Les œufs: Services de santé et la valeur nutritive
Ce qui est venu en premier - l'œuf ou la controverse au sujet de son santé? Peu d'aliments dans la culture occidentale ont été soumis à un tel examen. Un jour, les nutritionnistes disent qu'ils sont en bonne santé, et le lendemain, ils disent qu'ils sont terribles.
La controverse vient surtout vers le taux de cholestérol dans les œufs, dont la recherche est mixte. L' American Heart Association recommande aux adultes en bonne santé consomment pas plus de 300 milligrammes de cholestérol par jour. Un gros œuf a 186 mg de cholestérol et a un petit 141 mg, selon l' USDA. Mais ces dernières années, les scientifiques ont commencé à se demander si le taux de cholestérol dans les œufs est aussi mauvais pour vous comme le pensait auparavant. Par exemple, une 2013 méta-analyse publiée dans la revue BMJ a révélé que manger un œuf par jour n'a pas été associée à un risque accru de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral chez les personnes en bonne santé.
Mis à part la question du cholestérol, les œufs sont un aliment extrêmement sain. « Les œufs sont une excellente source de choline. . . et une bonne source de protéines de haute qualité, de la vitamine B 12, de phosphore et de riboflavine, " a déclaré le Dr Mitch Kanter , directeur exécutif du Egg Nutrition Center , la branche de recherche de l'American Egg Board.
Chaque vitamine B unique se trouve dans les œufs, tout comme une gamme complète d'acides aminés, ce qui rend les oeufs une protéine complète. "Les protéines de haute qualité contribue à renforcer les muscles et permet aux gens de se sentir rassasié plus longtemps et de rester sous tension, ce qui peut les aider à maintenir un poids santé», a déclaré Kanter.
Les œufs sont une bonne source de plusieurs minéraux qui peuvent être difficiles à obtenir dans d'autres aliments, tels que l'iode et le sélénium.«Les œufs sont également l'un des rares aliments qui sont naturellement une bonne source de vitamine D., qui aide à construire des os solides avec l'aide de calcium", a déclaré Kanter. Mais, a-t-il ajouté, ne mangeant que des blancs d'œufs ne vous donne pas toutes les bonnes choses."Nutriments trouve exclusivement dans le jaune comprennent la choline, la vitamine B12, la vitamine D et de fer, entre autres," a-t-il dit. Beaucoup de nutritionnistes estiment que, pour les personnes en bonne santé, un excellent profil nutritionnel des œufs atténue sa teneur en cholestérol.
Car, comme beaucoup de nutriments comme ils ont, les œufs sont un aliment relativement faible teneur en calories. Il y a seulement 71 calories dans un gros œuf. Il n'y a pas de glucides ou sucres, et seulement 5 grammes de matières grasses (7 pour cent de l'apport quotidien recommandé).
Voici les faits de nutrition pour les œufs, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, qui réglemente l'étiquetage des aliments grâce à la Loi sur l'étiquetage nutritionnel et de l'éducation:
Faits nutritionnels
Egg, entier, cru, frais
Portion:
1 grande (50 g)
Calories 71
Calories provenant desmatières grasses 45
* Pourcentage de valeurs quotidiennes (% DV) sont basés sur un régime de 2.000 calories. par Amt service % DV * par Amt service % DV *
Lipides 5g 8% Glucides 0g 0%
cholestérol211mg 70% 0g Fibres alimentaires 0%
sodium70mg 3% sucres 0g
Protein 6g
La vitamine A 5% Calcium 3%
Vitamine C 0% Fer à repasser 5%
"Selon le rapport 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee, y compris les œufs au petit déjeuner contribue à rendre plus denses en nutriments de manger les occasions des Américains, le" dit Kanter. "Les œufs peuvent aussi être une option saine à d'autres repas, ainsi que des collations, qui sont souvent pauvres en vitamines et en minéraux. . . Parce que les œufs sont faibles en calories et en gras saturés, ils peuvent servir comme un appariement parfait pour la consommation d'autres aliments riches en nutriments - en particulier ceux qui manquent dans le régime alimentaire des Américains, comme les fruits, les légumes et les grains entiers ".
