Comment démarrer sur un programme de perte de poids?
Si vous avez pris la décision de perdre du poids, vous demandez peut-être où commencer.
Pour vous aider à démarrer, Live Science a parlé avec de nombreux experts de perte de poids et peigné la littérature sur le sujet. Voici quelques conseils pour commencer un programme de perte de poids:
Jetez un coup d'oeil étroit à votre mode de vie actuel
Avant de vous lancer dans un programme de perte de poids, il est une bonne idée de penser soigneusement à votre style de vie actuel et d'identifier les comportements qui pourraient avoir contribué à un gain de poids. Une façon de le faire est de tenir un journal alimentaire, dans laquelle vous vous connectez tous les aliments que vous mangez pendant quelques jours. Cela vous aide à devenir plus conscients de ce que vous mangez, et quand, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Ensuite, vous pouvez penser de manière plus concrète sur la façon dont vous pourriez changer certaines de vos habitudes à œuvrer à perdre dupoids. Par exemple, la tenue d'un journal peut vous aider à réaliser que lorsque vous sautez un repas, vous avez tendance à trop manger plus tard. Où, vous trouverez peut - être que vous mangez 500 calories supplémentaires au bureau les jours où les collègues apporter des friandises.
Avec un plan concret en place, vous pouvez créer de nouveaux comportements, comme manger quatre petits repas par jour, donc vous n'êtes pas si faim plus tard, ou de manger des aliments plus sains qui aideront à garder votre appétit satisfait plus longtemps, dit Liz Applegate, directeur de nutrition sportive à l'Université de Californie, Davis.
Fixer un objectif réaliste
Déterminez combien de poids vous voulez perdre, et fixer des objectifs à court terme sur le chemin de votre but ultime. Les médecins recommandent généralement que les gens cherchent à perdre 5 à 10 pour cent de leur poids corporel plus de six mois. Mais pour y arriver, vous devez faire des objectifs, à court terme spécifiques, telles que la prise de trois 20 minutes promenades par semaine, ou toujours ayant des légumes avec le dîner, selon les CDC.
Il est également important que vos objectifs soient réalistes. Avec les changements de style de vie, vous devez vous attendre progressive, perte de poids régulière, mais les résultats ne immédiats.
«Il n'y a pas de régime alimentaire qui va être à long terme sain qui vous aidera à perdre 20 livres plus d'un mois», a déclaré le Dr Pieter Cohen, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School.
Calculez votre apport calorique
Pour perdre du poids, vous aurez besoin de consommer moins decalories que vous brûlez. Le nombre exact dépendra de votre niveau de poids et l’activité actuelle, mais en général, les gens devraient viser à réduire de 250 à 1000 calories de leur alimentation par jour afin de perdre 0,5 à 2 lbs. (0,23 à 0,9 kg) par semaine. Vous pouvez utiliser une calculatrice, tels que les National Institutes of Health poids corporel Planner, pour déterminer combien de calories par jour vous avez besoin de consommer pour maintenir votre poids actuel et combien vous avez besoin de couper pour perdre du poids.
Surveillez vos progrès
Enfin, vous devez garder une trace de votre progression vers vos objectifs et ajuster si nécessaire. « Les études sont claires que l' auto-surveillance est importante», a déclaré Katherine Tallmadge, une diététiste et op-ed contributeur enregistré à Live Science. Par exemple, vous voudrez peut -être utiliser un podomètre ou un autre périphérique pour garder unetrace de savoir jusqu'où vous marchez, Tallmadge dit.
Si vous semblez avoir du mal à atteindre un objectif, voir comment vous pouvez affiner l'objectif ou vos comportements afin de le rencontrer. Par exemple, si vous ne l'avez pas été en mesure de tenir dans une promenade matinale que vous avez résolu de le faire, voir si vous pouvez adapter la promenade à midi au lieu, dit le CDC. D'autre part, si un objectif que vous définissez est trop facile, voir si vous pouvez le rendre plus difficile.
9 Hacks pour Faire en meilleure santé Cookies Vacances
Est la saison des vacances biscuits à cuire ou achetés - lorsque des boîtes de gâteaux faits maison ou achetés en magasin sont échangés à des swaps de biscuits, sont donnés comme cadeaux et apparaissent dans les lieux de travail, tentant de personnes avec des friandises tout le mois.
