Comment trouer le sommeil avec solutions naturelles?
1. Créez une ambiance propice au sommeil
Abaissez la luminosité au moins 30 min avant d’aller vous coucher. Évitez aussi le bruit et installez-vous dans une ambiance relaxante avant d’aller dormir. Vous pouvez aussi mettre en place des routines au moment de vous coucher, ce qui va conditionner le corps à se mettre en phase de veille.
2. Dormez à la bonne température
La température idéale pour dormir est aux alentours des 18°C. Pour bien dormir il faut arriver à trouver le juste milieu entre avoir trop chaud (transpiration) et trop froid (frissons). Une température légèrement fraiche a pour avantage d’aider à diminuer le thermomètre interne de votre corps, ce qui va avoir pour effet de provoquer une somnolence puis un endormissement qui va durer toute la nuit.
3. Aérez-vous l'esprit
La lecture est vraiment favorable à l’endormissement. Installez-vous dans votre lit avec un bon roman ou un livre qui vous plait un moment avant le coucher. Vous allez voir que cette pratique permet de se détendre pour bien dormir. La clé est de réduire le stress juste avant le coucher et d’éviter de penser à des choses sur lesquelles votre esprit va se fixer.
4.Utilisez des huiles essentielles
L’utilisation d’huiles essentielles est un moyen sûr et naturel pour vous détendre et favoriser l’endormissement. Vous pouvez utiliser l'huile essentielle de lavande et l'huile essentielle de camomille romaine pour vous endormir pendant les nuits d’insomnie. La lavande peut améliorer la qualité de votre sommeil et agit comme sédatif naturel. Et la camomille est quant à elle l'une des meilleures herbes médicinales pour combattre le stress, l’anxiété et se relaxer.
Vous pouvez directement inhaler les huiles essentielles ou les vaporiser sur votre oreiller. Il est possible de les appliquer sur votre cou en diluant au préalable quelques gouttes dans une huile de support, comme l'huile d'amande douce ou l'huile de coco. Vous pouvez aussi utiliser un diffuseur d'huiles essentielles pour remplir la pièce avec un parfum relaxant ou en mettre dans votre bain.
5. Évitez le sucre et les glucides le soir
Le soir évitez de consommer des produits contenant du sucre, des farines blanches ou des féculents à haute teneur glycémique. Cela peut en effet provoquer un pic d’énergie sur le coup qui va vous empêcher de dormir ou favoriser un réveil pendant la nuit à cause d’une sensation de faim. Mangez plutôt léger avec des aliments protéinés (cela évite d’avoir faim), des noix, des légumes ou des crudités. Vous pouvez aussi manger un fruit et du pain à base de céréales complètes en petite quantité.
6. Essayez de vous coucher et de vous lever à heures fixes
Mettez en place une routine en respectant autant que possible un horaire de sommeil régulier. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à se coucher et à se réveiller aux mêmes heures, il devient plus facile de s'endormir et de se réveiller naturellement. Rappelez-vous qu’en moyenne un adulte a besoin de 8 h de sommeil chaque nuit pour bien recharger ses batteries.
7. Limitez votre consommation de caféine après midi
Saviez-vous que les effets de la caféine peuvent se faire sentir pendant 12H ? Si vous ne pouvez pas dormir la nuit, limitez fortement la consommation de caféine. Des études ont en effet montré que l'élimination de la consommation de caféine permet d'améliorer la qualité du sommeil et d'allonger sa durée. Au lieu de boire du thé ou du café, vous pouvez vous tourner vers le cacao pour faire le plein de tonus, à préparer avec un lait végétal ou de l'eau avec une petit cuillère d'huile de coco. Il y a aussi les infusions qui sont excellentes, comme le thym et le romarin par exemple. Les smoothies à base de fruits, légumes et condiments constituent également une bonne alternative pour faire le plein d’énergie pendant la journée.
8. Faites de l'exercice le matin
Pour les sportifs, essayez plutôt de vous entraîner le matin. Vous verrez qu’avec les endorphines vous vous sentirez bien après avoir terminé votre séance d'exercice et vous serez en pleine forme pour commencer la journée. Il vous sera ainsi plus facile de vous détendre en fin de journée et de bien dormir la nuit. Dans tous les cas, la pratique sportive en général est reconnue pour diminuer efficacement les troubles du sommeil et traiter les symptômes de l'insomnie, et ce quel que soit le moment de la journée.
9. Mangez des aliments contenant de la mélatonine ou la stimulant
Connaissez-vous la mélatonine, l’hormone du sommeil ? La mélatonine est l'une des principales clés pour bien dormir. Ce qu’il faut savoir c’est que certains aliments contiennent de la mélatonine ou stimulent sa production. Le soir vous pouvez ainsi prendre un repas qui va soutenir la production de mélatonine pour vous aider à dormir et à rester endormi.
