévenir les malformations congénitales dans le cerveau et la colonne vertébrale du bébé, connu sous le nom des défauts du tube neural.
Il peut être difficile d'obtenir la quantité recommandée d'acide folique de l’alimentation seule. Pour cette raison, le Mars of Dimes, une organisation dédiée à la prévention des malformations congénitales, recommande que les femmes qui essaient d'avoir un bébé de prendre un supplément de vitamine quotidienne contenant 400 microgrammes d'acide folique par jour pendant au moins un mois avant de devenir enceinte. Pendant la grossesse, ils conseillent aux femmes d'augmenter la quantité d'acide folique à 600 microgrammes par jour, une quantité couramment dans une vitamine prénatale quotidienne.
Sources alimentaires: légumes verts feuillus, les céréales enrichies ou enrichis, les pains et les pâtes.
Le calcium est un minéral utilisé pour construire des os et des dents d'un bébé. Si une femme enceinte ne consomme pas assez de calcium, le minéral sera tiré parmi les magasins de la mère dans ses os et donné au bébé pour répondre aux exigences supplémentaires de la grossesse, explique l' Académie de Nutrition et diététique. De nombreux produits laitiers sont également enrichis de vitamine D, un autre nutriment qui travaille avec le calcium pour développer les os et les dents d'un bébé.
Les femmes enceintes de 19 ans et plus besoin de 1000 milligrammes de calcium par jour; les adolescentes enceintes, 14 à 18 âges, ont besoin de 1300 milligrammes par jour, selon l'ACOG.
Sources alimentaires: lait, yaourt, fromage, jus de fruits enrichis en calcium et les aliments, les sardines ou le saumon avec des os, des légumes verts à feuilles (chou frisé, bok choy).
Fer: Les femmes enceintes ont besoin de 27 milligrammes de fer par jour, ce qui est le double de la quantité nécessaire par les femmes qui ne sont pas attendent, selon ACOG. Des quantités supplémentaires de minerai sont nécessaires pour rendre plus de sang pour alimenter le bébé avec l’oxygène. Obtenir trop peu de fer pendant la grossesse peut entraîner une anémie, un état résultant de la fatigue et un risque accru d'infections.
Pour une meilleure absorption du minéral, comprennent une bonne source de vitamine C dans le même repas en mangeant des aliments riches en fer, ACOG recommande. Par exemple, un verre de jus d'orange au petit déjeuner avec une céréale enrichie de fer.
Sources alimentaires: viande, volaille, poisson, les haricots secs et les pois, les céréales enrichies de fer.
Protein : Plus de protéines est nécessaire pendant la grossesse, mais la plupart des femmes ne pas avoir de problèmes obtenir assez de ces aliments dans leur régime alimentaire, a déclaré Sarah Krieger, une diététiste et porte - parole sur la nutrition prénatale à l'Académie de la nutrition et diététique à Saint - Pétersbourg, Floride. Elle a décrit la protéine comme «un nutriment constructeur," parce qu'il aide à construire des organes importants dans le bébé, comme le cerveau et le cœur.
Sources alimentaires: viande, volaille, poisson, les haricots et les pois secs, les œufs, les noix, le tofu.
Aliments à consommer
Pendant la grossesse, le but est de manger des aliments nutritifs la plupart du temps, Krieger dit Live Science. Afin de maximiser la nutrition prénatale, elle conseille soulignant les cinq groupes d'aliments suivants: fruits, légumes, protéines maigres, les grains entiers et les produits laitiers.
Lorsque conseiller les femmes enceintes, Krieger recommande qu'ils remplissent la moitié de leurs plaques avec des fruits et légumes, un quart de celui-ci avec des grains entiers et un quart de celui-ci avec une source de protéines maigres, et d'avoir également un produit laitier à chaque repas.
Fruits et légumes: Les femmes enceintes devraient se concentrer sur les fruits et légumes, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres, Krieger dit. Obtenez entre cinq et 10 "balle de tennis" portions -SIZE de produits tous les jours, dit- elle. Ces aliments colorés sont faibles en calories et rempli de fibres, de vitamines et de minéraux.
Lean protéine: Les femmes enceintes devraient inclure bonnes sources de protéines à chaque repas pour soutenir la croissance de l'enfant, comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots, le tofu, le fromage, le lait et les noix, Krieger dit.
Les grains entiers sont une source importante d'énergie dans le régime alimentaire, et ils fournissent également des fibres, de fer et de vitamines B. Au moins la moitié des choix de glucides d'une femme enceinte chaque jour devrait provenir de grains entiers, tels que la farine d’avoine, les pâtes ou le pain de blé entier et le riz brun, Krieger dit.
Produits laitiers: Objectif de 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, Krieger a suggéré, comme le lait, le yogourt et le fromage, qui fournissent de bonnes sources alimentaires de calcium, de protéines et de la vitamine D.
