Kale: Services de santé et la valeur nutritive
Kale est un vert feuillu qui apparaît sur de nombreuses listes de superaliments à la mode, et probablement avec raison. Kale est très nutritif, contenant des niveaux élevés de vitamines, minéraux et phytonutriments qui stimulent le cerveau.
Kale est un membre de la famille des crucifères, qui comprend également le brocoli, les choux de Bruxelles, la roquette et le chou vert. Kale est facile à cultiver et généralement peu coûteux. Il est l’une des cultures les plus simples pour les agriculteurs locaux à se développer, en plein essor dans de petites parcelles de jardins terrestres et personnels, selon la Journée nationale de Kale site.
Profil des éléments nutritifs
Tina Payeur, un entraîneur de santé et de mode de vie certifié et un «ambassadeur» pour la Journée nationale de Kale, la santé du cœur énumérés, dépuratif, la santé des os, de la santé de la peau et le cancer et la prévention du diabète que chez les nombreux avantages de chou frisé.
"Kale est riche en vitamines K, A et C," Payeur dit . "La vitamine K est important pour la santé du cœur, la coagulation blot, la santé des os, la prévention du cancer et la prévention du diabète. La vitamine A contribue la santé de la peau de soutien et de la vision. La vitamine C est importante pour la santé immunitaire et la santé des articulations, aide à garder le corps hydraté et augmente également votre métabolisme ".
Selon la Fondation George Mateljan Healthiest Foods World Site, le chou frisé contient plus de 1000 pour cent de l'apport quotidien recommandé de vitamine K, 98 pour cent de la vitamine A et 71 pour cent de la vitamine C (qui est plus que l'orange).
Payeur a continué, "aussi une excellente source de calcium, magnésium, fer et antioxydants de Kale.» Un article paru dans diététiste d'aujourd'hui a souligné que le calcium et le fer de chou sont hautement digestibles, parce que, contrairement à beaucoup d’autres légumes à feuilles, y compris les épinards, il a une très faible teneur en oxalate.
Oxalate est une substance naturellement présente dans les aliments, selon la Clinique Mayo. Des niveaux élevés d'oxalate peuvent augmenter la concentration de calcium ou d’oxalate dans l’urine, ce qui provoque des calculs rénaux à la forme.
Voici les faits de nutrition pour le chou frisé, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, qui réglemente l'étiquetage des aliments grâce à la Loi sur l'étiquetage nutritionnel et de l'éducation:
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Kale, cru, haché Portion: 1 tasse (67 g)
Calories 33
Calories provenant des matières grasses 4
* Pourcentage de valeurs quotidiennes (% DV) sont basés sur un régime de
2.000 calories.
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par Amt service
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% DV *
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par Amt service
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% DV *
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Lipides 0g
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0%
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Glucides7g
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2%
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cholestérol0mg
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0%
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Dietary Fiber 1g
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5%
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sodium 29 mg
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1%
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sucres
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La vitamine K0.5mg
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684%
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Protein2g
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La vitamine A
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206%
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Calcium
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9%
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Vitamine C
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134%
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Fer à repasser
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6
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Les prestations de santé de chou
La santé du coeur
"Kale a un bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 acides gras, nécessaires pour la santé cardiaque», a déclaré Payeur. Des études ont établi un lien oméga-6 acides gras à une diminution du risque de maladie cardiaque. Une étude globale publiée dans la revue de l'American Heart Association Circulation a constaté que "la consommation d'au moins 5 pour cent à 10 pour cent de l' énergie à partir des AGPI oméga-6 réduit le risque de maladie coronarienne [de maladie coronarienne] par rapport à des apports plus faibles."
Kale est également une bonne source de potassium, avec environ 8 pour cent de l'apport quotidien recommandé par tasse, mais beaucoup moins de calories que la plupart des aliments riches en potassium, comme les bananes. Le potassium est un élément essentiel de la santé du cœur, selon l' American Heart Association. De nombreuses études ont établi un lien avec abaisser la pression artérielle, car elle favorise vasodiliation, selon diététiste d’aujourd’hui. Une étude de 12.000 adultes, publiée dans Archives of Internal Medicine , a montré que ceux qui ont consommé 4.069 milligrammes de potassium par jour réduit le risque de maladies cardio - vasculaires et les maladies cardiaques ischémiques de 37 pour cent et 49 pour cent, respectivement, par rapport à ceux qui ont pris 1793 mg par jour.
Payeur a également souligné que la vitamine K est associée à la santé du cœur et la coagulation sanguine. Selon l' Institut Linus Pauling de l'Oregon State University , la vitamine K est un facteur essentiel dans la coagulation du sang et de l' absence de celui - ci peut provoquer des hémorragies. Il y a aussi des suggestions que la vitamine K pourrait réduire le risque de maladies cardiaques, car sans elle, les mécanismes qui empêchent la formation de vaisseaux sanguins calcification peut devenir inactif. Des études ne sont toujours pas concluantes, cependant, et un examen d'entre eux, publié dans la revue Advances in Nutrition, a suggéré que la recherche future se concentre spécifiquement sur la vitamine K patients déficients.
