5 coups sûrs pour prévenir les maux de dos
Maux de dos est trop commun. L'Institut national des Rapports sur la santé que 8 sur 10 d'entre nous modérées à graves maux de dos au moins une fois dans notre vie. La plupart des gens connaîtront plusieurs jours de douleurs au dos, plusieurs fois dans leur vie.
Votre risque pour c'est élevé si vous avez un mode de vie plus sédentaire, si vous travaillez dans un bureau, assis sur un canapé pendant des heures dans une journée ou si vous ne disposez pas d'une routine de conditionnement physique régulière.
Cependant, les bonnes nouvelles sont qu'il ya des exercices de sécurité, de mouvement facile que j'offre comme un moyen de prévenir les maux de dos. Ces mêmes mouvements qui empêchent les maux de dos inverse aussi les maux de dos et sont sans danger pour presque toutes les conditions au bas du dos précédent.
La seule règle de sécurité est: Est-ce que toutes les motions jusqu'à, mais pas au-delà, le point de la douleur. Un sentiment d'étirement est bon. La douleur aiguë ou d'un rayonnement (vers une autre zone) de la douleur ou l'engourdissement dit d'arrêter.
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui ont exercé au moins deux ou trois fois par semaine ont réduit leurs chances d'avoir un épisode de la douleur au bas du dos de 35%. Si l'on ajoute à l'éducation sur la prévention des maux de dos (comme l'apprentissage de la bonne façon de soulever, une meilleure ergonomie, une meilleure posture), l'exercice risque de coupure de 45%.
Si vous avez soit la douleur locale (qui reste dans les articulations du dos) ou rayonnant la douleur ou un engourdissement, maintenant serait un bon moment pour trouver un bon Chiropraticien et de se remettre sur la bonne voie. Avec ces exercices, effectués sur une base régulière, vous ne serez probablement pas avoir une raison d'utiliser des pilules contre la douleur pour la lombalgie et peut éviter des blessures ou une nouvelle blessure.
Voici cinq exercices qui peuvent être inclus dans votre routine quotidienne pour renforcer vos muscles du tronc. Ces mouvements garderont votre dos solide et sûr. Cela permettra d'éviter les maux de dos lorsqu'elle est effectuée régulièrement.
Cinq mouvements pour aider à prévenir les maux de dos
1 - Bird Dog: Ce mouvement est idéal pour travailler votre cœur , car il active tous les principaux groupes musculaires qui fléchissent, se prolongent et se plier latéralement à la fois vos muscles abdominaux et le dos.
Premier arrivé dans une position de table sur vos mains et les genoux. Les mains sont placées directement sous vos épaules. Genoux sont directement sous vos hanches.
Faire une colonne vertébrale plat ou neutre de sorte que vous n'êtes pas en appuyant sur le haut ou vers le bas naufrage; rester au milieu.
Atteignez votre main droite parallèle en avant avec le sol tout en allongeant votre jambe arrière gauche, également parallèle avec le sol dans la direction opposée (position « Bird Dog »).
Maintenant, vraiment atteindre vers les côtés opposés de la salle avec les membres étendus, puis de revenir par les côtés de position neutre et interrupteur. Répéter 4 fois de chaque côté, maintien pendant 10 secondes, alternant les côtés.
2 - Planche Portée Avant - bras: Ceci est une planche de l’avant - bras mobile qui vous oblige à activer votre cœur que vous vous déplacez à des postes en alternance.
Tout d'abord venir sur vos coudes en position de planche et de maintenir un joli noyau solide. Pour ce faire, serrez vos abdominaux et serrez vos fesses ensemble comme vous tenez un billet de 100 $ entre vos fesses. Élargissez vos pieds pour devenir très stable. A partir de là, atteindre une part vers l'avant, puis alterner. Empêcher vos hanches de se déplacer en serrant vos muscles du tronc. Ceci est votre objectif: garder vos hanches agréable et toujours, et parallèle au sol. Répéter 4 fois de chaque côté, se tenant par le bras dans la position étendue pendant 10 secondes chacune, en alternant les côtés.
3 - Safe Side Stretch: Ce mouvement est grand parce qu'il ouvre à la fois vos hanches et votre dos. Souvent, les maux de dos peuvent être le résultat d'étanchéité dans d’autres domaines de votre corps, comme le haut du dos ou vos hanches. Vous voulez permettre un étirement dans les muscles qui sont serrés ou qui pourraient être COMPENSATION pour s'être opposé à la faiblesse des muscles. Étirage va de valeur égale à renforcer.
Commencez par entrer dans une planche. Apportez vos mains sous vos épaules. Ensuite, apportez votre pied droit jusqu'à rencontrer votre main droite - juste à l'extérieur de celui-ci. , Puis vous allez tordre ouvert avec la main droite, vers le ciel. Ensuite, assurez-vous que la jambe gauche reste droit en serrant vos muscles fessiers gauche (fessiers) de.