Les aliments riches en mélatonine qui favorisent un sommeil réparateur :
-Bananes
-Cerises
-Avoine
-Riz
-Gingembre
-Orge
-Tomates
-Radis
-Vin rouge
Pour stimuler davantage la production de mélatonine, il est aussi recommandé de manger ces aliments contenant du tryptophane le soir :
-Produits laitiers
-Noix
-Poisson, poulet, dinde
-Graines germées
-Légumineuses
-Riz complet
-Œufs
-Graines de sésame
-Graines de tournesol
10. Consommez assez de magnésium
Une carence en magnésium peut entraîner des nuits blanches. Bien qu'il y ait beaucoup d'aliments riches en magnésium que vous pouvez consommer, un complément alimentaire de magnésium peut aussi vous aider à mieux dormir. Optez pour 500 milligrammes par jour.
11. Ne restez pas couché si vous n'arrivez pas à dormir
Si vous avez de la difficulté à vous endormir et que vous n’avez pas réussi à fermer l’œil 30 min après vous êtes couché, le mieux est surement de vous relever. En effet cela ne sert à rien de se tourner dans tous les sens si vous vous sentez encore agité. Ne restez pas allongé à essayer de vous forcer à dormir. Il vaut mieux se lever et faire quelque chose d'autre pendant quelques minutes, plutôt que de rester à regarder les heures passer. Essayez de lire ou de faire des étirements, vous verrez que c’est la meilleure façon de vous détendre pour trouver le sommeil.
12. Sortez pour prendre le soleil
Commencer votre journée en vous exposant à la lumière naturelle aide à réinitialiser votre horloge biologique. La lumière du soleil équilibre également les niveaux de mélatonine et de cortisol de votre corps et sert de source naturelle de vitamine D. En fait, la recherche montre que la carence en vitamine D peut être liée aux troubles du sommeil. Prenez un moment dans la journée pour vous exposer à la lumière en extérieur. Essayez d'aller marcher tôt le matin ou pendant l'heure du déjeuner pour prendre votre dose de soleil.
13. Infusion à la camomille
La camomille est une fleur qui ressemble beaucoup aux pâquerettes et aux marguerites. L’infusion à la camomille est une bonne idée pour vous aider à dormir. Surtout en hiver, où c’est particulièrement agréable de consommer une boisson chaude après manger. Vous allez voir que cela va avoir un effet calmant et vous rendre plus somnolent.
14. Mettez-vous à la méditation
De plus en plus de personnes se mettent à la méditation, qui a de nombreuses vertus. Elle peut vous aider à réduire votre stress et à adopter un état d’esprit qui améliorera la qualité de votre sommeil. Plusieurs études indiquent que la méditation a amélioré de façon significative la durée totale et la qualité du sommeil chez les patients souffrant d'insomnie.
Si vous voulez pratiquer la méditation, vous pouvez vous installer confortablement dans un endroit calme. Respirez profondément et laissez-vous aller en permettant à tout votre corps de se détendre. Ensuite, prenez quelques minutes pour réfléchir à vos projets, ce qui vous plait et vous tient à cœur. Il faut toujours s'attarder sur des aspects positifs de votre vie, regarder vers l’avant et avoir confiance dans l’avenir, cela va permettre d’apaiser votre esprit.
15. Utilisez des compléments naturels pour le sommeil
Pour vous donner un coup de pouce pensez aux compléments alimentaires naturels comme la racine de valériane, la passiflore et la mélatonine. La recherche montre que ces compléments naturels peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil sans produire d'effets secondaires d’accoutumance comme les somnifères.
16. Pratiquez un sport d'endurance
En travaillant votre cardio avec un sport d’endurance va permettre de vous défouler et d’épuiser physiquement votre corps, ce qui facilite l'endormissement. Une bonne fatigue après une séance de cardio permet de dormir comme un bébé !
17. Investissez dans un bon matelas
Pour terminer, avoir une literie de qualité est essentiel pour bien dormir. C’est même la base car toutes les solutions présentées ci-dessus ne seront efficaces que si vous dormez sur un matelas confortable et adapté. Votre santé dépend de la qualité de votre sommeil donc faites en sorte de vous assurer d’avoir le bon matelas pour bien dormir.
18 .Éloignez les écrans de votre chambre
Nous dormons aujourd’hui 1 h 30 de moins que dans les années 60, et c’est notamment dû aux écrans. Regarder la télévision ou votre portable dans le lit en fin de soirée ne permet pas à votre cerveau d’associer la chambre à l’endroit où vous dormez. Essayez donc d’écarter les écrans de votre chambre pour que votre cerveau associe ce lieu au sommeil. Le fait d’éviter de regarder les écrans 1H avant de se coucher et d’avoir une autre activité comme la lecture est aussi une bonne idée pour bien dormir.