Riz brun: bienfaits sur la santé et valeur nutritive
Le riz est un aliment de base et de la culture primaire cultivé partout dans le monde. Il existe plusieurs types de riz basmati - y compris à long grain, riz noir, riz blanc et de riz gluant (ou gluant) - mais en termes de bienfaits pour la santé, ne sont pas tous créés égaux. Le riz brun est l'un des types de riz les plus sains et les plus étudiés.
Les avantages pour la santé de riz brun sont partiellement en raison de la façon dont il est préparé, selon la Fondation Mateljan George pour le Healthiest Foods Monde, ce qui favorise les avantages d’une alimentation saine. Le riz blanc est le riz brun, une fois, mais la coque et son autour du noyau sont enlevés pour le rendre blanc. Avec du riz brun, seule la coque du grain de riz est éliminé lors de la préparation. Cela laisse plus de la valeur nutritionnelle du grain de riz intact. Le riz brun peut être transformé en riz blanc en retirant et de polissage plus du noyau - mais avec ce processus est une perte de nutriments.
Lorsque le riz brun est le riz blanc, de grandes quantités de vitamines B - y compris 90 pour cent de la B6 - la moitié du manganèse et de phosphore, plus de la moitié du fer, et toutes les fibres alimentaires et les acides gras essentiels sont perdus. Le riz blanc peut être enrichi avec des nutriments, mais ce processus ne donne pas un aliment aussi sain que l'original. Nava Atlas, auteur de plusieurs livres de cuisine végétarienne, a écrit sur son site Web, VegKitchen , "Bien que le riz blanc est fortifiée, elle ne parvient toujours pas les besoins nutritionnels minimaux pour une portion de l' aliment tel que spécifié par la FDA."
Profil des éléments nutritifs
Le riz brun est un aliment très nutritif. Il est un grain entier qui est relativement faible en calories (216 calories par tasse), riche en fibres, sans gluten et peut être incorporé dans une variété de plats. Kelly Toups, une diététiste avec le Conseil des grains entiers, a dit: « Le riz brun est une bonne source de magnésium, le phosphore, le sélénium, thiamine, niacine et de la vitamine B6, et une excellente source de manganèse, avec 88 pour cent de votre manganèse quotidiennement dans juste une tasse cuite. "Elle a noté qu'une" bonne source "aliment contient au moins 10 pour cent de la valeur quotidienne recommandée d'un élément nutritif dans une portion, tandis qu'une« excellente source »contient au moins 20 pour cent de la valeur quotidienne recommandée d'un nutriment par portion.
Toups dit Live Science: "Une grande étude a révélé que ceux qui mangent les plus grains entiers avaient des quantités significativement plus élevées de fibres, de l’énergie et des acides gras polyinsaturés, ainsi que tous les micronutriments (à l' exception de la vitamine B-12 et sodium)."
L’USA Rice Federation note que le riz brun ne contient pas de gras trans ou de cholestérol. Il a seulement des traces de graisse et de sodium.
Voici les faits de nutrition pour le riz brun, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, qui réglemente l'étiquetage des aliments par la Loi sur l'étiquetage nutritionnel et de l'éducation:
Faits nutritionnels
Le riz brun, à grains longs
(cuits) de Portion: 1 tasse (8 oz / 195 g)
Calories 216
Calories provenant des matières grasses 15
* Pourcentage de valeurs
quotidiennes (% DV) sont basés sur un régime de 2.000 calories.
|
par
Amt service
|
%
DV *
|
par
Amt service
|
%
DV *
|
|
Lipides 2g
|
3%
|
Glucides45g
|
15%
|
||
cholestérol0mg
|
0%
|
4g
Fibres alimentaires
|
14%
|
||
sodium10mg
|
0%
|
sucres 1g
|
|||
Manganèse1.8mg
|
88%
|
Protein 24g
|
|||
La
vitamine A
|
0%
|
Calcium
|
2%
|
||
Vitamine
C
|
0%
|
Fer
à repasser
|
5%
|
Toups a ajouté que des recherches récentes ont mis en évidence, même plus d’éléments nutritifs résidant dans le riz brun. Un article publié dans Critical Reviews de la science et de la nutrition a examiné une série d'études et a conclu que les grains entiers, y compris le riz brun, contiennent des antioxydants sains, qui étaient auparavant considérées résident principalement dans les fruits et légumes.
