Services de santé et de la valeur nutritive: chou-fleur
Le chou-fleur est beaucoup plus pâle cousin de brocoli - à ce membre de la famille des crucifères apporte les nutriments. Souvent décrié pour être fade, chou-fleur, quand il est préparé correctement, peut être savoureuse ainsi que saine.
Un mantra de nutrition commun est que les fruits et légumes aux couleurs vives sont les plus saines, mais Heather Mangieri , une diététiste de Pittsburgh enregistré et nutritionniste, auteur de la santé et porte - parole de l'Académie de Nutrition et diététique, dit que le chou -fleur est une exception.
"Malgré sa couleur blanche, le chou-fleur est un légume très polyvalent et riche en vitamines. Il est une grande source de vitamine C et d'acide folique et une bonne source de fibres et de vitamine K. Il est également riche en composés phytochimiques et des antioxydants, des deux composés d'origine naturelle pensé à jouer un rôle dans la prévention des maladies chroniques », a déclaré Mangieri.
Cauliflower se classe parmi les 30 meilleurs légumes de la centrale dans les Centers for Disease Control and Aggregate Densité des éléments nutritifs de prévention Index (ANDI), qui classe les aliments en fonction de la teneur en nutriments par rapport à quantité de calories.
Voici les faits de nutrition pour le chou-fleur, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, qui réglemente l'étiquetage des aliments par la Loi nationale sur l'étiquetage et de l'éducation:
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histoire
Cauliflower est un membre de la famille des crucifères, qui comprend le chou, le chou frisé, les navets, les feuilles de moutarde, radis, roquette et le brocoli. Le mot chou - fleur vient du latin caulis (tige) et Floris (fleurs), ce qui signifie «fleur de chou," selon l’Université de l’Arizona.
Le chou - fleur originaire d'Asie Mineure à partir du chou sauvage, qui ressemblait le chou vert ou le chou frisé, selon la Fondation George Mateljan Healthiest Foods World Site. Au cours des millénaires, il est passé par de nombreux changements, et est apparue en Turquie et en Italie vers 600 avant J.-C. Les Romains ont augmenté de chou - fleur.
Après être devenu populaire en France dans les années 1500, il a été cultivé en Europe du Nord et la Grande-Bretagne. Aujourd'hui, la plupart du chou-fleur est cultivé aux États-Unis, la France, l'Italie, l'Inde et la Chine.
En grandissant, le chou - fleur commence ressemblant à du brocoli, selon l’Université de l’Arizona. Cependant, alors que le brocoli ouvre vers l'extérieur à germer fleurettes vert, chou - fleur forme une tête compacte, appelée caillé, composé de bourgeons floraux sous - développés. Les bourgeons sont protégés des rayons du soleil par les feuilles vertes lourdes qui entourent la tête. Cela empêche la chlorophylle de se développer, de sorte que la tête reste blanche.
Grâce à l'élevage sélectif, cependant, plusieurs variétés de chou-fleur de couleur sont disponibles, comme l'orange, violet et vert. Le jury est à savoir si elles sont plus riches en nutriments que la variété blanche.
Les prestations de santé
Le chou-fleur n’est pas un légume particulièrement bien étudié sur son propre, selon Healthiest Foods Monde. Des études de régimes alimentaires qui contiennent du chou-fleur, cependant, ont été liées à la prévention du cancer.
Chou-fleur, les feuilles et les tiges sont comestibles. Ils peuvent être cuits, consommés crus et ajoutés au bouillon, selon Healthiest Foods Monde.Mangieri noté que lors de la cuisson, le chou-fleur, comme beaucoup d'autres légumes crucifères, peut avoir un arôme distinct causé par des niveaux élevés de glucosinolates, un composé nutritionnel. Le temps de cuisson plus courts peuvent réduire l'odeur.
Puissance antioxydante
Les vitamines C et K et le manganèse sont des antioxydants qui peuvent aider à maintenir le corps en bonne santé. Les antioxydants sont des molécules qui interagissent en toute sécurité avec les radicaux libres pour arrêter l'état de stress oxydatif, selon un article paru dans pharmacognosie Review . Les radicaux libres causent des dommages aux cellules et les perturbations qui peuvent contribuer à des maladies. "[ Les antioxydants comme les vitamines K et C] peuvent aider à prévenir les maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et l' arthrite», a ajouté Mangieri.