Mais la diète méfiez-vous. Quand un grand éventail de cookies de vacances est sur l'affichage, les gens ne sont pas seulement un cookie et se sentent satisfaits, a déclaré Libby Mills, un entraîneur de nutrition et la cuisine à Philadelphie et porte-parole de l'Académie de Nutrition et diététique. "Quand il y a plus d'un type disponible, les gens sont plus enclins à essayer un de chaque," dit-elle.
Ces calories supplémentaires peuvent ajouter jusqu'à un trop grand nombre, à un moment où les gens sont déjà souvent célèbrent autour de la nourriture et des boissons, Mills dit.
Ceci est une bonne raison d'être intelligent sur la taille des cookies que vous mangez ou cuire, et de coller avec un cookie plus petit, a déclaré Sara Haas, un diététicien et le chef à Chicago et porte - parole de l'Académie de Nutrition et diététique. " La modération est la chose que lesgens oublient autour des vacances," dit- elle.
Les ajouts plus un cookie n’a - comme les copeaux de chocolat, des noix, des fruits, des morceaux de caramel et glaçage - plus de calories qu'il contient, Haas dit. Un cookie calorique convivial tend à être plus clair, comme un clin d'œil au gingembre ou une meringue, dit-elle.
Il y a des façons de rendre les cookies de vacances juste un peu plus sain.Certaines personnes peuvent être hésitant au début à modifier leurs traditionnelles recettes de biscuits de vacances, car ils viennent de faire confiance et profiter de la façon dont les gâteries goût et ne veulent pas se salir avec une bonne chose, Haas dit. Mais d' autres pourraient être disposés à expérimenter un peu pour alléger leurs cookies ou faire desmodifications mineures à eux aussi longtemps qu'ils goûtent encore bon, dit - elle.
Voici neuf idées pour faire les cookies de vacances un peu plus sain, sans lésiner sur le goût ou les rendre méconnaissables les cookies.
Mettez la farine.
Faire des biscuits avec de la farine de blé entier à la place de tout usage (blanc) de la farine peut améliorer la teneur en fibres du cookie à propos de quadruple, Mills dit.
Mais ce commutateur fera également le plus dense à biscuits et lui donner un goût de noisette légèrement, elle a noté. Donc, si l'utilisation de farine de blé entier se sent trop extrême, les gens peuvent aller avec un demi de blé entier et la combinaison de la farine tout usage de la moitié dans leurs recettes. Cela donne les biscuits un profil nutritionnel plus sain, mais les maintient plus près de leur goût original, Mills dit.
Les magasins peuvent également effectuer "farines de blé entier finement broyées» , qui ont l'aspect et la convivialité de farine tout usage, mais sont plus sains et peuvent être utilisés à la place de celui - ci dans les recettes de biscuits, dit - elle.
Amp nutrition.
Remplacer une partie de la farine tout usage dans une recette avec de la farine d'avoine - en utilisant un quart à une demi-tasse de celui-ci - pour augmenter la teneur en fibres solubles un cookie, Mills dit.
Pour une dose supplémentaire de salubrité, elle a également recommandé d’ajouter 2 à 4 cuillères à soupe de farine de lin de sol en place (également vendus sous forme de farine de lin) aux ingrédients secs. Outre son goût de noisette, le lin contient bénéfiques oméga-3 , desacides gras , qui peuvent aider à réduire l' inflammation. Le lin va bien dans thumbprint fruits biscuits et épices biscuits, comme la mélasse ou pain d’épice, Mills dit Live Science.
Bricoler avec les ingrédients d'une recette ne serait pas toujours couronnée de succès lors de la cuisson des gâteaux et des pains, mais lescookies sont très indulgent, Mills dit. Dans une recette de biscuits, le sel peut être réduit à un minimum d'une demi-cuillère à café de réduire lesodium et encore obtenir une amélioration de la saveur.
Coupez un peu de sucre.
Certains cookies de vacances peuvent être cloyingly doux, Haas dit. Mais les gens peuvent utiliser un quart à un tiers moins de sucre que demandé dans une recette sans remarquer une grande différence, dit-elle.
Elle a encouragé les boulangers à commencer par l'utilisation d'un quart moins de sucre, qui Haas dit ne plaisante pas avec la mie, la texture ou le brunissement d'un cookie. Si vous utilisez un tiers moins de sucre, quelques différences de goût peuvent être perceptibles, et les gens peuvent vouloir utiliser un substitut de sucre qui convient pour la cuisson pour compenser une partie de la douceur, Haas dit.
