20 Ultimes aliments riches en fibres
Êtes-vous obtenir assez de fibres?
Fibres, nous savons que nous en avons besoin, mais même avec tous les aliments riches en fibres ajoutée là - bas, la plupart des gens sont encore déficients.
Le régime alimentaire occidental moderne a laissé les Américains avec une grave carence en éléments nutritifs, la fibre. On estime que moins de 5 pour cent des Américains obtenir la quantité recommandée de fibres alimentaires par jour. Aliments riches en fibres aident à se prémunir contre le cancer, les maladies cardiaques, la diverticulose, les calculs rénaux, le syndrome prémenstruel, l’obésité, et aider à soutenir un système digestif sain. Fibre est beaucoup plus que juste un régulateur.
Avantages d'aliments riches en fibres
* La teneur en fibres suivant est basé sur Harvard: teneur en fibres des aliments en portions ordinaires, sauf indication contraire.
De nombreux aliments transformés, y compris les céréales et le pain, ont ajouté des fibres. Ces sources de fibres utilisées dans cette supplémentation ne sont pas les plus sains. En fait, tout comme avec des suppléments de fibres populaires, beaucoup d'ingrédients peuvent être nocifs pour votre santé. Ainsi, comme il est avec tous les éléments nutritifs, il est beaucoup mieux de manger des aliments frais, riches en éléments nutritifs dont vous avez besoin.
Il existe de nombreuses listes là-bas des aliments riches en fibres; cette liste se concentre sur les étoiles de fibre peut-être moins connus. Tous les aliments énumérés ci-dessous ne sont pas seulement riches en fibres, mais des nutriments essentiels qui aident notre corps à prospérer.
Ultimes aliments riches en fibres
Aliments riches en fibres : fruits
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| avocatiers |
1. avocatiers
Total: Fibres alimentaires 10,5 grammes par tasse (tranches)
Nutriments notables: la vitamine C, la vitamine E, la vitamine B6, folate, vitamine K, Potassium
La teneur en fibres des avocatiers varie en fonction du type. Il y a une différence dans la teneur en fibres et le maquillage entre le entre le vert vif, les avocats peau lisse (les avocats de la Floride) et le plus petit plus sombre et la variété alvéolée (des avocats de la Californie). Les avocats de la Floride ont la fibre beaucoup plus insoluble que les avocats de la Californie. En plus de la fibre, les avocats sont emballés avec des graisses saines qui aident à réduire le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. Commencez incorporant avocat frais dans votre alimentation avec certains de ces recettes d’avocat.
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| Poires asiatiques |
2. Poires asiatiques
Total des Fibres alimentaires: 9,9 grammes de fibres par fruit moyen, peau.
Nutriments notables: la vitamine C, la vitamine K, Omega 6 acides gras, Potassium
Crisp, doux et délicieux, poires asiatiques contiennent des niveaux élevés de la fibre, mais est également riche en oméga-6 acides gras (149 mg par portion) associée à une fonction saine des cellules, le cerveau et les nerfs. L'American Heart Association recommande au moins de 5% à 10% des calories alimentaires proviennent des aliments oméga - 6 d'acides gras.
3. Baies
Framboise total Fibres alimentaires: 8 grammes de fibres par tasse
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| Baies |
Fibres alimentaires de la mûre: 7,6 grammes de fibres par tasse
Nutriments notables de la mûre: la vitamine C, la vitamine K, les acides gras oméga-6, potassium, magnésium, potassium, manganèse
Les mûres sont riches en vitamine K qui est associé à amplification de la densité osseuse, tandis que les niveaux de manganèse élevés de la framboise aident à soutenir la santé des os, de la peau, et les niveaux de sucre dans le sang. Tous ces avantages, en plus de fournir un excellent moyen dégustation pour ajouter des fibres à votre alimentation. Essayez mon facile Blackberry Sorbet recette; framboises congelées, ou une combinaison des deux serait bien fonctionner aussi.