La question du cholestérol
Au tournant du 20e siècle, un scientifique nommé Nikolai Anichkov lapins nourris avec un régime de cholestérol pur. Leurs artères obstruées, et le concept que le cholestérol provoque des maladies cardiaques est né. Plus tard, dans les années 1950, Ancel Keys a publié une étude bien connue qui a conclu que les gens de cultures qui mangeaient le plus de graisses animales étaient les plus susceptibles de développer une maladie cardiaque (son analyse a depuis été remis en question ). Ces deux études ont prouvé une grande influence et la présupposition que le cholestérol et les graisses animales sont mauvais pour le cœur est devenu la base de la recommandation de l' American Heart Association que vous ne devriez pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour. Depuis son ensemble petit œuf contient 47 pour cent de l'indemnité journalière de cholestérol et un gros œuf contient 62 pourcent de celui - ci, il n’est pas étonnant ils sont souvent considérés comme mauvais pour le cœur.
Un article paru dans diététiste Aujourd'hui , la liste de manger des œufs avec abandon comme l' un des-coeur la santé des mythes les plus courants liés que les nutritionnistes ont besoin d'expulser. Certains chercheurs qui sont sceptiques d'œufs indiquent une étude de 1984 dans le Lancet , dans lequel les chercheurs de Harvard avaient 17 étudiants la ctovegetarian ajouter un œuf jumbo à leur régime alimentaire pendant trois semaines. Cette augmentation de leur consommation quotidienne de cholestérol 97-418 mg, et après trois semaines de leur LDL (mauvais cholestérol) a augmenté de 12 pour cent. Leur taux de cholestérol sanguin avaient également augmenté. Une étude plus récente, publiée en 2006 dans The Journal of Nutrition, a révélé que manger des œufs entiers ont augmenté les niveaux de LDL et de cholestérol dans le sang. Dans l'étude, un groupe de jeunes hommes brésiliens ont été nourris avec trois blancs d'œufs par jour, tandis qu'un autre groupe a été nourri trois œufs entiers par jour. Le reste de leur régime alimentaire étaient les mêmes, et plutôt sain, composé principalement de fruits, de légumes, le poulet, le poisson et les haricots. Ceux qui ont mangé des œufs entiers ont vu leur taux de cholestérol LDL augmenter de plus de 30 pour cent, par rapport à ceux qui ont mangé les blancs d'œufs.
Ces dernières années, cependant, les œufs entiers ont fait quelque chose d'un retour. Une étude de 2008 publiée dans l’Uppsala Journal of Medical Sciences a examiné un groupe de 19 d'âge moyen, les participants en bonne santé qui ont mangé un œuf entier tous les jours pendant un mois. Les chercheurs n’ont constaté aucune différence dans le taux de cholestérol des participants à tous.
Bien que les résultats sur la capacité des œufs à augmenter le cholestérol sont mélangés, un cas plus fort pour les œufs se résume à l'impact du cholestérol de la nourriture sur le corps individuel.
Selon la Harvard School of Public Health , «Un corps solide de la recherche montre que pour la plupart des gens, le cholestérol dans les aliments a un effet beaucoup plus faible sur les niveaux de cholestérol total et le cholestérol LDL nuisible que ne le fait le mélange de matières grasses dans l'alimentation du sang." L'importance de la santé individuelle est venu à nouveau dans un article publié dans l' opinion clinique en nutrition clinique et métabolique de soins , qui portait sur la consommation d'œufs dans les populations en bonne santé et a conclu que, alors que les œufs peuvent augmenter le cholestérol LDL, il n'y a pas de lien clairement établi entre cela et risque accru de maladie cardiaque.
Une étude à grande échelle de 37.851 d'âge moyen pour les hommes âgés et 80,082 femmes d'âge moyen publiés dans JAMA trouvé «aucune preuve d'une association significative globale entre la consommation d'œufs et le risque de maladie coronarienne [de maladie coronarienne] ou accident vasculaire cérébral chez les hommes ou les femmes. "L'étude, qui a suivi les participants pendant 14 ans, a conclu que manger un œuf par jour était bien probable pour les adultes en bonne santé. Une circulation étude - largement connu comme étude sur la santé des médecins - en regardant la consommation d'œufs et de l’insuffisance cardiaque au cours d' une période de 20 ans a conduit à des conclusions similaires, et a suggéré que manger six œufs par semaine n'a pas augmenté le risque d'insuffisance cardiaque.