Une autre façon de réduire les calories et la douceur est à bruiner cerise sur le dessus des cookies au lieu de propagation sur couche épaisse, Haas dit. Et épices comme la cannelle et la muscade peuvent aussi évoquer ladouceur sans ajout de sucre, dit- elle.
Jusqu'à un demi-beurre ou de graisse dans une recette de biscuits peuvent être remplacés par un fruit ou purée de légumes, Mills dit. Purées de fruits qui fonctionnent bien incluent la compote depommes ou de poires, pruneaux ou de purée decitrouille, tandis que les courgettes en purée ou lesbetteraves sont de bons choix parmi les légumes.
Outre l'ajout de saveur, en utilisant des fruits ou des légumes va changer la texture du cookie, ce qui rend beaucoup plus dense et résultant dans un cookie caoutchouteux au lieu d'un croustillant, Mills dit.
Une autre option est de couper le beurre dans une recette jusqu'à la moitié et pour compenser la différence avec une huile nonflavored, comme le canola, le soja, de pépins de raisin ou de l'huile d'avocat, Mills dit. Elle a fait remarquer qu'elle ne conseillerait pas cette approche pour le beurre d'arachide cookies.
Toutefois, lorsque cette méthode de réduction de la graisse dans un cookie est utilisé, la pâte peut ne pas répandre autant lors de la cuisson comme il le ferait si elle contenait la totalité du montant de la graisse, Mills dit. Elle a suggéré que les boulangers peuvent avoir à appuyer sur les biscuits vers le bas dans les cercles avant de les mettre dans le four.
Faire plus petits cookies.
Les cookies utilisés pour être petit, mais maintenant ils ont grandi en taille donc le sens d'une partie normale de la population est déformée, Haas dit. Lors de la cuisson de ses propres cookies de vacances, elle garde les petits. "Il est une belle façon de rappeler aux gens une partie de biscuit normal, et puis les gens peuvent essayer différents types d'entre eux", a déclaré Haas Live Science.
Utilisez le chocolat noir.
Au lieu d'utiliser des copeaux de chocolat au lait, échanger entre eux pour le chocolat noir, qui a une saveur plus intense, Mills a suggéré. Hacher ou raser des morceaux de chocolat noir à partir d’un bar avec 70 à 80 pourcent du cacao ou de cacao (l'étiquette peut indiquer le pourcentage que soit le cacao ou le cacao) peut offrir plus d’antioxydants favorisant la santé que peut un paquet de lait pépites de chocolat, dit-elle.
Coupez quelques ingrédients.
Pour réduire les calories, les gens peuvent utiliser la moitié des raisins qui sont appelés dans une recette, Mills dit. Et même si les noix contiennent souvent des graisses saines, ils peuvent être laissés sur une pâte à biscuits complètement ou utilisés dans de plus petites quantités pour obtenir un goût de noisette, dit- elle.
Si les noix ou les fruits secs sont omis de recettes de biscuits, les saveurs peuvent être renforcées par l'ajout de quelques gouttes d'extrait d'orange ou d'amande, Mills dit.
Bien qu'il y ait beaucoup de tout fruit ou faible teneur en sucre garnitures de fruits vendus dans les supermarchés, il est pas difficile de faire votre propre, Haas dit. Acheter des framboises surgelées ou abricots secs, par exemple, et laisser mijoter le fruit sur le poêle avec de l'eau et un peu de sucre, dit-elle. Ajouter ces obturations à thumbprint ou croissant cookies.
Tinker avec des garnitures.
Parce que les gens «fête» sur les cookies avec leurs yeux avant de les manger, même, Mills a suggéré brosser légèrement le dessus des biscuits avec un peu d’eau (ou à l' aide d' un flacon pulvérisateur) et ensaupoudrant une petite quantité de sucre ordinaire ou de couleur sur ledessus. "Si les gens voient visuellement le sucre, et il est la première sensation qui frappe leur langue, ils peuvent ne pas remarquer si le reste du cookie est pas aussi doux», dit- elle.
Pour faire un glaçage plus mince qui sera plus proche d'un revêtement de coquille, Mills a suggéré le mélange d'un peu de liquide, tels que le jus d'orange, de sucre en poudre et bruiner le mélange sur le dessus.
Suite à certaines de ces suggestions ne sont pas susceptibles de changer radicalement un cookie de la saveur, la texture ou likability, Mills dit. Vos vacances les cookies seront toujours délicieux et pas des morceaux de charbon, dit-elle.
