Comment faire pour démarrer un exercice de routine et de s'y tenir?
Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous avez fait une résolution de commencer l'exercice de cette année, mais vous ne le voyez pas à travers. Peut-être que vous étiez trop occupé, peur de vous blesser ou tout simplement la haine d'aller à la salle de gym.
Si vous tombez dans ce camp, ne pas abandonner encore. La science a trouvé un certain nombre de façons d'augmenter vos chances de suivre une routine d'exercice. Pour trouver la meilleure façon de commencer à exercer, Nous voulions savoir comment les gens d'exercice beaucoup doivent faire pour être en bonne santé, ce que les exercices qu'ils doivent faire et comment ils peuvent éviter les blessures lors du démarrage.
Les experts ont dit que l'exercice n'a pas besoin d'être compliqué ou coûteux; vous ne devez pas se joindre à un gymnase ou acheter de nouveaux vêtements d'entraînement pour devenir plus actif. Et il n'y a pas de routine d'entraînement simple ou type d'exercice qui est considéré comme «le meilleur." La chose la plus importante est que vous aimez l'activité que vous choisissez de le faire. Cela pourrait être quelque chose de la marche ou la natation à prendre un cours de danse.
"Vous devriez choisir un programme d'exercice qui vous convient», a déclaré le Dr Michael Jonesco, un médecin de la médecine du sport à l'Université Wexner Medical Center Ohio State. Pour commencer l'exercice, vous devez être prêt à faire un changement de style de vie, at-il souligné. «Il faut en profiter. Il doit être abordable [et] raisonnable dans des contraintes de temps. C'est le meilleur programme d'exercice pour tout le monde, parce qu'il est durable», a déclaré Jonesco.
Ci-dessous, nous passerons en revue les bases de commencer un programme d'exercice. Il est important de noter que, bien que l'activité physique modérée, comme la marche rapide, est sans danger pour la plupart des gens, si vous avez un problème de santé chronique, ou si vous êtes inquiet de savoir si vous êtes assez sain pour l'exercice, vous devriez parler avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Combien d'exercice avez-vous besoin?
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer sur un exercice de routine.
Selon les plus récentes lignes directrices de l'activité physique du ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), les adultes devraient obtenir 150 minutes (2,5 heures) d'intensité modérée activité physique par semaine. Il y a plusieurs façons de répartir ces 150 minutes au cours d'une semaine, mais la plupart des experts recommandent de briser cette époque en 30 minutes d'activité physique, cinq jours par semaine.
Mais vous ne devez pas nécessairement bloquer une demi-heure continue de faire votre exercice pour la journée. Tant que vous êtes actif pendant au moins 10 minutes à la fois, votre activité sera pris en compte pour votre exercice global pour la journée, a déclaré le Dr Edward Laskowski, co-directeur de la Mayo Clinic Sports Medicine à Rochester, Minnesota. Par exemple, vous pouvez marcher pendant 10 minutes avant le travail, 10 minutes pendant l'heure du déjeuner et 10 minutes après le dîner, Laskowski dit.
"Il n'a pas à être une seule séance" d'exercice, Laskowski dit. «Plus on ne bouge [pendant la journée], plus les avantages pour la santé», a-t-il dit.
En effet, un certain nombre d'études suggèrent que faire trois épisodes de 10 minutes séparées de l'exercice est quotidien aussi bien que d’obtenir 30 minutes continues de l’exercice. Par exemple, une étude de 2001 des femmes en surpoids a constaté que ceux qui ont exercé dans des épisodes de 10 minutes à une intensité modérée, trois fois par jour, a vu aussi beaucoup d' amélioration dans leur capacité aérobique (telle que mesurée par VO2 max, ou le montant maximal de l' oxygène utilisé par le corps par minute) , comme ceux qui ont exercé pendant 30 minutes à la fois. Les deux groupes ont également vu des réductions similaires de leur poids de plus de 12 semaines.
Il ne sait pas encore si des épisodes d'exercice qui sont encore plus courte que 10 minutes, mais encore ajouter jusqu'à 30 minutes par jour (par exemple, six séances d’entraînement de 5 minutes) peuvent être recommandés pour améliorer la santé. Cependant, certaines études récentes suggèrent que de telles périodes plus courtes faire, en effet, avoir des avantages pour la santé. Dans une étude 2013 de plus de 6.000 adultes américains, les chercheurs ont comparé les personnes qui répondaient aux directives d'activité physique (30 minutes d'intensité modérée de l' exercice quotidien) en exerçant dans des épisodes de 10 minutes ou moins pour les personnes qui ont exercé pendant de longues périodes. Ils ont constaté que les deux groupes s'en tirent de même en termes de marqueurs clés de la santé, tels que la pression artérielle, taux de cholestérol et le tour de taille.
