Est-ce que l'étirement améliore la flexibilité accrue?
Beaucoup de gens pensent que l'étirement est essentielle pour améliorer la flexibilité. Les coureurs se dégourdir les muscles ischio-jambiers avant de frapper le trottoir, les gymnastes font hyper-splits au cours de leur échauffement et yogis vent vers le bas leur pratique avec quelques virages avant.
Mais n'étirement vraiment empêcher les ischio-jambiers serrés et les épaules raides? Et si oui, comment?
Il se trouve que les scientifiques ne comprennent pas bien ce qui se passe lors d'un étirement.
"Yoga va vous rendre plus flexible, mais nous ne savons pas comment", a déclaré Jules Mitchell, un instructeur de yoga et le candidat titulaire d'une maîtrise en sciences de l' exercice à l' Université d' État de Californie, Long Beach.
Il est clair que les étirements ne fait pas réellement les muscles de façon permanente plus, les experts conviennent. Au lieu de cela, il se peut que des exercices tels que l'atteinte de vos orteils forment le système nerveux à tolérer une plus grande extension de muscle sans tirer hors des signaux de douleur.
Et, étirements passifs traditionnels peuvent même ne pas être la meilleure façon d'accomplir cette tâche, les chercheurs disent.
Tissu musculaire
Lors d'un étirement, les fibres et les tendons musculaires (qui attachent les muscles aux os) allongé, a déclaré Markus Tilp, un scientifique de sport et un biomécanicien à l'Université de Graz, en Autriche.
Cependant, ce qui rend une habitude d'étirement ne va pas créer un allongement soutenu du muscle ou des fibres. Le tissu musculaire attache à des points fixes dans l'os, de sorte que l'ensemble du complexe musculaire ne peut ne pas obtenir de façon permanente plus. Et si l'on assimile le tissu musculaire à une bande de caoutchouc, il ne serait pas une bonne chose pour le muscle à s'étirer de façon permanente, car cela signifierait une diminution de son élasticité, a déclaré Mitchell, qui a écrit sa thèse de maîtrise sur la science de l’étirement.
Lorsque les animaux sont placés dans des moulages qui gardent leurs muscles étendu pendant une longue période, leurs corps n'ajoutent sarcomères supplémentaires, ou les sous-unités de base des fibres musculaires, mais leurs muscles reprennent leur forme originale, peu après que l'animal est retiré de ces contraintes. Et dans ces études, on ne sait pas que les muscles allongés amélioré la flexibilité de l'animal.
Dans une étude Juin 2014 la revue Clinical Biomechanics, Tilp et collègue Andreas Konrad ont trouvé aucune différence dans les muscles et les tendons des gens après six semaines d'un régime statique étirement.
Donc, si la fibre musculaire ne reçoit pas plus longtemps en raison de l'étirement, pourquoi ne semble étirement pour augmenter la flexibilité des gens?
Système nerveux dans le contrôle
Le système nerveux est le conducteur principal déterminant dans quelle mesure une personne peut étirer, a déclaré Brooke Thomas, un instructeur de yoga qui a discuté de la science de l’étirement.
Les terminaisons nerveuses sont dispersées dans le muscle et le tendon, et si un étirement ne se sent pas en sécurité pour le muscle, les nerfs se déclenche, l'enregistrement des douleurs et de la résistance, Thomas dit
Ces nerfs "vont dire« mieux d'arrêter l'étirement, parce que si vous étirer plus loin, le muscle va peut-être endommagé, ' "Tilp dit .
Voilà pourquoi une personne sous anesthésie, dont les nerfs sont apaisés, peut être étiré à travers une gamme complète de mouvement sans résistance. Et la santé des bébés sont nés en mesure de faire le grand écart, parce qu'ils ne sont pas mis au point un plan pour les gammes de mouvement qui se sentent dangereux, Mitchell dit.
Il ne fait aucun doute que les praticiens de yoga qui le font triangle pose ou splits pour les années vont progressivement être en mesure d'approfondir leur étirement. Mais c'est parce que ces poses répétées sont le recyclage du système nerveux d'être calme à des niveaux plus profonds d'étirement, un processus connu sous le nom de tolérance étirement, Tilp dit.
"Vous ne vous sentez pas cette douleur plus, et qui le rend possible pour vous d'obtenir dans une position plus profonde avec un joint encore plus fléchie», a déclaré TiLP.
Accroître la flexibilité
Les gens modernes passent toute la journée assis, de sorte que leurs systèmes et nerveux muscles deviennent habitués à une gamme limitée de mouvement.
"Le corps s'adapte aux mouvements que vous faites le plus souvent», a déclaré Mitchell. "Le corollaire est que le corps adapte aux mouvements que vous ne faites pas: Il adapte en ne faisant pas ces mouvements plus."
Les gens qui veulent ischio-jambiers plus indulgent ou les articulations de la hanche ont besoin de se tenir debout, assis, squat, marcher et changer de position tout au long de la journée, a dit M. Mitchell.
Les étirements passifs peuvent ne pas être le moyen le plus efficace d'accroître la flexibilité, Mitchell dit. Bien que plusieurs études ont montré que les régimes passive de formation n'augmentent modestement la flexibilité, il peut être plus efficace de faire quelque chose appelé la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), où les gens étendent leurs muscles et ensuite essayer de les contracter d'une position allongée, Tilp dit.
Une étude qui sera publiée dans le numéro de Décembre 2014, le Journal de médecine du sport et de remise en forme a constaté que les gymnastes pourraient augmenter leur flexibilité plus après PNF étirement qu'après étirements statiques.
Les gens visant à accroître leur flexibilité dans leurs muscles ischio-jambiers peuvent essayer de faire avancer les coudes et de contracter leurs muscles ischio-jambiers en même temps qu'ils sont étirement. Alternativement, les gens peuvent essayer couché sur le dos et l'étirement des ischio-jambiers avec une ceinture de yoga, et en serrant les muscles ischio-jambiers en même temps que tirant leurs jambes vers leur visage, Mitchell dit.
Cela fonctionne parce que ce genre d'étirement des charges du muscle avec plus de force à un niveau plus élevé de l' extension, qui indique alors le système nerveux que le muscle peut être forte et sûre à ce niveau d'extension, dit - elle.