Une tasse de chou-fleur cuit fournit 73 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, 19 pour cent de la quantité quotidienne de vitamine K et 8 pour cent de la quantité quotidienne de manganèse.
Digestion
Mangieri noté teneur élevée en fibres de chou - fleur, qui est d’environ 11 pour cent de la quantité quotidienne recommandée. Cela peut aider à favoriser la digestion lisse, en vrac de selles en bonne santé et de la régularité. Gonflés, selles plus molles sont plus faciles à passer que les disques ou liquides, qui non seulement rend la vie plus confortable, mais contribue également à maintenir la santé colorectal. Selon la clinique Mayo, un régime alimentaire riche en fibres peut aider à réduire le risque d'hémorroïdes et diverticulite (petites poches douloureuses sur le côlon).
En outre, une étude de 2009 par des chercheurs de Johns Hopkins publiée dans Cancer Prevention Research a constaté que le sulforaphane, qui est dérivé de glucosinolates dans le chou - fleur, aide à garder la bactérie de l'estomac Helicobacter pylori de devenir envahis ou accrochés trop fortement à la paroi de l' estomac. Cela peut aider à garder votre estomac doublure saine.
Grossesse
La consommation de folate pendant la grossesse est essentiel pour aider à prévenir les malformations du tube neural, comme le spina bifida, chez le fœtus, selon la CDC. Choline peut également aider dans ce département; Les études ne sont pas concluantes, selon l’Institut Linus Pauling de l'Oregon State University . Une tasse de chou - fleur vous donne 11 pour cent des besoins de choline pour la journée.
Cancer
"Certaines recherches suggèrent que les glucosinolates peuvent aider à réduire le risque de certains cancers, à savoir le cancer de la prostate", a déclaré Mangiari. Lorsque glucosinolates se décomposent, en étant coupés ou mâchés, ils produisent des isothiocyanates. Les isothiocyanates peuvent encourager l'élimination des substances cancérigènes de l'organisme, entraînant des effets anti-cancer, selon une étude publiée dans Drug Current Métabolisme. Une étude publiée dans Advances in Experimental Medicine and Biology a examiné plusieurs études portant sur les légumes crucifères et le cancer et a constaté que "des études cas-témoins 64 pour cent ont montré une association inverse entre la consommation d'un ou plusieurs légumes crucifères et le risque de cancer à différents sites ».
Sulforaphane est également associée à une réduction du cancer. Les études publiées dans Clinical Cancer Research et Molecular and Cellular Biochemistry ont trouvé qu'il inhibe la poitrine et les cellules souches du cancer du pancréas.
En outre, glucobrassicin, un autre composé qui se trouve dans les légumes crucifères, donne indole-3-carbinol (I3C), que les scientifiques pensent peut réduire le risque de cancer, selon l’Institut Linus Pauling à l'Oregon State University.
Le folate peut également jouer un rôle dans la réduction du cancer. Un article paru dans l'American Journal of Clinical Nutrition a noté que les propriétés de cancer de réduction possibles de folate sont probablement liées à son rôle dans la production de substances que le silence de l'ADN du cancer. L'étude souligne toutefois que certaines recherches ont suggéré que, dans certains cas, des niveaux élevés de folate pourrait effectivement encourager la croissance des cellules cancéreuses. Les auteurs écrivent: «Le folate peut fournir une protection précoce dans la carcinogenèse et chez les personnes ayant un statut folate faible, mais il peut favoriser la carcinogenèse si elle est administrée plus tard et potentiellement à des apports très élevés."
La cicatrisation des plaies, la peau et la santé des cheveux
« La vitamine C joue un rôle important dans la cicatrisation des plaies", a déclaré Mangieri. Selon une étude publiée dans le British Journal of Nursing communautaire, il est essentiel tout au long du processus de cicatrisation des plaies, en grande partie parce qu'elle contribue à la synthèse et le développement du collagène. Le collagène est également essentiel pour la peau et des cheveux sains.
Anti-inflammatoire
Une tasse de chou - fleur a 9 pour cent de la quantité recommandée d'oméga-3 acides gras pour la journée, qui sont des anti-inflammatoires biens connus, selon l’Université du Maryland Medical Center. Au niveau cellulaire, les acides gras oméga-3 inhibent une enzyme qui produit des hormones appelées prostaglandines qui sont amenés par des cytokines pour déclencher l’inflammation.
