Le calcium est un nutriment essentiel qui doit être inclus dans le régime parce que notre corps ne peut fabriquer. Quelques exemples de sources alimentaires qui sont riches en calcium comprennent:
• Lait et produits laitiers
• Poisson avec des os comestibles comme les sardines et les anchois en conserve
• Les haricots, le tofu, les fèves de soja et les légumes tels que les épinards, le cresson et le brocoli
Certains aliments sont également enrichis de calcium, comme le lait, le yogourt, céréales de petit déjeuner, le riz, et même des biscuits.
Lors de l'évaluation du calcium qui peut être obtenue à partir d'aliments, en général la teneur en calcium est plus importante que la biodisponibilité que l'efficacité de l'absorption du calcium est similaire entre la plupart des aliments. Cependant, la biodisponibilité du calcium peut être affectée par l'oxalate et le phytate présent dans les aliments à base de plantes. Ceux-ci se lient à ou chélate avec le calcium et empêcher son absorption. La teneur en acide oxalique est élevée dans les aliments comme les épinards, de chocolat ou de produits à base de cacao et plus faible dans les haricots, la patate douce, les produits de soja, le chou frisé et le gombo. L'acide phytique se trouve dans les graines et dans le soja.
Facteurs affectant l'absorption du calcium
Plusieurs facteurs influencent la façon dont calcium dans l'alimentation est absorbé, ainsi la quantité de calcium du corps nécessite. Quelques exemples de ces facteurs comprennent:
• Quand le calcium nécessaire dans le corps est faible, l'absorption de calcium diminue également.
• Comme une personne vieillit, l'absorption de la baisse de calcium et de leurs besoins pour les augmentations de apport en calcium.
• Les facteurs qui affectent l'absorption comprennent l'apport de calcium, le statut de l'œstrogène, de vitamine D et le temps de transit dans l'intestin.
• L'acide phytique dans les céréales et les légumineuses inhiber l'absorption du calcium provenant des aliments, de même que les oxalates présents dans certains types de légumes.
• D'autres aliments tels que le lactose et les polysaccharides non digestibles augmenter l'absorption du calcium.
• Le phosphore existe sous forme d'un élément structural important de l'os sous la forme de phosphate de calcium ou d'hydroxyapatite. Lorsque les niveaux de calcium dans le sang sont faibles, l'hormone parathyroïdienne est sécrétée, qui stimule la conversion de la vitamine D en sa forme biologiquement active, calcitrol. Cela active l'vitamine D-dépendants absorption du calcium alimentaire et du phosphore par l'intestin. L'hormone parathyroïdienne augmente également l'excrétion de phosphate urinaire et diminue l'excrétion de calcium dans l'urine.
• Sodium en concurrence avec le calcium dans les reins pour ré-absorption parce que ces minéraux utilisent le même système de transport. Une consommation élevée de sel (chlorure de sodium) augmente la quantité de sodium absorbée tout en augmentant la perte de calcium.
• Consommation excessive de caféine augmente fortement les pertes urinaires de calcium, surtout chez les adultes et les femmes ménopausées.
• L'absorption du calcium peut différer entre les groupes ethniques, les femmes chinoises ont été signalés à absorber plus de calcium que les femmes blanches. Cependant, cela peut représenter l'adaptation à un moindre disponibilité et l'apport de calcium dans les chinois.
Les besoins quotidiens
Bébés
Pour la croissance normale des os et du squelette, les nourrissons ont besoin d'environ 120 mg de calcium par jour. Toutefois, la proportion de calcium absorbé à partir de lait maternel est seulement d'environ 55% à 60% et pour les préparations pour nourrissons, il est d'environ 40%.Par conséquent, l'apport estimé quotidien recommandé en calcium pour les bébés sont comme suit:
• les bébés nourris au sein âgés de 0 à 5 mois - 300 mg / jour
• Bébés nourris âgés de 0 à 5 mois - 400 mg / jour
Enfants et adolescents
Pour les enfants et les adultes, la quantité recommandée est:
• Les enfants âgés de 1 à 3 ans - 500 mg / jour
• Les enfants âgés de 4 à 6 ans - 600 mg / jour
• Les enfants âgés de 7 à 9 ans - 700 mg / jour
• Les garçons âgés de 10 à 18 ans - de 1000 mg / jour
• Les jeunes filles âgées de 10 à 18 ans - de 1000 mg / jour
Adultes
Chez les adultes, la quantité recommandée est:
• Hommes âgés de 19 à 65 ans - 800 mg / jour
• Les hommes âgés de plus de 65 ans - de 1000 mg / jour
• Les femmes âgées de 19 à 50 ans - 800 mg / jour
• Les femmes âgées de plus de 51 ans - de 1000 mg / jour
Les femmes enceintes et allaitantes
Parmi les femmes enceintes, la quantité recommandée est:
• Premier trimestre - 1000 mg / jour
• Deuxième trimestre - 1000 mg / jour
• Troisième trimestre - 1000 mg / jour
Pour les femmes qui allaitent, l'apport quotidien recommandé en calcium est aussi 1000 mg / jour.
Suppléments de calcium alimentaire
Pour ceux qui ne prennent pas en quantités suffisantes de calcium dans l'alimentation, les suppléments sont recommandés. Au total, l'alimentation ne doit pas contenir plus de 2500 mg de calcium par jour. Plusieurs types de suppléments différents sont disponibles, mais le carbonate de calcium et de citrate de calcium sont les types les plus courants de supplément. Le carbonate de calcium doit être pris après la nourriture, tandis que le citrate de calcium peut être pris à tout moment de la journée. Les suppléments de calcium ne doivent pas être pris avec les repas riches en fibres et un apport hydrique suffisant est conseillé de prévenir les calculs rénaux.
