Que vous songez à cesser de fumer et que vous voulez quelques conseils pour vous aider à démarrer, ou que vous avez déjà démissionné et ont du mal - nous avons rassemblé quelques informations pour vous aider dans les premiers jours et au-delà.
Vérifiez vos habitudes de fumeur
Avant de vous quitter, vous allez traverser une sorte de préparation, même si elle est tout simplement jeter toutes les cigarettes, briquets et cendriers dans votre maison.
Vous pouvez faire cette fois-ci plus efficace en pensant à où, pourquoi et combien vous fumez. L'idée est de comprendre vos habitudes, de sorte que vous pouvez penser à des façons de les changer.
Un bon endroit pour commencer est de tenir un journal de fumer pour un couple de jours dans lequel vous notez l'heure de chaque cigarette, où vous avez fumé et ce que votre humeur était comme. Il peut être aussi simple que d'une feuille de papier que vous gardez dans votre paquet de cigarettes.
Connaissez vos avantages et les inconvénients
La décision d'arrêter de fumer vient souvent de personnes qui prennent le bilan de leur vie - il est la raison pour laquelle le Nouvel An est un temps populaire pour cesser de fumer.
Les gens quittent pour des raisons différentes: certaines personnes vont être motivés par le coût financier de fumer, tandis que d'autres voudront donner pour le bien des enfants ou d'autres membres de la famille. La santé personnelle est la raison la plus populaire pour arrêter de fumer.
Quels que soient vos raisons, si ils vont motiver pendant votre cesser de fumer, vous devez croire en eux comme objectifs valables.
Ainsi que la réflexion sur pourquoi vous voulez cesser de fumer, il vaut la peine de passer du temps sur ce que vous manquez.
Prenez une feuille de papier et une règle ligne au centre. D'un côté, écrire tous vos avantages pour cesser de fumer, de l'autre, vos raisons de continuer à fumer.
Soyez aussi honnête que vous pouvez: il est facile de dire qu'il n'y a pas des inconvénients à cesser de fumer pendant que vous avez encore la possibilité d'allumer.
Maintenant, regardez les deux listes de raisons pour et contre de cesser de fumer, et de réfléchir à la différence entre ce qui est important pour vous, ici et maintenant, et ce sera important pour vous dans l'avenir.
Les médicaments peuvent aider
Comme votre corps ajuste le manque de nicotine, vous ferez l'expérience fringales.Vous pouvez également rencontrer des problèmes de concentration, des maux de tête, augmentation de l'appétit, de l'irritabilité, de l'agitation et l'insomnie.
Plusieurs médicaments peuvent augmenter considérablement les chances de réussir à arrêter.
Tant la thérapie de remplacement de la nicotine et le Zyban (bupropion) peuvent aider à réduire ces symptômes physiques de sevrage. Un nouveau médicament Champix (varénicline) peut également aider à réduire les envies ainsi que la réduction de la satisfaction un fumeur obtient à partir d'une cigarette.
Demandez à votre médecin ou à votre service Quit Smoking locale pour plus d'informations.
Utilisez les techniques de détournement
Voici quelques idées pour vous aider à faire face aux envies de fumer une cigarette:
• mâcher un chewing-gum
• Mangez quelque chose, par exemple des bâtonnets de carottes ou sucettes
• brosse-toi les dents
• siroter une boisson non-alcoolisée vous ne liez avec le tabagisme
• prend une douche
• faire des mots croisés
• appelle un ami
• occuper vos mains, par exemple par gribouiller, tricot ou un casse-tête de poche
• faire un peu de respiration rythmique profonde - voir ci-dessous sur la relaxation.
L'idée derrière les techniques de détournement est simple: si vous vous concentrez sur quelque chose, à savoir vos envies pour le tabac, votre besoin semblera plus intense.
Si vous distraire votre attention, vous pouvez tromper votre esprit en «oubliant» l'envie et ça va passer.