Maintenant, changer de camp. Remplacez votre pied droit en position de planche. Apportez votre pied gauche juste à côté de votre main gauche. Ouvrez à nouveau 180 degrés, pour atteindre le ciel. Rappelez-vous de serrer les muscles fessiers jambe droite. Tenez chacun pendant 10 secondes. Répéter 4 fois sur chaque côté, en alternance.
4 - Mi-Spine Twist: Ce mouvement est une torsion conçu pour ouvrir votre T-dos (thoracique ou le haut du dos). Donc, pour éviter les maux de dos dans ce domaine tout en effectuant cette motion, vous voulez créer la stabilité dans votre colonne vertébrale et de la mobilité dans votre milieu du dos.
Tout d'abord se coucher sur le côté avec les deux bras tendus à vos côtés, l'un sur l'autre. Genoux pliés à 90 degrés, l'une sur l'autre, en gardant une colonne vertébrale droite ou neutre. Empilez vos épaules et vos mains sur le dessus de l'autre. Commencez par ouvrir votre bras supérieur jusqu'à ce que l'arrière de celui-ci touche le sol sur le côté opposé. Vos bras sont maintenant 180 degrés par rapport à l'autre. Vos genoux sont toujours ensemble sur le côté d'origine.
Maintenant, répétez sur le côté opposé. Tenez chacun pendant 10 secondes. Répéter 4 fois de chaque côté en alternance.
5 - lombo Tenez lever la jambe: Allongez - vous sur le dos, avec une serviette roulé et placé dans la partie inférieure de votre dos, juste au- dessus des hanches.
Gardez votre cou en position neutre avec la tête sur le sol. Engagez votre cœur que vous soulevez les deux jambes 6 pouces. Maintenant, gardez votre jambe gauche à une hauteur de 6 pouces, tandis que la jambe droite soulève vers le haut aussi haut que vous pouvez aller. Maintenez la position pendant 3 secondes. Mettre la jambe droite à 6 pouces comme la jambe gauche monte aussi haut qu'il peut aller. Répéter 10 fois, en alternant les jambes.
La serviette est là pour vous appuyer dans de garder une colonne vertébrale neutre, protégeant le bas du dos et assurez-vous que vous activez votre noyau inférieur.
Maux de dos est trop commun. L'Institut national des Rapports sur la santé que 8 sur 10 d'entre nous modérées à graves maux de dos au moins une fois dans notre vie. La plupart des gens connaîtront plusieurs jours de douleurs au dos, plusieurs fois dans leur vie.
Votre risque pour c'est élevé si vous avez un mode de vie plus sédentaire, si vous travaillez dans un bureau, assis sur un canapé pendant des heures dans une journée ou si vous ne disposez pas d'une routine de conditionnement physique régulière.
Cependant, les bonnes nouvelles sont qu'il ya des exercices de sécurité, de mouvement facile que j'offre comme un moyen de prévenir les maux de dos. Ces mêmes mouvements qui empêchent les maux de dos inverse aussi les maux de dos et sont sans danger pour presque toutes les conditions au bas du dos précédent.
La seule règle de sécurité est: Est-ce que toutes les motions jusqu'à, mais pas au-delà, le point de la douleur. Un sentiment d'étirement est bon. La douleur aiguë ou d'un rayonnement (vers une autre zone) de la douleur ou l'engourdissement dit d'arrêter.
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui ont exercé au moins deux ou trois fois par semaine ont réduit leurs chances d'avoir un épisode de la douleur au bas du dos de 35%. Si l'on ajoute à l'éducation sur la prévention des maux de dos (comme l'apprentissage de la bonne façon de soulever, une meilleure ergonomie, une meilleure posture), l'exercice risque de coupure de 45%.
Si vous avez soit la douleur locale (qui reste dans les articulations du dos) ou rayonnant la douleur ou un engourdissement, maintenant serait un bon moment pour trouver un bon Chiropraticien et de se remettre sur la bonne voie. Avec ces exercices, effectués sur une base régulière, vous ne serez probablement pas avoir une raison d'utiliser des pilules contre la douleur pour la lombalgie et peut éviter des blessures ou une nouvelle blessure.
Voici cinq exercices qui peuvent être inclus dans votre routine quotidienne pour renforcer vos muscles du tronc. Ces mouvements garderont votre dos solide et sûr. Cela permettra d'éviter les maux de dos lorsqu'elle est effectuée régulièrement.
Cinq mouvements pour aider à prévenir les maux de dos
1 - Bird Dog: Ce mouvement est idéal pour travailler votre cœur , car il active tous les principaux groupes musculaires qui fléchissent, se prolongent et se plier latéralement à la fois vos muscles abdominaux et le dos.
