Qu'est-ce que graisse la diététique?
Bien qu'il obtienne une mauvaise réputation, la graisse est un nutriment important que le corps a besoin pour fonctionner. Manger la bonne quantité - et la bonne forme - des graisses alimentaires est essentielle pour maintenir une bonne santé, disent les experts.Cependant, consommer trop de gras ou trop peu peut causer des problèmes de santé.
Fonction de matière grasse
Fat est un macronutriment. Il y a trois macronutriments: protéines, lipides et glucides. Les macronutriments sont des nutriments qui fournissent des calories ou de l’énergie. De grandes quantités sont nécessaires pour maintenir la vie, d' où le terme "macro" , selon l'Université de l' Illinois McKinley Health Center. La quantité d'énergie fournie par les macronutriments varie: la graisse a 9 calories par gramme, plus de deux fois le nombre de calories en glucides et de protéines, qui ont chacun 4 calories par gramme.
La fonction principale de la graisse est aussi une réserve d'énergie, selon l'Iowa State University. Le corps stocke les tissus adipeux, ou adipeux, à la suite de la consommation excessive de calories. Au cours de l’exercice, le corps utilise d' abord les calories des glucides pour l’énergie. Après environ 20 minutes, il utilise les calories de la graisse stockée pour continuer, selon le National Institutes of Health (NIH).
Les graisses aussi aident le corps à absorber nécessaires vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K), a déclaré Jim White, un diététiste-Virginia Beach, spécialiste du conditionnement de la santé et un porte -parole de l'Académie de Nutrition et diététique. Les graisses alimentaires aide aussi à garder les cheveux et la peau saine, isole le corps, protège les organes et remplit les cellules graisseuses.
"Fat joue un rôle dans le régime alimentaire et ne doit pas être évitée", a déclaré White. "Votre corps a besoin de sources saines de graisse, aussi connu que les acides gras essentiels, parce que le corps ne peut pas produire ces acides gras naturellement." Les acides gras essentiels contribuent au développement du cerveau, la coagulation du sang et de l'aide dans le contrôle inflammatoire, selon le NIH.
Types de matières grasses
Il existe plusieurs types de matières grasses - certaines bonnes, certaines mauvaises, certaines bien compris et d' autres moins. Les gras saturés et les gras trans sont généralement considérés comme insalubres, tandis que les graisses insaturées - y compris monoinsaturés et polyinsaturés - sont considérés comme sains. Tous les aliments qui contiennent des graisses ont un mélange de types de graisse, selon la Harvard School of Public Health.
Graisses saturées
Les graisses saturées sont saturées avec des molécules d'hydrogène. Selon White, les graisses saturées provient de sources animales, comme les viandes rouges, la volaille et les produits complets ou réduite laitiers gras.
" Les gras saturés sont solides à température ambiante", a déclaré Ximena Jimenez, un nutritionniste basé à Miami et porte - parole national de l'Académie de Nutrition et diététique. Elle a cité à titre d'exemple le saindoux. D’autres exemples comprennent le fromage et le beurre. Les huiles qui sont solides à température ambiante, comme l' huile de palme, huile de palmiste et de l' huile de noix de coco, les graisses saturées contiennent également. Cela signifie que les produits de boulangerie peuvent être riches en graisses saturées.
"Gras saturés est liée à des niveaux élevés de cholestérol et un risque accru de maladies cardio-vasculaires", a déclaré White. Les graisses saturées ont également tendance à contenir beaucoup de calories.
L' American Heart Association (AHA) recommande d’obtenir que 5 à 6 pour cent des calories provenant des graisses saturées. Cela met quelqu'un sur un régime de 2.000 calories par jour avec 120 calories ou 13 grammes de graisses saturées par jour. Les directives diététiques des États - Unis 2010 permettent jusqu'à 10 pour cent des calories à venir de graisses saturées.
Les gras trans (également appelés acides gras trans)
Selon Jimenez, les acides gras trans sont parfois présents naturellement dans la viande ou les produits laitiers, mais le plus souvent en petites quantités. Plus souvent, dit - elle, ils sont "produites par l'industrie alimentaire dans le but d'augmenter la durée de conservation du produit." Cela se fait en ajoutant de l’hydrogène à des huiles végétales liquides pour rendre les huiles plus solide. Ceux - ci sont appelés des huiles partiellement hydrogénées. Jimenez dit qu'ils sont souvent trouvés dans "aliments pratiques" comme des pizzas surgelées. Autres sources communes de gras trans comprennent les produits de boulangerie, des craquelins, pâte réfrigérée, la margarine et la crème à café. Restaurants de restauration rapide les utiliser souvent dans des friteuses parce que l'huile partiellement hydrogénée n'a pas à être changé aussi souvent que l'huile ordinaire.