En plus d'une alimentation saine, les femmes enceintes ont également besoin d'une vitamine prénatale quotidienne pour obtenir certains des éléments nutritifs qui sont difficiles à obtenir à partir d'aliments seuls, tels que l'acide folique et de fer, selon ACOG.
Pour les femmes qui prennent des vitamines prénatales à croquer, Krieger a conseillé de vérifier les étiquettes des produits parce chewables pourraient ne pas avoir des niveaux de fer suffisants en eux.
Des informations détaillées sur les choix et les quantités d'aliments sains pour inclure au repas peuvent également être trouvée dans la section de la grossesse de la choosemyplate.gov de l'USDA.
Aliments à limiter
Caféine: Consommer moins de 200 mg de caféine par jour, ce qui est la quantité trouvée dans une tasse de 12 onces de café, est généralement considéré comme sûr pendant la grossesse, selon un 2010 l’avis du comité ACOG , qui a été réaffirmé en 2013. Le rapport du comité a déclaré la consommation modérée de caféine ne semble pas contribuer à la naissance fausse couche ou prématurée.
Poisson : Le poisson est une bonne source de protéines maigres, et certains poissons, y compris le saumon et les sardines, contiennent également des acides gras oméga-3 , des acides gras, une graisse saine qui est bon pour le cœur. Il est sans danger pour les femmes enceintes à manger 12 onces de poisson cuit et fruits de mer par semaine, selon l'ACOG. Cependant, ils devraient limiter le germon ou le thon «blanc», a des niveaux élevés de mercure, à pas plus de 6 onces par semaine, selon l’ACOG. Le mercure est un métal qui peut être nocif pour le cerveau en développement d'un bébé. Le thon pâle en conserve a moins de mercure et est plus sûr de manger pendant la grossesse.
Aliments à éviter
Alcool : Évitez l’alcool pendant la grossesse, Krieger conseillé. L’alcool dans le sang de la mère peut passer directement au bébé par le cordon ombilical. L’usage excessif de l’alcool pendant la grossesse a été associé à des troubles du spectre de l’alcoolisation foetale, un groupe de conditions qui peuvent inclure des problèmes physiques, ainsi que l'apprentissage et des troubles du comportement chez les bébés et les enfants, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Poisson avec des niveaux élevés de mercure : fruits de mer tels que l'espadon, le requin, le maquereau et le tile sont élevés dans les niveaux de mercure de méthyle, selon l'Académie de Nutrition et diététique, et doit être évitée. Le méthylmercure est un produit chimique toxique qui peut passer à travers le placenta et peut être nocif pour le développement du cerveau de l'enfant à naître, les reins et le système nerveux.
Alimentaire pasteurisée : Selon l'USDA, les femmes enceintes sont à risque élevé de tomber malade à partir de deux types différents d'intoxication alimentaire: la listériose, causée par les Listeria bactéries, et la toxoplasmose, une infection causée par un parasite.
Le CDC rapporte que Listeria infection peut provoquer une fausse couche, une mortinaissance, le travail prématuré et de maladie ou de décès chez les nouveaux - nés. Pour éviter la listériose, l'USDA recommande renoncer aux aliments suivants pendant la grossesse:
• Pasteurisée lait et les aliments qui en sont issus, comme le féta, le brie, le camembert, fromages à pâte persillée, que so blanco et queso fresco (brut). La pasteurisation consiste à chauffer un produit à haute température pour tuer les bactéries nuisibles.
• Hot dogs, viandes froides et charcuterie à moins chauffés avant de manger pour tuer les bactéries.
• salades de charcuterie achetée en magasin, comme la salade de jambon, salade de poulet, salade de thon et fruits de mer salade.
• Pasteurisée viandes à tartiner réfrigérés ou pates.
La viande crue : Une mère peut passer une Toxoplasma infection à son bébé, ce qui peut causer des problèmes tels que la cécité et les déficiences mentales plus tard dans la vie, rapporte le CDC. Pour éviter la toxoplasmose , l'USDA recommande d' éviter les aliments suivants pendant la grossesse:
• , les viandes crues ou insuffisamment cuites rares et de la volaille.
• Le poisson cru, tels que sushi, sashimi, ceviche et Carpaccio.
• Les mollusques crus et cuits, comme les palourdes, les moules, les huîtres et les pétoncles.
Certains aliments peuvent augmenter le risque d'une femme enceinte pour d’autres types d'intoxication alimentaire, y compris les maladies causées par les salmonelles et E. coli bactéries. Foodsafety.gov répertorie ces aliments à éviter pendant la grossesse, et pourquoi ils constituent une menace.
• Les œufs crus ou insuffisamment cuits, tels que des œufs à cuire, qui coule ou pochés.
• Les aliments contenant des œufs insuffisamment cuits, tels que la pâte crue à biscuits ou la pâte à gâteau, tiramisu, mousse au chocolat, crème glacée maison, lait de poule maison, sauce hollandaise.