En fait, une étude 2013 publiée dans la revue Lipids a montré que manger des œufs entiers en fait augmenté les niveaux de HDL (bon cholestérol), et a permis aux molécules de HDL de fonctionner plus efficacement. Le cholestérol HDL favorise l’élimination des LDL (mauvais cholestérol), de sorte que le plus de celui que vous avez, mieux, selon la Clinique Mayo. Un article de 2010 dans le Journal of Nutritional Biochemistry produit des résultats similaires, plus noté que les niveaux accrus de HDL chez les participants d'oeufs-manger ont contribué à accroître la lutéine des participants et des niveaux de zéaxanthine. La lutéine et la zéaxanthine sont de précieux éléments nutritifs qui sont particulièrement bon pour vos yeux.
Merci à toutes ces études et plus, en Février 2015 du gouvernement américain Dietary Guidelines Advisory Committee assoupli les recommandations de longue date pour le cholestérol. (Le rapport du comité consultatif est envoyé au ministère de la Santé et des Services sociaux et le ministère de l' Agriculture, qui émettent effectivement des lignes directrices pour les Américains tous les cinq ans.) «Depuis plusieurs années, la recommandation de cholestérol a été reporté, mais les données simplement doesn 't le soutenir ", Alice H. Lichtenstein a dit le New York Times . Des gens comme ceux de l'étude brésilienne et l'étude de 1984 de Harvard sont maintenant compris comme hyper-répondeurs - les personnes qui ont une plus grande augmentation du taux de cholestérol sanguin quand ils mangent les œufs. Cependant, hyper-répondeurs ne sont pas représentatifs de la population plus grande. Selon une Nutrition & Metabolism article, environ un tiers de la population sont hyper-répondeurs, mais même pour eux, les œufs pourrait ne pas être tout mauvais. Il se trouve que leur concentration accrue du cholestérol des oeufs tend à être grande cholestérol LDL, qui est considérée comme bénigne (contrairement à faible taux de cholestérol LDL).
Compte tenu de toutes les recherches en conflit autour des œufs, de la Clinique Mayo affirme qu'il est probablement très bien de manger environ six ou sept œufs entiers par semaine si vous êtes en bonne santé. Dans une colonne 2013 pour Live Science, nutritionniste Katherine Tallmadge a suggéré qu'il est probablement très bien de manger un œuf par jour si vous ne mangez pas beaucoup d'autres graisses saturées.
Diabète préoccupations
Le cas est probablement différente pour les personnes atteintes de diabète. La Mayo Clinic indique que les diabétiques qui mangent sept œufs par semaine "significativement" augmentent leur risque de maladie cardiaque. Une analyse de 2010 , publié dans le Journal canadien de cardiologie a déclaré que les participants à l' étude sur la santé des médecins qui sont devenus diabétiques au cours de l'étude de 20 ans étaient deux fois plus susceptibles de développer des maladies cardio -vasculaires si elles ont mangé un œuf par jour.
Les prestations de santé
Protéine
Les œufs entiers sont une protéine complète, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés nécessaires. Ils sont si bons pour vous, en fait, que l’Organisation mondiale de la santé utilise des protéines d'œuf en tant que norme pour évaluer la protéine dans d' autres aliments.
«Les œufs sont entièrement naturels et fournissent une des protéines de qualité les plus élevées de toute nourriture disponible", a déclaré Kanter."Un œuf fournit plus de six grammes de protéines, soit 13 pour cent de la valeur quotidienne recommandée (DV), et près de la moitié se trouve dans le jaune."
La protéine est bonne pour vous pour une multitude de raisons, allant de la perte de poids pour la santé du cœur. "Bien que nous pensons souvent de la fonction de la protéine dans la construction et le maintien musculaire, la recherche récente suggère d’autres avantages de protéines», a déclaré Kanter. "Par exemple, de nombreuses études depuis 2010 ont constaté que petits déjeuners riches en protéines, y compris ceux contenant des œufs, se traduisent par le glucose émoussée postprandiale et les réponses de l’insuline, une plus grande satiété et l'apport énergétique inférieur à un repas ultérieur, ce qui suggère un rôle positif des œufs à la faim et la gestion du poids. "Une étude publiée dans le American Journal of Clinical nutrition a regardé un petit déjeuner riche en protéines chez les adolescentes en surpoids ou obèses et a constaté que petits déjeuners riches en protéines ont été associés à moins grignoter le soir, ainsi que des changements positifs dans« appétitive, hormonal et des signaux neuronaux qui contrôlent la régulation de laprise alimentaire. "
" En outre," Kanter a continué, "régimes plus élevés en protéines ont été associés à un risque plus faible de développer l’hypertension." Récemment, l’American Journal of Hypertension a publié une étude qui avait suivi les adultes d'âge moyen pendant plus de 11 ans. Il a constaté qu'une plus grande consommation de protéines a été associée à un risque plus faible à long terme de l’hypertension artérielle.