" Les gras trans ne sont pas recommandés à cause de la liaison à des maladies cardiaques», a prévenu Jimenez. En fait, ils sont souvent considérés comme le pire type de graisse. Selon l'AHA, ils ont tous deux baisser votre bon cholestérol et augmenter votre taux de mauvais cholestérol. En 2013, la FDA a décrété que les huiles partiellement hydrogénées ne sont plus considérés comme sûrs. Il y a actuellement une période d'adaptation de trois ans en place afin que les fabricants d'aliments puissent modifier leurs pratiques ou demander l’approbation. En attendant, la Clinique Mayo recommande de vérifier les étiquettes et rechercher les mots «partiellement hydrogénées».
Triglycérides
Les triglycérides sont un type de danger potentiel de la graisse présente dans le sang, selon le NIH. Ils sont associés à la maladie de l’artère coronaire, en particulier chez les femmes.
Le corps convertit les calories qu'il n'a pas besoin d'utiliser tout de suite en triglycérides, qui sont stockés dans les cellules graisseuses. Ils sont censés fournir de l’énergie entre les repas, selon la Clinique Mayo. Si vous mangez plus de calories que vous dépensez, cependant, le corps ne brûle pas les triglycérides, et ils accumulent. La plupart des types de graisses que nous mangeons deviennent triglycérides.
La Mayo Clinic fournit les lignes directrices suivantes pour les niveaux de triglycérides sains:
Normal: Moins de 150 milligrammes par décilitre (mg / dL), soit moins de 1,7 millimoles par litre (mmol / L)
Borderline haute: 150-199 mg / dL (1,8 à 2,2 mmol / L)
Haut: 200-499 mg / dL (5,6 mmol à 2.3 / L)
Très élevé: 500 mg / dL ou au-dessus (5,7 mmol / L ou supérieur)
Un test sanguin peut révéler votre taux de triglycérides.
Les gras monoinsaturés
Ces graisses tirent leur nom parce qu'ils ne sont pas saturés avec des molécules d'hydrogène et parce qu'ils ont un lien unique du carbone dans la molécule de matière grasse (appelée une double liaison). «Ils sont liquides à température ambiante. Des exemples sont le canola, d'arachide ou de l'huile d'olive ", a déclaré Jimenez. Olives et avocatiers contiennent également des graisses mono-insaturées, Blanc ajouté.
"[Gras monoinsaturés] sont connus pour avoir un rôle de coeur de protection», a déclaré Jimenez. Blanc a noté qu'ils ont été liés à des niveaux de cholestérol améliorés, et la Clinique Mayo ajoute qu'ils peuvent aider les niveaux d'insuline et le contrôle de la glycémie.
Il est toujours important de surveiller votre consommation de graisses mono-insaturées en raison de leur haute teneur en calories, a déclaré Jimenez. Bien qu'il n'y ait pas de directives spécifiques sur le nombre de graisses mono-insaturées à consommer, la Clinique Mayo suggère que la plupart de votre apport en matières grasses totales devrait provenir des graisses saines.
Les acides gras polyinsaturés
Comme acides gras monoinsaturés, les gras polyinsaturés ne sont pas saturés avec des molécules d'hydrogène. Ils tirent leur nom d'avoir plus d'une liaison de carbone (double liaison) dans la molécule de graisse, selon l'AHA. Ils sont liquides à température ambiante.
Les acides gras polyinsaturés se trouvent principalement dans les sources alimentaires végétales, comme le soja et l’huile de soja, huile de tournesol, graines de tournesol, les noix et les graines de lin, a dit White. Ils sont également présents dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng, le maquereau et la truite.
"[Gras polyinsaturés] ont été montrés à l'impact des niveaux de cholestérol sanguin conduisant à une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires", a déclaré White. Ils aident aussi avec le développement des cellules et de maintenance et d'ajouter de la vitamine E à votre alimentation.
Les graisses polyinsaturées fournissent des acides gras essentiels, y compris les acides gras oméga-6 et oméga-3, selon blanc.
Bien qu'il n'y ait pas de directives spécifiques sur le nombre de graisses polyinsaturées à consommer, la Clinique Mayo suggère que la plupart de votre apport en matières grasses totales devrait provenir des graisses saines.
les acides gras omega-3
"Acides gras oméga-3 sont un gras polyinsaturés qui peuvent provenir de sources végétales et sont également présents dans les poissons", a déclaré White. "On a montré que les oméga-3, des acides gras pour abaisser les niveaux de pression artérielle."
Jimenez a ajouté que ce sont aussi des anti-inflammatoires importants. Au niveau cellulaire, les acides gras oméga-3 fonctionnent comme l'aspirine pour inhiber une enzyme qui produit des hormones qui déclenchent l'inflammation.
Elle a recommandé de manger du poisson d'eau froide comme le saumon, le hareng, le thon et le maquereau, ainsi que les noix, l'huile d'olive et l'huile de canola. Certaines personnes prennent l'huile de poisson pour leur oméga-3.