En outre, Toups a noté un article dans Plant Foods nutrition humaine qui a montré les avantages de votre propre germination du riz brun. " Le riz brun est une option fiable en bonne santé, mais la recherche montre que par la germination, vous pourriez obtenir encore plus de bienfaits pour la santé, comme des fibres alimentaires a augmenté (13,6 pour cent à 6.1 plus)», a déclaré Toups.
Avantages pour la santé de riz brun
La santé du cœur
La teneur en magnésium élevée de riz brun est bon pour votre coeur, selon Toups. Elle a dit: «[Magnésium] est un minéral important pour la régulation de la pression artérielle et la compensation de sodium dans le corps. Par conséquent, il est pas surprenant que la consommation de grains entiers est associée à une meilleure santé des artères carotides et les niveaux de pression artérielle ".
Une étude de trois ans publiée dans l’American Heart Journal a révélé d'importants avantages pour les femmes post-ménopausées souffrant de maladies cardiovasculaires qui ont mangé des grains entiers, y compris le riz brun, six fois par semaine. La progression de l’antherosclerosis féminin (plaque accumulée dans les vaisseaux sanguins) a ralenti, ainsi que la progression de la sténose (rétrécissement du diamètre des passages des artères). L'étude rapporte ces avantages à la fibre présente dans les grains entiers, qui a maintes fois été liés à un risque plus faible de maladie cardiaque, selon l' École de santé publique de l’Université Harvard. L'étude Journal American Heart n'a pas trouvé des avantages similaires pour les femmes qui ont obtenu la fibre à partir de fruits, légumes et grains raffinés comme le riz blanc.
En outre, le riz brun est abondant dans les lignanes végétales phytonutriments, qui peut protéger contre diverses maladies, y compris les maladies cardiaques. Une étude danoise publiée dans le Journal of Nutrition a constaté que les femmes qui mangeaient beaucoup de grains entiers avaient des niveaux significativement plus élevés de cette lignine bénéfique dans leur sang.
Régimes Digestion et sans gluten
Le riz brun contient 88 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de manganèse. " Le manganèse est un minéral important qui aide à digérer les graisses», a déclaré Toups. Le riz brun contient également 3,5 grammes de fibres par tasse, qui est de 14 pour cent de l'apport quotidien recommandé de l'USDA. La fibre est bien connue pour ses bienfaits digestifs. Elle contribue à maintenir les mouvements intestinaux réguliers, ce qui réduit la constipation, et aide à garder les intestins en bonne santé, selon la Clinique Mayo, qui comprend du riz brun sur sa liste des aliments riches en fibres.
En outre, le riz brun est «naturellement sans gluten», selon l’USA Rice Federation. Cela en fait un aliment de base populaire des régimes sans gluten, mais LiveStrong avertit que le riz brun peut devenir une contamination croisée avec du gluten en usage mixte cuisines.
Énergie
Selon Toups, le manganèse peut également vous aider à "tirer le maximum de protéines et de glucides." Il permet de les transformer en énergie de sorte que vous pouvez continuer à avancer.
Le riz brun contient aussi des protéines. " A la différence des grains raffinés, qui manquent environ 25 pour cent de la protéine du grain, et sont fortement réduits dans au moins 17 éléments nutritifs essentiels, les grains entiers comme le riz brun sont beaucoup plus sain», a déclaré Toups. Elle a une vaste étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association, qui a constaté que «ceux qui mangent les plus grains entiers avaient des quantités significativement plus élevées de ... l'énergie."
En outre, le riz brun est un glucide à libération lente, ce qui peut aider à maintenir les niveaux de sucre dans le sang et de garder l’énergie cohérente, selon la thérapie Optimum Nutrition.
Les taux de cholestérol
Plusieurs études ont noté une relation possible entre le riz brun et abaissant les niveaux de mauvais cholestérol. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggère que l'huile dans le riz brun joue un rôle important. Cette étude a porté sur des volontaires avec des niveaux de cholestérol modérément élevés et a conclu que l'huile de son de riz réduit leur taux de LDL (mauvais cholestérol) de 7 pour cent, tout en mangeant son de riz lui-même n'a pas.
La bonne teneur en fibres de riz brun peut également aider à abaisser le taux de cholestérol. Selon la Toups, les aides à la digestion des fibres, ce qui nécessite des acides biliaires, qui sont constitués en partie avec le cholestérol. Que la digestion permet d'améliorer le foie tire le cholestérol dans le sang pour créer plus d'acides biliaires, ce qui réduit la quantité de LDL.
