Vue d'ensemble
Une alimentation saine et une bonne nutrition pendant la grossesse se assurer que votre bébé le meilleur départ possible. Le meilleur régime est équilibré qui fournit des quantités suffisantes de protéines, de glucides, et les types de matières grasses saines, ainsi que des vitamines et des minéraux. Pendant que vous serez probablement prenez une multivitamine prénatale pour se assurer que vous obtenez les exigences de base, des aliments frais, de vitamine-emballés aideront votre bébé le meilleur départ dans la vie.
Part 2 of 10: Balanced DietRégime Équilibré
En quoi consiste une alimentation saine pendant la grossesse?
Une alimentation saine pendant la grossesse contient beaucoup le même équilibre de vitamines, minéraux et nutriments comme une alimentation saine en général. Si vous avez déjà de saines habitudes alimentaires, il sera facile de faire de légers ajustements pour assurer une grossesse saine.
Calories
La plupart des experts recommandent que les femmes enceintes consomment une 300 calories supplémentaires sur leurs exigences d'admission normales.Évitez les régimes et l'envie de se gaver manger pendant la grossesse. La clé est la modération.
Les glucides complexes
Chaque fois que possible, manger des glucides complexes (comme les pains de grains entiers et les pâtes, les légumes, les haricots et les légumineuses) plutôt que leurs cousins déficientes sur le plan nutritionnel, les glucides simples (pain blanc, biscuits, bretzels et chips, et le sucre et les édulcorants).
Protéine
Manger quatre portions de protéines par jour (60 à 75 grammes par jour). Si votre grossesse est à haut risque une, votre médecin peut recommander plus. Il est facile d'ajouter plus de protéines à votre alimentation. Par exemple, une portion de la protéine est fourni par toutes les caractéristiques suivantes:
Produits laitiers Viande Poisson
• 1-1 1/2 tasses de fromage cottage faible en gras
• 1-1 1/2 tasses de yogourt faible en gras
• 2 to 3 oncesSuisse, cheddar ou fromage faible en gras
• 3-6 cuillères à soupe de parmesan
• 5 grands blancs d'oeufs
• 3 8 ozverres de lait écrémé
• 1 tasse de tofu • 2 to 3 oncespoulet sans peau blanche ou viande de dinde
• 2 to 3 oncesla viande brune de poulet
• 2 to 3 oncesmaigre bœuf, d'agneau, de porc ou de
• 2 to 3 oncesfoie
• 2 to 3 oncesveau • 2 to 3 onces thon
• 2 to 3 oncescrevette
• 5 onces homard, crabe, palourdes ou
Légumes
Les légumes fournissent de nombreux nutriments: calories, vitamines et minéraux, des antioxydants, des composés phytochimiques et de fibres. Mangez trois portions ou plus par jour de légumes verts et jaunes, qui contiennent des quantités importantes de vitamine A, bêta-carotène, de fibres, de la vitamine E, riboflavine, acide folique, vitamine B6, de calcium et oligo-éléments. Quatre portions supplémentaires par jour devraient provenir de fruits et autres (jaune / vert) non-légumes. Celles-ci fournissent des fibres, des vitamines, de potassium et de magnésium.
Céréales et légumineuses
Les grains entiers et les légumineuses (pois et haricots secs) devrait comprendre neuf portions ou plus par jour; ils fournissent des vitamines B et des oligo-éléments (sélénium de zinc, magnésium). Céréales et légumineuses sont plein de nutriments, en particulier les vitamines B (y compris B1, B2, et la niacine) a besoin de votre bébé en pleine croissance pour le développement d'à peu près toutes les parties du corps. Ces aliments fournissent de l'énergie pour le développement de votre bébé et aider à construire le placenta, entre autres tissus, dans votre corps.
Manger des grains entiers pendant la grossesse. Grains raffinés pain blanc et blanc instantané riz avoir moins de vitamines et de fibres. Les grains entiers, tels que le blé entier, l'avoine, l'orge, le maïs, le riz et le soja, sont remplis de nutriments.
Taille d'une portion de grains entiers et les légumineuses
• Une tranche de blé entier, français, ou du pain au levain
• 1/2 de blé entier ou un bagel ordinaire ou muffin anglais
• 1/2 tasse de blé cuit, flocons d'avoine, d'orge ou de céréales
• 1/2 tasse de riz brun cuit
• 1/2 tasse de prêt-à-manger des céréales de grains entiers
• 1/2 pita de blé entier poche (6 pouces de diamètre)
• 1 gâteau de riz
• 1/2 tasse de nouilles ou des pâtes de blé entier cuits
• 1/2 tasse rénaux, pois chiches ou les haricots noirs
• 3/4 tasse de fèves de soja ou de lentilles
• 1 maïs ou de blé entier tortilla
• 3 cuillères à soupe de germe de blé
Fibre
Essayez de manger 20-35 grammes de fibres par jour pour aider à prévenir la constipation et les hémorroïdes. Assurez-vous de manger des grains entiers. Les produits étiquetés raffinée ou enrichis ne sont pas aussi bénéfique pour vous ou votre bébé.
