Ce que vous mangez peut avoir un grand impact sur la santé de votre cœur.
Une mauvaise alimentation complète de haute graisse, aliments sucrés et chargées de sel peut contribuer au gain de poids, augmenter la pression sanguine et augmenter le cholestérol niveaux - qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Comment Santé régime alimentaire aide de cœur?
Une alimentation saine est une alimentation équilibrée deprotéines (viande maigre, poisson, produits laitiers et alternatives végétariennes), acides gras insaturés, les hydrates de carbone (les féculents comme le pain et les pâtes), les fruits et légumes. Il devrait être faible en gras saturés, de sel et de sucre.
Une alimentation saine peut réduire votre risque de maladie cardiaque par:
• abaissant la pression artérielle, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque
• en augmentant le bon cholestérol HDL qui transporte la graisse loin des artères et vers le foie pour le traitement
• réduire les niveaux de mauvais cholestérol LDL qui peuvent former des dépôts graisseux dans les artères et contribuer à la maladie cardiaque
• prévenir les caillots sanguins qui peuvent conduire à une crise cardiaque et d'AVC
• en gardant le poids du corps dans la gamme saine.
Une alimentation saine peut également augmenter vos chances de survie après uneattaque cardiaque en réduisant la pression sur votre cœur et la circulation.
Quels sont les principes d'une alimentation saine pour le coeur?
1. Mangez des repas réguliers.
2. Réduisez la nourriture riche en sucre et des boissons.
3. Réduire les graisses saturées.
4. Manger cinq portions de fruits et légumes par jour.
5. Réduire le sel admission.
6. Gardez l'alcool à des niveaux modérés.
1. Mangez des repas réguliers
Féculents (glucides), tels que les pommes de terre, les pâtes, le pain, le riz et les céréales, libèrent leur énergie lentement parce qu'ils ont besoin d'être digéré en premier.
Cela signifie qu'ils ne causent pas de surtensions élevés de sucre dans le sang de la même manière que le font les aliments sucrés.
Garder votre taux de sucre sanguin constant aide à contrôler votre appétit en vous faisant sentir satisfait plus longtemps, et évite les trempettes que vous envoyez atteindre pour la boîte à biscuits.
Il réduit également la suralimentation pour compenser la sensation de faim lorsque vous sautez un repas.
2. Coupez les aliments riches en sucre et des boissons
Combien de sucre est trop?
Vérifiez le panneau de la nutrition sur les produits alimentaires.
Cherchez les glucides (dont sucres) nombre.
Selon la Food Standards Agency (FSA):
• Sucre 15g pour 100g est élevé
• 5g de sucre par 100 g est faible.
Les aliments avec sucre (saccharose ou le glucose) nécessitent peu ou pas de digestion pour votre corps à absorber les sucres. Cela signifie qu'ils causent sucre dans le sang à augmenter rapidement après un repas et puis déposez à nouveau, ce qui peut déclencher le désir de plus de nourriture.
Nourriture et boissons avec beaucoup de sucres ajoutés sont souvent riches en calories, et en calories égales énergie pour votre corps. Le problème est, votre corps se transforme sucre supplémentaire qu'il n'a pas besoin d'en graisse.
Les boissons sucrées (sirops, limonades, etc.) sont faibles en nutriments, ce qui signifie qu'ils ajoutent à votre nombre de calories sans vous faire sentir plein.
3. Réduire la quantité de graisse dans votre alimentation
Combien de graisse est trop?
Selon la FSA:
• Graisse 20g pour 100g est beaucoup
• 3g de matières grasses par 100 g est considéré comme «faible en gras»
• «sans gras» ne devraient être utilisés pour les aliments avec moins de matières grasses de 0,15 g par 100 g.
Tandis que le corps a besoin d'une certaine quantité de graisse chaque jour, la réalité est que nous avons tous tendance à manger trop de graisses.
Réduire l'apport en graisses - en particulier les graisses dures de la viande - est une partie essentielle de la gestion des niveaux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.
Trop de graisses saturées de viandes grasses, pâtisserie, biscuits, gâteaux et riches en matières grasses des produits laitiers peut augmenter les dépôts dans les artères et conduire à une maladie cardiaque.
Vous pouvez réduire la graisse en grillant, à la vapeur ou à la micro-onde des aliments et l'achat des viandes maigres - par exemple la poitrine de poulet sans la peau.
Quand vous faites frire ou les aliments rôtis, ne pas utiliser les graisses saturées comme le beurre et le saindoux. Utilisez une huile qui est riche en «bon» gras, comme l'huile d'olive, mais l'utiliser avec parcimonie. Une huile de pulvérisation est un bon moyen de contrôler la graisse dans la cuisine.
Choix faibles en gras sont faciles à trouver dans les supermarchés, mais attention de cette étiquette. Chips grasses réduite peut être faible en gras que un sac standard, mais ils ne sont nullement un aliment faible en gras.
Vous seriez mieux de choisir un type de collation tout à fait différent, par exemple un morceau de fruit ou du maïs soufflé non salé.
4. Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour
Un bon apport de fruits et légumes a été prouvée pour réduire la pression artérielle et de protéger contre des conditions telles que les maladies cardiaques - il peut même prévenir certains cancers.
