Avocats: Avantages pour la santé, les risques et la valeur nutritive
Riche, crémeux et savoureux, les avocats sont un fruit polyvalent qui ajoutent Heft et de la santé à de nombreux plats. Alors que les avocats ont une teneur élevée en matières grasses, ils sont également riches en nutriments et sont une excellente façon d'ajouter la graisse saine à votre régime alimentaire.
«Les avocats sont très riches en acides gras oméga-3, le bon type de gras, sous la forme d'acide alpha-linolénique», a déclaré un nutritionniste basé à San Diego Laura Flores. Il représente environ les trois quarts des calories dans un avocat. Les gras monoinsaturés peuvent aider à réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiaque. Les avocats ont également un pourcentage plus élevé de protéines - environ 4 grammes - que d'autres fruits. Leurs niveaux de sucre sont également relativement faibles.
Les avocats contiennent beaucoup de vitamines et minéraux essentiels.Flores a dit qu'ils sont une bonne source d'acide pantothénique (vitamine B 5), la vitamine K et de fibres, ce qui facilite la digestion et aide à maintenir la régularité. En outre, les avocats sont riches en magnésium, phosphore, fer et potassium, contenant encore plus de potassium par gramme que les bananes, selon le Langone Medical Center de l'Université de New York.
Avocats frais contiennent du lycopène et le bêta-carotène, qui sont des antioxydants caroténoïdes importants. La plus forte concentration de ces antioxydants est située dans la chair vert foncé le plus proche de la peau, selon la Commission d’avocat Californie. Les antioxydants aident à réduire les dommages cellulaires.
Voici les faits de nutrition pour les avocats, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, qui réglemente l'étiquetage des aliments par la Loi nationale sur l'étiquetage et de l'éducation:
Faits nutritionnels
Portion:
1/5 moyenne California (1.1 oz / 30 g)
Calories 50
Calories provenant des matières grasses 35
* Pourcentage de valeurs quotidiennes (% DV)
sont basés sur un régime de 2.000 calories. |
par
Amt service
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%
DV *
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par
Amt service
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%
DV *
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Lipides4.5g
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7%
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Glucides3g
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1%
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cholestérol0mg
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0%
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Dietary
Fiber 1g
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4%
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sodium0mg
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0%
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sucres 0g
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potassium140mg
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4%
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Protein1g
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La
vitamine A
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4%
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Calcium
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0%
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Vitamine
C
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4%
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Fer
à repasser
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2%
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Les prestations de santé d'avocats
Cœur
«Les avocats sont riches en graisses mono et polyinsaturés, ce qui peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et de diminuer le risque de maladie cardiaque», a déclaré Anne Mauney, une diététiste basée à Washington, DC
Des niveaux élevés de l'homocystéine en acides aminés sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, mais la vitamine B 6 et l'acide folique trouvé dans les avocats peuvent aider à réglementer.
Une étude de sept ans publiée en 2013 dans la nutrition Journal a révélé que les avocats étaient associés à une réduction du risque de syndrome métabolique, qui se réfère à un groupe de symptômes montré pour augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral, maladie coronarienne et le diabète.
Agent anti-inflammatoire
"Les avocats ont de grandes propriétés anti-inflammatoires», a déclaré Flores. Elle a énuméré "phytostérols, des antioxydants caroténoïdes, oméga 3, des acides gras et d'alcools gras polyhydroxolated" 'avocats comme étant en mesure de «aider à la polyarthrite rhumatoïde et l'arthrose."
La diminution du cholestérol
Les avocats peuvent aider non seulement à diminuer le mauvais cholestérol, ils peuvent aussi augmenter les niveaux de bon cholestérol.Une étude réalisée en 1996 dans la revue Archives of Medical Research a constaté que les patients atteints d' hypercholestérolémie modérée (taux élevé de cholestérol) qui a incorporé les avocats dans leur régime alimentaire pendant une semaine ont eu une baisse de 22 pour cent en mauvais cholestérol et de triglycérides et une augmentation de 11 pour cent en bon cholestérol. Avocats a également amélioré le taux de cholestérol pour les personnes qui avaient déjà des taux de lipides bons, mais ont été montrés particulièrement efficaces chez les personnes ayant des problèmes de cholestérol doux. Les avocats peuvent aider de cette manière en raison de leur grande quantité du composé bêta-sitostérol, qui est associée à la diminution du cholestérol.
La régulation de la glycémie
Selon Digest Reader, des niveaux élevés de gras monoinsaturés d’avocats peuvent aider à arrêter la résistance à l’insuline, qui aide à réguler le taux de sucre dans le sang. En outre, la fibre soluble dans lesavocats peut aider à maintenir les niveaux de sucre dans le sang stable.En comparaison à d’autres fruits, les glucides et de sucre bas niveaux dans les avocats aident également à maintenir la glycémie.
Réguler la pression artérielle
Des niveaux élevés de potassium d’Arachide peuvent aider à maintenir la pression artérielle sous contrôle. L' American Heart Association a rapporté que le potassium aide à réguler les effets du sel, ce qui peut augmenter votre tension artérielle.