• germes crus ou mal cuits, comme la luzerne, le trèfle.
• le jus ou le cidre non pasteurisé.
Idées fausses de régime de grossesse
Les nausées matinales
Quand une maladie du matin mère-être connaît, la plus grande erreur, elle peut faire est de penser que si elle ne mange pas, elle se sentira mieux, Krieger dit.
Les causes exactes de la maladie du matin ne sont pas connus, mais il peut être causée par des changements hormonaux ou abaisser la glycémie, selon la Clinique Mayo. Il peut apporter sur les ondes de la nausée et des vomissements chez certaines femmes, en particulier au cours des trois premiers mois de grossesse.
Et "il est certainement pas se produire que dans la matinée", a déclaré Krieger. «Il est tout moment de la journée." Il est préférable de manger de petites quantités d'aliments qui ne possèdent pas une odeur, car les odeurs peuvent également perturber l'estomac, elle a suggéré.
Fringales
Il est fréquent que les femmes développent une envie soudaine ou une forte aversion pour un aliment pendant la grossesse. Certaines envies communes sont pour les bonbons, les aliments salés, de la viande rouge ou des fluides, Krieger dit. Souvent, une envie est la façon de le dire a besoin d'un nutriment spécifique, comme plus de protéines ou de liquides supplémentaires pour étancher une soif, plutôt que d'un aliment en particulier d'un corps, dit-elle.
Manger pour deux
Quand les gens disent que la femme enceinte est «manger pour deux», cela ne signifie pas qu'elle a besoin de consommer deux fois plus de nourriture ou doubler ses calories.
"Une femme ne mange pas pour deux au cours de son premier trimestre", a déclaré Krieger. Au cours des trois premiers mois, Krieger dit aux femmes que leurs besoins en calories sont fondamentalement les mêmes que ce qu'ils étaient avant la grossesse, parce que le gain de poids est recommandé d'être entre 1 et 4 livres dans ce stade précoce de la grossesse.
Krieger conseille généralement aux femmes enceintes pour ajouter 200 calories à leur apport alimentaire habituel au cours du deuxième trimestre, et d'ajouter 300 calories au cours de leur troisième trimestre quand le bébé se développe rapidement.
Le gain de poids pendant la grossesse
"Le gain de poids pendant la grossesse a souvent un flux et un flux au cours des neuf mois», a déclaré Krieger. Il est difficile de mesurer où le poids de la grossesse va, dit-elle, ajoutant que l'échelle ne révèle pas si les livres vont à la graisse du corps d'une femme, le poids du bébé ou des gains fluides.
En ce qui concerne le gain de poids pendant la grossesse, Krieger conseille les mères-à-être de regarder la grande image: Au cours des examens prénatals réguliers, se concentrer sur ce que le bébé se développe normalement plutôt que de se soucier du nombre sur une échelle.
Le nombre total de calories nécessaires par jour pendant la grossesse dépend de la taille d'une femme, son poids avant de devenir enceinte, et comment elle est active sur une base quotidienne. En général, les femmes souffrant d’insuffisance pondérale ont besoin de plus de calories pendant la grossesse; les femmes en surpoids et obèses ont besoin de moins d'entre eux.
L’Institute of Medicine (IOM) des lignes directrices pour le gain de poids total au cours d' une grossesse à terme recommandent que:
• Les femmes de poids insuffisant, qui ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5, devraient gagner 28 à 40 lbs. (12,7 à 18 kg).
• les femmes de poids normal, qui ont un IMC de 18,5 et 24,9, devraient gagner 25 à 35 lbs. (11,3 à 15,8 kg).
• Les femmes en surpoids, qui ont un IMC de 25,0 à 29,9, devraient gagner 15 à 25 lbs. (6,8 à 11,3 kg).
• Les femmes obèses, qui ont un IMC de 30,0 et au-dessus, devraient gagner 11 à 20 lbs. (5 à 9 kg).
Taux de gain de poids
Les lignes directrices de l'OIM suggèrent que les femmes enceintes prennent entre 1 et 4,5 lbs. (0,45 à 2 kg) au total au cours de leur premier trimestre de grossesse. Les lignes directrices recommandent que l'insuffisance pondérale et de poids normal les femmes gagnent, en moyenne, environ 1 livre chaque semaine au cours de leur deuxième et troisième trimestres de la grossesse, et que les femmes en surpoids et obèses gagnent environ la moitié d'une livre chaque semaine dans leur deuxième et troisième trimestres de la grossesse .
Jumeaux
Les lignes directrices de l'OIM pour le gain de poids pendant la grossesse quand une femme est d'avoir des jumeaux sont les suivantes:
• Poids normal: 37 à 54 lbs. (16,7 à 24,5 kg).
• Surpoids: 31 à 50 lbs. (14 à 22,6 kg).
• Obésité: 25 à 42 lbs. (11,3 à 19 kg).