Exercice pendant la grossesse |Conseils pour En dehors de travail pendant la grossesse
La grossesse peut motiver les femmes à faire des changements de style de vie en bonne santé, y compris les coller avec un programme d'exercice. La mère et le bébé peuvent récolter les fruits de faire une activité physique régulière.
Il est sûr pour la plupart des femmes d'exercer pendant la grossesse, a déclaré James Pivarnik, professeur de kinésiologie et d'épidémiologie à l'Université d'Etat du Michigan à East Lansing qui a étudié l'exercice et la grossesse.
Les neuf mois peuvent être un bon moment pour les femmes qui ne l'ont pas été physiquement actif pour commencer avec une activité légère, tandis que les femmes qui ont déjà été exerçaient avant la grossesse peuvent rester actives pour maintenir leur niveau de forme physique aussi longtemps qu'ils se sentent bien , Pivarnik dit live science.
Il a dit la quantité et les types de séances d'entraînement que les athlètes bien conditionnés peuvent continuer à le faire confortablement pendant la grossesse est très individualisée et devraient être discutées au cas par cas avec le médecin d'une femme.
Lignes directrices d'exercice
Les lignes directrices sur l' activité physique pour les Américains , publié par le Département américain de la Santé et des Services sociaux, recommande que, pour obtenir des avantages substantiels pour la santé, les femmes en bonne santé qui ne sont pas déjà très actif ou faire uneactivité vigoureuse intensité obtenir au moins 150 minutes (2 heures 30 minutes) de l' activité physique d'intensité modérée par semaine pendant la grossesse et la période post - partum. Cela représente environ 20 à 30 minutes chaque jour. Il n'a pas à faire tout à la fois; il peut être divisé en plusieurs sessions plus courtes saupoudrées pendant toute la journée.
Selon les lignes directrices, des exemples d'activités physiques de forte intensité comprennent la course ou le jogging, tandis que les activités d'intensité modérée impliquent de travailler à un effort équivalent à la marche rapide.
Les femmes enceintes qui sont très actifs ou déjà font vigoureuse intensité de l'activité aérobique peuvent continuer à exercer pendant et après leur grossesse, tant qu'ils restent en bonne santé et de discuter avec leur médecin comment et quand la quantité d'activité physique doit être ajusté au fil du temps, les lignes directrices suggèrent.
Les lignes directrices précisent également que les risques d'activité d'intensité modérée par les femmes en bonne santé pendant la grossesse sont très faibles, et il n'augmente pas leur risque d'avoir, un accouchement prématuré ou une fausse couche à faible poids à la naissance de bébé.
Les prestations de santé
Être actif pendant la grossesse a des avantages qui contribuent àrenforcer le corps et l’esprit d'une femme, selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG).
La recherche a montré que l'activité physique réduit le risque de complications de la grossesse, y compris la pré-éclampsie (hypertension artérielle et de protéines dans l'urine après la 20e semaine de grossesse) et le diabète gestationnel (diabète lié à la grossesse), Pivarnik dit. Il peut également aider à réduire les chances de travail et de complications à la naissance, et diminuer le risque d'accouchement prématuré, dit-il.
De petites études suggèrent que l'activité physique pendant la grossesse peut réduire les symptômes de la dépression. Dans une étude 2012 portant sur 80 femmes en Colombie qui étaient enceintes pour la première fois, ceux qui ont terminé trois mois d'un programme d'exercice aérobie supervisé ont montré moins de symptômes dépressifs que lesmembres du groupe de contrôle, qui ont continué les activités habituelles et exécutées aucun exercice spécifique. Les résultats ont été publiés dans le Journal of Physiotherapy.
Rester en forme a d'autres gains pour les femmes enceintes, selon ACOG, y compris:
• inconforts moins liées à la grossesse, tels que maux de dos, les ballonnements, la constipation, douleur à la jambe et gonflement
• Une meilleure humeur
• Augmentation de l'énergie
• Amélioration du sommeil
• Favorise la circulation sanguine
• endurance accrue, le tonus musculaire et de la force, ce qui prépare le corps pour le travail et l'accouchement
Comment les changements du corps pendant la grossesse peuvent affecter l'exercice
Selon le Mars of Dimes, voici quelques façons spécifiques que la grossesse peut influencer la façon dont une femme se sent quand elle est physiquement active:
• Plus d'oxygène est nécessaire pendant la grossesse, et le ventre en expansion d'une femme met la pression sur les poumons, ce qui les rend plus fort travailler. Cela pourrait faire une mère-être sentir le souffle court au cours de sa séance d'entraînement, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres.
• Le cœur bat plus vite et travaille plus fort pour assurer le bébé reçoit de l'oxygène, de sorte qu'une femme peut fatiguer plus tôt au cours de sa séance d'entraînement.
