Votre pouls fournit une jauge d'exercer en toute sécurité avec une affection cardiaque. Apprenez à mesurer et savoir ce que votre rythme cardiaque est idéale.
L'un des indicateurs les plus fiables que vous êtes vous-même pousser assez dur pendant l'exercice est votre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque est le nombre de fois que votre cœur bat par minute, à la fois au repos (appelée "fréquence cardiaque au repos") et pendant l'exercice (appelé "rythme cardiaque de formation"). La mesure de votre fréquence cardiaque peut vous aider à évaluer l'intensité de votre activité aérobie.
Si vous avez été diagnostiqué avec une maladie cardiaque ou si votre médecin vous a dit que vous avez des facteurs de risque de maladie cardio-vasculaire, l'American Heart Association (AHA) recommande que vous parliez à un professionnel de la santé avant de commencer à mesurer votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Votre médecin peut vous conseiller sur les exercices qui sont sûrs et appropriés à votre niveau de condition et de remise en forme et peuvent déterminer si vous devez être surveillés pendant l'activité physique. Ils peuvent également aider à déterminer ce que votre fréquence cardiaque cible devrait être.
Il est utile de connaître quelques notions de base de sorte que vous êtes mieux informé lorsque vous parlez à votre médecin. Voici quelques choses importantes à savoir à propos de votre rythme cardiaque.
Comment mesurer la fréquence cardiaque
La mesure de votre rythme cardiaque est aussi simple que de vérifier votre pouls. Vous pouvez trouver votre pouls au poignet, le cou ou la poitrine. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommande d'utiliser l'endroit sur votre artère du poignet, juste en dessous de votre pouce. Ceci est appelé l'impulsion radiale.
Pour mesurer votre rythme cardiaque, appuyez doucement sur le bout de votre index et les doigts non-moyen-pouce sur les vaisseaux sanguins sur votre poignet. Comptez les battements vous vous sentez pendant une minute entière (ou pendant 30 secondes et multipliez le nombre par deux, ou en 10 secondes et multiplier par six).
Alternativement, vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, qui détermine votre rythme cardiaque automatiquement. Il peut même être programmé pour vous dire quand vous êtes au-dessus ou en dessous de votre fourchette cible.
Commencez par fréquence cardiaque au repos
Vous devez tester votre fréquence cardiaque au repos avant de mesurer votre rythme cardiaque de formation. Le meilleur moment pour tester votre fréquence cardiaque au repos est la première chose le matin, avant que vous avez obtenu hors du lit, et, idéalement, après un sommeil de bonne nuit.
En utilisant la technique décrite ci-dessus, déterminer votre fréquence cardiaque de repos et enregistrer ce nombre à partager avec votre médecin. Vous pourriez essayer de vérifier votre fréquence cardiaque au repos pendant quelques jours dans une rangée pour confirmer que votre mesure est précise.
Selon l'AHA, la fréquence cardiaque au repos moyenne est entre 60 et 80 battements par minute. Toutefois, ce nombre augmente avec l'âge et est généralement plus faible pour les personnes ayant des niveaux élevés de remise en forme.
Fréquence cardiaque Idéal pour l'exercice
Après avoir reçu le coup de la mesure de la fréquence cardiaque, vous pouvez commencer à calculer et de contrôler l'exercice de votre cible fréquence cardiaque. Si vous êtes en utilisant la méthode manuelle de la mesure de la fréquence cardiaque, vous devrez arrêter l'exercice brièvement pour prendre votre pouls. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez continuer votre séance d'entraînement tout en gardant un œil sur votre moniteur.
Bien que votre médecin peut vous aider à déterminer la meilleure fréquence cardiaque cible pour vous, l'AHA a développé des lignes directrices que vous pouvez utiliser pour déterminer votre zone cible générale fonction de votre âge. Selon le CDC, les séances d'entraînement d'intensité modérée devraient être plus proches de l'extrémité inférieure de ces plages, tandis que l'extrémité supérieure de la fourchette devrait être réservé seulement pour haute intensité, des séances d'entraînement vigoureux:
• 40-45 ans: 88 à 153 battements par minute
• 50-55 ans: 83 à 145 battements par minute
• 60-65 ans: 78 à 136 battements par minute
• 70 années: de 75 à 128 battements par minute
Notez que certains médicaments pour la pression artérielle peuvent réduire votre fréquence cardiaque maximale, affecter votre taux de la zone cible. Si vous prenez des médicaments pour une affection cardiaque, demandez à votre médecin si vous devez utiliser un taux de zone cible inférieure.
Réglage de votre Niveau d'activité
Une fois que vous avez déterminé votre rythme cardiaque idéal pour l'exercice, il est important d'utiliser ces informations pour aider à maintenir le niveau de vos séances d'entraînement d'intensité en échec. Si votre fréquence cardiaque pendant l'activité est supérieure à ce qu'elle devrait être fondée sur les lignes directrices ci-dessus et les instructions de votre médecin, ralentir votre rythme et le niveau de l'effort. Si c’est moins, travailler plus fort pour s’assurer que vous obtenez les avantages de l'exercice.
L'AHA recommande de commencer lentement pendant les premières semaines de l'élaboration, visant pour l'extrémité inférieure de votre zone cible. Vous pouvez ensuite mettre en place progressivement à l'extrémité supérieure de votre zone cible. Avec un peu de pratique et les conseils de votre équipe de soins de santé, vous serez bientôt en mesure de tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice en gardant un œil sur votre fréquence cardiaque idéale.
