Quantités quotidiennes recommandées (RDA)
Un microgramme (mcg ou ug) est mille fois plus petit qu'un milligramme (mg).
Tout au long de cette fiche d'information le montant journalier recommandé (AJR) se réfère à la direction de l'UE qui est utilisé pour les tables nutritionnelles sur les produits alimentaires.
Les besoins nutritionnels sont souvent légèrement différente pour les jeunes enfants, les adolescents, et pendant la grossesse et l'allaitement.
Demandez à votre médecin ou votre pharmacien si vous êtes préoccupé par votre consommation de vitamine.
Vitamines
propriétés de la vitamine A (rétinol)
Bon pour Ophtalmologie, la croissance, l'appétit et le goût.
Des signes de carence Cécité nocturne
RDA 800 microgrammes
Les bonnes sources Foie, l'huile de foie de morue, les carottes, les légumes verts, les jaunes d'œufs, la margarine enrichie, de produits laitiers et de fruits jaunes.
Empoisonnement Cette vitamine est liposoluble et il est donc stocké dans le corps pendant une longue période, en particulier pendant la grossesse. Un surdosage peut être dangereux.
Détruit par Les acides gras.
propriétés de La vitamine B1 (thiamine)
Bon pour Système nerveux, la digestion, les muscles, le cœur, les tissus nerveux endommagés par l'alcool.
Des signes de carence Picotements dans les doigts et les orteils, de la confusion, des difficultés à maintenir l'équilibre, perte d'appétit, l'épuisement et les pouvoirs affaiblis de concentration.
RDA 1.1 mg
Les bonnes sources Foie, la levure, le jaune d'œuf, les céréales, la viande rouge, les noix et les germes de blé.
Empoisonnement sans danger. Il se dissout dans l'eau, de sorte que tout excès est passé dans l'urine.
Détruit par Les températures élevées, l'alcool et le café.
propriétés de La vitamine B 2 (riboflavine)
Bon pour Croissance, la peau, les ongles, les cheveux, les lèvres sensibles et de la langue, de la vue, de la dégradation des protéines, graisses et glucides.
Des signes de carence Itchy yeux irrités, des membranes muqueuses (démangeaisons du nez, de la bouche, de la gorge) et les coins des lèvres. Fissurés
RDA 1,4 mg
Les bonnes sources Lait, le foie, la levure, le fromage, les légumes verts, le poisson.
Empoisonnement sans de danger. Il se dissout dans l'eau, de sorte que tout excès est passé dans l'urine.
Détruit par L'alcool et la lumière (ce qui est la raison pour laquelle lait-cartons sont mieux que des bouteilles).
propriétés de La vitamine B 6 (pyridoxine)
Bon pour Prévention des affections cutanées, problèmes nerveux, aide le corps à absorber protéines et de glucides.
Des signes de carence Inflammation de la peau.
RDA 1,4 mg - femmes prenant la pilule contraceptive peuvent avoir besoin de plus.
Les bonnes sources Poisson, les bananes, poulet, porc, céréales complètes et les haricots secs.
Empoisonnement Peut causer des problèmes de nerf dans de grandes doses. Les données sont contradictoires au sujet de la dose maximale de sécurité, donc obtenir un avis médical avant de dépasser la RDA.
Détruit par La pilule contraceptive, la nourriture grillée ou bouillie, l'alcool et les œstrogènes (hormones féminines).
propriétés de la vitamine B 12 (cobalamine)
Bon pour Faire rouge sang et la formation des nerfs.
Des signes de carence La fatigue et la fatigue, engourdissement et des picotements dans les mains / pieds, des problèmes de mémoire et de l'anémie.
RDA 2,5 microgramme
Les bonnes sources Les œufs, les crustacés, volaille, viande, foie, le lait, le fromage et les céréales enrichies.
Empoisonnement sans danger. Il se dissout dans l'eau, de sorte que tout excès est passé dans l'urine.
Détruit par Eau, le soleil, l'alcool, les œstrogènes et les somnifères.
propriétés de La vitamine C (acide ascorbique)
Bon pour Système de défense immunitaire, protection contre les virus et les bactéries, la cicatrisation des plaies, réduire le cholestérol, la durée de vie des cellules et empêchent le scorbut.
Des signes de carence La fatigue, des saignements des gencives et des plaies difficiles à cicatriser.
RDA 80 mg
Les bonnes sources Agrumes, les kiwis, les baies, les tomates, le chou-fleur, pommes de terre, les légumes verts et les poivrons.
Empoisonnement De fortes doses peuvent causer la diarrhée et des nausées, par exemple 2 g / jour. Certains scientifiques ont affirmé que 1000-5000 mg par jour peut endommager votre ADN.
