La meilleure façon de perdre du poids
Perdre du poids est seulement la moitié de la bataille - pour beaucoup de gens, le plus grand défi est de garder le poids sur le long terme. Mais est-il une formule secrète pour le succès? Pour le savoir, Live Science a interviewé des experts et a effectué une recherche weeks long pour les meilleures études sur le thème de garder le poids au large. Nous passé au peigne fin les éléments de preuve, et fait bouillir le bas pour fournir des conseils simples, fondés sur la science pour savoir comment maintenir une plus mince, plus sain auto.
Après un régime, il est fréquent que les gens retrouvent une partie ou la totalité du poids qu'ils ont perdu - «parfois ce qu'on appelle yo-yo." Une étude de 1999 a estimé que seulement 20 pour cent des Américains en surpoids ou obèses réussissent à perdre au moins 10 pour cent de leur poids corporel, et de garder ce poids pendant au moins un an. En fait, même les gens qui sont finalement réussi à maintenir la perte de poids passent souvent par plusieurs tentatives infructueuses premières, d’autres spectacles de recherche. Les chercheurs qui ont suivi plus de 700 personnes qui ont perdu avec succès au moins 30 lbs. (13,6 kg) et l'a gardé hors d'un an ou plus a révélé que 91 pour cent ont déclaré qu'ils avaient déjà fait des tentatives infructueuses de perte de poids avant qu'ils ont finalement pu maintenir le poids.
"Le défi est que votre corps est très en mesure d'adaptation au changement», a déclaré le Dr Bruce Lee, directeur du Centre de prévention de l'obésité mondiale à la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health à Baltimore. "Si vous avez été à un certain poids pendant un certain temps, puis le corps a tendance à essayer de maintenir ce poids", a déclaré Lee
Mais il y a de bonnes nouvelles: Des études ont révélé que les personnes qui réussissent à garder le poids hors des habitudes communes d'actions.Bien que les gens ont tendance à perdre du poids dans beaucoup de façons différentes, "ce qu'ils font pour maintenir la perte de poids est un peu plus cohérente», a déclaré J. Graham Thomas, professeur adjoint de psychiatrie et de comportement humain au contrôle du poids et de la recherche sur le diabète Centre de The Miriam Hospital à Providence, Rhode Island.
Nous décrivons en détail ci-dessous l'exercice et les habitudes alimentaires les plus fréquemment observés chez les personnes qui gardent du poids avec succès au large, et la science derrière eux.
Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids?
La vérité est que, si vous voulez perdre du poids, les cartes sont empilées contre vous: Votre cerveau et votre corps sont câblés à reprendre le poids perdu.Ceci, combiné avec l'abondance des aliments riches en calories disponibles aujourd'hui, il est trop facile de mettre les livres de retour sur, les experts ont dit Live Science. Une fois que vous avez perdu du poids, votre métabolisme ralentit, de sorte que vous brûlez moins de calories que prévu, même lorsque vous êtes au repos. "Votre corps va d'être comme un camion, brûler beaucoup de carburant, d'être plus comme une Prius, brûlant moins de gaz pour parcourir la même distance, lorsque vous avez perdu du poids», a déclaré Thomas. Cela se produit parce que votre cerveau détecte vos réserves de graisse sont faibles, et envoie des signaux aux muscles pour devenir plus efficace.
En fait, les gens qui perdent 10 pour cent de leur poids corporel réellement besoin de manger 20 pour cent moins de calories une fois qu'ils atteignent leur nouveau poids, par rapport à d’autres personnes ayant le même poids, à maintenir leur perte de poids, a déclaré le Dr Michael Rosenbaum, professeur de pédiatrie et de médecine au Columbia University Medical Center à New York, qui a étudié l’entretien de perte depoids. Par exemple, une personne qui pèse 200 livres (90,7 kg), puis aperdu 20 lbs (9 kg), de sorte que son poids était maintenant 180 livres (81,6 kg), il faudrait environ 300 à 400 calories de moins par jour que une personne qui, naturellement, pesait 180 livres. «Il est un nombre disproportionné inférieure de calories pour rester là où vous êtes," dit – il
En plus de ce ralentissement métabolique, plusieurs systèmes du corps subissent des changements qui affectent notre désir de manger. Par exemple, après la perte de poids, votre appétit augmente, il faut manger plus de se sentir rassasié et vous pouvez augmenter votre préférence pour des aliments plus riches en calories, selon un article de revue 2015 à partir d’un panel d'experts de perte de poids soutenu par legouvernement. Les zones du cerveau impliquées dans la capacité de résister à manger sont également moins actives, Rosenbaum a dit.
