Celebrity entraîneur personnel Kathryn Freeland partage ses meilleurs conseils sur la façon de commencer à exercer, après des années de tabagisme.
Si vous avez finalement quitté l'habitude de fumer, être fier de toi - abandonner le tabac est la plus grande chose que vous pouvez faire pour améliorer votre santé.
Au Royaume-Uni aujourd'hui, on estime que 11 millions d'adultes ont cessé de fumer et sont récolter les bénéfices.
Arrêter de fumer réduit le risque d'une crise cardiaque à environ la moitié de celui d'un fumeur dans l'année, et si vous arrêtez de fumer avant l'âge mûr à éviter plus de 90 pour cent du risque de cancer du poumon attribuables au tabac.
Maintenant que vous avez à ce point, pourquoi ne pas aller que mile supplémentaire et entrer en grande forme pour le nouveau vous sans fumée?
Exercice stimulera endorphine niveaux - le corps de se sentir bonnes hormones - et contribue à minimiser le gain de poids de l'expérience la plus démissionnaires.
Commencez lentement
Si vous avez été un gros fumeur depuis des années en faisant peu ou pas d'exercice, ou si vous avez une plainte de santé particulière, il vaut la peine de consulter votre médecin avant de commencer à exercer. Pour la plupart des ex-fumeurs, cependant, un démarrage progressif permettra d'éviter les problèmes.
• Commencez à marcher, prendre de la vitesse progressivement. La vitesse et la durée de votre promenade dépendra de votre niveau personnel de remise en forme, mais un bon guide est de commencer à marcher pendant 15 minutes.
• Ajouter cinq minutes à votre pied chaque quelques séances jusqu'à ce que vous pouvez gérer une heure.
• Vous savez que vous êtes vous pousser assez dur si l'exercice vous fait vous sentir chaud et légèrement essoufflé.
• Prendre une marche rapide trois à cinq fois par semaine, en gardant une trace de combien de temps vous marchez et à quelle fréquence.
Il y a une échelle appelée le taux perçu de l'épuisement (GER) pour vous aider à évaluer la façon dont vous travaillez dur:
• 1 est assis
• 10 est la course la plus rapide que vous pouvez faire.
Essayez de travailler à environ 7 lorsque vous commencez l'exercice et 8 que vous obtenez installateur.
Si vous avez des problèmes de dos ou de genou ou êtes en surpoids, faible impact des exercices cardiovasculaires tels que le vélo ou la natation pourrait fonctionner mieux pour vous la place.
Encore une fois, commencer lentement avec une séance d'entraînement de 15 minutes et ajouter cinq minutes un temps jusqu'à ce que vous pouvez gérer confortablement 40 minutes.
Toujours faire quelques étirements simples avant et après vous travaillez. Étirer les muscles utilisés dans votre exercice et maintenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes.
Continuer à améliorer
Une fois que vous pouvez exercer pendant 40 minutes à un rythme soutenu, vous pouvez commencer à améliorer votre santé cardiovasculaire.
• Si vous marchez votre chemin à la forme physique, intégrer certains jogging d'une minute dans votre routine. Visent à faire cela tous les cinq minutes si vous le pouvez, mais ne pas fatiguer vous-même.
• Si vous aimez la natation, ajouter une minute nage sprint. Commencez avec un ou deux, de travailler jusqu'à un sprint nager toutes les cinq minutes ou plus.
• Si vous êtes à vélo pendant 40 minutes, la pédale rapide pendant une minute pour augmenter votre rythme cardiaque - ou à vélo jusqu'à une colline courte. Tenez-vous contester, en augmentant le nombre de jeux de cyclisme de vitesse jusqu'à ce que vous pouvez gérer un toutes les 10 minutes.
Vous pouvez également essayer certains step-ups pour augmenter votre rythme cardiaque et augmenter la fonction pulmonaire. Cela implique à monter et descendre un banc ou les escaliers pendant 30 secondes à une minute à chaque fois.
Faites comme de nombreux jeux que vous le souhaitez, mais cinq séries d'une minute de l'étape ups seront un défi suffisant pour 40 minutes d'entraînement.
