Que savons-nous du vieillissement en santé?
Quels facteurs influencent le vieillissement en bonne santé? La recherche a identifié des mesures que nous pouvons prendre pour maintenir notre santé et notre fonction en vieillissant. De l'amélioration de notre alimentation et de nos niveaux d'activité physique à l'obtention de dépistages de santé et à la gestion des facteurs de risque de maladie, ces actions peuvent influencer différents domaines de la santé.
Bougez: exercice et activité physique
Certaines personnes adorent ça, d'autres détestent ça, mais quels que soient vos sentiments personnels, l'exercice et l'activité physique sont bons pour vous - point final. En fait, l'exercice et l'activité physique sont considérés comme la pierre angulaire de presque tous les programmes de vieillissement en santé. Les preuves scientifiques suggèrent que les personnes qui font de l'exercice régulièrement vivent non seulement plus longtemps, mais aussi mieux. Et, être physiquement actif - faire des activités quotidiennes qui font bouger votre corps, comme le jardinage, promener le chien et prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur - peut vous aider à continuer à faire les choses que vous aimez et à rester indépendant en vieillissant.
Plus précisément, l'exercice régulier et l'activité physique peuvent réduire votre risque de développer certaines maladies et incapacités qui surviennent souvent avec le vieillissement. Par exemple, les exercices d'équilibre aident à prévenir les chutes, une cause majeure d'invalidité chez les personnes âgées. Les exercices de force renforcent les muscles et réduisent le risque d'ostéoporose. Des exercices de flexibilité ou d'étirement aident à garder votre corps souple et vous donnent la liberté de mouvement dont vous avez besoin pour faire vos activités quotidiennes.
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L'exercice peut même être un traitement efficace pour certaines maladies chroniques. Les personnes souffrant d'arthrite, d'hypertension ou de diabète peuvent bénéficier d'une activité physique régulière. Les maladies cardiaques, un problème pour de nombreuses personnes âgées, peuvent également être atténuées par l'exercice. Les scientifiques savent depuis longtemps que l'exercice régulier provoque certains changements dans le cœur des jeunes. Ces changements, qui comprennent la diminution de la fréquence cardiaque au repos et l'augmentation du volume systolique (la quantité de sang pompée à chaque battement cardiaque), font du cœur une meilleure pompe.
Les preuves suggèrent maintenant que les personnes qui commencent à s'entraîner plus tard dans la vie, par exemple dans la soixantaine et la soixantaine, peuvent également connaître une amélioration de la fonction cardiaque. Dans une étude, des chercheurs de la Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) ont observé une diminution du risque d'un événement coronarien, comme une crise cardiaque, chez les participants masculins âgés de BLSA qui participaient à des activités physiques de haute intensité et de loisirs comme la natation sur les genoux ou en cours d'exécution.
En plus des bienfaits pour le cœur, des études montrent que l'exercice contribue à l'essoufflement et à la fatigue chez les personnes âgées. Les exercices d'endurance - activités qui augmentent votre respiration et votre rythme cardiaque, comme la danse, la marche, la natation ou le vélo - augmentent votre endurance et améliorent la santé de vos poumons et de votre système circulatoire ainsi que de votre cœur.
Il existe de nombreuses façons d'être actif. Vous pouvez être actif par petites poussées tout au long de la journée, ou vous pouvez réserver des moments spécifiques de la journée ou des jours spécifiques de la semaine pour faire de l'exercice. De nombreuses activités physiques, comme la marche rapide ou le ratissage des feuilles, sont gratuites ou peu coûteuses et ne nécessitent pas d'équipement spécial.
Faites attention au poids et à la forme
Le poids est une question très complexe. Pour les personnes âgées, les problèmes de santé associés à l'obésité peuvent passer au second plan par rapport aux problèmes liés à la composition corporelle (rapport graisse / muscle) et à l'emplacement de la graisse (hanche ou taille) sur le corps.
De nombreux problèmes de santé sont liés au surpoids ou à l'obésité. Les personnes en surpoids ou obèses courent un plus grand risque de diabète de type 2, d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de certains types de cancer, d'apnée du sommeil et d'arthrose. Mais les données montrent que pour les personnes âgées, un mince n'est pas toujours plus sain non plus. Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les adultes plus âgés qui sont minces (un indice de masse corporelle ou IMC inférieur à 19) ont un taux de mortalité plus élevé que ceux qui sont obèses ou de poids normal. Dans une autre étude, les femmes ayant un faible IMC présentaient un risque accru de mortalité. Être mince ou devenir mince en tant qu'adulte plus âgé peut être un symptôme de maladie ou un signe de fragilité. Ce sont des raisons possibles pour lesquelles certains scientifiques pensent que le maintien d'un IMC plus élevé n'est pas nécessairement mauvais à mesure que nous vieillissons..
La distribution de la graisse corporelle, en particulier le tour de taille et le rapport taille / hanches, peut également être un problème sérieux pour les personnes âgées. On sait que la forme «poire», avec de la graisse corporelle dans les zones périphériques telles que les hanches et les cuisses, est généralement plus saine que la forme «pomme», avec de la graisse autour de la taille. Être en forme de pomme peut augmenter le risque de maladie cardiaque et éventuellement de cancer du sein. Avec l'âge, le schéma de la graisse corporelle peut passer des zones périphériques plus sûres à la zone abdominale du corps. Les chercheurs de BLSA ont examiné 547 hommes et femmes sur une période de 5 ans pour observer les changements de mesure corporelle. Ils ont constaté que les hommes changeaient principalement de tour de taille, tandis que les femmes présentaient des changements presque égaux dans les mesures de la taille et des hanches. Les hommes ont développé une distribution de graisse corporelle plus dangereuse, même si les femmes portaient plus de graisse corporelle totale. Cela peut aider à expliquer pourquoi les hommes ont généralement une incidence plus élevée de certaines maladies et une durée de vie plus courte.
