Qu'est-ce que la protéine?
La protéine est un macronutriment qui est essentiel à la construction de la masse musculaire. On le trouve couramment dans les produits animaux, est cependant également présent dans d'autres sources, comme les noix et les légumineuses.
Il y a trois macronutriments: protéines, lipides et glucides.Macronutriments fournissent des calories, ou de l’énergie. Le corps a besoin de grandes quantités de macronutriments pour maintenir la vie, d' où le terme "macro" , selon l' Université de l' Illinois McKinley Health Center . Chaque gramme de protéine contient 4 calories. Protéine représente environ 15 pour cent du poids du corps d'une personne.
Chimiquement, la protéine est composée d'acides aminés, qui sont descomposés organiques à base de carbone, l’hydrogène, l’azote, l’oxygène ou le soufre. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et les protéines sont les blocs de construction de la masse musculaire, selon le National Institutes of Health (NIH).
"Lorsque la protéine est décomposée dans le corps, il contribue à alimenter la masse musculaire, ce qui aide le métabolisme», a déclaré Jessica Crandall, un nutritionniste diététiste, éducatrice en diabète certifié et porte - parole national de l’Académie de Nutrition et diététique. "Il aide également le système immunitaire système reste forte. Il vous aide à rester pleine. Beaucoup de recherches ont montré que la protéine a des effets de satiété ".
Par exemple, deux études récentes ont montré que la satiété, ou une sensation de satiété après un repas, amélioré après avoir consommé une collation riche en protéines. Une étude 2014 publiée dans la revue Nutrition comparée des collations après - midi de haute teneur en protéines du yogourt, des craquelins riches en matières grasses et de chocolat riche en matières grasses. Parmi les femmes qui ont participé à l'étude, la consommation du yogourt a conduit à des réductions plus importantes dans l' après - midi la faim par rapport au chocolat. Ces femmes ont également mangé moins au dîner par rapport aux femmes qui snacked sur des craquelins et chocolat.
Une étude similaire publiée en 2015 dans le Journal of Nutrition a constaté que les adolescents qui ont consommé riches en protéines goûters ont montré une amélioration de l’appétit, la satiété et la qualité de l’alimentation. Les adolescents ont également eu meilleure humeur et une meilleure connaissance.
Combien de protéines?
L'Institut de médecine recommande que 10 à 35 pour cent des calories quotidiennes proviennent de protéines. Cela équivaut à la façon grammes de protéines dépend des besoins caloriques de l'individu. Selon le Département américain de l’Agriculture, la quantité d'aliments riches en protéines une personne doit manger dépend de l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique. La plupart des Américains mangent assez de nourriture de ce groupe, mais ont besoin de faire des sélections plus maigres et plus variées de ces aliments.
"Un niveau de sécurité de protéines varie de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel [2.2 lbs.], Jusqu'à 2 grammes de protéines par kilogramme pour les athlètes très actifs», a déclaré Crandall."Mais la plupart des Américains ont vraiment besoin de manger environ 1 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel."
La plupart des gens ont besoin de 20 à 30 grammes de protéines par repas, dit Crandall. "Par exemple, c'est 2,5 blancs d’œufs au petit déjeuner ou 3 à 4 onces de viande au dîner." Elle a dit que la plupart des femmes américaines ne reçoivent pas partout près de suffisamment de protéines au petit déjeuner. "Cela pourrait être une gêne leur masse musculaire, leur métabolisme et leur taux d'hormones."
Crandall a mis en garde les parents contre soulignant la consommation de protéines pour leurs enfants, qui obtiennent généralement suffisamment de protéines facilement. «Il est important de se concentrer sur les fruits et légumes pour les enfants, mais la supplémentation en protéines pour les enfants va à la mer," dit-elle. Lorsque l'on considère la façon d'obtenir des protéines dans le régime alimentaire des enfants, les parents doivent se concentrer sur des aliments complets et des sources naturelles.
Des sources de protéines
Tous les aliments fabriqués à partir de viande, volaille, fruits de mer, les haricots et les pois, les œufs, les produits de soja transformés, noix et graines sont considérés comme faisant partie du groupe de protéines, selon l'USDA. La plupart des gens mangent assez de nourriture dans ce groupe, mais ils devraient choisir des sélections plus maigres et plus variés.
Outre les sources animales, il existe plusieurs sources alternatives de protéines, y compris le soja, le chanvre et le lactosérum. Crandall a dit que tous sont de bonnes options et il se résume à la préférence personnelle.Par exemple, la protéine de lactosérum est meilleur pour la construction et la régénération de la masse musculaire, afin que les gens qui cherchent à en vrac ou qui exercent beaucoup peuvent préférer.