Fer
Aliments riches en fer devraient être consommés quotidiennement. Depuis de nombreuses femmes ne reçoivent pas assez de fer dans leur alimentation, le fer est un élément important de suppléments prénataux. Le fer est souvent mal absorbé par les aliments, ce est pourquoi il est difficile pour beaucoup de gens à atteindre l'exigence appropriée. Par exemple, alors que de nombreux légumes ont une teneur importante en fer, seulement 3 à 8% du fer contenu dans ces aliments est absorbée, par rapport à 20% du fer contenu dans la viande et le poisson. Cela signifie que vous pouvez avoir besoin de consommer plus qu'on ne le pense de simplement regarder la teneur en fer.
Graisse
Les aliments riches en matières grasses doivent être limitées à quatre portions quotidiennes (pas plus de 30% des calories totales provenant des matières grasses). Toutefois, l'élimination de tout le gras est dangereux; les acides gras essentiels sont importantes, y compris des acides gras oméga-3-gras.
Sel
Les aliments salés doivent être consommés avec modération.
Fluides
Les liquides sont une partie importante d'une alimentation saine. Au moins 64 onces (huit verres) devraient être consommés par jour, et de plus ce est mieux, de préférence 80 onces; ne comptez pas les boissons caféinées, qui agissent comme des diurétiques. Eau réduit également votre chance de la constipation et les hémorroïdes les suivantes qui peuvent se développer de forcer pendant la défécation. L'accroissement du flux d'urine réduit également le risque de développer une infection des voies urinaires, qui peut être dangereux pour vous et votre bébé.
Quelles vitamines Dois-je besoin pendant la grossesse?
Les apports journaliers recommandés (AJR) pour les femmes enceintes, établis par le Comité directeur du Conseil national de recherche alimentaire et la nutrition, agissent comme une base de référence pour déterminer les besoins en vitamines et en minéraux. Ces solutions sont suggérées niveaux de apport en vitamines et minéraux destinés à prévenir les carences en éléments nutritifs sans risquer surdoses et les effets secondaires.
Attention: Ne pas prendre des mégadoses de vitamines durant la grossesse.Votre bébé est sensible à la toxicité de vitamines et est susceptible d'être encore plus sensibles à ces toxicités que vous êtes. Restez dans 100-300 pour cent de la RDA pour les vitamines et les minéraux individuels.
Part 4 of 10: Recommended Daily AllowancesApports journaliers recommandés
Apports journaliers recommandés pour les femmes enceintes
Calcium
Le calcium est important pour des os et des dents solides, comme la plupart des gens le savent, mais il est également essentiel pour le développement et le bon fonctionnement du cœur et d'autres muscles, ainsi que pour le système de coagulation du sang. Le fœtus exige un énorme apport de calcium pendant le développement et est pensé pour avoir un magasin de corps total de 25 grammes de calcium à la naissance, dont la totalité est reçu de la mère. Les femmes enceintes doivent 1,000 milligramme (mg) de calcium par jour. Lait et produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, comme ce est le jus d'orange et du pain enrichi en calcium. Rice, tortillas tofu, et le maïs fournissent aussi du calcium. Suppléments prénataux contiennent généralement de 150 à 200 mg de calcium, si clairement vitamines prénatales seule ne peut pas fournir suffisamment de calcium à une femme enceinte.
Chrome
Le chrome est important pour le développement de votre bébé. Vous devriez obtenir 50 microgrammes (mcg) par jour. Pain de blé entier, le beurre d'arachide, les asperges, les épinards, le germe de blé et tous contiennent des quantités importantes de chrome.
Cuivre
Cuivre stimule la croissance des cellules et des tissus, la croissance des cheveux et le métabolisme général. C’est une composante essentielle des principaux systèmes du bébé: le cœur et le système circulatoire, le squelette et le système nerveux. Deux à trois mg de cuivre par jour est recommandée et si vous mangez un régime alimentaire sain et de prendre une multivitamine, vous êtes certain d'obtenir assez.
Acide folique
L'acide folique est une vitamine importante qui stimule la formation des cellules rouges du sang et la production de signaux chimiques importants dans le système nerveux. Il est également important dans le procédé de fabrication d'ADN. Peut-être plus important encore, l'acide folique a été identifié comme une vitamine essentielle pour prévenir les malformations du tube neural chez votre bébé, comme le spina bifida. La plupart des médecins recommandent que les femmes enceintes reçoivent au moins 400 mcg par jour, tandis que d'autres recommandent de 600 à 800 mcg. Vitamines que vous prenez au-delà des besoins de votre corps sont excrétés dans l'urine, alors ne vous inquiétez pas prendre trop. Si vous êtes à risque de carence en vitamine B12, l'excès de folate peut masquer ce problème, donc parler à votre médecin. Comme les femmes qui ont un enfant avec une malformation du tube neural sont plus à risque d'avoir un deuxième enfant avec le problème, les médecins recommandent 4 mg par jour (cinq fois la recommandation normale) avant qu'ils ne deviennent encore enceints. Les bonnes sources sont les légumes verts, germe de blé, le foie de poulet, les lentilles, la papaye, des céréales, et les asperges.