"Vous avez créé le meilleur scénario possible pour retrouver le poids que vous avez perdu", a déclaré Rosenbaum.
Les facteurs physiologiques qui maintiennent le poids sur et conduisent une personne à surconsommer des aliments riches en calories auraient été utiles en arrière quand les humains étaient des chasseurs-cueilleurs, et a dû faire face à des périodes de famine. Mais ces adaptations sont problématiques aujourd'hui dans les pays développés, où les aliments riches en calories sont si facilement accessibles. "Nos cerveaux et nos corps et notre génétique ne sont pas bien adaptés à notre environnement actuel», a déclaré Thomas.
Le manque de sommeil peut également interférer avec le maintien de laperte de poids. Une étude 2012 a constaté que les gens privés de sommeil montrent plus d’activité dans le centre de récompense du cerveau quand on regarde des images d'aliments malsains, et sont plus intéressés par ces aliments, que les gens qui sont bien reposés. Et une étude publiée en 2013 a révélé que les gens qui ont passé cinq nuits dans un laboratoire de sommeil, dormir seulement cinq heures par nuit, a gagné près de 2 livres (0,9 kg) sur une période de deux semaines, parce qu'ils étaient trop manger.
Enfin, bien que beaucoup de gens puisse résister à des aliments riches en calories pour une période limitée, il est souvent difficile de garder cette place sur le long terme, dit Thomas. Cela peut être parce que, quand une personne perd du poids, ils éprouvent la récompense de voir les livres tombent, mais quand ils sont tout simplement le maintien du poids, cette récompense va, selon le document 2015 d'examen.
Battre les chances
Mais en dépit de ces obstacles, il y a des gens qui ont réussi à battre les cotes, et perdre du poids, pendant des années. Pour mieux comprendre comment ces personnes à la diète ont gardé leur poids au large, en 1994, des chercheurs de Brown Medical School et l'Université du Colorado ontlancé le National Weight Control Registry, qui suit les habitudes des individus avec succès l’entretien de perte de poids. Il est maintenant la plus grande étude du genre, avec plus de 10.000 personnes. En raison de la grande taille et de longue durée de l'étude, une grande partie de ce que nous savons sur la perte de poids réussie vient de ce registre.
Pour être inclus dans l'étude, les adultes doivent avoir perdu au moins 30 livres (13,6 kg), et gardé pendant au moins un an. Mais la personne moyenne dans l'étude a perdu 66 livres (30 kg), et qu'elle maintient depuis 5,5 ans. Les participants doivent également fournir une vérification de leur perte de poids, comme les dossiers médicaux. Chaque année, les participants ont répondu à des questions sur leur poids, l'alimentation et l'activité physique, ainsi que leurs stratégies pour maintenir la perte de poids. Plus de deux douzaines d'articles scientifiques ont été publiés à partir du Registre. Certains des résultats les plus importants du registre sont mis en évidence ci-dessous
Les traits communs de ceux qui perdent avec succès le poids.
Combien d'exercice avez-vous besoin?
Lorsque vous essayez de perdre du poids, votre alimentation est le facteur le plus important, mais quand vous essayez de maintenir la perte de poids, l'exercice devient le facteur le plus important, a déclaré le Dr Jacinda Nicklas, un médecin et de perte de poids chercheur à l’université de l'école du Colorado Denver of Medicine.