La choline contribue à maintenir l’inflammation chronique vers le bas, selon une étude de choc revue médicale. Indole-3-carbinol, sulforaphaneand la vitamine K sont également connus anti-inflammatoires.
La santé du coeur
Sulforaphane est associé à des vaisseaux sanguins et une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. A 2015 avis publié dans oxydative Medicine and Cellular Longevity a constaté que les capacités anti-inflammatoires de sulforaphane peuvent aider à protéger contre l'hypertension, l’athérosclérose, accident vasculaire cérébral et l' infarctus du myocarde.
Selon l’Institut Linus Pauling de l'Oregon State University , la vitamine K est un facteur essentiel dans la coagulation du sang, et le manque d'elle peut provoquer des hémorragies. Il y a aussi des suggestions que la vitamine K pourrait réduire le risque de maladies cardiaques, car sans elle, les mécanismes qui empêchent la formation de vaisseaux sanguins calcification peuvent devenir inactif. Des études ne sont toujours pas concluantes, cependant, et un examen d'entre eux, publié dans Advances in Nutrition Journal, a suggéré que la recherche future se concentre spécifiquement sur la vitamine K patients déficients.
OS solides
Au cours des 20 dernières années, les scientifiques ont découvert que la vitamine K joue un rôle important dans la santé des os. Selon une étude de la nutrition, de la vitamine K augmente l'efficacité de l' ostéocalcine, une protéine impliquée dans la minéralisation osseuse, et favorise l'équilibre du calcium sain. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a constaté que les femmes qui consommaient au moins 110 microgrammes de vitamine K par jour étaient 30 pour cent moins susceptibles de casser une hanche que les femmes qui consommaient moins.
L'absorption du fer
Mangieri a noté que la vitamine C dans le chou-fleur est également nécessaire pour l'absorption du fer approprié. Il aide à surmonter les effets de phytonutriments qui inhibent l'absorption du fer et aide à la libération du fer à partir de sources non-hème, comme les fruits, les légumes et les noix, qui est moins facilement absorbé que le fer d'origine hème, comme les viandes.
La santé du cerveau
Une étude à grande échelle publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a constaté que la consommation de choline a été associée à des mémoires verbales et visuelles. Une autre étude à grande échelle dans le British Journal of Nutrition a rapporté des résultats similaires. Les participants ayant des niveaux de choline plus élevés dans leur plasma ont montré une amélioration des performances sur les tests cognitifs de la cognition globale, la fonction exécutive, la vitesse du moteur et la vitesse de perception sensorielle.
Propriétés anti-inflammatoires de sulforaphane peuvent aider la fonction cognitive, en particulier après une lésion cérébrale, selon un article paru dans Neuroscience Letters .
Risques de chou-fleur manger
Les risques pour manger le chou-fleur sont généralement minimes. Comme d'autres légumes crucifères, le chou-fleur peut vous faire gassy ou de ballonnement.
Selon l'Université d'Arizona, le chou et le chou-fleur interférer avec l'absorption du corps de l'iode, ce qui est requis par la glande thyroïde. Les personnes ayant des problèmes de thyroïde devraient éviter de manger de grandes quantités de légumes soit.
Cauliflower contient des substances appelées purines d’origine naturelle. Les purines peuvent être décomposés pour former l’acide urique et l'accumulation excessive d'acide urique peut provoquer la goutte et des calculs rénaux, selon Healthiest Foods Monde.
Selon l'Université Wexner Medical Center Ohio State , les gens qui prennent des médicaments pour éclaircir le sang devraient surveiller leur consommation de chou - fleur, puisque la teneur en vitamine K du légume peut interférer avec l'efficacité du médicament.
Chou-fleur Bénéficiant
Etuve et rôtissage sont probablement des façons les plus courantes pour cuisiner le chou-fleur, mais ils peuvent laisser le légume pâteux et fade. Mangieri suggère la torréfaction, sauter et manger cru de conserver la saveur.
Voici les suggestions de Mangieri pour incorporer ce légume sain dans votre alimentation:
• Coupez le haut et le manger cru, nature ou avec du hoummos ou d'un ranch faible en gras dressing.
• Rôtir avec une petite quantité d'huile d'olive.
• Faire la purée de chou-fleur comme un substitut pour les pommes de terre en purée.
• Utilisez le chou-fleur comme ingrédient principal pour faire la pâte à pizza.
• Top avec la chapelure et cuire au four pour un merveilleux plat sain de côté.