Aliments non laitiers riches en calcium pour les os extra puissants
Nous avons tous été dit depuis que nous étions enfants à boire du lait et manger des produits laitiers pour nous assurer que nous construisons des os solides en bonne santé ...
La raison en est que des millions de personnes dans le monde sont touchées par l'ostéoporose - une maladie des os faibles qui conduit à un risque accru de chutes et de fractures.
Mais que faites-vous si vous êtes intolérant au lactose, suivre un régime végétalien ou tout simplement ne se soucient pas trop pour les produits laitiers?
Vous pouvez tourner vers des sources alimentaires de calcium non laitier ...
À vrai dire, vous n'avez pas besoin de manger des produits laitiers pour des os solides en bonne santé.En fait, les produits laitiers ne sont pas aussi bon pour notre santé comme il a été fait pour être. En ce qui concerne la masse osseuse, des études portant sur les mangeurs de viande, végétaliens ou végétariens, montrent qu'il n'y a pas de différence entre eux. Vous pouvez également être surpris d'apprendre que certaines sources non laitières fournissent deux fois plus de calcium que les produits laitiers!
Combien avez-vous besoin de calcium par jour?
Les recommandations de calcium sont les suivantes:
Âge L'apport quotidien recommandé
14-18 ans 1300 mg
19-50 ans 1000 mg
51-70 ans Hommes 1000 mg, 1200 mg Femmes
71+ ans 1200 mg
Vous remarquerez aussi bien pour les hommes et les femmes les recommandations de calcium sont les mêmes tout au long de la vie, sauf pendant la tranche d'âge 51-70 ans. Vers 50, les niveaux d’œstrogène des femmes baissent, ce qui provoque un taux de renouvellement osseux. Cela conduit à une perte estimée à 10 pour cent de la masse osseuse au cours des 5 premières années de la ménopause. Par conséquent, il est particulièrement important pour les femmes de prêter attention à la consommation du calcium recommandée chaque jour.
Les meilleures sources de calcium non laitier
Une tasse de lait de vache a environ 96 g de calcium assimilable. La même quantité se trouve dans les aliments riches en calcium suivants:
• Le brocoli - 2 tasses
• chou chinois - ½ tasse
• lait de soja enrichi en calcium - 1,3 tasses
• tofu-set de calcium - 5,4 oz
• Les haricots blancs - 2 tasses
Les légumes verts sont également riches en calcium, fournissant environ 60 pour cent de calcium absorbable, alors que la plupart des produits laitiers fournissent seulement environ 30 pour cent.
légumes à feuilles vertes (1-2 tasses):
• bok choy
• collards
• chou frisé
• Feuilles de moutarde
Bien que le calcium est un nutriment essentiel pour la santé des os, un large éventail d'autres nutriments jouent un rôle vital et - la vitamine D, magnésium, protéines, phosphore, zinc, cuivre, manganèse, vitamine C, vitamine B12, la vitamine K et de potassium. C'est ce qui rend les aliments riches en calcium ci-dessus si bénéfique - ils sont confiture emballée avec des nutriments qui favorisent une meilleure absorption du calcium et des os solides en bonne santé.
D'autres sources non laitières de calcium
Chacun des aliments riches en calcium énumérés ci-dessous contient une dose de calcium équivalente à 300 mg, ce qui est d'environ un tiers à un quart de vos besoins quotidiens.
• Amandes - 1/3 tasse
• beurre d'amande - 3-4 cuillères à soupe
• Noisettes - 1/2 tasse
• Les figues sèches - 7-10
• oranges Navel - 2
• Graines de sésame - 2/3 tasse
• pâte de graines de sésame (tahini) - 5-6 cuillères à soupe
• Les graines de chia - 1/2 tasse
• Les algues comme nori, wakamé, kombu - 1/2 tasse
• Les graines de lin - 1 tasse
• les noix du Brésil - 1,5 tasses
• le lait d'amande ou de riz - 1 tasse
• Tous les haricots vont de - 1-2 tasses
• Sardines avec os - 3 oz
• saumon rose avec os - 4 oz
Idées pour incorporer des aliments riches en calcium dans votre routine quotidienne:
• Inclure un plat d'accompagnement de légumes verts à chaque repas.
• Mangez une petite poignée de noix par jour, en particulier les amandes.
• Ajouter chia ou à un flaxseeds smoothies au lait d’amande.
• Ajouter les algues aux soupes, ragoûts et sautés
• Mangez des sardines et le saumon pour le déjeuner avec une grande salade verte.
• Faire une noix, le lin et des céréales de graines de chia garni de figues, du lait d'amande et tahini.
