Qu'est-ce que le régime à indice glycémique?
Néanmoins, certaines personnes utilisent l'indice glycémique pour faciliter le régime amaigrissant. Le régime à indice glycémique est un plan alimentaire pour sélectionner les aliments en fonction de la façon dont ils affectent la glycémie. L'objectif est de choisir des aliments contenant des glucides qui sont moins susceptibles de provoquer une forte augmentation de la glycémie.
Plutôt que de dicter la taille des portions ou les personnes à la diète directe pour compter les calories ou l'apport en matières grasses, le régime IG s'appuie plutôt sur l'échelle IG pour guider les choix alimentaires pour la perte de poids ou pour aider à maintenir le poids.
Dans le régime IG, les glucides sont classés dans les catégories bonnes et mauvaises. Les bons glucides ont moins d'impact sur la glycémie et se digèrent lentement pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Des exemples de bons glucides sont les aliments moins sucrés. Pensez aux protéines et aux légumes et à certaines baies.
Les mauvais glucides sont digérés plus rapidement et libèrent plus rapidement le glucose dans le sang, ce qui peut augmenter votre glycémie et vous donner faim plus tôt. Des exemples de mauvais glucides sont les produits de boulangerie, le pain blanc, le sucre de table, les bonbons et les aliments transformés. Beaucoup de choses qui viennent dans un sac ou une boîte", va se classer plus haut sur l'indice glycémique.
Les aliments qui sont considérés comme faibles sur l'échelle IG ont généralement moins de 55 ans. Les aliments de 55 à 70 sont considérés comme des aliments à indice glycémique moyen, et tous les aliments dont le score est supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à IG élevé.
Il est préférable de choisir des aliments avec un IG inférieur à 55. Les aliments tels que les légumineuses, les ignames, les flocons d'avoine, les légumes non féculents et la plupart des fruits ont un IG plus bas. Les aliments transformés ont des IG plus élevés.
Il est important de noter que l'indice GI ne regarde que les glucides dans les aliments et classe ces aliments isolément. Bien sûr, nous ne mangeons pas toujours des aliments isolés, et l'impact sur la glycémie peut être modifié par d'autres aliments que nous consommons. Le régime à indice glycémique ne prend pas non plus en compte les protéines ni la quantité ou le type de matières grasses et / ou de fibres. Il ne prend pas non plus en compte les composés antioxydants et phytochimiques. Cela signifie ce n'est pas une approche équilibrée pour choisir les aliments.
La charge glycémique compte aussi
On ajoute que bien que le numéro d'index glycémique attribué à chaque aliment soit généralement au centre du régime à indice glycémique, il y a une autre pièce du puzzle qui est importante mais souvent négligée. Il est vraiment important de prendre en compte la charge glycémique. Je pense que beaucoup de gens manquent cela.
La charge glycémique fournit un contexte sur le volume de sucre ingéré, plutôt que simplement sur la hauteur de l'échelle d'un aliment. "Quelque chose pourrait être plus bas sur l'échelle IG, mais si vous en avez des tonnes, cela peut être un facteur" car un volume plus élevé signifie plus de sucre dans l'ensemble. Ainsi, même si la réduction de la taille des portions n'est pas une préoccupation principale du régime à indice glycémique, les quantités sont toujours importante.
On convient que la charge glycémique est encore plus importante que le numéro d'index. L'indice glycémique ne tient pas compte de la qualité de la nourriture simplement de l'impact de la glycémie.
Par exemple, même si les carottes crues ont un IG similaire (39) au chocolat au lait (environ 40), les carottes seront une meilleure option car elles fournissent beaucoup plus de fibres, de vitamines et de minéraux. De même, une pomme de terre au four a un IG de 85, tandis que la crème glacée a un IG de 36 à 62. La plupart des enfants pourraient vous dire que la pomme de terre est l'option la plus saine, même si elle a un indice gastro-intestinal plus élevé.
Vous pouvez calculer la charge glycémique de n'importe quel aliment en multipliant les grammes de glucides dans l'aliment par l'indice glycémique de l'aliment et en divisant par 100. Par exemple, une pomme a un IG de 38 et contient 13 grammes de glucides. La charge glycémique est (38 x 13) / 100 = 5. Pour une pomme de terre, l'IG est de 85 et elle contient 14 grammes de glucides, donc la charge glycémique serait de 85 x 14/100 = 12. Pour une santé optimale, vous devriez essayer de garder votre charge glycémique totale inférieure à 100 par jour.
Pour qui est-ce bon?
Le régime GI peut être une option pour les personnes atteintes de diabète ou de pré diabète qui essaient de contrôler leur glycémie.
Les personnes atteintes de pré diabète peuvent utiliser l'index glycémique pour planifier des repas qui ne favorisent pas les pics de glycémie. De même, les personnes atteintes de diabète peuvent être en mesure de choisir des aliments qui les aident à mieux contrôler leur glycémie.
Le régime à indice glycémique peut vous aider à gérer votre poids. Il existe également des preuves limitées que cela pourrait aider à réduire le taux de cholestérol. En outre, certaines recherches suggèrent une association entre un régime à faible IG et un risque réduit de cancer du sein.
Repas préfabriqués
On note que bien que l'indice glycémique puisse être utile pour certaines personnes pour orienter les choix des aliments à manger, des recherches récentes indiquent que l'indice glycémique peut être un indicateur peu fiable de la réponse glycémique, même dans des conditions hautement normalisées.
Le régime à indice glycémique vante les avantages de choisir des aliments à IG bas, mais une meilleure approche peut être de manger un régime mixte de grains entiers, de produits laitiers non gras et faibles en gras, de poisson, de haricots secs et de pois et bien sûr, beaucoup de produits. Le régime méditerranéen est souvent le premier choix de nombreux diététiciens et médecins car il favorise cette approche équilibrée et nutritive de l'alimentation.
En outre, il n'y a pas de solution miracle en matière de nutrition, et il n'y a pas de substitut à une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des graisses saines, de nombreux légumes non féculents et des quantités modérées de sources de glucides riches en fibres.