Diabète
Avec une tasse de chou cuit contenant 10 pour cent des besoins quotidiens en fibres, cette feuille verte peut être utile pour ceux qui gèrent le diabète. Une méta-analyse des études sur la relation entre les niveaux de fibres et de glucose dans le sang publié dans Le Journal de l'American Board of Family Medicine a révélé que l’augmentation la consommation de fibres peut réduire les niveaux de glucose dans le sang pendant le test standard de la glycémie à jeun (un test des niveaux de sucre dans le sang après une nuit de jeûne). L'article a montré que le taux d' HbA1c ont également diminué avec la fibre accrue. HbA1c se réfère à l’hémoglobine glyquée, lorsque les protéines dans le mélange de sang avec le sucre dans le sang, et est associée à un risque accru de complications liées au diabète.
Selon Payeur, la teneur en soufre de chou peut aussi aider avec le diabète. "Kale est riche en soufre, ce qui est important pour la désintoxication et est nécessaire pour la production de glutathion, un des antioxydants les plus importants de votre corps» , dit - elle. " Le soufre est aussi extrêmement important pour le métabolisme du glucose, en aidant à diminuer le poids gagner et le risque de diabète. »Une étude publiée dans le Journal of chromatologie B a constaté que le chou frisé contenait plus glucoraphanin, le précurseur de soufre, que le brocoli.
La gestion du poids et la digestion
Avec seulement 33 calories par tasse, le chou frisé est un aliment de régime populaire. "Il peut aider à la perte de poids et la gestion du poids parce que la fibre aide à rester rassasié plus longtemps», a déclaré Payeur. Elle a ajouté que la teneur en magnésium de chou peut aussi être utile à cet égard. "Le magnésium est l'un des minéraux que la plupart des gens sont déficients, mais est extrêmement important pour aider le corps à gérer le stress et de maintenir une digestion optimale."
Cancer
Payeur noté avantages potentiels cancer de prévention de chou frisé. Celles - ci ont été un sujet d'étude populaire dans la communauté scientifique nutritionnel, selon un article publié dans la revue de la recherche sur la prévention du cancer. Kale contient des niveaux particulièrement élevés de propriétés de cancer-prevatative appelés phytonutriments glucosinolates. Sa teneur en soufre peut également être utile à cet égard. Il peut aider à protéger contre le développement de la tumeur ainsi que la loi en tant que enzymes de blocs associés au cancer, selon un article paru dans Cancer Letters Journal.
Selon l' Institut national du cancer , les composés dans les légumes crucifères ont été trouvés pour inhiber le développement du cancer chez le rat et la souris.
Selon Healthiest Foods monde, la recherche suggère que le chou frisé est probablement plus utile dans la protection contre la vessie, du sein, du côlon, les cancers de l' ovaire et de la prostate. Une étude animale publiée dans Cancérigènes revue a montré que l’isothiocyanate d’allyle, un glucosinolates que le chou frisé a en grande quantité, a inhibé la prolifération des cellules cancéreuses de la vessie et a été considéré comme un «agent multi-cible contre le cancer de la vessie." Une autre étude publiée dans Molecular Cancer Journal trouvé que cette sulphorophane glucosinolates arrêté la croissance des cellules de cancer ovarien épithélial.
Payeur a ajouté que les antioxydants de chou frisé peuvent également être utiles dans la prévention du cancer: ". Les antioxydants sont très importants pour aider à éliminer les radicaux libres du corps qui peut conduire à un vieillissement accéléré ainsi que des maladies graves telles que le cancer" Kale est une particulièrement bonne source de la anti-oxydants lutéine, le bêta-carotène, kaempférol et quercétine, tous associés aux avantages possibles du cancer.
La santé du cerveau
Selon Healthiest Foods Monde, le chou frisé a au moins 45 flavonoïdes différents, ce qui peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
Kale contient 7 pour cent des besoins quotidiens en fer. « Le fer contribue à la formation de l’hémoglobine, ce qui est le support principal de l’oxygène aux cellules du corps, et est également important pour les muscles et la santé du cerveau», a expliqué Paymaster. Elle a ajouté que les oméga-3 les acides gras de chou frisé sont aussi bons pour la santé du cerveau. Selon l' Université du Maryland Medical Center, les oméga-3 les acides gras sont importants pour la mémoire du cerveau, de la performance, et la fonction du comportement.
