Quand il vient à garder la faim à la baie, exactement quels aliments que vous choisissez de manger - et ne pas manger - sont un élément clé de contrôle de l'envie de manger.
La science montre qu'il est pas toujours assez pour simplement manger quand vous avez faim - nous avons tous vécu la sensation de la sensation de faim quand il semble que nous avons mangé un repas.
En effet, les chercheurs ont dit, les aliments que vous choisissez ont un impact sur combien de temps vous allez continuer à se sentir rassasié après avoir mangé. Voici la meilleure - et la plus saine façon - pour remplir, selon les experts.
Les aliments à faible teneur en calories densité
"Les aliments à faible teneur en calories densité" peut sembler une bouchée (et, bien, c'est le point!), Mais la chose importante est que ce sont les aliments qui prennent beaucoup de place dans votre système digestif, mais ne mettez pas un beaucoup de calories dans chaque bouchée.
"Les aliments à faible teneur en calories-densité sont ce que vous voulez encourager à aider les gens à remplir moins de calories", a déclaré Barbara Rolls, président de sciences de la nutrition à l'Université d'Etat de Pennsylvanie et auteur de "The Volumetrics Diet ultime»
Ces aliments sont à l'opposé, par exemple, les aliments riches en matières grasses, qui sont très denses en calories, ce qui signifie qu'ils emballent beaucoup de calories dans chaque bouchée, Rolls dit Live Science.
Les aliments à faible teneur en calories densité comprennent les aliments riches en eau, tels que les fruits et légumes. Ils ont moins de calories par bouchée, mais beaucoup de volume, dit-elle. D' autres bons exemples d'aliments à faible teneur en calories densité comprennent les soupes à base de bouillon , et des salades, Rolls dit.
Une des raisons pour lesquelles ces aliments à faible teneur en calories densité vous aide à remplir est votre perception de combien vous mangez.
La perception est une grande partie de la satiété, ou la sensation de satiété, Rolls dit. Les gens qui mangent des aliments à faible teneur en calories densité perçoivent qu'ils mangent plus de nourriture que les personnes qui consomment le même nombre de calories provenant des aliments riches en calories. Par conséquent, manger des aliments à faible teneur en calories densité peuvent conduire à une augmentation des sentiments de plénitude, dit-elle.
Melinda Manore, un professeur de nutrition à l'Oregon State University, a convenu que les aliments à faible teneur en calories densité sont un bon moyen de se remplir.
Ces aliments prennent de la place dans l'intestin - de sorte que le corps enregistre qu'il est alimenté, et vous obtenez un sentiment de plénitude, sans autant de calories, Les aliments riches en fibres sont également remplissent, mais pour des raisons différentes que les aliments à faible teneur en calories densité. Il se trouve que le sentiment complet est juste une partie de ne pas avoir faim.
"La fibre est pensé pour avoir d'autres effets» qui aident garder la faim loin, Rolls dit. Il maintient non seulement vous sentir rassasié, mais ajoute également la texture et le corps à des aliments que vous mangez, en changeant la façon dont les aliments se sent dans la bouche, ce qui peut également vous empêcher de ressentir la faim tout de suite, dit-elle.
En outre, la fibre se déplace lentement à travers le tube digestif, il ralentit le processus digestif, Rolls dit. Elle peut aussi avoir des effets plus puissants sur certaines des hormones de satiété dans le corps, ladite rouleaux. En d'autres termes, la fibre peut avoir un effet plus marqué sur les hormones qui signalent la plénitude.
Protéine
Et que dire des protéines, qui disent certains experts est le type le plus rassasiant des aliments?
Les chercheurs savent depuis longtemps que la consommation de protéines peut supprimer l'appétit un peu et, par conséquent, amener les gens à manger moins, Manore dit.
Mais il y a encore des questions sur les effets de remplissage de protéines.
Certaines recherches suggèrent que la protéine empêche les gens sentir rassasié plus longtemps que les autres nutriments font, mais d'autres recherches suggèrent que c'est pas le cas, Rolls dit. Mais en général, les experts ne pensent que la consommation de protéines peut aider à satiété, dit-elle. (Il y a encore débat sur ce types de protéines sont meilleurs et combien une personne doit manger, at-elle ajouté.)
Une partie des effets de remplissage de protéines pourrait être psychologique, Rolls dit. Les gens sont habitués à penser de protéines comme le centre d'un repas, et si le repas n'a pas de protéines, une personne ne peut le percevoir comme satisfaisant, dit-elle.
Qu'en est- il de l' eau?
Downing un verre d'eau avant un repas semble bien que ce serait vous combler, mais les experts ne sont toujours pas d' accord sur la réponse à cette question .
Certaines études ont montré que l' eau potable avant un repas peut affecter la satiété un peu, mais il est possible qu'il y ait un effet psychologique , aussi, Rolls dit. Par exemple, si les gens croient que l'eau potable avant un repas les mènera à manger moins, qui pourrait bien être le cas, dit-elle.
D'autre part, l'eau potable fait distendre l'estomac, ce qui peut vous faire sentir rassasié, Manore dit. Mais le corps ne pas enregistrer les liquides de la même façon qu'il fait des aliments solides, dit-elle. Par exemple, si une personne boit un martini avec 300 calories avant un repas, cette personne ne serait pas nécessairement manger 300 calories de moins au dîner, dit-elle. [ Acclamations?Compter les calories dans les boissons alcoolisées ]
Dans une étude intéressante par Rolls et son équipe, les gens ont reçu soit un verre d'eau et un ragoût de légumes ou une soupe faite à partir de la même quantité d'eau et le ragoût, mélangés ensemble. Les chercheurs ont découvert que lorsque les gens ont eu la soupe, ils ont mangé moins de calories dans l'ensemble que quand ils ont reçu le verre d'eau et le ragoût.