Si vous faites de l’activité plus vigoureuse, comme la course, vous pouvez passer moins de temps au total exercice chaque semaine. Les lignes directrices HHS disent que 75 minutes (1 heure et 15 minutes) d'activité vigoureuse par semaine équivaut à 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. Une récente étude a également constaté que aussi peu que 1 minute d'all-out sprint , avec 9 minutes d'exercice léger, conduit à des améliorations similaires en matière de santé et de remise en forme comme une séance d' entraînement de 50 minutes à un rythme modéré, lorsqu'elle est effectuée trois fois par semaine pendant 12 semaines.
Les lignes directrices d'exercice HHS recommandent également que les gens font des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. La formation de force est importante pour la construction de la masse musculaire, ce qui augmente le nombre de calories que le corps brûle en général. En outre, si vous ne faites pas la formation de force, le corps va naturellement perdre de la masse musculaire avec l’âge, et votre pourcentage de graisse corporelle va augmenter, selon la Clinique Mayo.
L'entraînement en force contribue également à renforcer les os, ce qui réduit le risque d'ostéoporose, dit la Clinique Mayo.
La formation de force comprend des exercices qui défient les muscles de la résistance, Laskowski dit. Par exemple, push-ups (soit sur le sol, ou la version plus facile, fait contre un mur), des sit-ups, l'haltérophilie ou même le jardinage intense, comme creuser et pelleter, le travail pour renforcer les muscles, selon HHS.
Comment obtenez-vous commencé?
Bien que l'objectif soit de faire 30 minutes d'exercice en une seule journée, vous pourriez avoir besoin de travailler jusqu'à ce montant si vous avez déjà été sédentaire.
Une règle générale est de «commencer bas, et la lenteur des progrès", a déclaré Laskowski. Cela signifie en commençant par un niveau d'activité qui est assez léger, et en augmentant progressivement la durée et l'intensité de votre exercice.
L'exercice avec un ami rend votre entraînement plus agréable, et peut signifier que vous êtes plus susceptibles de rester avec elle.
Kelly Drew, un physiologiste de l'exercice avec l'American College of Sports Medicine, dit-elle recommande généralement à partir de 20 minutes d'exercice par jour, trois jours par semaine. De là, les gens peuvent augmenter la durée de leur exercice afin qu'ils atteignent 30 minutes par jour, trois jours par semaine. Une fois qu'ils peuvent accomplir cela, ils peuvent commencer à ajouter plus de jours d'exercice, jusqu'à ce qu'ils arrivent à cinq jours par semaine, Drew dit.
«Si les gens vont de zéro à 100, ils ne vont pas coller avec le programme", a déclaré Drew. Au contraire, il est préférable de «commencer par de petits morceaux [de l'exercice], et l'ajouter dans, à l'endroit où il fait partie de votre style de vie», dit-elle.
Comment éviter les blessures?
Bien qu'il est important de choisir des activités d'exercice que vous aimez, les experts ont également souligné que si vous êtes débutant, types d'exercice à faible impact sont les meilleures. Les bons pour essayer inclure la marche, la natation, le vélo ou en utilisant une machine elliptique.
Les exercices à faible impact sont les meilleurs pour l'exercice débutants car ils sont faciles sur les articulations et les muscles, Laskowski dit. Par contraste, des exercices à fort impact, qui impliquent beaucoup de saut ou des mouvements balistiques (pensez CrossFit ou une botte d'exercice camp), mettre davantage l'accent sur les muscles et les articulations, et peut causer des blessures telles que des souches ou des entorses quand vous êtes débutant out, Laskowski dit.
Les gens devraient également commencer par une évaluation honnête de leur niveau actuel de forme physique et les capacités, Drew dit. Par exemple, une personne qui a utilisé pour faire des exercices de football à l'école secondaire, mais n'a pas fait ces exercices en 20 ans pourrait se blesser ou devenir douloureux s'il a essayé de faire ces exercices à nouveau tout de suite, Drew dit.
Suite à la «règle des 10 pour cent" peut également aider les gens à éviter les blessures. Cela signifie que vous augmentez votre activité de 10 pour cent par semaine. Par exemple, si vous faites du jogging pendant 100 minutes au cours d'une semaine, vous devriez viser pendant 110 minutes la semaine suivante, Drew dit.
