Le sommeil est vital pour la santé globale. Un mauvais sommeil peut entraîner une somnolence diurne, la fatigue et l'humeur détérioration et a des répercussions sur les résultats de santé pauvres. Obtenir six heures ou moins chaque nuit peut aussi provoquer augmentation de l'appétit menant à risque de gain de poids et, à plus long terme, le risque de développer le diabète et les maladies cardiovasculaires. Il y a aussi une association significative entre les troubles du sommeil et de la dépression.
Pour les adultes plus âgés (les plus de 65 ans) la quête d'un sommeil de bonne nuit peut être particulièrement difficile. Research a découvert que même les adultes plus âgés qui sont en bonne santé peuvent afficher les sommeils perturbés de manière significative avec plus la période d'endormissement et des réveils fréquents pendant la période de sommeil, des plaintes de symptômes de l'insomnie.
Les causes de troubles du sommeil
Les déficiences du sommeil peuvent être liées à l'insuffisance des synchroniseurs, les signaux environnementaux qui influent sur le calendrier de sommeil et la veille. Le zeitgeberplus important que le calendrier entraîne veille-sommeil est exposition à la lumière naturelle. Les personnes qui sont lié maison ou institutionnalisée, avec des indices de temps réduites pour les repas, les activités ou les indices sociaux peuvent éprouver des troubles du sommeil.
Les troubles du sommeil peut aussi être due à des facteurs de stress de la vie, douleurs musculaires, et l'utilisation de médicaments, ou l'environnement de sommeil étant trop chaud ou froid, bruyant ou la lumière. La stimulation visuelle et de la lumière, associée à regarder la télévision ou l'ordinateur avant le coucher, peut retarder l'apparition du sommeil et de perturber le sommeil. Sieste diurne pour compléter le sommeil nocturne est fréquente chez les adultes plus âgés et peut provoquer des réveils pendant la nuit et / ou se réveiller tôt.
Les personnes en bonne santé vivant dans la collectivité ont un meilleur sommeil que les personnes en bonne santé vivant dans des maisons de soins infirmiers. Cela pourrait être causé par la conception des bâtiments qui ne remet pas suffisamment abondance de lumière naturelle dans les salles de séjour et salle à manger. La structure et la culture des maisons de soins infirmiers organisationnel peuvent également ne pas fournir suffisamment de possibilités pour exposition à la lumière (comme les activités en plein air organisées), ou pour l'exercice. Activités physiques programmées diminué exposition à la lumière et limités peuvent entraîner chez les personnes qui dorment à tous les moments de la journée et de la nuit, entraînant l'ensemble dans un mauvais sommeil.
Bien que sédatifs-hypnotiques puissenr être efficaces dans la promotion de l'endormissement et la durée du sommeil, ces médicaments peuvent altérer l'équilibre et donc augmenter le risque de chutes, les blessures liées aux chutes et fractures de la hanche chez les personnes âgées.
Les approches naturelles pour un sommeil sain peuvent avoir un intérêt particulier pour les personnes âgées. Ceux-ci comprennent l'exposition à la lumière naturelle, l'exercice et le régime alimentaire.
Exposition à la lumière naturelle
L’exposition à la lumière naturelle a l'avantage de la synchronisation du rythme veille-sommeil, puisque la lumière supprime la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Exposition à la lumière donc suffisante pendant la journée (par exemple, le matin et le soir) augmente la vigilance. La tombée de la nuit signale la libération de la mélatonine et de la somnolence. Sa production de pointe pendant la nuit permet de consolider le sommeil.
Exercice et alimentation
L’exercice et l'alimentation peuvent influencer positivement et modifient le sommeil, et sont vitales pour la santé du sommeil et du vieillissement sain. Exercice et l'alimentation sont deux approches qui peuvent être exploitées et intégrées dans la vie quotidienne pour améliorer le sommeil, sans les effets secondaires des médicaments hypnotiques.
