Comment utiliser la lumière pour redémarrer votre rythme circadien ?
Le cycle veille-sommeil est régulé par l'horloge interne de 24 heures du corps – le rythme circadien. Mais passer trop de temps à l'intérieur peut le perturber.
La lumière est le mécanisme le plus puissant dont nous disposions pour synchroniser nos horloges internes avec le monde qui nous entoure. Mais notre vie quotidienne, qui se déroule souvent à l'intérieur sous une faible lumière artificielle, désynchronise facilement notre rythme circadien naturel.
Et cela n'affecte pas seulement notre sommeil. Les chercheurs ont montré jusqu'à 73 traits - de la vigilance à la force - croissant et décroissant selon l'heure de la journée. Notre humeur semble également être affectée par la quantité de lumière à laquelle nous sommes exposés. Des recherches récentes montrent que nos ipRGC – les cellules qui aident à réguler notre cycle de sommeil interne – se connectent également au thalamus, une zone du cerveau liée à notre humeur.
Alors qu'une perturbation ponctuelle de notre cycle veille-sommeil peut généralement nous laisser moins alertes ou somnolents pendant la journée, une interruption à long terme du rythme circadien peut entraîner des conséquences plus graves pour la santé. Au total, des dizaines de maladies allant du dysfonctionnement cardiovasculaire à la dérégulation immunitaire et aux problèmes de reproduction sont toutes liées directement ou indirectement à une perturbation du rythme circadien.
Alors, comment pouvez-vous réinitialiser votre horloge biologique interne ? Voici deux des meilleures façons d'ajuster la lumière dans votre vie pour vous aider à synchroniser votre cycle de sommeil naturel :
1. Passez un peu plus de temps à l'extérieur ou à proximité d'une source de lumière naturelle du soleil.
2. Essayez une routine avant le sommeil qui consiste à assombrir progressivement votre environnement.
La lumière du soleil et votre rythme circadien
Le rythme circadien est un système de synchronisation interne qui serait originaire des premiers organismes sur Terre, qui l'ont développé pour protéger leur ADN des rayons UV du Soleil. La lumière est toujours le mécanisme le plus important qui aide à synchroniser notre horloge biologique interne avec le monde extérieur. À mesure que les jours rallongent au printemps, par exemple, les cellules ipRGC sensibles à la lumière de nos yeux détectent et réagissent à ce changement.
Mais les modes de vie actuels perturbent notre rythme circadien naturel en modifiant la quantité de lumière à laquelle nous sommes exposés. Une différence clé est le temps que nous passons maintenant à l'intérieur, qui représente environ 90 % de la journée pour de nombreuses personnes. Cela peut perturber notre rythme circadien car bien que les environnements intérieurs puissent sembler assez lumineux, l'éclairage intérieur artificiel est souvent beaucoup plus faible que nous ne le pensons. Alors qu'une salle de classe, un bureau ou un hôpital typique fournit une intensité lumineuse comprise entre 150 et 1 000 lux, être à l'extérieur par une journée ensoleillée peut signifier être exposé à une lumière 10 à 1 000 fois plus brillante.
La différence de luminosité entre les environnements intérieurs et extérieurs n'est pas toujours évidente car les parties de nos yeux liées à la vision s'adaptent très bien aux différents niveaux de lumière. Pendant ce temps, les cellules ipRGC régulant le rythme circadien dans nos yeux sont très sensibles à cette différence.
Heureusement, l'un des meilleurs remèdes est aussi simple : la lumière du jour. Une étude de 2017, par exemple, a montré que les personnes qui passaient plus de temps dans la lumière du matin efficace circadienne mettaient moins de temps à s'endormir et avaient moins de troubles du sommeil.
Pour vous aider à redémarrer ou à réinitialiser votre rythme circadien avec la lumière, essayez de passer un peu plus de temps à l'extérieur ou à proximité d'une source de lumière naturelle du soleil. Par exemple, en prenant votre petit-déjeuner à l'extérieur ou dans une partie ensoleillée et lumineuse de votre maison. Si vous le pouvez, essayez de marcher ou de faire du vélo pour vous rendre au travail, faites une promenade à l'heure du déjeuner ou essayez de vous asseoir près d'une fenêtre pendant la journée.
La synchronisation de la lumière aide votre horloge biologique
Pour notre système circadien, le moment de l'exposition à la lumière est également important. Le meilleur moment pour être dehors à la lumière naturelle, par exemple, est au début de la journée. C'est en partie parce que les cellules ipRGC sont particulièrement sensibles à la lumière bleue, qui est plus répandue pendant les premières heures de la journée - les rayons du soleil passent à un spectre de lumière plus rouge le soir. La recherche a démontré qu'une exposition accrue à un éclairage matinal enrichi en bleu améliore à la fois la vigilance et la vitesse de réaction.
D'un autre côté, être exposé à une lumière vive tard dans la soirée supprime la production par le corps de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil. Ainsi, marcher dans une épicerie bien éclairée le soir, par exemple, peut rendre plus difficile l'endormissement plus tard.
Et bien qu'il soit important d'avoir beaucoup de lumière au début de la journée, l'obscurité la nuit est essentielle à une bonne nuit de sommeil. Des études sur des personnes vivant dans des zones à haut niveau de pollution lumineuse montrent qu'elles ont tendance à se coucher plus tard et à se réveiller plus tard le matin. Le temps qu'ils passent à dormir a tendance à être plus court et ils déclarent se sentir plus fatigués au cours de leur journée.
Une routine avant le sommeil qui consiste à assombrir progressivement votre environnement peut vous aider. Essayez de baisser les lumières et d'utiliser des lampes de table au lieu de plafonniers. Éteindre les grands écrans tels que votre ordinateur, votre téléviseur ou votre iPad peut également aider. Des rideaux épais sur toute la longueur, des volets ou même un masque pour les yeux peuvent aider à créer un environnement encore plus sombre pour un sommeil de meilleure qualité.