Il n'y a pas de recommandation standard pour la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin chaque jour. L’American Heart Association recommande de consommer 3,5 onces de poisson au moins deux fois par semaine pour obtenir une bonne quantité d'oméga-3. Personne ne devrait consommer plus de 3 grammes d'oméga-3 de suppléments sans consulter un médecin, car il peut causer des saignements.
Les oméga-6 acides gras
"Acides gras oméga-6 sont également des graisses polyinsaturées trouve couramment dans les huiles à base de plantes», a déclaré White. Les bonnes sources incluent légumes, maïs, arachide, de pépins de raisin et huiles de tournesol, ainsi que la mayonnaise et de nombreuses sauces à salade.
Selon White, les acides gras oméga-6 favorisent la croissance saine de la peau et les cheveux et bénéficient d'un métabolisme sain. Ils aident également à maintenir la santé des os et le système reproducteur.
En quantités excessives, certains types de santé-oméga-6 acides gras peuvent provoquer le corps à produire des substances chimiques inflammatoires, selon l’Université du Maryland Medical Center. Il est important de noter, car en général, les Américains obtiennent beaucoup plus d’oméga-6 acides gras que les oméga-3 nécessaires et beaucoup trop peu. L’American Heart Association recommande qu’entre 5 et 10 pour cent des calories proviennent des acides gras oméga-6.
Trouver l'équilibre
"Votre consommation de matières grasses devrait être proportionnelle à votre poids et votre mode de vie alimentaire», a déclaré White. Si vous essayez de changer votre corps ou devenir plus sain, il devrait être proportionnel à vos objectifs. "Vous aurez besoin de regarder combien de calories vous avez besoin de consommer quotidiennement pour maintenir, perdre du poids, ou le gain de poids (en fonction de vos objectifs)."
White a déclaré que l'adulte moyen devrait obtenir 20 à 35 pour cent de leurs calories provenant des sources de matières grasses saines. Un adulte de manger un régime de 2.000 calories par jour pouvait manger 44 à 78 grammes de matières grasses par jour. Certaines sources de matières grasses saines comprennent l'huile d'olive, les avocats, le saumon, le thon, les noix, les graines de lin et les graines de tournesol, a dit White.
"Si vous éliminez trop de graisses, il peut avoir des conséquences graves pour la santé», a déclaré Jennifer Fitzgibbon, une diététiste en oncologie enregistrée à Stony Brook Cancer Center Hospital à New York. "Déficits de santé mentale comme la dépression et les carences vitaminiques peuvent se produire. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie le corps les stocke dans les tissus adipeux et le foie. Les intestins ont besoin de graisses alimentaires pour absorber correctement ces nutriments. Ces vitamines sont également nécessaires pour la santé de votre peau, les os et le système cardiovasculaire, entre autres organes et systèmes ".
«Il est très commun pour quelqu'un d'être pauvre en graisse dans leur régime alimentaire, la plupart des gens sont coupables d'avoir trop de graisse dans leur alimentation. Tout ce qui dépasse un montant moyen est trop ", a déclaré M. White.
Si vous mangez trop de graisse, vous aurez probablement gain de poids, qui est lié à des problèmes de santé. La recherche sur la graisse est encours, mais certaines études suggèrent que l'excès de graisse peut jouer un rôle dans les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2, selon la Clinique Mayo. Manger trop de graisse est également liée à taux élevé de cholestérol.
Modification de directives diététiques pour la graisse
Tous les cinq ans, le département américain de l' Agriculture (USDA) et le Département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) créer un comité chargé de mettre à jour les lignes directrices officielles alimentaires des États - Unis. La version la plus récente est à partir de2010. Cette version signale que 20 à 35 pour cent des calories proviennent de matières grasses. En 2015, cependant, le Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) a émis une recommandation à lever les restrictions sur la consommation de matières grasses.
Il y a un nombre croissant de preuves qui met l'accent obtenir des graisses saines et éviter les mauvaises plutôt que de couper les graisses tout à fait, selon la Clinique Mayo. Blanc conseille de ne pas couper toutes les graisses alimentaires, mais de garder une trace de celui-ci. "Focus sur la consommation des sources saines de graisse au lieu de graisse malsaine pour aider à atteindre des objectifs de perte de poids», dit-il.
En outre, les régimes à faible teneur en matière grasse conduisent souvent à des gens de manger des aliments hautement transformés qui sont riches en sucre raffiné et les hydrates de carbone , mais faible en gras. Plutôt que de préciser la quantité de graisse à consommer, la DGAC a conseillé de manger plus de légumes et de limiter le sucre.
A ce jour, les 2015 Dietary Guidelines n'a pas été publié de sorte qu'il ne sait pas si l'USDA et HHS a pris la recommandation.
