Les végétariens forment un grand groupe de la population. Pour les végétariens qui prennent le lait et les œufs, une alimentation saine est la même que pour quelqu'un d'autre, mais pour ceux qui ne prennent pas de produits laitiers et les œufs, l'alimentation doit être soigneusement évaluée.
Une alimentation saine est composée de beaucoup de fruits et légumes et féculents ainsi que des produits laitiers, des sources non-laitiers de protéines tels que les œufs et les haricots et une petite quantité d'aliments contenant des graisses.
Régime équilibré
Le plan plaque de manger "bien manger" aide à choisir les options d'aliments sains et suggère les proportions de ces aliments. Selon les recommandations de la plaque manger ainsi: -
• Beaucoup de fruits et légumes - Cela comprend au moins cinq portions de, en conserve, fruits frais, congelés, séchés ou en jus et légumes par jour. Ceux-ci fournissent des vitamines ainsi que des fibres dans le régime alimentaire qui aide à maintenir une bonne digestion.
• Beaucoup de féculents tels que les pommes de terre, pain, riz et pâtes - Ceux-ci devraient représenter au moins un tiers de la plaque de la nourriture. Les grains entiers sont mieux que les glucides raffinés et polis car ils fournissent plus de fibres, de calcium, de fer et de vitamines B.
• Produits laitiers - Lait et produits laitiers, comme le fromage et le yaourt fournir des protéines, de calcium et de vitamines A et B12. Elles sont importantes pour maintenir l'équilibre de calcium. Produits laitiers faibles en matières grasses devrait être choisi dans le cadre du régime alimentaire normal.
• Des sources non laitières de protéines - œufs, les haricots, les lentilles et les pois et autres légumineuses constituent une bonne source de protéines. Les végétariens qui consomment des œufs peuvent bénéficier de ces aliments.
Ces végétariens qui ne prennent pas les œufs doivent pouvoir compter sur les légumineuses et les impulsions pour les protéines. Ceux-ci sont une source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux à faible teneur en matières grasses. Noix et graines sont également une source de protéines et d'autres nutriments.
Les autres substituts de la viande pour les végétariens comprennent tofu, mycoprotéine (comme Quorn), protéines végétales texturées et le tempeh. Une variété de protéines est suggérée pour obtenir le bon mélange d'acides aminés, qui sont utilisés pour construire et réparer les cellules du corps.
• Les aliments riches en graisses et en sucres doivent être consommés avec modération. Les aliments gras comprennent les huiles, les vinaigrettes, la crème, les aliments transformés, chips, biscuits, pâtisseries, crème glacée, gâteaux etc. Foods dans ce groupe fournissent des calories vides et de l'énergie sous forme de graisses et de sucres. Ils sont pauvres en autres nutriments essentiels.
Les régimes végétariens
Les régimes végétariens dans des conditions particulières comme la grossesse doit être planifiée pour inclure tous les éléments nutritifs essentiels. Enfants sur un régime végétarien doivent également être évalués pour une alimentation saine et équilibrée leur fournissant des nutriments essentiels pour la croissance et le développement.
Contrairement à la croyance populaire, la plupart des végétariens ont suffisamment de protéines et de calcium dans leur alimentation. Ils peuvent tomber en deçà des besoins de fer par rapport à des mangeurs de viande cependant. Les bonnes sources de fer incluent les légumineuses, les fruits secs, les œufs, les légumes vert foncé tels que le cresson, le brocoli, le mesclun et les céréales enrichies (enrichies en fer).
Les acides gras oméga-3 aident à maintenir un cœur en bonne santé et réduire le risque de maladie cardiaque. Pour les non-végétariens, ceux-ci peuvent être obtenus à partir de poissons gras. Dans les végétariens, ceux-ci sont obtenus à partir de graines de lin (graines de lin), huile de noix, l'huile de colza et l'huile de soja et l'oméga-3 œufs enrichis.
Pour les végétaliens, l'alimentation contient seulement les plantes, comme les légumes, les céréales, les noix et les fruits. Les végétaliens ne prennent pas les aliments provenant d'animaux, y compris les produits laitiers. Un régime végétalien sain doit donc inclure: -
• Beaucoup de fruits et légumes
• Féculents de céréales complètes, les pommes de terre, pâtes, le pain et le riz
• Alternatives laitiers comme boisson enrichie de soja. Il existe un besoin pour une supplémentation en calcium si ce ne sont pas prises dans les produits laitiers. Le calcium est nécessaire pour des os et des dents fortes et saines. Les bonnes sources de calcium pour les végétaliens comprennent enrichis de soja, de riz et d'avoine, les légumineuses, les graines de sésame, fortifiée pain brun ou blanc, les fruits secs comme les raisins secs, les pruneaux et les abricots secs, etc.
• Les sources non-laitières de protéines comme le soja, les légumineuses, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses
• Petite quantité d'aliments gras et sucrés