Vision
Selon l’avocat Central, le site Web du Conseil d’avocat Hass, les avocats sont une excellente source de lutéine caroténoïde, ce qui réduit le risque de dégénérescence maculaire et les cataractes.
Système immunitaire
Le glutathion est un antioxydant puissant associé à la santé du système immunitaire. Un rapport de 2000 dans la revue Proceedings of the Nutrition Society a déclaré: «Le système immunitaire fonctionne mieux si les cellules lymphoïdes ont un niveau intermédiaire délicatement équilibré de glutathion." Les avocats sont une bonne source de cette substance, selon l' Université nationale américaine.
Grossesse et la prévention des malformations congénitales
Selon la Commission d’avocat en Californie, les avocats sont un excellent choix pour les mamans-à-être. Les avocats contiennent une quantité importante d'acide folique, ce qui est essentiel pour prévenir les malformations congénitales comme le spina bifida et les anomalies du tube neural.
Cancer
"Avocados ont été montré pour réduire le risque de certains cancers, notamment les cancers de la bouche, de la peau et de la prostate", a déclaré Flores. Ceci est " en raison de la combinaison inhabituelle de caractéristiques antioxydantes et anti-inflammatoires." En outre, une étude réalisée en 2007 dans les revues Séminaires en biologie du cancer aconstaté que les composés phytochimiques dans les avocats encouragent les cellules cancéreuses à cesser de croître et de mourir.
Digestion
La fibre dans les avocats contribue à maintenir la digestion sur la bonne voie, en encourageant la régularité des selles, des intestins en bonne santé et un poids santé, selon la Clinique Mayo.
Peau
La vitamine C et la vitamine E dans les avocats aident à garder la peau nourrie et éclatante, selon l' Institut Linus Pauling de l'Oregon State University. Avocat et B12 crème peut être utile dans le traitement dupsoriasis, selon l' Université du Maryland Medical Center.
Les risques sanitaires
Comme beaucoup d'autres fruits, les principaux risques d'avocats sont liés à la surconsommation. "Consommer trop d'avocats peuvent conduire à un gain de poids en raison de la teneur en matières grasses, même si elle est une graisse insaturée", a déclaré Flores. "Il peut également conduire à des carences nutritionnelles, puisque la graisse est digéré plus lentement et laisse la sensation de satiété plus longtemps que [le faire] d'autres éléments nutritifs."
En outre, les allergies d'avocat, alors que rares, existent. Ils sont généralement associés à des allergies au latex, selon la Clinique Mayo .Les symptômes comprennent un nez bouché, une respiration sifflante, latoux et l’œdème. Si vous rencontrez un de ces symptômes après avoir mangé un avocat, essaye de couper le fruit de votre alimentation pour voir si les symptômes disparaissent. Si elles persistent ou sont graves, consulter un médecin.
Faits d'avocat
• Avocats originaire d'Amérique centrale et du Sud, ont été cultivées dans ces régions depuis 8000 avant JC
• Les principaux producteurs commerciaux d'avocats sont les États-Unis, le Mexique, la République dominicaine, le Brésil et la Colombie.
• Californie produit 95 pour cent de tous les avocatiers cultivées aux États-Unis.
• L'avocat est familièrement connu comme la poire d'alligator en raison de sa forme et l'apparence à du cuir de sa peau.
• Il existe des dizaines de variétés d'avocats, y compris les variétés Hass, Fuerto, Zutano et Bacon.
• La variété Hass est le type le plus populaire de l'avocat aux Etats-Unis. La moyenne d'avocat Californie Hass pèse environ 6 onces (170 grammes) et a une peau verte ou noire pebbled, sombre.
• L'avocat Fuerte, habituellement disponible pendant les mois d'hiver, a, la peau verte brillante lisse.
• Le mot «avocat» est dérivé du mot aztèque "de ahuacatl», qui signifie testicule.
• Les avocats sont les fruits de Persea americana, un arbre à feuilles persistantes qui peut atteindre jusqu'à 65 pieds.
• Avocats varient en poids de 8 onces à 3 lbs. (226 g à 1,3 kg), en fonction de la variété.
• Un avocat est mûr et prêt à manger quand il est un peu mou, mais il ne devrait pas avoir des taches ou des fissures sombres enfoncés.Un avocat avec une légère cou, plutôt que d'un sommet arrondi, était probablement arbre mûries et aura une meilleure saveur.
• Parce que les caroténoïdes sains se trouvent juste sous la peau, la meilleure façon d'éplucher un avocat est ce que la Commission d'avocat Californie appelle la méthode "nick et le zeste". Couper l'avocat de la longueur. Tenir les deux moitiés et les tordre dans des directions opposées jusqu'à ce qu'ils se séparent. Retirer les graines et couper chacune des moitiés de la longueur en quarts de sections longues. Avec le pouce et l'index, saisir le bord de la peau sur chaque trimestre et le retirer, de la même manière que vous faites avec une peau de banane.
