La vérité sur les suppléments pré-entraînement
Tout le monde veut tirer le meilleur parti du temps qu'ils passent à l'exercice, et des suppléments de «preworkout» prétendent vous aider à faire exactement cela. Il pourrait être tentant d'essayer un de ces suppléments avant de frapper la salle de gym ou de la position pour une course, dans l'espoir d'augmenter votre niveau d'énergie, la puissance musculaire ou son endurance pendant votre séance d'entraînement.
Les suppléments preworkout contiennent souvent un mélange de mystère d'ingrédients allant de la caféine pour guarana à la créatine. Mais ces suppléments de travail, et sont-ils sûrs de prendre?
Il se trouve que ces suppléments peuvent simplement changer la façon dont vous vous sentez pendant que vous travaillez sur. La plupart des ingrédients dans les compléments preworkout sont destinés à donner aux athlètes la perception que leur séance d'entraînement est suralimenté, a déclaré Jordan Lune, un physiologiste de l'exercice et du sport nutritionniste à États-Unis Sports Academy et de l'Université Concordia Chicago, et chef de la science sur le site Web de suivi de remise en forme Fittrace.com.
«Vous avez des ingrédients qui vont augmenter le flux sanguin, augmenter le rythme cardiaque, augmenter la mise au point, augmenter le flux sanguin vers la peau et vous donner un petit picotement", a déclaré Lune
Mais ces effets physiques ne rend pas les gens plus grand, plus fort ou plus rapide, la Lune dit.
Et bien que certains des ingrédients de ces suppléments - tels que lacaféine, créatine et de bêta-alanine - ont été montré pour améliorer modestement la performance dans les athlètes extrêmes et lesculturistes, ils ne donnent que des gens un avantage si elles sont elles-mêmes poussent à la limite, la Lune dit.
Et certains suppléments sur le marché peuvent contenir des additifs illégaux et dangereux, tels que les stimulants d’amphetaminelike. Même les suppléments qui ne contiennent que des ingrédients juridiques peuvent inclure des niveaux élevés de caféine, ce qui peut avoir un effet négatif sur le cœur, récent test par un laboratoire indépendant trouvé
La caféine ruée
Plusieurs études ont montré que la prise de caféine peut donner une impulsion physique avant une séance d’entraînement. Par exemple, une étude 2012 dans le Journal of Strength Conditioning and Resistance a constaté que les hommes qui ont pris des suppléments de caféine pourraient deadlift, banc-presse et faire d' autres charges lourdes à despoids supérieurs par rapport aux hommes qui ont pris un placebo. D' autres études ont suggéré que les coureurs et les rameurs peuvent accroître leur capacité aérobique avec une dose de caféine, bien que les études ont indiqué que les avantages de la caféine ont tendance à décliner que les gens développent une tolérance à elle.
Cependant, trop de caféine peut poser un risque pour la santé, et des suppléments peut contenir beaucoup plus que l'on trouve dans les aliments ou les boissons. Une personne pourrait bâfrer gallons de café et de ne pas souffrir d'une véritable overdose de caféine. Mais même à des niveaux beaucoup plus faibles, la caféine peut aggraver les conditions sous-jacentes comme une arythmie cardiaque, conduisant à un arrêt cardiaque.
Dans les essais récents, la société de tests de supplément LabDoorregardé 45 suppléments de preworkout populaires et a constaté que bon nombre contenaient des doses extrêmement élevées de caféine. Un supplément contenait 435 milligrammes de caféine - presque autant que quatre tasses de café. (La recherche n'a pas été publiée dans une revue par les pairs, ce qui signifie qu'il n'a pas passé par le processus standard utilisé pour les résultats de vétérinaire scientifique. LabDoor également des liens vers des sites comme Amazon et The Vitamin Shoppe, où lesconsommateurs peuvent acheter les suppléments, et reçoit une commission sur ces ventes.)
Bien que le laboratoire a constaté qu'aucun des suppléments contenait une dose de caféine qui serait dangereuse sur son propre, combiné avec quelques tasses de café ou un soda, les suppléments pourraient facilement faire quelqu'un à se sentir fragile, nauséeux et malade, et pourrait aussi exacerber sous - jacente des problèmes cardiaques, a déclaré Neil Thanedar, PDG de LabDoor.
"Le point entier [de ces suppléments] est de travailler plus dur ou plus intensément," Thanedar dit Live Science. Donc suppléments avec des niveaux élevés de caféine sont "vous mettent à risque de problèmes cardiaques, et puis vous dire de sortir et de vous exercer."
Cependant, la Lune a déclaré que les niveaux dans la plupart de ces produits sont peu susceptibles d'être vraiment dangereux.
« À moins que vous prenez deux fois la dose ou comme quatre fois la dose, vous allez toujours être à la quantité maximale recommandée entoute sécurité de la caféine", a déclaré la Lune.
Créatine et des acides aminés
Presque tous les suppléments preworkout contiennent de la créatine, qui semble stimuler la production d'énergie dans les cellules musculaires et semble aussi attirer les fluides du plasma sanguin dans le muscle squelettique, ce qui peut améliorer la performance musculaire.
La supplémentation en créatine a montré des avantages modestes dans quelques petits essais. Une étude réalisée en 2003 dans le Journal of Athletic Training trouvé que les joueurs de football collégial prenant le supplément avaient moins de crampes et de déshydratation, ainsi que le nombre de blessures, que les joueurs qui ont pris un placebo. Et une étude de 2002 de 20 athlètes dans la revue Nutrition a constaté que la créatine augmente leur masse corporelle et leur a donné la puissance de pointe lors de sprints courts.