• Un poids supplémentaire expansion ventre et portant à l'avant du corps d'une femme peut affecter son sens de l'équilibre. Il sera également déplacer son centre de gravité et peut mettre plus de stress sur les articulations et les muscles dans le bas du dos et du bassin.
• Les femmes enceintes peuvent avoir des articulations et les ligaments plus souples, en raison de changements hormonaux. Cela peut rendre les articulations plus mobiles et moins stable, ce qui augmente le risque de blessure.
• Transpiration commence à une température corporelle inférieure à avant la grossesse, afin de protéger la mère et le bébé de se surchauffer. Les futures mères devraient boire beaucoup d'eau pendant l'exercice pour éviter de se déshydrater.
• La taille des seins peut augmenter, il est donc utile de porter un soutien-gorge de sport qui donne plus de soutien et va bien.
• Les pieds peuvent gonfler pendant la grossesse en raison de la rétention d'eau, ce qui entraîne un besoin pour une pointure plus grande.
Les meilleurs exercices pendant la grossesse
Pour une femme qui n'a pas été faire de l'exercice régulier avant la grossesse, Pivarnik recommandé d'obtenir une bonne paire de chaussures de sport ou chaussures de marche et de commencer un programme de marche. D'autres activités à faible impact comprennent le vélo stationnaire et le yoga (sauf pour les poses qui impliquent couché sur le dos).
Pour les femmes enceintes qui souffrent du dos ou des douleurs au genou, Pivarnik suggéré la natation ou de l'eau à pied pour prendre du poids sur les articulations.
Une femme enceinte assez sédentaire devrait travailler progressivement son chemin jusqu'à 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, dit-il. Elle pourrait commencer avec 5 à 10 minutes par jour de marche, et ajouter 5 minutes de plus à sa promenade quotidienne chaque semaine jusqu'à atteindre 30 minutes par jour.
Il y a des preuves que les femmes enceintes qui exercent et maintiennent après qu'ils pourraient ne pas livrer gagner autant de poids pendant la grossesse et avoir un temps plus facile de le perdre une fois que le bébé arrive, Pivarnik dit.
Activités à éviter pendant la grossesse
Certaines activités ne peuvent pas être sans danger pour les femmes enceintes à faire, selon le Mars of Dimes. Ceux-ci inclus:
• Les exercices qui impliquent couché sur le dos, comme des sit-ups ou des poses de yoga, après le premier trimestre. Allongé sur le dos peut être risqué car il peut limiter le flux sanguin vers le bébé.
• Les activités qui augmentent le risque de chute, comme l'équitation, le vélo, le ski alpin, le surf, le snowboard, le patinage ou la gymnastique.
• Les sports de contact dans lequel une femme pouvait se frapper dans l'estomac, comme le soccer, le basket-ball, le hockey sur glace ou le kickboxing.
• Plongée sous-marine, qui peut mettre un bébé à naître à risque pour la maladie de décompression. Cette maladie peut créer des bulles de gaz dangereux dans le sang du bébé.
• Haute altitude (plus de 6000 pieds) de l'exercice, ce qui peut réduire la quantité d'oxygène reçue par le bébé.
• L'exercice en plein air sur journées chaudes et humides qui peuvent causer le corps d'une femme à surchauffer. Pour la même raison, les femmes enceintes devraient également rester en dehors des saunas, des bains à remous et bains de vapeur, et devraient également éviter de faire Bikram (ou chaud) yoga.
Signes d'avertissement pour arrêter l'exercice
Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues conseille aux femmes enceintes à arrêter l'exercice et d'appeler leur médecin immédiatement si elles éprouvent un des 10 symptômes suivants pendant ou après une séance d'entraînement:
• douleur de poitrine
• douleur au mollet ou un gonflement (qui peut indiquer un caillot de sang)
• diminution des mouvements fœtaux
• étourdissements ou sensation de faiblesse
• fuite de liquide du vagin
• maux de tête qui est grave ou ne va pas disparaître
• faiblesse musculaire
• travail prématuré (ayant des contractions prématurées au moins trois semaines avant la date d'échéance d'une femme)
• essoufflement
• saignements vaginaux
Lorsque l'exercice est pas sûr
. Il ne peut pas toujours être sans danger pour les femmes enceintes d'exercer Selon la clinique Mayo, les femmes devraient discuter avec leur médecin si l'activité physique est conseillée dans les situations suivantes:
• Une grossesse multiple (comme des jumeaux ou des triplés) à risque pour le travail prématuré
• Le travail prématuré pendant la grossesse antérieure ou en cours le plus récent
• Les saignements vaginaux
• Certaines formes de maladies du cœur et des poumons
• problèmes cervicaux, comme un col incompétent, qui est lorsque le col ouvre trop tôt