Construire la force
Pour un programme de remise en forme bien arrondie, inclure des exercices de résistance pour tonifier vos muscles. La masse musculaire plus vous en avez, plus de calories que votre corps a besoin pour se maintenir, alors ce sera aider à garder votre poids.
Les groupes musculaires travaillent par paires et la pensée d'entre eux de cette manière que vous séance d'entraînement est un bon moyen de vous assurer que vous exercez tous uniformément.
Pour commencer, faire autant de répétitions que vous pouvez les exercices suivants, tout en restant dans vos limites.
Gardez un journal intime d'exercice et après les premières séances, commencer à augmenter les répétitions de 10 pour cent par semaine. Votre but ultime est de trois séries de 20 répétitions au moins trois fois par semaine.
Vous pouvez également faire ces exercices à la maison, mais en tenir à un maximum de cinq fois par semaine, avec au moins deux jours de repos.
1. Flexion des biceps ou hauts de presse avec triceps
Si vous faites une série de boucles biceps avec haltères ou hauts de presse, suivez toujours avec certains triceps parce que ces groupes musculaires opposés travaillent en tandem.
Triceps (arrière du bras)
• Triceps peuvent être effectués sur un banc ou une chaise.
• Tournez le dos de la chaise et placez vos mains sur le siège derrière vous.
• Pliez vos genoux et gardez votre dos droit.
• Abaissez-vous en bas du siège de la banquette en gardant vos coudes parallèle et vos fesses aussi près que possible du siège.
• Lève-toi Reculez lentement.
2. squats et les fentes
Faire une série de squats suivis de lentes, fentes profondes sur les deux jambes.
Squats
• Gardez vos pieds un peu plus large que la distance des hanches et vos bras droit devant à hauteur d'épaule.
• Pliez vos genoux et abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
• Ne laissez pas les genoux viennent vers l'avant sur les orteils.
• Redressez-vous, veillant à ne pas bloquer les articulations du genou.
3. ups Sit et la planche
Sit ups peuvent être jumelés avec la planche, un excellent exercice qui fonctionne votre ventre et le bas du dos.
La planche
• Allongez-vous sur vos genoux et les coudes avec vos paumes face vers le bas.
• Gardez vos épaules en ligne avec vos coudes, vos coudes et la largeur des épaules.
• Soulevez de vos genoux sur vos orteils, garder votre corps en une ligne droite.
• Tenez encore jusqu'à une minute avec vos abdominaux tiré dans.
Aliments Orange: la carotte, patate douce et la mangue sont riches en bêta-carotène, qui est important pour parois des poumons sains.
Le brocoli est riche en isothiocyanate qui aide à protéger contre les maladies du poumon. Essayez d'autres légumes de Brassica comme le chou frisé et les choux.
Vitamine C: cigarettes voler le corps de la vitamine C. manger des baies, des cerises, de pamplemousse et de kiwis.
Antioxydants: les ex-fumeurs ont besoin de plus, alors visez pendant sept ou plusieurs portions de fruits et légumes par jour et de manger un arc en ciel de couleurs.
L'eau aidera à éliminer les toxines et soulager les fringales. Remplissez une bouteille de deux litres chaque matin et viser à boire tout à la fin de la journée.
Lorsque vous avez fait de l'exercice régulièrement pendant un mois ou plus, envisager une pompe à corps ou une catégorie de Pilates hebdomadaire outre tonifier et renforcer vos muscles.
Si vous ne pouvez pas arriver à une salle de gym, travaillez à travers un DVD de Pilates à la maison.
Collez à elle
Où fumer a soulevé la pression artérielle, l'exercice abaisse; où le tabagisme augmente le taux de l'accumulation de plaque dans les artères, l'exercice ralentit.
Toute petite de quantité d'exercice fera quelque chose de bon - il n'a pas à être une séance de gym trois heures structuré.
Prenez l'habitude de faire un peu d'exercice tous les jours, que ce soit une marche rapide dans le parc à l'heure du déjeuner ou de laisser votre voiture à la maison et à vélo pour rencontrer un ami.