Les études portant sur les données de la National Weight Control Registry ont montré que les personnes qui gardent du poids avec succès hors exercice plus que la moyenne; par exemple, ils marchent pendant 60 à 75 minutes par jour.Conformément à ces conclusions, Nicklas recommande 60 à 70 minutes d'intensité modérée de l'exercice aérobique (comme la marche) par jour, six jours par semaine. Si vous faites de l'activité plus vigoureuse, comme la course, alors votre routine d'exercice n'a pas besoin d'être aussi longue: environ 35 à 45 minutes par jour est suffisant, dit-elle.
Parce que cette quantité d'activité peut sembler intimidante, Nicklas recommande que les gens commencent à augmenter leurs niveaux d'activité physique pendant la phase de perte de poids, de sorte qu'au moment où ils arrivent à la phase d'entretien, ils sont prêts pour les niveaux élevés d'activité nécessaires pour maintenir perte de poids les chercheurs de la note national Weight Control Registry que, bien que 60 minutes par jour est la quantité moyenne d'exercice pour les participants de registre, certaines personnes se livrent à une activité moindre et encore garder leur poids. Mais Thomas recommande au moins 200 minutes par semaine (ou environ 40 minutes par jour, cinq jours par semaine) pour maintenir la perte de poids.
Un exercice de raison est important pour garder le poids au large est que les études suggèrent qu'il peut prévenir le ralentissement métabolique qui se produit avec la perte de poids, de sorte que le corps brûle plus de calories, même dans un état de repos que ce serait si la personne n'a pas été régulièrement de l’exercice, Thomas dit. Des quantités plus élevées de l’activité physique signifie également que vous ne devez pas être aussi strictes au sujet de votre régime alimentaire que vous étiez lorsque vous essayez de perdre du poids. "Afin de contrebalancer être plus libre avec votre régime alimentaire, vous devez avoir l'exercice d'avoir un tampon pour prévenir le gain de poids», a déclaré Nicklas. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez- vous devez toujours être prudent avec votre alimentation afin que vous ne consommez pas plus decalories que vous brûlez.
Certains aliments sont meilleurs pour garder le poids au large?
Il n'y a pas "magique" régime alimentaire pour maintenir la perte de poids, Nicklas dit, mais des études de la National Weight Control Registry ne trouvent certaines habitudes alimentaires cohérentes qui peuvent être utiles. Dans l'ensemble, les gens dans le registre ont tendance à consommer faible teneur en calories, les aliments à faible teneur en matières grasses. En moyenne, ils mangent environ 1.380 calories par jour, avec 29 pour cent de leurs calories provenant de matières grasses.(Les hommes dans le registre mangent environ 420 calories de plus par jour que les femmes, en moyenne.)
Les participants de registre sont plus susceptibles de dire qu'ils mangent "aliments modifiés" qui contiennent moins de matières grasses et de sucre, par rapport aux personnes qui ont toujours été un poids santé.
Par exemple:
• Environ 60 pour cent mangent des produits laitiers faibles en gras, comparativement à 49 pour cent des personnes qui ont toujours été un poids normal.
• participants du Registre consomment trois fois plus de portions de boissons gazeuses sucrées artificiellement, comme le régime alimentaire de soude, par rapport aux personnes qui ont toujours été un poids normal.
• Environ 55 pour cent ont dit qu'ils mangeaient des pansements à faible teneur en calories et sauces, comparativement à 44 pour cent des personnes qui ont toujours été un poids normal.