En outre, dans un animal étude annoncée par l'American Chemical Society, les scientifiques de l’Université de Clemson ont découvert qu'un peptide appelé RVPSL (un composant de protéine) trouvée dans les blancs d'œufs "réduit la pression artérielle à peu près autant d’une faible dose de Captopril, un haut médicament de la pression artérielle. "Il bloque les enzymes de conversion de l’angiotensine, qui sont produites par le corps et augmentent la pression sanguine.
Vue
" La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants présents dans lesjaunes d'œufs qui peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire, une cause majeure de cécité liée à l’âge», a déclaré Kanter. "Les deux nutriments font partie de la famille des caroténoïdes (comme le bêta-carotène dans les carottes)." L' Association américaine d’optométrie note la présence de ces anti-oxydants dans les œufs.
Dans une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, 11 hommes et femmes ont complété leurs régimes avec 1,3 jaunes d'œufs par jour pendant 4,5 semaines. Les niveaux des participants de lutéine ont augmenté de 28-50 pour cent, et leurs niveaux de zéaxanthine ont augmenté de 114-142 pour cent.
Choline
« Les œufs sont l’une des sources les plus riches de choline dans l'alimentation des Américains», a déclaré Kanter. Un gros œuf entier peut fournir 35 pour cent de vos besoins de choline par jour - ce qui est de bonnes nouvelles, parce que , selon une étude publiée dans le Journal de la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale , 90 pour cent des Américains ne reçoivent pas assez.
" La choline est un nutriment essentiel qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes, car elle contribue au cerveau et la mémoire de développement», a déclaré Kanter. Une étude animale publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a souligné l'importance de la choline sur la mémoire chez les nourrissons. Lorsque les bébés rats ont reçu des suppléments de choline in utero ou au cours des deux premières semaines de la vie » , leur fonction cérébrale a changé, ce qui entraîne l'amélioration de la mémoire à vie."
Selon l' Université de Rochester Medical Center, la recherche a montré que la consommation de choline pendant la grossesse et pendant l'allaitement peut augmenter l'immunité aux maladies liées au stress et les problèmes chroniques de l'enfant, comme l’hypertension, à l'avenir. En effet, des quantités accrues de choline ont changé les expressions de gènes pour libérer le cortisol - une hormone associée à des troubles liés au stress et métaboliques - chez le foetus.
Kanter a ajouté que la choline "peut aider à prévenir neural malformations congénitales du tube." Une étude influente publiée dans le American Journal of Epidemiology a examiné plus de 800 mères - dont environ la moitié avaient eu des bébés avec tube neural malformations congénitales - et a constaté que les femmes à ou en dessous du 25e percentile pour l’apport en choline eu quatre fois le risque d'accouchement d’un enfant avec une malformation du tube neural parrapport aux femmes dans le 75e percentile. Les résultats étendus à tous les défauts du tube neural, y compris le spina - bifida et l’anencéphalie. En outre, une étude sur l'animal publié en tératologie constaté que les souris enceintes dont la choline a été inhibée étaient beaucoup plus susceptibles d'avoir des enfants avec tube neural et des malformations du visage.
Fœtus veulent choline. Une étude publiée en 2013 dans The American Journal of Clinical Nutrition a démontré la demande de choline chez les femmes enceintes. Les deux tiers trimestre de femmes enceintes et les femmes non enceintes ont été randomisés pour augmenter leur teneur en choline par 100 ou 550 mg par jour, et les femmes enceintes a montré la demande de choline, qui a été transféré au foetus augmenté. Parce que les fœtus consomment tellement choline (ils ont besoin de six à sept fois plus que les adultes, selon un article paru dans les Archives de physiologie et de biochimie), les magasins de celui - ci les mères enceintes ou qui allaitent de sont rapidement épuisées.
La choline est non seulement bon pour les bébés. Récemment, les scientifiques se sont penchés sur la possibilité de cerveaux adultes bénéficiant de la choline. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a regardé 1.391 volontaires âgés entre 36 et 83 et a constaté que l’accroissement de la choline alimentaire était associée à une amélioration de la fonction cognitive, y compris la mémoire visuelle et verbale. En outre, un British Journal of Nutrition étude de plus de 2.000 adultes de 70 ans a trouvé des associations positives entre l'augmentation de la choline et de meilleures performances aux tests cognitifs de la vitesse de perception, la cognition, la vitesse du moteur sensorielle et la fonction exécutive.