Premier arrivé dans une position de table sur vos mains et les genoux. Les mains sont placées directement sous vos épaules. Genoux sont directement sous vos hanches.
Faire une colonne vertébrale plat ou neutre de sorte que vous n'êtes pas en appuyant sur le haut ou vers le bas naufrage; rester au milieu.
Atteignez votre main droite parallèle en avant avec le sol tout en allongeant votre jambe arrière gauche, également parallèle avec le sol dans la direction opposée (position « Bird Dog »).
Maintenant, vraiment atteindre vers les côtés opposés de la salle avec les membres étendus, puis de revenir par les côtés de position neutre et interrupteur. Répéter 4 fois de chaque côté, maintien pendant 10 secondes, alternant les côtés.
2 - Planche Portée Avant - bras: Ceci est une planche de l’avant - bras mobile qui vous oblige à activer votre cœur que vous vous déplacez à des postes en alternance.
Tout d'abord venir sur vos coudes en position de planche et de maintenir un joli noyau solide. Pour ce faire, serrez vos abdominaux et serrez vos fesses ensemble comme vous tenez un billet de 100 $ entre vos fesses. Élargissez vos pieds pour devenir très stable. A partir de là, atteindre une part vers l'avant, puis alterner. Empêcher vos hanches de se déplacer en serrant vos muscles du tronc. Ceci est votre objectif: garder vos hanches agréable et toujours, et parallèle au sol. Répéter 4 fois de chaque côté, se tenant par le bras dans la position étendue pendant 10 secondes chacune, en alternant les côtés.
3 - Safe Side Stretch: Ce mouvement est grand parce qu'il ouvre à la fois vos hanches et votre dos. Souvent, les maux de dos peuvent être le résultat d'étanchéité dans d’autres domaines de votre corps, comme le haut du dos ou vos hanches. Vous voulez permettre un étirement dans les muscles qui sont serrés ou qui pourraient être COMPENSATION pour s'être opposé à la faiblesse des muscles. Étirage va de valeur égale à renforcer.
Commencez par entrer dans une planche. Apportez vos mains sous vos épaules. Ensuite, apportez votre pied droit jusqu'à rencontrer votre main droite - juste à l'extérieur de celui-ci. , Puis vous allez tordre ouvert avec la main droite, vers le ciel. Ensuite, assurez-vous que la jambe gauche reste droit en serrant vos muscles fessiers gauche (fessiers) de.
Maintenant, changer de camp. Remplacez votre pied droit en position de planche. Apportez votre pied gauche juste à côté de votre main gauche. Ouvrez à nouveau 180 degrés, pour atteindre le ciel. Rappelez-vous de serrer les muscles fessiers jambe droite. Tenez chacun pendant 10 secondes. Répéter 4 fois sur chaque côté, en alternance.
4 - Mi-Spine Twist: Ce mouvement est une torsion conçu pour ouvrir votre T-dos (thoracique ou le haut du dos). Donc, pour éviter les maux de dos dans ce domaine tout en effectuant cette motion, vous voulez créer la stabilité dans votre colonne vertébrale et de la mobilité dans votre milieu du dos.
Tout d'abord se coucher sur le côté avec les deux bras tendus à vos côtés, l'un sur l'autre. Genoux pliés à 90 degrés, l'une sur l'autre, en gardant une colonne vertébrale droite ou neutre. Empilez vos épaules et vos mains sur le dessus de l'autre. Commencez par ouvrir votre bras supérieur jusqu'à ce que l'arrière de celui-ci touche le sol sur le côté opposé. Vos bras sont maintenant 180 degrés par rapport à l'autre. Vos genoux sont toujours ensemble sur le côté d'origine.
Maintenant, répétez sur le côté opposé. Tenez chacun pendant 10 secondes. Répéter 4 fois de chaque côté en alternance.
5 - lombo Tenez lever la jambe: Allongez - vous sur le dos, avec une serviette roulé et placé dans la partie inférieure de votre dos, juste au- dessus des hanches.
Gardez votre cou en position neutre avec la tête sur le sol. Engagez votre cœur que vous soulevez les deux jambes 6 pouces. Maintenant, gardez votre jambe gauche à une hauteur de 6 pouces, tandis que la jambe droite soulève vers le haut aussi haut que vous pouvez aller. Maintenez la position pendant 3 secondes. Mettre la jambe droite à 6 pouces comme la jambe gauche monte aussi haut qu'il peut aller. Répéter 10 fois, en alternant les jambes.
La serviette est là pour vous appuyer dans de garder une colonne vertébrale neutre, protégeant le bas du dos et assurez-vous que vous activez votre noyau inférieur.