Les rapports subjectifs de sommeil suggèrent que l'exercice aérobique modéré est efficace pour favoriser le sommeil chez les personnes âgées. Un questionnaire bien validé, l'indice de la qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI), a été utilisée dans de nombreuses études de formation aérobies. La période de formation varie de 16 semaines à 12 mois, la fréquence de la formation étant 3x par semaine. Le PSQI a montré une amélioration du sommeil autodéclarée cohérente au cours du mois passé.
Les effets de la formation de l'exercice aérobique ont également été étudiés par des mesures objectives du sommeil chez les personnes âgées, l'aide de la polysomnographie (la mesure étalon-or de la qualité du sommeil et la quantité). Cette étude a démontré une réduction significative de sommeil léger (mouvement des yeux non-rapide (NREM) stade de sommeil 1), une augmentation de stade de sommeil NREM 2, et une diminution dans le nombre de réveils. Une augmentation de l'étape 2 de sommeil peut avoir une certaine signification physiologique, depuis son apparition de fuseau de sommeil associé peut protéger les individus contre réveillé, compatibles avec la réduction du temps de réveil au cours de la période de sommeil.
Les exercices supervisés anabolisants (de résistance ou de formation de poids), impliquant trois séances par semaine pendant 10 semaines, ont montré des améliorations de sommeil auto-évaluation en utilisant le PSQI. Il est à noter que les deux types de formation (aérobie d'intensité modérée et de haute intensité exercice anabolisant) soulager la dépression. En dehors de l'amélioration du sommeil, de la formation de l'exercice aérobie a l'avantage supplémentaire d'augmenter la santé cardiovasculaire, et la formation d'exercice anabolisant augmenter la masse musculaire et la densité osseuse et des tampons ainsi le risque de chutes et de blessures liées aux chutes.
Avant d'entrer dans un programme de formation de l'exercice modéré, il est prudent d'évaluer l'état de santé et le niveau de conditionnement physique de l'individu. Par exemple, les personnes âgées sont plus à risque de chutes, peuvent souffrir d'arthrite, et peut avoir cardiovasculaire préexistante (hypertension) ou des conditions métaboliques (diabète). Une autorisation médicale avant de commencer un programme d'exercice est essentielle. Notamment, les adultes sédentaires ont besoin de se soumettre à une période de conditionnement de construire progressivement jusqu'à un niveau de condition physique pour se préparer à la formation d'exercice d'intensité modérée.
Sélection de la nourriture pré-sommeil
Avec l'exercice, manger les aliments corrects avant le coucher est un comportement adapté facilement pré-sommeil qui peut améliorer le sommeil. Il est bien connu que les boissons contenant de la caféine peuvent retarder l'apparition du sommeil et de nuire à la profondeur du sommeil chez les personnes sensibles. L'alcool peut aussi retarder les perturbations des mouvements oculaires rapides (REM) du sommeil et de la cause sommeil.
Certain examen des aliments sélectionnés pour le repas du soir peut avoir un impact significatif sur la qualité du sommeil. La recherche a montré que les aliments qui augmentent la disponibilité du tryptophane, ou ceux qui contiennent des niveaux élevés de tryptophane, peuvent être efficaces pour favoriser le sommeil. Les aliments riches en tryptophane peuvent être trouvés dans les protéines de lactosérum (un sous-produit formé à partir de la transformation du lait en fromage), le lait, le yaourt, les graines de citrouille, tarte jus de cerise, et les régimes de cerisier enrichi. Lorsqu'ils sont consommés avec des glucides, ces aliments aident à favoriser le sommeil.
Le vieillissement ne doit pas nécessairement être associé à un déclin dans un mode de vie malsain avec un mauvais sommeil. Comme on le voit, plus sain sommeil peut être promu en plus de 65 ans par une exposition suffisante de lumière naturelle pendant la journée, l'exercice modéré régulier et des choix alimentaires appropriés, surtout avant d'aller au lit.
A propos de Dr Chin Moi Chow
Dr Chow est un scientifique de mode de vie pour le sommeil, avec un axe de recherche sur les approches naturelles (régime alimentaire, l'exercice et les facteurs liés de confort thermiques) à dormir la santé.
Elle donne également des conférences en physiologie de l'exercice à l'Université de Sydney.