Cependant, la créatine doit être prise régulièrement afin de "construire" à des niveaux suffisants, la Lune dit. Prendre une ou deux fois une semaine avant une séance d'entraînement ne produira pas le niveau nécessaire pour avoir un effet, et il ne fonctionne que lorsque les gens se poussent dur pendant une séance d'entraînement.
La plupart des «gens qui vont à la salle de gym dépensent 90 pour cent du temps à parler et reposant sur de levage", a déclaré la Lune. "Ils pourraient même ne pas être eux-mêmes poussé assez dur pour obtenir tout de l'efficacité des ingrédients."
Le test de LabDoor a montré que les étiquettes de la plupart des suppléments qui ont été trouvés pour contenir la créatine ne répertorient pas les quantités de créatine qu'ils contenaient. Lune a noté que LabDoor n'a pas testé l'un des suppléments les plus populaires de preworkout, 12 semaines Raccourci de Jim Stoppani à la taille.
Lune a également déclaré que le classement des suppléments à base de tester les niveaux de leurs ingrédients peut être trompeur car il n'y a pas de bonnes recherches sur ce que la dose peut être efficace pour la plupart des ingrédients de suppléments, dont certains agissent en synergie. Et les consommateurs doivent savoir que les fabricants de suppléments tweak souvent les formulations de leurs produits tous les quatre ou cinq mois, afin de tester par des compagnies comme LabDoor seront toujours "rattrapage" avec ces produits, la Lune ajouté.
Autres ingrédients preworkout communs comprennent la niacine vitamine B, qui peut causer de la moiteur et du débit sanguin à la peau appelé "niacine," et vasodilatateurs, tels que la citrulline, qui élargissent les vaisseaux sanguins. Bien que les études ne montrent pas que ces ingrédients augmentent la masse musculaire en soi, l'augmentation du flux sanguin vers les muscles peut faire "vos muscles se sentent pompés, et vous regardez plus grand quand vous travaillez», a déclaré la Lune.
L'effet, cependant, est transitoire, a-t-il dit.
De façon réaliste, "les seules personnes de temps ont vraiment besoin de prendre un preworkout [supplément] est si leur nutrition est non-idéal et ils ont besoin d'aide pour obtenir un peu d'énergie», a déclaré la Lune. Par exemple, qui peut inclure un lutteur qui essaie de tenir dans une catégorie de poids inférieure mais doit encore travailler, ou quelqu'un sur un régime faible en glucides qui est encore en train de prendre du volume, dit-il.
Mélanges exclusifs
De toute façon, il y a peu de preuves que les «mélanges exclusifs» des ingrédients que l' on trouve dans les suppléments preworkout - qui peut être un fourre- tout jusqu'à 10 ingrédients - aider àstimuler plus que les seuls ingrédients individuels de formation athlétique. A, contrôlé randomisé étude publiée en 2014 dans le Journal of Sports Science and Medicine a révélé que les athlètes qui ont pris un supplément appelé SizeOn Maximum Performance effectuées pas mieux que les athlètes prennent une combinaison de protéines, de glucides et de la créatine.
Mais en positionnant des recettes uniques de leurs produits comme un secret commercial, les fabricants de suppléments de contourner la nécessité d'étiqueter chaque produit avec la dose de chaque ingrédient, ce qui signifie un supplément donné peut avoir trop peu de créatine, par exemple, pour avoir un effet, Thanedar dit.
Additions dangereuses
Le plus grand risque potentiel associé à des suppléments preworkout est l'inclusion de substances dangereuses, à la fois selon Thanedar et la Lune.Par exemple, la Food and Drug Administration a récemment déposé des accusations criminelles contre USPLabs, les fabricants de suppléments de preworkout Jack3d et Oxyelite Pro, qui ont été liés à des lésions hépatiques aiguës et multiples décès.
La FDA a constaté que les suppléments contenaient un précurseur amphétamine dangereux appelé 1,3-diméthylamylamine ou DMAA, qui ne figure pas sur la liste de la FDA des ingrédients de suppléments approuvés.
Les tests réalisés par LabDoor a révélé que les formulations actuellement disponibles de ces suppléments ne contiennent pas le DMAA illégal.Cependant, un autre supplément, une boisson appelée train FX critique, contenait un précurseur amphétamine similaire, appelé BMPEA (bêta-méthylphénéthylamine), l'essai a montré. BMPEA est un agent dopant qui peut présenter des risques cardiaques, et est également pas sur la liste de la FDA des ingrédients de suppléments approuvés.
"Cet ingrédient, ainsi que d'autres stimulants, ont vraiment rien à faire dans le marché alimentaire de supplément», a déclaré Andrea Wong, vice-président des affaires scientifiques et réglementaires au Conseil pour la nutrition responsable, une organisation commerciale pour l'industrie des suppléments.
En fin de compte, alors que la plupart des suppléments de preworkout sont probablement pas dangereux, il y a peu de fondement scientifique pour certaines de leurs revendications plus exagérées.
«Dans l'industrie des suppléments, il est sur le marketing, il n’est pas sur ce qui est dans le produit", a déclaré la Lune. «Les suppléments ne sont pas vraiment faire beaucoup moins que vous faites déjà beaucoup sur votre propre."
