Échapper à la douleur au dos naturellement
Si vous êtes assis dans un bureau, une voiture ou un camion presque toute la journée, la douleur au bas du dos peut vous affliger sans pitié. Mais au lieu de chercher des pilules anti-inflammatoires et analgésiques comme première réponse, vous pouvez soulager naturellement les symptômes du bas du dos et de la douleur à la hanche.
Assis raccourcit les muscles du bas du dos, des hanches et des jambes et coupe votre circulation. Vous pouvez trouver un soulagement de la douleur dans l'exercice, les étirements, le yoga et le massage. Et la prévention est toujours plus efficace que de réagir à la douleur active: Étirez les groupes musculaires qui tendent à se serrer (raccourcir) en raison de rester assis pendant de longues périodes chaque jour pour arrêter l'inconfort avant qu'il ne commence.
Stopper la douleur
Si vous êtes trop occupé ou avez fait une pause pour visiter une masseuse ou assister à un cours de yoga, vous pouvez concevoir votre propre programme de soulagement de la douleur. En quelques minutes par jour dans votre bureau en utilisant uniquement votre chaise, vous pouvez étirer ces muscles serrés et les ramener à leur repos normal, confortable et de longueur et apporter du sang frais, de l'oxygène et des nutriments dans leurs tissus. Cela réduit la douleur, augmente l'amplitude des mouvements et réduit ou prévient les douleurs lombaires causées par une position assise trop longue.
Les muscles les plus responsables de la lombalgie sont les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps.
Le tenseur du fascia lata (TFL) est responsable de la flexion, de l'abduction (s'éloignant de la ligne médiane du corps) et de la rotation médiale des articulations de la hanche. Le moyen et le minimus du fessier enlèvent et font pivoter en même temps les articulations de la hanche. Lorsque le tenseur du fascia lata, du gluteus medius et du gluteus minimus sont tendus, ils peuvent provoquer des déséquilibres dans le bassin, pouvant entraîner des douleurs à la hanche, au bas du dos et au genou. Le grand fessier tourne latéralement les hanches et enlève également la cuisse lorsque la hanche est fléchie. Lorsqu'il est serré, le grand fessier peut resserrer le nerf sciatique, causant des douleurs dans la hanche et dans le dos de la jambe.
S'étend au travail
Pour étirer cette série de muscles assis au travail, il suffit de passer la cheville d'un pied sur le genou de la jambe opposée et de tirer votre genou vers votre poitrine. Maintenez pendant 30 secondes et relâchez lentement. Faites ceci trois fois, puis répétez du côté opposé.
Étire au travail
Comme le grand fessier, le piriforme fait pivoter latéralement les hanches et enlève la cuisse lorsque les hanches sont fléchies. En outre, lorsqu'il est serré, le piriforme peut comprimer le nerf sciatique et causer des douleurs dans les hanches, les fesses et le bas de la jambe.
Pour étirer les piriformis assis au travail, il suffit de passer la cheville d'un pied sur le genou de la jambe opposée et de se pencher en avant à la taille. Maintenez pendant 30 secondes et relâchez lentement. Faites ceci trois fois, puis répétez du côté opposé.
Les adducteurs sont un groupe de trois muscles qui comprennent l'adducteur brevis, l'adducteur longus et l'adducteur magnus. Tous les trois de ces adduits (se déplacer vers la ligne médiane du corps) et tourner latéralement les hanches, tandis que le longus et brevis fléchissent et s'étendent le fémur. Lorsqu'ils sont serrés, les adducteurs peuvent provoquer des blessures à l'aine et le rendre un peu inconfortable ou douloureux pour faire des activités comme monter à cheval ou jouer au football.
Pour étirer les adducteurs au travail, tenez-vous perpendiculaire à votre chaise et placez le pied de la jambe la plus proche sur la chaise et pliez un peu la jambe de soutien jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de la jambe intérieure. Maintenez pendant 30 secondes et relâchez lentement. Faites ceci trois fois, puis répétez du côté opposé. Trois muscles forment le groupe appelé les ischio-jambiers. Ceux-ci incluent le biceps femoris, semitendinosus et semimembranosus. Ceux-ci sont responsables de la flexion du genou, l'extension des hanches et la rotation des jambes inférieures. Lorsqu'ils sont serrés, les ischio-jambiers peuvent causer des douleurs lombaires et des douleurs au genou, surtout en marchant ou en courant.
Pour étirer les ischio-jambiers au travail, placez-vous face à votre chaise et levez une jambe, placez le pied sur le dossier de la chaise et penchez-vous en avant avec les mains tendues. Maintenez pendant 30 secondes et relâchez lentement. Faites ceci trois fois, puis répétez du côté opposé.
Vous pouvez également ajouter à ceci en tournant ainsi vous êtes perpendiculaire à la chaise et puis atteignant latéralement et au-dessus de votre tête avec le bras du côté du corps avec la jambe de soutien). Cela permettra également d'étirer le quadratus lumborum (QL), qui fléchit latéralement la colonne vertébrale. Lorsque serré, le QL peut restreindre la flexion latérale et causer des douleurs dans le bas du dos, les hanches et les fesses.
Quatre muscles se combinent pour former le quadriceps, y compris le droit antérieur, le vaste externe, le vaste médial et le vaste externe. Les trois muscles vasti étendent les genoux, et le rectus à la fois étend les genoux et fléchit les hanches. Lorsqu'ils sont serrés, les quads peuvent causer une douleur au bas du dos et au genou.
Pour étirer les ischio-jambiers au travail, placez-vous face à l'arrière de votre chaise et tenez-vous avec un bras pour stabiliser votre équilibre. Pliez le genou d'une jambe et attrapez la cheville avec la main du bras du même côté. Maintenez pendant 30 secondes et relâchez lentement. Faites ceci trois fois, puis répétez du côté opposé.
Travail dans un bureau de nos jours peut-être vous asseoir pendant presque toute votre journée de travail. Et avec l'économie en boitant (il faut probablement un bon étirement!) Et la sécurité d'emploi douteuse, économiser du temps et de l'argent en étirant dans votre bureau ou à la maison est le moyen le plus efficace pour soulager la douleur de rester assis trop longtemps. Ces étirements simples peuvent aider à détendre ces muscles, à soulager la douleur aiguë dans le bas du dos, la hanche et le genou, et à prévenir la chronicisation. Et n'oubliez pas de rester hydraté en buvant beaucoup d'eau.