Les fibres alimentaires sont un élément nutritif à base de plantes qui est parfois appelé roughage ou en vrac. Il est un type de glucides, mais, contrairement à d'autres glucides, il ne peut être décomposé en molécules de sucre digestibles. Par conséquent, la fibre passe à travers le tractus intestinal relativement intacte. Cependant, sur son parcours, la fibre fait beaucoup de travail.
Le terme «fibres alimentaires» désigne les parties indigestes des aliments à base de plantes. Dans d'autres contextes, «fibre» peut faire référence à planter à base de tissu, mais en parlant de la nutrition, les termes "fibres" et "fibres alimentaires" sont souvent interchangeables.
La fibre est important pour la digestion et la régularité, la gestion du poids, la régulation du sucre dans le sang, l'entretien de cholestérol et plus, selon Paige Smathers, une diététiste de l'Utah. Il a également été liée à la longévité et de diminuer le risque de cancer .
L' Institute of Medicine a fixé un montant journalier recommandé (AJR) pour l' apport en fibres. Hommes de 50 ans et plus jeunes devraient consommer 38 grammes de fibres par jour, et les hommes de 51 ans et plus devraient consommer 30 grammes. 50 et les jeunes femmes âges devraient consommer 25 grammes par jour, tandis que leurs homologues plus âgés devraient avoir 21 grammes. La plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres, selon l'institut.
Les fibres solubles par rapport à fibres insolubles
La fibre peut être mis en deux catégories: les fibres solubles et insolubles, selon la Colorado State University .
Autrement dit, Smathers dit, les fibres solubles, comme la pectine, la gomme et mucilage, dissout dans l'eau; fibres insolubles, tels que l'hémicellulose, cellulose et la lignine, ne fait pas. Dans le corps, la fibre soluble se dissout et devient une substance analogue à un gel. Les fibres insolubles conserve essentiellement sa forme tandis que dans le corps.
Les deux fibres solubles et insolubles ont des avantages importants, selon Smathers. Les fibres solubles est connu pour aider à diminuer la glycémie (sucre dans le sang) niveaux. Il contribue également à réduire le cholestérol sanguin.
Les fibres insolubles, d'autre part, accélère le passage des aliments à travers le système digestif. Cela aide à maintenir la régularité et à prévenir la constipation. Il augmente également les selles en vrac, ce qui rend les selles plus facile à passer.
La plupart des aliments à base de plantes contiennent des fibres solubles et insolubles, mais les quantités de chaque varient dans différents aliments, selon la Clinique Mayo . Les bonnes sources de fibres solubles comprennent les haricots, les lentilles, la farine d'avoine, les pois, les agrumes, les bleuets, les pommes et l'orge. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent les aliments avec de la farine de blé entier, le son de blé, le riz brun, le chou-fleur, pommes de terre, les tomates et les concombres. Certains aliments, comme les noix et les carottes, sont de bonnes sources de deux types de fibres.
Avantages de la fibre
Digestion
"Aides de fibres alimentaires dans l'amélioration de la digestion en augmentant le volume des selles et la régularité», a déclaré Smathers. Ceci est probablement le plus connu au profit de la fibre. Gonflés, selles plus molles sont plus faciles à passer que les disques ou liquides, qui non seulement rend la vie plus confortable, mais contribue également à maintenir la santé colorectal. Selon la clinique Mayo , un régime alimentaire riche en fibres peut aider à réduire le risque d'hémorroïdes et diverticulite (petites poches douloureuses sur le côlon).
La santé du coeur
Les fibres aident également à réduire le cholestérol, a déclaré Kelly Toups, une diététiste avec le Conseil des grains entiers . Le processus digestif nécessite des acides biliaires, qui sont fabriqués en partie avec le cholestérol. Comme votre digestion améliore, le foie tire le cholestérol du sang pour créer plus d'acides biliaires, réduisant ainsi la quantité de LDL (mauvais cholestérol).
La régulation du sucre dans le sang
Une méta-analyse des études sur la relation entre la fibre et de la glycémie (taux de sucre dans le sang) niveaux publiés dans le Journal of the American Board of Family Medicine a constaté que l' augmentation de l' apport en fibres peut réduire les niveaux de glucose dans le sang pendant le test standard de la glycémie à jeun (un test des niveaux de sucre dans le sang après une nuit de jeûne).