Alors, y a-t-il une fourchette de poids "normale" ou un modèle de vieillissement en bonne santé? Pour les adultes plus âgés, une seule taille ne convient pas à tous. Bien que nous ayons beaucoup appris sur les schémas de poids et de vieillissement, surveiller votre poids à mesure que vous vieillissez est vraiment une affaire individuelle. Discutez avec votre médecin de tout problème de poids, y compris des décisions de perdre du poids ou de tout changement de poids inexpliqué.
Aliments sains pour la réflexion: pensez à ce que vous mangez
Il a été démontré que la nourriture joue un rôle important dans la façon dont les gens vieillissent. Dans une étude, les scientifiques ont étudié comment les habitudes alimentaires influençaient les changements de l'IMC et du tour de taille, qui sont des facteurs de risque pour de nombreuses maladies. Les scientifiques ont regroupé les participants en grappes en fonction des aliments qui contribuaient à la plus grande proportion de calories qu'ils consommaient. Les participants qui avaient un régime alimentaire «viande et pommes de terre» avaient une plus grande augmentation annuelle de l'IMC, et les participants au modèle «pain blanc» avaient une plus grande augmentation du tour de taille par rapport à ceux du groupe «sain». Les mangeurs «sains» consommaient le plus d'aliments comme les céréales riches en fibres, les produits laitiers faibles en gras, les fruits, le pain non blanc, les grains entiers, les haricots et les légumineuses et les légumes, et une faible consommation de viande rouge et transformée, de restauration rapide et de soda . Ce même groupe avait les plus petits gains d'IMC et de tour de taille.
Les scientifiques pensent qu'il existe probablement de nombreux facteurs qui contribuent à la relation entre le régime alimentaire et les changements de l'IMC et du tour de taille. Un facteur peut impliquer la valeur de l'indice glycémique (parfois appelé charge glycémique) des aliments. Les aliments à faible indice glycémique (comme la plupart des légumes et des fruits et des pains riches en fibres et granuleux) réduisent la faim mais ont peu d'effet sur la glycémie et sont donc plus sains. Les aliments comme le pain blanc ont un indice glycémique élevé et ont tendance à provoquer la plus forte augmentation de la glycémie.
Un autre axe de recherche est la relation entre les problèmes physiques et les carences en micronutriments ou en vitamines. De faibles concentrations de micronutriments ou de vitamines dans le sang sont souvent causées par une mauvaise nutrition. Ne pas manger suffisamment de fruits et de légumes peut entraîner une faible concentration de caroténoïdes, ce qui est associé à un risque accru de déclin des muscles squelettiques chez les personnes âgées. De faibles concentrations de vitamine E chez les personnes âgées, en particulier chez les femmes âgées, sont corrélées à une diminution de la fonction physique. Comparativement aux autres adultes plus âgés, ceux qui avaient de faibles niveaux de vitamine D avaient de moins bons résultats à deux tests de performance physique. Les femmes ayant une faible concentration de vitamine D étaient plus susceptibles de souffrir de maux de dos. Ces études soutiennent le message à retenir: les nutriments que vous obtenez en mangeant bien peuvent aider à garder les muscles, les os, les organes et d'autres parties du corps forts tout au long de la vie.
Donc, bien manger n'est pas seulement une question de poids. Il peut également vous aider à vous protéger de certains problèmes de santé qui surviennent plus fréquemment chez les personnes âgées. Et, manger des aliments malsains peut augmenter votre risque de contracter certaines maladies. Si vous êtes préoccupé par ce que vous mangez, discutez avec votre médecin des moyens de faire de meilleurs choix alimentaires.
Participez aux activités que vous aimez
Bien sûr, participer à vos activités préférées peut être amusant ou relaxant, mais saviez-vous que faire ce que vous aimez peut en fait être bon pour votre santé? C'est vrai. Des études de recherche montrent que les personnes sociables, généreuses et axées sur les objectifs rapportent des niveaux de bonheur plus élevés et des niveaux de dépression plus faibles que les autres.
Les personnes impliquées dans des passe-temps et des activités sociales et de loisirs peuvent être moins exposées à certains problèmes de santé. Par exemple, une étude a suivi les participants pendant jusqu'à 21 ans et a lié des activités de loisirs comme la lecture, les jeux de société, les instruments de musique et la danse avec un risque moindre de démence. Dans une autre étude, les personnes âgées qui participaient à des activités sociales (par exemple, jouaient à des jeux, appartenaient à des groupes sociaux, assistaient à des événements locaux ou voyageaient) ou à des activités productives (par exemple, avaient un emploi rémunéré ou non rémunéré, cuisinaient ou faisaient du jardinage) vivaient plus longtemps. que les personnes qui n’ont pas déclaré avoir participé à ces types d’activités.
D'autres études ont montré que les personnes âgées qui participent à ce qu'elles considèrent comme des activités significatives, comme le bénévolat dans leur communauté, ont déclaré se sentir en meilleure santé et plus heureuses.L'étude longitudinale de Baltimore sur le vieillissement (BLSA) de l'Institut national du vieillissement est la plus longue étude longitudinale sur vieillir dans le monde. Les chercheurs, les participants et les partenaires de l'étude BLSA ont énormément contribué à notre compréhension du vieillissement en bonne santé.