Toups a souligné une étude dans l’American Journal of Clinical Nutrition qui a examiné l'effet des grains entiers sur les patients qui prennent des médicaments anti-cholestérol appelés statines. Ceux qui ont mangé plus de 16 grammes de grains entiers, comme le riz brun, tous les jours avaient un taux de cholestérol non-HDL inférieurs à ceux qui ont pris les statines sans manger les grains entiers. « La consommation de grains entiers et de l’utilisation des statines ont également été significativement liés aux ratios de cholestérol / HDL-cholestérol total plus sains et les concentrations de cholestérol total," a-t - elle ajouté.
Cancer
Le riz brun peut aider à réduire le risque de cancer en partie grâce à son manganèse. " Le manganèse peut protéger contre les radicaux libres, qui sont des agents cancérigènes», a déclaré Toups. En outre, une étude britannique publiée dans la revue Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention a analysé les composés phénoliques dans le riz brun, brun son de riz et de riz blanc pour les composés associés à la suppression ou à la réduction du cancer. Riz brun et brun du son de riz présentaient des concentrations beaucoup plus élevées de composés utiles que le riz blanc.
Le riz brun est particulièrement associé à un risque réduit de cancer du côlon, le cancer de la prostate et le cancer du sein. Le riz brun est une bonne source de sélénium, qui peut être associée à un risque réduit de cancer du côlon et de la prostate. Une étude à grande échelle publiée dans le International Journal of Cancer a regardé le mode de vie, des échantillons de sang, et les habitudes alimentaires de plus d' un demi -million de participants dans 10 pays d' Europe occidentale et a constaté que les niveaux de sélénium plus élevés étaient significativement associés au risque de cancer du côlon inférieur. Certaines recherches montrent également que la fibre dans le riz brun peut aider à réduire le risque de cancer du côlon. Une autre étude publiée dans le International Journal of Cancer a trouvé un risque "modérément réduite" du cancer de la prostate chez les hommes noirs américains et les hommes blancs avec des concentrations plus élevées de sélénium dans le sang.
Une tasse de riz brun fournit 35 pour cent de l'apport quotidien recommandé de sélénium, ce qui contribue à induire la réparation des cellules endommagées, ce qui peut aider à empêcher les cellules cancéreuses de se propager, selon Healthiest Foods Monde. Il encourage également le corps à éliminer les cellules surannées ou anormales. Le sélénium aide également plusieurs antioxydants, qui peuvent être utiles dans la prévention du cancer, de fonctionner correctement.
Le riz brun peut aider à réduire le risque de cancer du sein grâce à sa teneur en fibres alimentaires. Une étude publiée dans le International Journal of Epidemiology a examiné plus de 35.000 femmes qui ont consommé largement différentes quantités de fibres alimentaires et ont constaté que chez les femmes pré-ménopausées, les fibres de grains entiers était important dans la protection contre le cancer du sein.
Diabète
Toups a souligné que manger beaucoup de grains entiers, comme le riz brun, est associée à un risque réduit de plusieurs maladies, y compris le diabète de type 2. Des études récentes commencent à regarder le riz brun et le diabète en particulier. Toups référencé une Indienne étude des individus en surpoids visant à examiner le risque de diabète et de riz brun. Ici, "les chercheurs ont constaté que IAUC (zone incrémentale sous la courbe, une mesure de gestion du sucre dans le sang) a été de 19,8 pour cent de moins pour le groupe manger du riz brun et 22,9 pour cent de moins pour le groupe manger le riz brun et les légumineuses, par rapport au groupe manger du riz blanc », a déclaré Toups. " L’insuline à jeun était également nettement plus faible dans les deux phases de riz brun de l'étude, montrant le rôle potentiel du riz brun pour réduire le risque de diabète."
Le riz brun pourrait également être bénéfique pour ceux ont déjà le diabète de type 2. Une petite étude aux Philippines publiée dans le International Journal of Food Sciences et de la nutrition a comparé les effets de la consommation de riz brun ou blanc sur les niveaux de glucose dans le sang chez des volontaires sains et diabétiques. Les deux groupes ont montré une réduction des niveaux de glucose dans le sang de manger du riz brun au lieu de blanc, avec le groupe diabétique montrant une réduction de 35 pour cent. Une autre étude a trouvé des résultats similaires chez les hommes et les femmes américaines.
Les propriétés anti-inflammatoires
Les grains entiers, y compris le riz brun, ont été récemment montré pour être aussi riche en antioxydants que de nombreux fruits et légumes. Les antioxydants sont connus pour fonctionner comme des anti-inflammatoires qui peuvent aider avec tout de l’arthrite à l’asthme, selon Healthiest Foods Monde.