L'article a montré que les niveaux de HbA1c ont également diminué avec la fibre accrue. HbA1c se réfère à l'hémoglobine glyquée, qui se produit lorsque les protéines dans le mélange de sang avec le sucre dans le sang. Elle est associée à un risque accru de complications du diabète. Les fibres solubles est particulièrement utile à cet égard.
La prévention du cancer possible
La recherche a été mixte en ce qui concerne le lien entre la fibre et la prévention du cancer colorectal. Alors que l' Institut national du cancer affirme qu'une alimentation riche en fibres ne réduit pas le risque à un degré cliniquement significatif, une méta-analyse à partir de 2011 British Journal of Medicine a trouvé une association entre les fibres de céréales et la consommation de grains entiers et réduction du risque de cancer colorectal .
Un animal plus récente étude suggère que la fibre ne pourrait causer cet avantage si une personne possède le bon type et la quantité de bactéries de l' intestin. Fiber réagit naturellement avec des bactéries dans le côlon inférieur et peut parfois fermenter dans un produit chimique appelé butyrate, qui peut causer des cellules cancéreuses à l'auto-destruction. Certaines personnes ont naturellement plus de bactéries butyrate productrices que d'autres, et une alimentation riche en fibres peut aider à encourager la croissance des bactéries.
Longévité
Selon certains scientifiques, la fibre pourrait effectivement aider les gens à vivre plus longtemps. Une méta-analyse des études pertinentes publiées dans le American Journal of Epidemiology a conclu, " la consommation de fibres alimentaires peut réduire le risque de mortalité totale."
Une récente étude suggère que les fibres de céréales, des aliments comme pain de grains entiers, les céréales et les pâtes, est particulièrement efficace. Au cours d'une période de 14 ans, ceux qui ont mangé la fibre le plus de céréales étaient 19 pour cent moins susceptibles de mourir que ceux qui mangeaient le moins.
Les allergies alimentaires et l' asthme
Nouvelle recherche suggère que la fibre pourrait jouer un rôle dans la prévention des allergies alimentaires, dont l'existence a longtemps intrigué les scientifiques. Encore une fois, cette théorie se résume à l'interaction entre la fibre et des bactéries dans l'intestin.
Les scientifiques théorisent que les gens ne produisent pas les bactéries de l'intestin droit d'attaquer les aliments couramment associés aux allergies, comme les arachides et les crustacés. Sans les bonnes bactéries, des particules de ces aliments peuvent entrer dans la circulation sanguine par l'intermédiaire de l'intestin. La fibre aide à produire une bactérie appelée Clostridium, qui aide à garder l'intestin sécurisé.
Le même raisonnement explique pourquoi la fibre peut aider les personnes souffrant d'asthme. particules indésirables échapper à l'intestin et dans la circulation sanguine peuvent provoquer une réponse auto-immune comme l'inflammation asthmatique. A 2.013 animaux étude a révélé que les souris ayant une alimentation riche en fibres étaient moins susceptibles d'éprouver l' inflammation asthmatique que les souris sur un faible ou un régime alimentaire moyen en fibres.
Les aliments riches en fibres
" La fibre est trouvée dans les grains entiers, les haricots, les fruits et légumes», a déclaré Smathers. Il se trouve souvent dans une concentration plus élevée dans les peaux de fruits et de légumes.