La recherche a montré que la choline est impérative de maintenir la fonction des organes sains chez les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées. Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, de 57 adultes qui ont été privés de choline alimentaire, 77 pour cent des hommes et 80 pour cent des femmes ménopausées a développé des signes de foie gras d' une lésion musculaire. Seulement 44 pour cent des femmes en périménopause développé ces signes.
Un aperçu de la choline publiée dans Nutrition Reviews a noté que la choline pourrait également être utile dans la prévention des maladies cardiaques, l’inflammation et le cancer du sein.
Perte de poids
Un aliment relativement faible teneur en calories, les œufs peuvent être une excellente option pour les personnes à la diète. "En raison de leurs propriétés rassasiant (la capacité de vous faire sentir rassasié plus longtemps), manger des œufs pour le petit déjeuner peut favoriser un poids corporel sain et de réduire le risque d'obésité", a déclaré Kanter.
Une étude de 30 femmes en surpoids ou obèses publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a constaté que ceux qui ont mangé un petit déjeuner à base d’œufs au lieu de petits déjeuners à base de bagel-mangé moins pendant le déjeuner, pour le reste de la journée et pour les prochaines 36 heures. Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity a également démontré l'efficacité des petits déjeuners à base d’œufs sur la diète. Un groupe d'hommes et de femmes en surpoids ont été divisés en quatre groupes: ceux qui mangent un petit déjeuner d'oeufs et de mettre sur les régimes de restriction calorique, ceux qui mangent un petit déjeuner d'œufs mais pas de régime alimentaire, ceux qui mangent un petit déjeuner bagel et sur les régimes de restriction calorique et ceux qui mangent un petit déjeuner bagel mais sur aucun régime. Le seul groupe qui a montré des résultats significatifs était le groupe qui mangeait des œufs et était sur un régime alimentaire. Par rapport aux autres groupes, ce groupe a montré un 61 pour cent plus grande réduction de l’IMC, 65 pour cent de plus la perte de poids, 34 pourcent plus grande réduction du tour de taille, et 16 pour cent plus grande réduction de la graisse corporelle. Il est également intéressant de noter qu'aucun groupe ont vu une différence dans leur taux de cholestérol.
Risques de manger des œufs
Comme mentionné précédemment, les personnes atteintes de diabète et éventuellement taux élevé de cholestérol ou d’hypertension artérielle devraient surveiller leur consommation d'œufs. Un Journal canadien de cardiologie analyse a montré que les diabétiques qui ont mangé un œuf par jour étaient plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire. Manger les blancs d'œufs au lieu d'œufs entiers peut être une bonne option pour les diabétiques.
L' école de Harvard de la santé publique note également que tout le monde doit prêter attention aux garnitures qui viennent avec des œufs. Fromage, jambon, bacon, pain blanc et d’autres favoris peuvent ajouter beaucoup de calories et de graisses saturées.
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2002 a provoqué un émoi quand il a constaté que les blancs d'œufs crus interfèrent avec l’absorption de la biotine. La biotine est une vitamine B qui est important pour la graisse et le métabolisme du sucre et la régulation du sucre dans le sang, selon Healthiest Foods Monde. Les blancs d'œufs contiennent une glycoprotéine appelée avidine, qui se lie à la biotine et le rend absorbables par le tube digestif. Ce problème est résolu par la cuisson des blancs d'œufs. En fait, les œufs entiers sont en fait une bonne source de biotine, avec environ 27 pour cent de votre apport quotidien recommandé.
Lorsque premières, les œufs peuvent présenter un risque d'infection par les salmonelles mangeurs. Le CDC recommande la cuisson de tous types d'œufs jusqu'à ce que à la fois le blanc et le jaune sont fermes.
Il est possible d'avoir une allergie aux œufs. Selon l' American College of Allergy, Asthma and Immunology , jusqu'à 2 pour cent des enfants développent des allergies aux œufs, bien que la plupart Outgrow par âge de 16 ans ou 17. Les personnes allergiques aux œufs peuvent éprouver des éruptions cutanées ou de l' urticaire, des difficultés respiratoires ou des douleurs d'estomac après avoir mangé des œufs. Le choc anaphylactique peut également se produire, mais il est assez rare.