Comme vous devenez ajusteur, vous devriez être en mesure de faire de l'exercice plus long et plus intense. «Le corps est étonnant dans sa capacité d'adaptation, et plus vous devenez établi dans un programme d'entraînement, plus votre corps va être en mesure de résister aux contraintes qui est mis sur", a déclaré Jonesco.
Comment gardez-vous une routine?
Il existe de nombreux obstacles à l'exercice régulièrement. Le plus gros problème pour la plupart des gens est temps, Drew dit. "Personne n'a le temps d’exercer- il est de trouver le temps, ce qui rend le temps», dit-elle.
Voici quelques-unes des raisons les plus communes que les gens arrêtent l'exercice, et des conseils sur la façon de surmonter ces obstacles.
Aussi peu que 10 minutes d'exercice peut être bénéfique, afin que les gens peuvent regarder leurs horaires pour voir où ils pourraient tenir dans 10 minutes d'exercice, Drew dit. Cela peut être aussi simple que le stationnement d'un peu plus loin de votre lieu de travail, et marcher 10 minutes vers et depuis votre voiture, Drew dit.
Fixer un objectif d'exercice spécifique, comme l'exécution d'un 5K ou d'améliorer votre temps, peut également vous aider à rester motivé pour garder votre routine, Drew dit.
Il peut aussi être une bonne idée d'exercer avec un ami, ou pour obtenir un entraîneur personnel, qui vous tient responsable. «Vous êtes beaucoup moins susceptible de manquer [une séance d'entraînement], parce que vous avez quelqu'un qui vous attend», a déclaré Drew.
Et si vous pensez que vous détestez simplement d'exercer, vous pourriez bénéficier d'un type de thérapie par la parole qui aide les gens acceptent des sentiments négatifs et des sensations désagréables. Plusieurs études récentes suggèrent que cette thérapie, appelé l’acceptation et la thérapie d'engagement (ACT), peut augmenter les niveaux d'activité physique des gens et améliorer la condition physique de ceux qui auparavant ne pas exercer à tous.
Que faire si vous avez un problème de santé chronique?
Les personnes atteintes de maladies chroniques devraient parler avec leur médecin avant de commencer un programme d'exercice, pour savoir comment leur condition peut limiter leur activité, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Vous pouvez travailler avec votre médecin pour trouver une routine qui correspond à vos capacités, dit le CDC.
Si vous ne l’avez pas été précédemment actif, ou si vous avez des facteurs de risque ou des symptômes d’une maladie cardiaque, vous pourriez avoir besoin d’un test d'effort pour déterminer si votre cœur est assez sain pour l’activité physique, a déclaré le Dr Andrew Freeman, un cardiologue et assistant professeur à l’hôpital de santé national juif à Denver. Ceci est important parce que l’exercice intense peut précipiter une crise cardiaque chez les personnes qui sont hors de forme et présentent des facteurs de risque pour une maladie cardiaque, Freeman dit.
Un test de stress d'exercice, qui se fait souvent sur un tapis roulant, consiste à augmenter graduellement votre effort d'exercice tout en ayant le cœur et la pression artérielle contrôlée. Le cœur est surveillé avec des électrodes sur la poitrine, que les médecins utilisent pour un électrocardiogramme (ECG), et la pression artérielle est surveillée avec un brassard de pression artérielle sur le bras.
Ce test peut aider à vérifier pour la maladie de l'artère coronaire, un rétrécissement des artères qui irriguent le cœur. Le test peut également identifier les anomalies du rythme cardiaque pendant l'exercice, selon les National Institutes of Health.
Si vous avez eu une chirurgie de crise cardiaque ou cardiaque récente, un type de programme appelé réadaptation cardiaque peut vous aider à exercer en toute sécurité, et améliorer les résultats. Cela peut impliquer un programme d'exercice supervisé qui dure plusieurs mois et devient plus difficile que les semaines passent, Freeman dit.
Une autre maladie chronique fréquente qui peut obliger les gens à prendre des précautions pendant l’exercice est le diabète. L’exercice est bon pour la gestion du diabète, mais il peut causer votre glycémie à baisser, Drew dit. Par conséquent, les personnes atteintes de diabète ne devraient pas exercer sur un estomac vide, et doivent vérifier leur taux de sucre dans le sang avant et après l' exercice, pour vous assurer qu'il est pas tomber trop bas, Drew recommandé.