Détruit par Ébullition nourriture, la lumière, le tabagisme et la chaleur.
Propriétés de la vitamine D
Bon pour Os et des dents solides.
Des signes de carence Dents malsaines, ostéomalacie (provoque l'affaiblissement des os), le rachitisme chez les enfants.
RDA 5 microgrammes
Les bonnes sources Lumière du soleil (l'action du soleil sur la peau permet à notre corps de fabriquer de la vitamine D), l'huile de foie de morue, les sardines, le hareng, le saumon, le thon, le lait et les produits laitiers.
Empoisonnement Cette vitamine est soluble dans la graisse ne peut donc s'accumuler dans le corps. Les surdoses sont dangereux, mais il y a une grande variabilité dans le niveau toxique, par exemple 400 UI pour les enfants.
Détruit par Huile minérale.
propriétés de La vitamine E (tocophérol)
Bon pour Lutter contre les toxines - la vitamine E est un antioxydant puissant.
Des signes de carence Les muscles et les problèmes de fertilité faible.
RDA 10 mg
Les bonnes sources Noix, graines de soja, de l'huile végétale, le brocoli, les choux, les épinards, les produits et les œufs complet.
Empoisonnement Effet potentiel avec la warfarine risque accru de saignement, plus de 400 UI / jour peut augmenter le risque d'insuffisance cardiaque et la mort dans maladie de longue durée.
Détruit par La chaleur, l'oxygène, le gel, le fer et le chlore.
Propriétés de l'acide folique
Bon pour La production de globules rouges. Il est essentiel dans les trois premiers mois de la grossesse pour prévenir les malformations congénitales comme le spina bifida, une fente palatine ou fente labiale.
Des signes de carence La fatigue due à l'anémie et de la langue rouge.
RDA 200 microgrammes. Les femmes qui envisagent de concevoir devraient prendre un supplément quotidien de 400 mcg, a continué pendant les 12 premières semaines de grossesse.
Les bonnes sources Carottes, la levure, le foie, les œufs, les jaunes, melon, abricots, citrouille, avocats, de haricots, de seigle et de blé entier et les légumes verts.
Empoisonnement sans danger. Il se dissout dans l'eau, de sorte que tout excès est passé dans l'urine.
Détruit par Eau, soleil et chaleur.
Minéraux
Calcium
Bon pour Os et des dents, la fonction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation du sang.
Des signes de carence De mauvaises dents et des os fragiles.
RDA 800 mg
Les bonnes sources Lait, fromage, beurre, yaourts et les légumes verts.
Empoisonnement Des doses élevées peuvent entraîner des maux de tête, maux d'estomac, l'hypertension artérielle et de la diarrhée. Excès de calcium peut être déposé que le rein et de la vésicule biliaire pierres. Il a été lié à un risque accru de crise cardiaque dans la recherche récente.
Fer à repasser
Bon pour Les globules rouges sanguins et de la fonction musculaire, les globules blancs et le système immunitaire.
Des signes de carence Fatigue, irritabilité, difficultés de concentration.
RDA 14 mg
Les bonnes sources Penchez la viande rouge, les poissons gras, les jaunes d'oeufs, feuilles vertes légumes, noix, céréales complètes et de blé entier.
Empoisonnement Le fer est stocké dans le corps et des doses élevées (plus de 17 mg) peut conduire à la constipation, les vomissements, les nausées et diarrhée. De très fortes doses peuvent être fatales.
Magnésium
Bon pour Conversion de l'énergie des aliments, la réparation des cellules, la construction des os, des dents et les muscles et la régulation de la température du corps.
Des signes de carence Les spasmes musculaires, et a été associée à la maladie de cœur, le diabète, l'hypertension artérielle et de la faiblesse des os.
RDA 375 mg
Les bonnes sources Les légumes verts, céréales complètes et de noix.
Empoisonnement Des doses élevées peuvent causer la diarrhée.
Zinc
Bon pour Le système immunitaire, la dégradation des protéines, lipides et des glucides.
Des signes de carence Les lésions sur la peau, les yeux et à la gorge, perte de goût et l'odorat, la perte de cheveux, la diarrhée, la guérison lente des plaies et des problèmes de croissance chez les enfants.
RDA 10 mg
Les bonnes sources Viande, les crustacés, le lait de riz brun et de céréales complètes.
Empoisonnement Des doses élevées peuvent conduire à des crampes d'estomac, des nausées et des vomissements, 100 mg par jour est la limite quotidienne maximale conseillé actuelle