La protéine de lactosérum est un sous-produit du processus de fabrication du fromage et donc pas végétalien. Il se trouve généralement dans les suppléments, comme des poudres de protéines, selon Nouvelles médicales Aujourd’hui. Il est généralement utilisé pour promouvoir lamasse musculaire maigre et est également associée à la perte de poids, selon une étude de 2008 publiée dans Nutrition & Metabolism. Il y a 20 grammes de protéines par scoop de protéines de lactosérum.
Protéine de chanvre provient de la plante de chanvre, qui n'a pas de THC (l'ingrédient actif de la marijuana), selon le North American Industrial Hemp Conseil. Le chanvre est disponible sous forme de graines, une poudre et le lait. Il y a 5,3 grammes de protéines par cuillère à soupe de graines de chanvre, environ 5 grammes par cuillère de poudre de chanvre et 5 grammes par tasse.
La protéine de soja provient de soja et est disponible dans de nombreuses formes différentes, y compris le lait, le tofu, les divers substituts de viande, la farine, l’huile, le tempeh, les noix de miso et edamame, selon l’Université de Californie à San Francisco Medical Center. Crandall a déclaré que le soja est une bonne source de protéines.
" Le soja a été montré pour avoir un peu plus de phytoestrogènes en elle de isoflavones, ce qui aide vraiment augmenter les antioxydants," dit-elle. "Mais beaucoup de gens hésitent à faire le soja en raison d'un mythe qu'il associe avec le cancer du sein. Mais ce mythe a été minimisé basé hors d'un grand nombre de preuves qui prend en charge les propriétés anticancéreuses réelles que le soja a. "Elle a fait une étude 2012 publiée par l’American Institute for Cancer Research.
Pour obtenir le maximum d'avantages de soja, Crandall recommandé de manger des sources entières, comme edamame. Les formes transformées comme le tofu sont la meilleure option suivante, suivie par les poudres de protéines et de boissons.
Les aliments riches en protéines
Selon Matthew Kadey, une diététiste écriture pour Bodybuilding, certaines viandes riches en protéines comprennent:
bifteck de ronde haut ou en bas (23 grammes de protéines par portion de 3 onces)
bœuf haché maigre (18 grammes par 3 onces portion)
Côtelettes de porc (26 grammes par 3 onces portion)
poitrine de poulet sans peau (24 grammes par 3 onces portion)
Poitrine de dinde (24 grammes par 3 onces portion)
Le saumon sockeye (23 grammes par 3 onces portion)
albacore (25 grammes par 3 onces portion)
Les aliments riches en protéines laitières comprennent:
yaourt grec (23 grammes par portion de 8 onces)
Le fromage cottage (14 grammes par demi-tasse portion)
Les œufs (6 grammes par gros œuf)
2 pour cent de lait (8 grammes par tasse)
Certains autres aliments riches en protéines sont:
Certains aliments en conserve, comme des sardines, des anchois et du thon en moyenne autour de 22 grammes de protéines par portion
haricots blancs (20 grammes par tasse)
Lentilles (13 grammes par quart de tasse)
Le beurre d'arachide (8 grammes par 2 cuillères à soupe)
Mélange de noix (6 grammes par 2 onces portion)
Quinoa (8 grammes par 1 tasse portion)
Edamame (8 grammes par demi-tasse portion)
nouilles Soba (12 grammes par 3 onces portion)
Les protéines complètes ou idéales
Les gens peuvent produire des acides aminés, mais doivent amener les autres de la nourriture. Les neuf acides aminés que les humains ne peuvent pas produire sur notre propre sont appelés acides aminés essentiels, selon le NIH. Les acides aminés essentiels sont les suivants : l'histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Les aliments protéiques qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont appelés des protéines complètes, selon Crandall. Ils sont parfois appelés protéines idéales ou des protéines de haute qualité. Les protéines complètes comprennent la viande et les produits laitiers, le quinoa, graines de chanvre, les graines de chia et de soja.
De nombreuses protéines à base de plantes ne sont pas des protéines complètes. Ceux - ci comprennent les haricots, les céréales et les légumineuses ainsi que des légumes, qui contiennent de petites quantités de protéines. Selon l’Université du Massachusetts à Amherst , des protéines incomplètes peuvent être combinés pour créer des protéines complètes. Les haricots et le riz, le beurre d'arachide et de pain de grains entiers, et macaroni au fromage sont des exemples de combinaisons qui créent des protéines complètes.
Pendant longtemps, les nutritionnistes pensent que les protéines complémentaires devaient être consommées ensemble pour faire une protéine complète. Mais il est maintenant compris que les aliments ne doivent pas être mangés à la même heure, dit Crandall. Tant que vous mangez une grande variété d'aliments, vous pouvez habituellement faire des protéines complètes, même si vous êtes végétarien.