Iode
L'iode est essentiel pour le développement et le fonctionnement de la glande thyroïde et la régulation du métabolisme. Le RDA pour les femmes enceintes est de 200 mcg par jour. Vous pouvez obtenir de l'iode de l'eau potable fluorée, iodé (tableau) sel, les œufs, le lait et la levure de bière.
Fer
Le fer est un élément crucial dans de nombreux processus du corps. Il est présent dans chaque molécule d'hémoglobine, la protéine qui aide les globules rouges transporte l'oxygène à votre corps. Les suppléments de fer sont importants pour la plupart des femmes, que quelques femmes obtiennent suffisamment de fer par leur régime alimentaire. Souvent, les femmes qui manquent de fer deviennent anémiques. L'anémie ferriprive, une des formes les plus courantes d'anémie, est réglementée par des suppléments de fer. Votre meilleure source alimentaire de fer est la viande rouge, comme le bœuf. Le fer non hémique (le genre de fer présent dans les légumes) peut être obtenu à partir de lentilles, d'épinards, de mélasse noire, et de nombreux types de haricots.
Magnésium
Le magnésium est un élément important pour les dents et les os, la réglementation des taux de glycémie, et pour le bon fonctionnement des protéines corporelles. Le magnésium est également important pour la croissance et la réparation tissulaire. Le RDA pour le magnésium pour les femmes enceintes est de 300 mg. Une bonne alimentation fournit habituellement assez de magnésium, de sorte qu'il n’est pas présent dans la plupart des vitamines prénatales. Meilleures sources alimentaires sont les graines telles que le tournesol et citrouille, germe de blé, le tofu, les amandes et le yogourt.
Acide pantothénique
Cette vitamine est impliquée dans de nombreuses activités de réglementation et métaboliques de l'organisme. Le RDA pour la personne moyenne est de 4 à 7 mg. L'acide pantothénique est présent dans les abats, le soja, les champignons, le chou vert, et la levure de bière.
Potassium
Le potassium est un minéral qui affecte la fonction cellulaire, l'équilibre des fluides, et la régulation de la pression artérielle, ainsi que le nerf et la fonction musculaire. Il ne existe pas pour les adultes non enceintes RDA, la plupart des médecins conviennent que les femmes enceintes ont besoin d'au moins 2 000 mg par jour. Les vitamines prénatales peuvent fournir de potassium, mais le potassium est présent à des niveaux élevés dans les aliments tels que les bananes, les oranges, le cantaloup, la pastèque, la viande, le lait, les céréales et les légumineuses.
Phosphore
Cet élément est une partie importante du développement des systèmes musculaires, circulatoires et squelettiques. La RDA est 1200 mg pour les femmes enceintes. Le RDA pour les femmes non enceintes est de 800 mg pour les femmes adultes et 1 200 mg pour les jeunes femmes.
Riboflavine (B2)
Cette vitamine est importante pour le développement du fœtus et de la croissance. Le RDA pour les femmes enceintes est de 1,6 mg et 1,8 mg pour les femmes qui allaitent. Une vitamine prénatale peut être votre meilleure source cohérente, mais B2 peut être trouvé dans le foie, avec de petites quantités présentes dans le soja, le yogourt et les champignons.
Thiamine (B1)
La thiamine est importante pour le métabolisme et le développement du cerveau, du système nerveux et le cœur. Lorsque vous êtes enceinte, vous devez quantités accrues de nombreuses vitamines, notamment B1. Le RDA pour les femmes enceintes est d'environ 1,3 mg. La thiamine est présente dans de nombreux aliments, avec des montants les plus élevés dans la levure, le porc et le jambon de bière, le germe de blé et les pois.
La vitamine A
La vitamine A est essentielle pour la croissance cellulaire et le développement correct des yeux, de la peau, du sang, et de l'immunité et la résistance à l'infection.
La vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B6 est importante pour le métabolisme de votre corps et pour le développement du cerveau du fœtus et le système nerveux. Le RDA pour les femmes enceintes est de 2,2 mg. Il ya un certain nombre de bonnes sources alimentaires de vitamine B6, y compris les bananes, les pois chiches, pommes de terre, et le poulet.
Zinc
La RDA du zinc pour les femmes enceintes est de 20 mg par jour et de 25 mg pour les femmes qui allaitent. Huîtres, le bœuf et foie sont de bonnes sources de zinc. C’est une bonne idée de vous assurer que votre vitamine prénatale contient assez de zinc pour prévenir les problèmes si vous ne mangez ces aliments. Les petites quantités de zinc (4-6 mg) sont contenues dans le poisson, le germe de blé, et le miso.