La consommation de ces «aliments modifiés» peut aider les gens consomment un volume satisfaisant de la nourriture sans manger decalories et de graisses excessives, les chercheurs ont dit. De plus, lesparticipants au National Weight Control Registry ont moins de variété dans leur alimentation - ils viennent avec un régime alimentaire sain qui fonctionne pour eux, et ne dévient pas de beaucoup. "Ces gens choisissent un régime plus restreint des« aliments sains »qu'ils mangent encore et encore», a déclaré Thomas
Ce type «ennuyeux» de manger peut travailler pour aider à maintenir la perte de poids, car il crée un environnement qui est essentiellement à l'opposé de celui qui favorise le gain de poids - où il y a une variété de savoureux aliments riches en calories. "Tout en limitant la variété des aliments que nous laissons à consommer, nous réduisons le risque de trop manger involontairement des aliments avec un nombre inconnu de calories, grammes de matières grasses, etc.», a déclaré Thomas. En outre, quand les gens mangent les mêmes aliments et plus, ils deviennent moins excités par les aliments, et donc manger moins d'entre eux, dit-il.
Plus des trois quarts des participants de registre disent aussi qu'ils prennent un petit déjeuner tous les jours. Cela concorde avec des études montrant que les personnes qui sautent le petit déjeuner ont tendance à peser plus que les personnes qui mangent un repas sain du matin, selon les National Institutes of Health. Il se peut que les gens qui sautent desrepas finissent par se sentir plus faim plus tard dans la journée, et cela lesamène à trop manger. «Une théorie est que le petit déjeuner le matin permet de réduire la probabilité que la faim devient écrasante et incontrôlable au cours de la journée», a déclaré Thomas. En plus de petit -déjeuner, les participants de registre mangent d’autres repas réguliers - en moyenne, les participants mangent environ cinq fois par jour.
En outre, ils vont manger moins souvent que l'Américain typique. En moyenne, les participants au registre mangent moins d'un repas fast-food par semaine, en moyenne, par rapport à deux à trois repas de fast-food par semaine pour l'Américain typique, des études ont montré.
Le régime méditerranéen comprend des fruits, des légumes, des céréales, du poisson, des œufs et du lait (avec modération) et de l'huile d'olive.
De nombreux experts soulignent que la réussite du régime est celui qui peut être maintenu à long terme. Cela signifie que vous ne devriez pas vous priver complètement de vos aliments préférés, ou vous affamer toute la journée. Vous pouvez manger des aliments que vous aimez dans la modération, mais cela doit être équilibré avec des fruits, des légumes, des grains entiers, viandes maigres, à faible teneur en matières grasses des produits laitiers et de l'eau. "Cet équilibre peut aider la plénitude [et] réduire les envies ... tout en gardant l'apport calorique plus faible», a déclaré Mary Ellen DiPaola, une diététiste à l'Université de Californie, San Francisco Medical Center.
Michaela Kiernan, chercheur principal à l'École de médecine de l'Université Stanford, recommande d'essayer de trouver des aliments à faible teneur en calories sains que vous pensez goût aussi bon que les aliments riches en calories que vous avez utilisé pour manger. Cela signifie probablement que vous aurez besoin d'essayer beaucoup de nouveaux aliments afin de trouver "remplacements" sains qui travaillent pour vous, Kiernan dit. Et quand vous livrez à vos favoris, les aliments riches en calories, vous devriez les manger mindfully - savourer et savourer eux, Kiernan dit. Consciente de manger peut aider à vous sentir satisfait sans consommer trop.
DiPaola suggère également la planification des repas pour éviter de trop manger, y compris ce que vous voulez manger, quand et où vous pourrez acheter de la nourriture, la façon dont il sera préparé, combien vous allez manger et quand elle sera mangée.
Quelles autres habitudes sont importantes?
Une autre habitude importante pour maintenir la perte de poids est l'auto-surveillance, ce qui signifie garder un œil sur votre poids et les habitudes alimentaires. Des études ont montré que les personnes dans le National Weight Control Registry se peser au moins une fois par semaine, et plus de la moitié d'entre eux de suivre leur ration alimentaire quotidienne. le poids de surveillance est important que les gens sachent tout de suite quand les livres commencent à se glisser en arrière. "Il est plus facile d'attraper et de renverser un gain de poids de quelques livres que d'attraper et d'inverser un gain de poids de 10 à 15 livres (4,5 à 6,8 kg)", a déclaré Thomas.
