12 exercices pour rester en forme pendant les périodes de recommandations de rester à la maison
Mais, maintenant plus que jamais, lorsque tout le monde se sent stressé et anxieux, nous devons maintenir un programme de conditionnement physique pour améliorer notre santé mentale et physique.
La santé mentale est primordiale. Comme recommandé par Scott R. Bishop du Programme de traumatologie psychologique du Centre canadien de toxicomanie et de santé mentale, pratiquer la pleine conscience, un processus qui mène à un état mental de conscience sans jugement de l'expérience du moment présent, y compris ses sensations, ses pensées, ses états corporels, la conscience et l'environnement, tout en encourageant l'ouverture, la curiosité et l'acceptation, sont utiles.
La santé mentale peut être obtenue par le yoga et la méditation, ou par d'autres activités basées sur la pleine conscience comme les applications pour smartphone qui vous guident à travers diverses activités de réduction du stress.
L'activité physique est également essentielle. L'American College of Sports Medicine recommande 30 à 60 minutes d'activité modérée à vigoureuse trois à cinq jours par semaine. Si vous n'avez pas beaucoup de temps, les segments de remise en forme peuvent être divisés en segments de 10 minutes à différents moments de la journée.
Pour les parents d'enfants d'âge scolaire, les recherches suggèrent qu'il existe une association entre l'activité physique, la cognition et la réussite scolaire. J.W. de Greef du Centre néerlandais des sciences du mouvement humain de l'Université de Groningen a beaucoup écrit sur les effets positifs de l'activité physique sur l'attention et les performances scolaires chez les préadolescents, en particulier avec une activité physique régulière continue pendant plusieurs semaines.
Il a également été prouvé que la flexibilité est un élément important de la condition physique et des recherches supplémentaires indiquent que l'athlétisme et l'exercice améliorent l'humeur des gens.
Une routine quotidienne suggérée pourrait inclure les exercices de flexibilité suivants (notez que chaque étirement doit être maintenu pendant 20 à 30 secondes et peut être répété 2 à 3 fois):
Avant l'étirement, si disponible, l'utilisation d'un rouleau en mousse / d'une balle laxiste / d'une balle de baseball / d'une balle molle sur des zones particulièrement étroites serait bénéfique pour maximiser les avantages de l'étirement.
Étirement de l'avant-bras
Positionnez la main de votre bras extensible de sorte que la paume soit tournée vers le bas avec le pouce pointé vers l'intérieur. Tirez sur les doigts de votre bras droit jusqu'à ce qu'un léger étirement commence dans les muscles de l'avant-bras. Cela peut être fait dans les deux sens pour étirer les groupes musculaires de flexion et d'extension.
Étirement des épaules
Prenez un bras au-dessus de votre coude avec votre main opposée et tirez-le à travers votre corps vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule. Vous pouvez le faire avec votre pouce pointé vers le haut et à nouveau avec le pouce pointé vers le bas pour étirer deux groupes musculaires différents.
Étirement des triceps
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez votre coude droit, en ramenant votre paume aussi loin que possible dans votre dos. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et poussez-le doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Faites cela bilatéralement.
Étirement de l'aine
Tenez-vous debout avec les jambes écartées. Déplacez votre poids d'un côté. Laissez le genou de ce côté se plier jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre pied. Gardez les pieds sur terre tournés vers l'avant.
Étirement de la fente
Agenouillez-vous au sol. Placez vos mains sur votre genou avant. Détendez vos épaules, gardez vos hanches égales, votre poitrine ouverte et votre regard droit devant vous. Déplacez le poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la zone du fléchisseur de la hanche de votre jambe arrière. Assurez-vous de garder le bas de la jambe perpendiculaire au sol. Si le genou dépasse trop le pied, faites glisser le pied vers l'avant jusqu'à ce que le genou et le pied soient l'un sur l'autre.
Étirement Pec / Étirement de la porte
Placez-vous entre le cadre de la porte. Placez les deux bras sur le bord du cadre de la porte en gardant les bras supérieurs au niveau des épaules. Passez à travers le cadre de la porte jusqu'à ce que l'étirement souhaité soit ressenti dans les deux groupes de muscles pectoraux.
Sumo squat / papillons
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que les épaules et les orteils indiqués. Avec vos paumes devant votre poitrine, accroupissez-vous lentement en évasant vos genoux au fur et à mesure. Penchez-vous en avant et appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement souhaité. Cela peut également être effectué en position assise avec les genoux pliés et le bas des pieds se touchant. Attrapez vos chevilles et placez les coudes sur chaque genou. Penchez-vous lentement vers l'avant, en appliquant une pression sur les genoux jusqu'à ce que l'étirement souhaité se fasse sentir dans l'aine.
Étirement de la figure 4
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Croisez une cheville sur votre genou opposé et gardez votre pied fléchi. Amenez votre genou opposé vers votre poitrine. Passez votre main à travers vos jambes et entrelacez vos doigts juste en dessous du pli de votre genou. En utilisant vos bras, tirez votre genou opposé vers votre poitrine, en faisant une pause lorsque vous sentez un étirement dans votre fessier et votre hanche.
Étirement du bas du dos
Commencez à vous allonger sur le sol. Pliez les genoux et gardez les pieds à plat contre le sol. Étendez les bras en position T. Engagez votre tronc et amenez les genoux d'un côté de votre corps. Si vous ne vous sentez pas étiré, tirez les genoux vers le sol avec le bras du même côté. Il est important de garder les épaules à plat sur le sol.
Étirement du joint
Commencez à quatre pattes, les bras écartés de la largeur des épaules. Étirez vos bras pour que le haut de votre corps crée une pente descendante. Soulevez le haut de votre corps et abaissez votre bassin au sol.
Étirement en quad
Tenez-vous sur votre jambe gauche, un genou touchant l'autre. Vous pouvez tenir une chaise ou le mur pour vous maintenir stable si nécessaire. Prenez votre pied droit, en utilisant votre main droite, et tirez-le vers vos fesses. Assurez-vous de pousser votre poitrine vers le haut et vos hanches vers l'avant. Si vous avez du mal à ressentir l'étirement, tirez votre quad sur la jambe étirée lorsque vous avez le pied près de vos fesses.
Étirement du mollet
Tenez-vous face au mur. Soutenez 1 pied contre le mur avec la plante du pied en contact avec le mur et le talon touchant le sol. Placez la jambe opposée derrière quelques centimètres. Utilisez la jambe arrière pour pousser le corps plus près du mur et ressentez l'étirement dans tout le muscle du ventre du mollet. Faites cet étirement avec le genou droit et légèrement plié pour ressentir l'étirement dans deux groupes musculaires différents.
Bien que ce qui précède servira de guide et aidera énormément ceux qui sont coincés à l'intérieur pendant cette urgence, être physique d'une manière ou d'une autre plusieurs fois par semaine - peu importe comment c'est fait - aidera à atténuer le stress et à nous garder tous mentalement et physiquement. ajuster. Marcher, prendre un escalier, travailler dans la cour ou faire une balade à vélo contribuera et nous aidera tous à traverser les prochaines semaines. Vous pourriez même essayer une soirée dansante avec votre famille!