Nous avons tous été dit depuis que nous étions enfants à boire du lait et manger des produits laitiers pour nous assurer que nous construisons des os solides en bonne santé ...
La raison en est que des millions de personnes dans le monde sont touchées par l'ostéoporose - une maladie des os faibles qui conduit à un risque accru de chutes et de fractures.
Mais que faites-vous si vous êtes intolérant au lactose, suivre un régime végétalien ou tout simplement ne se soucient pas trop pour les produits laitiers?
Vous pouvez tourner vers des sources alimentaires de calcium non laitier ...
À vrai dire, vous n'avez pas besoin de manger des produits laitiers pour des os solides en bonne santé.En fait, les produits laitiers ne sont pas aussi bon pour notre santé comme il a été fait pour être. En ce qui concerne la masse osseuse, des études portant sur les mangeurs de viande, végétaliens ou végétariens, montrent qu'il n'y a pas de différence entre eux. Vous pouvez également être surpris d'apprendre que certaines sources non laitières fournissent deux fois plus de calcium que les produits laitiers!
Combien avez-vous besoin de calcium par jour?
Les recommandations de calcium sont les suivantes:
Âge L'apport quotidien recommandé
14-18 ans 1300 mg
19-50 ans 1000 mg
51-70 ans Hommes 1000 mg, 1200 mg Femmes
71+ ans 1200 mg
Vous remarquerez aussi bien pour les hommes et les femmes les recommandations de calcium sont les mêmes tout au long de la vie, sauf pendant la tranche d'âge 51-70 ans. Vers 50, les niveaux d’œstrogène des femmes baissent, ce qui provoque un taux de renouvellement osseux. Cela conduit à une perte estimée à 10 pour cent de la masse osseuse au cours des 5 premières années de la ménopause. Par conséquent, il est particulièrement important pour les femmes de prêter attention à la consommation du calcium recommandée chaque jour.
Les meilleures sources de calcium non laitier
Une tasse de lait de vache a environ 96 g de calcium assimilable. La même quantité se trouve dans les aliments riches en calcium suivants:
• Le brocoli - 2 tasses
• chou chinois - ½ tasse
• lait de soja enrichi en calcium - 1,3 tasses
• tofu-set de calcium - 5,4 oz
• Les haricots blancs - 2 tasses
Les légumes verts sont également riches en calcium, fournissant environ 60 pour cent de calcium absorbable, alors que la plupart des produits laitiers fournissent seulement environ 30 pour cent.
légumes à feuilles vertes (1-2 tasses):
• bok choy
• collards
• chou frisé
• Feuilles de moutarde
Bien que le calcium est un nutriment essentiel pour la santé des os, un large éventail d'autres nutriments jouent un rôle vital et - la vitamine D, magnésium, protéines, phosphore, zinc, cuivre, manganèse, vitamine C, vitamine B12, la vitamine K et de potassium. C'est ce qui rend les aliments riches en calcium ci-dessus si bénéfique - ils sont confiture emballée avec des nutriments qui favorisent une meilleure absorption du calcium et des os solides en bonne santé.
D'autres sources non laitières de calcium
Chacun des aliments riches en calcium énumérés ci-dessous contient une dose de calcium équivalente à 300 mg, ce qui est d'environ un tiers à un quart de vos besoins quotidiens.
• Amandes - 1/3 tasse
• beurre d'amande - 3-4 cuillères à soupe
• Noisettes - 1/2 tasse
• Les figues sèches - 7-10
• oranges Navel - 2
• Graines de sésame - 2/3 tasse
• pâte de graines de sésame (tahini) - 5-6 cuillères à soupe
• Les graines de chia - 1/2 tasse
• Les algues comme nori, wakamé, kombu - 1/2 tasse
• Les graines de lin - 1 tasse
• les noix du Brésil - 1,5 tasses
• le lait d'amande ou de riz - 1 tasse
• Tous les haricots vont de - 1-2 tasses
• Sardines avec os - 3 oz
• saumon rose avec os - 4 oz
Idées pour incorporer des aliments riches en calcium dans votre routine quotidienne:
• Inclure un plat d'accompagnement de légumes verts à chaque repas.
• Mangez une petite poignée de noix par jour, en particulier les amandes.
• Ajouter chia ou à un flaxseeds smoothies au lait d’amande.
• Ajouter les algues aux soupes, ragoûts et sautés
• Mangez des sardines et le saumon pour le déjeuner avec une grande salade verte.
• Faire une noix, le lin et des céréales de graines de chia garni de figues, du lait d'amande et tahini.