Certaines études suggèrent que les premières technologies, comme lesapplications de smartphone, peuvent aider à l’auto-surveillance, ou peuvent même améliorer l’auto-surveillance sur les journaux papier traditionnels. Par exemple, une petite étude 2014 a constaté que lespersonnes suivis de leur régime alimentaire plus cohérent avec une application de la plume et du papier. Cela peut être parce que lesapplications rendent le suivi plus facile, et peut être plus attrayant, Thomas dit.
Kiernan a dit que les gens peuvent commencer quelques-unes des habitudes qui vous aideront à maintenir leur perte de poids avant même qu'ils perdent du poids. Par exemple, sherecommends que vous vous pesez tous les jours pour voir comment votre poids corporel varie même lorsque vous n'êtes pas sur un régime alimentaire. Vous pouvez ensuite venir avec une gamme de 5 livres pour les limites supérieures et inférieures à votre poids actuel. Lorsque votre poids se rapproche de la limite supérieure de votre gamme, vous pouvez faire de petits changements pour vous garder à votre poids actuel, comme manger moins de 20 pour cent aux repas pendant quelques jours, ou de prendre une marche supplémentaire, Kiernan dit. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec ces stratégies, vous pouvez les utiliser pour aider à maintenir le poids après la perte de poids.
Dans une étude 2012, Kiernan a constaté que les femmes qui maîtrisent ces stratégies poids-entretien avant qu'ils se sont lancés dans un programme de perte de poids étaient mieux en mesure de garder les livres au loin plus tard. Un an après le programme de perte de poids estterminée, les femmes qui ont appris les compétences de maintenance abord repris seulement 3 lb (1,3 kg), tandis que les femmes qui ont perdu du poids d'abord repris 7 lbs (3,2 kg). Kiernan recommande également d'anticiper les perturbations de la vie - comme les vacances - et faire depetits ajustements à l' avance. Par exemple, vous pouvez travailler pour aller au fond de votre gamme de poids avant d’aller en vacances.
Réduction de «temps d'écran» peut également aider à l’entretien de perte de poids. Une étude de 2006 de 1.400 membres du National Weight Control Registry a révélé que 62 pour cent ont dit qu'ils regardaient 10 heures ou moins de la télévision par semaine. Au moment où l'étude a été menée, l'Américain a passé, en moyenne, 28 heures par semaine àregarder la télévision.
Et le soutien de famille ou entre amis peut aussi aider les gens à rester sur la bonne voie pour maintenir leur poids. Une étude de 1999 de 166 personnes qui avaient participé à un programme de perte de poids arévélé que 66 pour cent des personnes qui ont apporté des amis avec eux aux sessions du programme ont maintenu leur perte de poids six mois après la fin du programme, comparativement à 24 pour cent de ceux qui ont assisté sessions seul.
Mais certains types de soutien peuvent être mieux que d’autres. Les chercheurs en Grèce ont examiné les différences de soutien entre les 289 personnes qui ont été en mesure de maintenir leur perte de poids pendant plus d' un an, et 122 personnes qui ont retrouvé leur poids.L'étude, détaillée en ligne le 22 janvier 2016, dans le Journal of Behavioral Medicine , a constaté que les personnes qui ont retrouvé le poids effectivement reçu plus de soutien global de leur réseau social, mais il était souvent sous la forme de rappels de ce qu'ils devraient et shouldn ' t faire. En revanche, les personnes qui ont maintenu leur poids ont reçu plus de compliments au sujet de leur poids et leurs amis étaient plus susceptibles de les aider activement avec leur objectif de maintenance, par exemple, byeating aliments sains avec eux.
Ainsi, bien que le défi de garder le poids au large peut parfois sembler impossible, il y a un certain nombre d'habitudes qui semblent augmenter les chances de succès d'une personne. Une alimentation saine et cohérente, beaucoup d'exercice et une vive attention à votre poids actuel et les habitudes alimentaires peut vous aider à gagner la lutte pour garder le poids pour de bon.