Cette technique peut être utile d'arrêter de fumer parce envies durent rarement plus de quelques minutes.
Pour qu'il fonctionne, vous aurez besoin de venir avec quelques idées à l'avance et comprendre pourquoi vous fumez, parce que ce sont ces émotions et des situations qui sont les plus susceptibles de déclencher des fringales une fois que vous quittez.
Donc, si vous utilisez de fumer pour faire face à la pression, vous devez trouver des moyens alternatifs pour faire face dans ces circonstances.
Si vous fumez à remplir le temps lorsque vous êtes seul sur les occasions sociales, vous devez penser à ce que vous allez faire à la place.
Pensez à au moins 10 choses à détourner votre attention quand vous avez une envie de fumer une cigarette.
Utilisez des techniques de relaxation
Lorsque vous vous sentez l'envie de fumer, essayez cet exercice de relaxation à la place. Respiration rythmique profonde aide votre contrôle du cerveau des émotions de base, y compris les fringales et améliorer votre pensée et de comportement rationnel.
• Assoyez-vous droit, fermez vos yeux et prenez une profonde respiration.
• Faire de chaque dernier souffle environ 10 secondes et passer plus de temps sur la respiration et sur la tenue de votre souffle (environ 6 secondes) que de respirer en (environ 4 secondes).
• Tenez-le pour un moment, et puis expirez droite et relâchez tous les muscles de votre corps.
• Répétez 10 fois jusqu'à ce que l'envie passe.
La capacité de se détendre rapidement est celui qui peut être enseigné. Il y a beaucoup de différentes méthodes, et plus vous pratiquez plus il va devenir.
Essayez ceci pour aider votre motivation.
Imaginez se réveiller un matin avec absolument aucune envie de fumer.
Vous êtes un non-fumeur qui a survécu à la lutte.
Vous êtes libre de votre dépendance et heureux que vous avez donné à fumer.
Comment te sens-tu? Comment serait la vie différente?
Les techniques de visualisation sont esprit exercices pour atteindre un objectif particulier, et sont semblables à ceux utilisés dans le yoga et la méditation.
Visualisation utilise des images mentales à inspirer des sentiments particuliers, soit vos motivations pour rester cesser de fumer. Par exemple, vous pouvez associer abandonner cigarettes avec la liberté. Dans ce cas, vous pourriez penser d'une image qui représente ce, comme la marche le long d'une plage de sable blanc.
Vous auriez alors coloré l'image avec la manière positive vous vous sentiriez comme un non-fumeur, par exemple en vous voyant prendre une grande bouffée d'air et sentir l'air dans vos poumons.
Ces images positives peuvent vous aider à composer avec les envies, en consolidant votre volonté, mais vous pouvez également les utiliser pour arrêter de penser à cigarettes en premier lieu.
De plus, parce que les images que vous utilisez pour se concentrer sur les bonnes raisons pour cesser de fumer sont agréables et relaxant, ils peuvent vous aider à composer avec le stress - un facteur clé dans l'apparition de rechutes.
Concentrer sur le positif
La décision d'arrêter de fumer est un exploit en soi. Si vous avez du mal dans les premiers jours de votre quitter, réfléchir sur les changements positifs à votre vie.
Concentrez-vous sur ce que vous gagnez de l'abandon du tabac plutôt que les chosesqui vous manquent.
Dites-vous les avantages valent une période d'inconfort: plus vous arrêter de fumer, le risque de contracter une baisse maladies liées au tabagisme, le plus d'argent vous allez économiser, et le meilleur de votre santé en général.
Nos pensées intérieures ont un effet puissant sur la façon dont nous nous voyons et le monde. Non seulement sont des pensées négatives sur vos capacités la base de faible estime de soi, mais ils peuvent devenir des prophéties auto-réalisatrices - si vous vous dites que vous allez échouer, vous aurez probablement plus.