Essayez de manger cinq portions de fruits et légumes chaque jour, et ne pas coller aux mêmes. Vous avez besoin de manger différents types de vous assurer d'obtenir une variété de vitamines et de minéraux.
Ajout d'un verre de jus de fruits purs à votre alimentation quotidienne est un moyen simple d'obtenir l'un de vos cinq portions.
5. Réduisez la consommation de sel
Combien de sel est trop?
Selon la FSA:
• 0,6 g de sodium par 100g de nourriture est beaucoup
• 0,1 g de sodium par 100g est une petite quantité.
Le plus sel que vous consommez, plus votre pression artérielle.
L'hypertension artérielle est un facteur de risque de maladies cardiaques, car cela signifie que votre cœur doit travailler plus fort pour pousser le sang autour de votre corps.Et cette pression supplémentaire met la pression sur les artères qui transportent le sang, ce qui peut affaiblir et obstruer avec des dépôts de gras.
Vous devriez manger plus de six grammes de sel par jour. Mais les trois quarts du sel que nous consommons provient des aliments que nous achetons, ce qui signifie que vous pouvez facilement manger double de ce montant. Une seule tranche de pain peut contenir 0,5 g de sel.
Sur les étiquettes des aliments, la teneur en sel est souvent donnée en grammes de sodium. Pour convertir sodium grammes de sel, il faut multiplier par 2,5 la quantité. La limite quotidienne est d'environ 2,5 g de sodium.
Savais-tu?
Parfois, la seule figure sur l'étiquette est pour 100g, pas pour le produit lui-même.
Un repas prêt norme pèse environ 500g.
A 0,5 g de sodium par 100g il contenir du sodium 2,5 g - votre apport quotidien total.
Vous pouvez réduire les niveaux de sel dans votre alimentation par:
• ne pas ajouter de sel à des repas ou lors de la cuisson
• choisir des aliments qui contiennent du sodium 0,1 g ou moins par 100g
• commutation aliments courants tels que le pain, les céréales et les aliments en conserve à des options faibles en sel
• de limiter les aliments salés comme les chips, les noix salées, du bacon, du fromage, cornichons et de poissons fumés.
6. alcool modérée
Boire jusqu'à deux unités d'alcool par jour semble avoir un effet bénéfique sur le risque de maladie cardiaque chez les hommes âgés de plus de 40 et les femmes qui ont vécu la ménopause.
On pense que les composés au sein de certaines boissons alcoolisées, en particulier le vin rouge, éponger molécules «radicaux libres» qui peuvent causer des dommages aux tissus.
Mais ces avantages se tournent rapidement vers négatifs lorsque des niveaux plus élevés de l'alcool sont consommés.
Les limites recommandées pour la consommation d'alcool sont:
• 14 unités par semaine pour les femmes avec pas plus de 1 à 2 unités par jour
• 21 unités par semaine pour les hommes avec pas plus de 2 à 3 unités par jour.
Une unité d'alcool est la suivante:
• 250ml (1/2 pinte) bière ou lager 3,5 pour cent ABV
• Verre 125ml de vin 8 pour cent ABV
• Spiritueux 25ml.
Qu'en est-il du poisson gras?
Certaines études ont montré que manger du poisson gras régulièrement peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'améliorer les chances de survie après une attaque cardiaque.
On pense oméga-3 les acides gras peuvent garder le rythme cardiaque régulier, réduire les niveaux de triglycérides (matières grasses présentes dans le sang) et de prévenir la formation de caillots.
Mais un examen British Medical Journal (BMJ) de 89 études en 2006 n'a pas trouvé des preuves claires que la consommation de poissons gras protège la santé cardiaque ou réduit le risque de décès après une crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
La British Heart Foundation recommande toujours de manger les poissons gras, comme le fait la FSA, dont les conseils de manger deux portions de poisson gras par semaine sont basés sur les conseils de son propre comité scientifique, qui a également passé en revue les principales études dans la revue BMJ.
Les poissons gras comprennent de thon frais, saumon, la truite, le maquereau et le hareng. Faites attention à la façon dont le poisson est préparé: beaucoup de ces poissons sont fumées, ce qui signifie qu'ils contiennent des niveaux élevés de sel.
Qu'est-ce que la perte de poids?
Travaillez à votre IMC
Utilisez notre calculateur d'IMC.
Sinon, prenez votre poids (kg) et le diviser par le carré de votre taille (m).
Par exemple, si vous pesez 80 kg et sont 1.7m:
1. Multipliez votre taille en soi 1.7x1.7 = 2,89.
2. Divisez votre poids par cette figure.
3. 80 ÷ 2,89 = 27,7.
27,7 est le BMI.
Etre en surpoids met une pression supplémentaire sur tous vos organes, y compris votre cœur.
Les aliments qui contribuent le plus à la prise de poids sont souvent riches en matières grasses, qui peut également jouer un rôle dans la maladie de coeur.
Vous devriez essayer de perdre du poids si votre IMC est supérieur à 25.
Viser à perdre un taux constant de 0,5 kg (1 à £ 2) par semaine.
Cela signifie que vous devez réduire votre apport calorique de 3500 calories globales - 500 calories par jour.
Une bonne règle d'or consiste à graver les 250 calories supplémentaires par jour grâce à l'exercice, et de manger 250 calories de moins par jour en réduisant la quantité d'aliments gras et sucrés et des boissons dans votre alimentation.