Elle a suggéré un régime incorporant les aliments riches en fibres suivantes:
• Lentils, qui ont 16 grammes de fibres par tasse, cuite
• flocons de Bran, qui ont 7 g de fibres par tasse. muffins Bran sont également un bon choix
• Les baies comme les framboises et les mûres, avec environ 7 g par tasse
• Des pommes avec la peau (4,4 g)
• Poires avec la peau (5,5 g)
• pois cassés sont pleins de fibre avec 16,3 g par tasse, cuits
• Les haricots noirs, qui ont 15 g par tasse, cuits
• Les haricots de Lima apporter 13,2 g par tasse, cuit
• Orge perlé, avec 6 g par tasse, cuit
• 3,5 g par 3 tasses de Popcorn font un casse-croûte de fibre pleine
• Artichauts: un milieu on a plus de 10 g de fibres
• Le brocoli a 5 g de fibres bouillis
• greens Navet ont 5 g de fibres bouillis
• Les pois verts ont presque 9 g par tasse, cuit
Des suppléments de fibres
Les gens qui luttent pour obtenir assez de fibres dans leur alimentation se tournent souvent vers des suppléments . Alors que Smathers a rapporté que les suppléments ne sont pas aussi bon que la fibre d'aliments entiers, des suppléments de fibres peut être utile pour les personnes qui cherchent à réguler leurs mouvements intestinaux ou qui souffrent de constipation. Ils ont aussi les mêmes effets hypocholestérolémiants et de stabilisation de la glycémie - si vous pouvez obtenir assez d'eux. Un supplément ne porte pas autant de fibres comme un aliment riche en fibres, comme les lentilles ou les pois, donc simplement saupoudrer la poudre sur votre yogourt sera probablement pas vous obtenir la fibre dont vous avez besoin.
En outre, les aliments riches en fibres sont sauvagement élevée dans d'autres nutriments essentiels, que vous ne serez pas obtenir si vous ajoutez des suppléments à des aliments nutritionnellement vides.
Des suppléments de fibres peuvent interagir avec certains médicaments, comme l' aspirine, la carbamazépine et la warfarine, selon la Clinique Mayo . Ils peuvent aussi causer des ballonnements et de gaz - tout comme la vraie chose.
régime alimentaire riche en fibres
Afin d'obtenir tous les avantages de la fibre, de nombreuses personnes adoptent un régime alimentaire riche en fibres. Lors de l' incorporation plus de fibres dans votre alimentation, commencez lentement, ajoutant jour 5 ga pendant deux semaines, l' Université du Michigan recommande. En cas de consommation trop rapide ou en excès, la fibre peut causer des ballonnements, des crampes et même la diarrhée. Laissez votre corps se habituer à avoir plus de fibres.
L'Université du Michigan conseille également l'équilibrage des boissons sans caféine avec ceux contenant de la caféine. Parce que la caféine est un diurétique qui provoque la perte de fluides, ajoutant un excès de caféine à un régime riche en fibres peut causer de la constipation. But pour deux tasses de boissons sans caféine pour chaque tasse de ceux contenant de la caféine.
Smathers recommandé les conseils suivants pour un régime alimentaire riche en fibres avec succès:
• Ajouter les fruits (en particulier les baies) à chaque repas.
• Commencez la journée avec des céréales de son ou d'avoine et de baies.
• Ajouter les haricots ou des légumineuses à une salade de midi ou de la soupe, ou un hamburger de haricots ou de lentilles plutôt que de la viande.
• Au dîner, ajouter les légumes riches en fibres comme le brocoli, le maïs et les feuilles de navet à sauces à base de viande. Mélanger avec les pâtes de blé entier ou de riz brun.
Régime pauvre en fibres
Parfois, les situations médicales exigent que les gens à adopter un régime alimentaire pauvre en fibres, au moins pour un temps. Ceux qui subissent une chimiothérapie, la radiothérapie ou la chirurgie ont souvent besoin de donner leur tractus intestinal un repos, selon l' Université de Pittsburgh Medical Center . Les personnes souffrant de la maladie de Crohn , la diverticulite, la maladie inflammatoire de l' intestin , et la colite ulcéreuse conservent souvent une alimentation pauvre en fibres pendant un temps plus long.
Les gens sur un régime alimentaire pauvre en fibres devraient éviter les aliments riches en fibres qui rendent le travail de tractus intestinal plus difficile, comme les légumineuses, les haricots, les grains entiers et beaucoup de légumes crus ou frits et les fruits, selon les National Institutes of Health (NIH). Les grains raffinés, beaucoup de légumes cuits et mûres melons, pêches, prunes, les bananes et les abricots sont toujours bien. Mais aussi éviter les aliments épicés, les aliments frits, la viande dure ou transformés, la caféine, le cacao à partir de poudre et de noix de cacao.