Avoir la bonne attitude, à savoir un bilan positif, peut sembler un cliché, mais il n’est pas un objectif facile. Modes de pensée négative se intégrer au fil des ans et il peut prendre beaucoup de travail pour recycler les hypothèses de longue date. En fait, il y a tout un type de thérapie appelée thérapie cognitivo-comportementale qui vise à aider les gens à le faire.
À son plus simple, cela signifie au lieu de penser «Je suis un tel gros fumeur, je ne serai pas en mesure de battre les fringales, 'vous dites« Il y a des choses que je peux faire pour contrer l'envie de fumer. Les envies passeront '.
Vous pouvez également venir avec un mantra qui vous motive dans les moments difficiles, par exemple, «Je suis déterminé à être un non-fumeur, et je la force de voir cette grâce.»
Votre service de NHS Stop Smoking local peut être en mesure de vous offrir un cours de thérapie cognitivo-comportementale pour vous aider à cesser de fumer.
Venez avec des stratégies pour votre habitude
Dépendance à la nicotine est juste l'une des raisons que vous aurez envie de recommencer à fumer.
Certains lieux, les activités et les émotions peuvent également déclencher l'envie de fumer.
Ceux-ci forment la partie psychologique de votre dépendance et peut être le plus difficile à surmonter.
Pour vous aider à venir avec une liste de stratégies qui abordent les aspects psychologiques de votre habitude, penser à la suivante.
Le journal de fumer décrit au début de cet article va vous aider à répondre à ces questions.
• Quel est le rôle de fumer jouer dans votre vie quotidienne?
• Quelles situations vous donner envie de fumer?
• Quelles activités associez-vous à avoir une cigarette?
• Ne humeurs particulières déclencher votre besoin de fumer?
• Est-ce que fumer remplir des besoins particuliers psychologiques ou sociaux?
• Comment vous voyez-vous comme un fumeur?
Si vous vous sentez équipés pour faire face à ces problèmes, vos chances de succès augmenteront.
Essayez d'obtenir le soutien des autres
Arrêter de fumer avec d'autres, ou d'avoir le soutien de la famille et les amis, peut faire une grande différence pour votre niveau de motivation et de détermination à tenir à votre cesser de fumer.
La recherche a montré que la probabilité de donner avec succès à la cigarette est beaucoup plus élevé si vous prenez part à un programme de groupe où des experts peuvent vous soutenir dans vos efforts pour arrêter - ce qui comprend la fourniture de médicaments tels que la thérapie de remplacement de la nicotine pour vous aider.
Mais si vous cessez de fumer avec d'autres, vous devez également penser à comment vous vous sentirez si l'un des groupe commence à fumer- vous voir cela comme la preuve qu'il est trop dur et donner vous-même?
Cesser de fumer est désormais un domaine prioritaire NHS, afin cliniques et autres services de soutien aux fumeurs sont mis en place à travers le pays. Vous pouvez en savoir plus notamment sur la façon d'accéder à votre service local Stop Smoking du NHS au Smokefree NHS.
Même si il n'y a pas de clinique formelle dans votre région, vous pouvez toujours obtenir des conseils de pharmaciens, les médecins et les infirmières de pratique.
d'envies ne durent pas éternellement
Enfin, si vous avez du mal maintenant gardé à l'esprit les éléments suivants. La force et la fréquence des envies varient d'un fumeur à fumeur et même de cesser de fumer.Il faudra du temps avant que vous commencez à vous sentir à l'aise sans cigarettes.
Pour la plupart, ces envies et d'autres symptômes de sevrage diminueront après trois à quatre semaines. Cependant, il peut prendre jusqu'à 12 semaines pour les récepteurs de la nicotine dans le cerveau pour calmer droit vers le bas et «désactiver» votre envie, si vous avez besoin de viser pour passer à travers cette période précoce.
Même après qu'il y aura encore des moments où vous voulez fumer, mais il y aura aussi de plus en plus longues périodes quand vous ne pensez pas à cigarettes: premières journées entières, puis des semaines, des mois et ans finalement .