Selon Toups, le riz brun en particulier, a été liée à une diminution de l'inflammation. Elle a décrit une étude de 40 femmes en surpoids ou obèses. " Les participants ont été invités à la consommation, soit 150 grammes [environ 5 onces] de riz brun ou de la même quantité de riz blanc par jour, dans le cadre d'un régime alimentaire prescrit la perte depoids. Manger du riz brun a eu un impact bénéfique sur l'inflammation et les marqueurs de risque cardiovasculaire, y compris la diminution de poids, la taille et la circonférence des hanches, l’IMC, la pression artérielle diastolique et hs-CRP ", a déclaré Toups.
Gestion du poids
Beaucoup de régimes à la mode vantent les vertus de glucides en évitant, mais le riz brun montre qu’il n’est pas si simple. L'ensemble de ce grain est un glucide qui, les études montrent, peut réellement vous aider à perdre du poids ou maintenir un poids santé. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a étudié plus de 70.000 femmes américaines exemptes de maladie grave depuis 12 ans et a constaté que «le gain de poids était inversement associée à la consommation de haute teneur en fibres, aliments de grains entiers, mais positivement liée à la consommation de aliments raffinés grains. "Cela renforce les différences entre les grains raffinés comme le riz blanc et les grains entiers comme le riz brun.
Une autre étude menée en Corée du Sud a révélé que les femmes en surpoids qui ont remplacé un repas par jour avec un mélange de riz brun et noir pendant six semaines ont perdu plus de poids et ont montré une augmentation du bon cholestérol et l’activité antioxydante que ceux qui a remplacé un repas avec du riz blanc.
La réduction du risque de syndrome métabolique
Une étude publiée dans Diabetes Care a suggéré que manger des grains entiers comme le riz brun peut aider à réduire le risque de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un puissant prédicteur de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Ses symptômes comprennent la graisse du ventre, de faibles niveaux de bon cholestérol (HDL), l’hypertension artérielle et les niveaux de triglycérides élevés. L'étude a suivi plus de 2.000 personnes pendant quatre ans et a constaté que le syndrome métabolique était de 38 pour cent inférieur à ceux qui avaient des niveaux élevés de fibres de grains entiers. D'autre part, ceux qui avaient des index glycémique élevé de manger des aliments raffinés étaient de 141 pour cent plus susceptibles de développer un syndrome métabolique.
Risques de riz brun manger
En 2012, Consumer Reports a publié un article indiquant que, si l'arsenic est naturellement présent dans une variété d'aliments, il est plus susceptible de contaminer le riz brun parce que le riz brun absorbe une grande quantité d'eau tout en grandissant. Cependant, la Food and Drug Administration a analysé plus de 1000 échantillons de riz, et en 2014 a déclaré: «les niveaux d'arsenic que la FDA a trouvé dans les échantillons qu'il a évalué étaient trop faibles pour causer des effets néfastes sur la santé immédiate ou à court terme." La FDA a informé le maintien une alimentation qui comprend une variété de grains entiers. En outre, les personnes concernées sur les niveaux d’arsenic peuvent cuire leur riz en six fois la quantité normale d'eau et de réduire le niveau d’arsenic d'environ la moitié, selon la FDA.
La production de riz
Plus de 740 millions de tonnes de riz ont été produites dans le monde en 2013, selon le National Geographic . La plus grande partie, environ 671 millions de tonnes, a été cultivé en Asie. Les Amériques ont terminé deuxième, avec 36 millions de tonnes, tandis que l’Afrique a terminé troisième, avec 28 millions de tonnes.
L’histoire du riz
Les découvertes archéologiques récentes ont trouvé des semences de riz primitifs et des outils agricoles anciens datant environ 9.000 ans en Chine, selon Healthiest Foods dans le monde.
Les commerçants arabes introduit le riz dans la Grèce antique, et Alexandre le Grand (356-323 BC) ont apporté à l'Inde.
Les Maures apporté du riz à l'Espagne au VIIIe siècle, et les Espagnols introduisirent en Amérique du Sud au 17ème siècle.
Cuisson du riz brun
Le riz brun, comme tous les grains, doit être rincé à fond sous l'eau courante, et toute saleté ou des débris doit être retiré.
Pour cuire le riz brun, ajouter le riz en une partie à deux parties d'eau ou de bouillon bouillant. Après que le liquide est revenu à ébullition, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter pendant environ 45 minutes.