Régime alimentaire riche en protéines
L'Institut de médecine recommande que 10 à 35 pour cent des calories quotidiennes proviennent de protéines. La plupart des Américains ne reçoivent pas près de la marque de 35 pour cent; on mange environ 12-18 pour cent de leurs calories sous forme de protéines, selon le NIH. Par conséquent, la plupart des plans de régime riche en protéines commerciales suggèrent des apports dans les niveaux supérieurs du spectre recommandé. Par exemple, le régime Atkins permet jusqu'à 29 pour cent des calories à venir à partir de protéines, et la South Beach Diet suggère des niveaux de protéine à environ 30 pour cent. Certains régimes riches en protéines, cependant, viennent à plus de 35 pour cent.
L'efficacité et la sécurité des régimes riches en protéines est encore encours d’étude. Souvent, elles conduisent à une baisse rapide de la perte de poids, mais leur durabilité globale est claire. One 2011 revue des études de l’alimentation riche en protéines a constaté que «même si la moitié des études ont montré une perte de poids plus élevé avec un régime riche en protéines, trois des quatre études avec l'intervention la plus longue montrent aucune différence statistique dans la perte de poids."
Futhermore, les régimes alimentaires riches en protéines peuvent comporter certains risques pour la santé. Ils préconisent généralement des hydrates de carbone de coupe, ce qui peut conduire à des carences nutritionnelles, les carences en fibres, des maux de tête, la constipation, un risque accru de maladie cardiaque et pire la fonction rénale chez les personnes souffrant d’une maladie rénale, selon la Clinique Mayo.
Crandall ne recommande pas les régimes alimentaires riches en protéines, car ils sont généralement inutiles. «Il y a un nombre croissant de recherches qui suggère que les Américains obtiennent suffisamment de protéines," dit-elle. Le problème est que nous ne faisons pas notre espace protéines correctement. "Il est plus important que nous nous concentrons sur l'obtention de protéines à chaque repas, manger dans la première heure de se réveiller, puis tous les 4 à 6 heures par la suite."
Obtenir suffisamment de protéines à des intervalles appropriés aide la masse musculaire et la santé globale à long terme.
Crandall est également sceptique sur les aliments protéiques améliorée."Il y a beaucoup de produits aujourd'hui qui ont des protéines ajouté.Mais est-ce que vous obtenir plein? Est-ce que vous obtenir ce que vous avez besoin? Assurez-vous que vous pensez à la planification des repas un peu ... ne vous laissez pas devenir le go-to option pour les repas. "
Régime de protéine Idéale
protéine Idéale régime est un régime alimentaire médical développé créé il y a plus de 20 ans par le médecin français Tran Tien Chanh. Un entraîneur dans une clinique agréée ou un fournisseur de soins de santé supervise les participants. Pour certains participants, le consentement des fournisseurs de soins de santé peut être nécessaire.
Le régime alimentaire de protéine Idéale est une faible teneur en glucides, faible en calories, riche en protéines régime alimentaire qui vise à aider à la perte de poids en fournissant le corps avec la bonne quantité et le type de protéines tout en stabilisant la glycémie. Il se compose de quatre phases. Au cours des trois premières phases, les participants mangent au moins un proportionné, préemballé repas protéine Idéale par jour. Au cours de la première phase, dans laquelle la plupart de la perte de poids a lieu, les participants mangent trois repas de protéine Idéale chaque jour.
Frappé protéiné
«Les suppléments sont à des fins complémentaires seulement», a déclaré Crandall. Par conséquent, elle ne recommande pas avoir shakes protéinés sur une base quotidienne. Parfois, cependant, les gens ont de sérieux obstacles comportementaux à manger des aliments entiers. "S'ils se sentent comme ils ne peuvent pas cuisiner ou de manger des aliments entiers ... [shakes protéinés] peut être un bon plan B."
Si vous allez utiliser shakes protéinés, Crandall recommande de choisir celui qui a plus de 20 grammes de protéines. "La plupart des Américains veulent tirer pour faible teneur en calories, faible en glucides boissons," dit-elle.
Il est important de penser à ce que vous ajoutez à shakes protéinés. Si vous utilisez une poudre de protéine pour faire une secousse, Crandall suggère le mélanger avec de l'eau, du lait écrémé ou un substitut de lait."Je suggère fortement de ne pas mélanger les fruits dans - il peut devenir très caloriques -. Comme la tarte dans une tasse" Ajout de légumes, cependant, peut ajouter des antioxydants et des vitamines