Sulphorophane, comme d' autres antioxydants de chou frisé, a des propriétés anti-inflammatoires qui, selon un article paru dans Neuroscience Letters , peuvent aider la fonction cognitive, en particulier après une lésion cérébrale.
Cholestérol
Payeur a noté un autre avantage à haute teneur en fibres de chou frisé. " La fibre est essentielle pour le nettoyage et et la détoxification du corps, ainsi que d’aider à réduire le cholestérol," dit - elle. Fibre peut aider à diminuer le cholestérol, car il capte l’excès de cholestérol des composés dans votre intestin et les pousse dans le processus d'élimination.
Alors que le chou peut aider les niveaux de cholestérol que ce soit cru ou cuit, nouvelle recherche montre que la vapeur, il peut vous donner le plus grand bénéfice. Une étude publiée dans Nutrition Research a révélé que la fibre dans le chou cuit à la vapeur se lie mieux à la bile dans le tube digestif, ce qui entraîne plus de cholestérol étant éliminé.
Santé des os
La National Osteoporosis Foundation kale répertorié comme l' un de leurs «aliments bons à vos os» en raison de sa teneur en calcium. «Le calcium dans la prévention de la perte osseuse, ainsi que le maintien d’un métabolisme sain et un environnement alcalin dans votre corps», a expliqué Payeur. En fait, une tasse de chou cuit a environ la même quantité de calcium qu'une tasse de lait de vache, selon un article publié dans The American Journal of Clinical Nutrition.
La peau et le soin des cheveux
"Pour ceux qui recherchent un moyen naturel pour obtenir une peau plus claire, le soufre aide à éliminer les toxines de la réduction la peau, la production de collagène et la cicatrice", a déclaré Payeur. La vitamine C et la vitamine de Kale Un contenu est également bon pour la peau. Selon le Linus Pauling Institut à l'Oregon State University , la vitamine C est nécessaire pour la production de collagène, ce qui maintient la peau jeune à la recherche et aide à la cicatrisation des plaies, et la vitamine a est un composé dans rétinoïdes, qui sont populaires dans la lutte anti-vieillissement traitements de la peau.
Selon un article paru dans le Journal de l'American Academy of Dermatology , les carences en fer peuvent causer la perte de cheveux. Bien que des suppléments de fer ne doivent pas être prises à moins que les patients souffrent d’anémie, des sources naturelles de fer, comme le chou frisé, peut aider à maintenir les cheveux.
Risques de chou manger
Aussi bon que le chou frisé est pour vous, vous ne devriez pas manger en excès. Manger de grandes quantités de légumes verts à feuilles peut causer des ballonnements, des gaz et la constipation, selon le Washington Post. En outre, les personnes qui prennent des anticoagulants doivent surveiller parce que riche en vitamine K contenu de chou favorise la coagulation.
Parce que le chou frisé contient aussi des oxalates, qui sont parfois associés à des calculs rénaux et biliaires, aliments les plus sains du monde recommande bien mâcher et relaxant entre les repas pour minimiser les problèmes avec les oxalates.
En Janvier 2014, le New York Times a publié un article d'opinion discute des liens possibles entre le chou frisé et autres légumes crucifères et des problèmes de thyroïde. Depuis lors, le chou frisé est venu sous le soupçon d'être goitrogène (une substance qui pourrait provoquer un gonflement ou d'un dysfonctionnement de la glande thyroïde). Des études récentes ont toutefois montré que le chou frisé et ses cousins , crucifères ne pas interférer avec la thyroïde fonctionne chez les personnes en bonne santé, selon Healthiest Foods Monde . Même ceux qui ont l’hypothyroïdie peut manger autant le chou frisé comme ils veulent , si elle est cuite, selon un article paru dans Le Journal Permanente .
Un risque réel avec le chou frisé est la consommation de pesticides. En 2014 et 2015, le groupe de travail environnemental répertorié kale sur sa liste Dirty Dozen plus des aliments les plus contaminés. Cela signifie que vous devez acheter le chou frisé biologique si possible, et assurez - vous de laver ce que vous n'achetez à fond.
kale Bénéficiant
Payeur fourni quelques suggestions pour préparer le chou frisé:
"Il y a beaucoup de façons d'incorporer le chou frisé dans votre régime alimentaire. Vous pouvez mélanger dans des smoothies, des soupes ou des sauces, faire revenir avec d'autres légumes dans un sauté, masser avec un peu d'huile et de la mer d'olive sel pour la base d'une salade verte, cuire dans frittatas, lasagnes ou des hamburgers et des , bien sûr, faire des chips de chou! »dit-elle." vous pouvez utiliser le chou frisé la même manière que vous utilisez tout autre vert. Pour le rendre plus facile, regardez ce que vous faites cuire déjà et comprendre comment vous pouvez incorporer le chou frisé dans ces recettes. Soyez créatif et amusez-vous avec elle! "