4. Noix de coco
Total des Fibres alimentaires: 7,2 grammes par tasse
Nutriments notables: Manganèse, les acides gras oméga-6, folate et Sélénium
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| Noix de coco |
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5. Les figures
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| Les figures |
Nutriments notables: Acide pantothénique, Potassium, Manganèse, Cuivre, B6
Les figues sèches et figues fraîches sont une excellente source de fibres. Contrairement à beaucoup d'autres aliments, les figues ont un équilibre quasi parfait de fibres solubles et insolubles. Figues sont associés à abaisser la pression sanguine et la protection contre la dégénérescence maculaire, en plus des avantages de la fibre. Même si vous ne l'aimez les figues sèches, les figues fraîches sont délicieux et peut être apprécié sur le dessus des céréales, des salades, et même farcies au fromage de chèvre et miel pour un dessert spécial.
Aliments riches en fibres : légumes
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| Artichaut |
Total des fibres alimentaires: 10,3 grammes de fibres par artichaut moyen
Nutriments notables: Vitamines A, C, E, B, K, Potassium, calcium, magnésium et phosphore
Faible en calories, riche en fibres et nutriments essentiels, les artichauts est un excellent ajout à votre régime alimentaire. Comptes Juste un artichaut moyen pour près de la moitié de l'apport de recommander la fibre pour les femmes, et un troisième pour les hommes. En outre, les artichauts sont l’un des 10 premiers élevés des aliments antioxydants.
7. Pois
Total des Fibres alimentaires: 8,6 grammes par tasse cuits; majorité des fibres insolubles
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| Pois |
Le pois humble est emballé avec de la fibre, et des antioxydants puissants, les propriétés anti-inflammatoires et phytonutriments qui soutiennent le bien-être. Les petits pois surgelés sont disponibles toute l'année, ce qui les rend idéal pour intégrer dans votre alimentation. La vapeur légèrement pois et ajouter aux soupes et des salades. Ils ajoutent une douceur douce, tout en offrant près de 100% de votre vitamine C quotidienne recommandée, et plus de 25% de thiamine et de folate. (Photo recommandée: première dans pod)
8. Gombo
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| Gombo |
Nutriments notables: les vitamines A, C, K, riboflavine, thiamine, niacine, calcium, fer, phosphore, zinc, protéines
Dans la partie sud des États-Unis, le gombo est un aliment de base, et pour une bonne raison. Une seule tasse fournit près d' un tiers de la fibre quotidienne recommandée, et est l' un des aliments riches en calcium supérieure . Il est riche en nutriments et est facilement incorporé dans les soupes et les ragoûts.
9. Acorn Squash
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| Acorn Squash |
Nutriments notables: la vitamine C, thiamine, de potassium, de manganèse, vitamine A, B6, folate, Magnésium
courges d'hiver, y compris les citrouilles, courge musquée, la courge spaghetti et courges borgnes sont emballés avec des nutriments et de fibres. La chair dense et aux couleurs vives des éléments nutritifs est riche en fibres solubles, ce qui ralentit la vitesse à laquelle les aliments sont digérés, permettant l'absorption des nutriments. Acorn squash, et autres courges peuvent être rôties au four et utilisé comme un substitut pour les pommes de terre blanches et d'autres amidons. Ils font aussi des soupes.
10. Choux de Bruxelles
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| Choux de Bruxelles |
Nutriments notables: vitamines C, K, B1, B2, B6, folate, Manganèse
Comme l’une des puissance-emballés légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont l’un des meilleurs aliments riches en fibres. Riche en antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires, les choux de Bruxelles soutiennent désintoxication en bonne santé, et peut réduire le risque de certains types de cancer. Essayez mon four de choux de Bruxelles recette pour incorporer ces légumes riches en nutriments dans votre alimentation.
11. navets
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| navets |
Nutriments notables: la vitamine C, calcium, magnésium, potassium
Aux Etats - Unis navets sont sous - utilisées. Emballé avec des nutriments essentiels et une excellente source de fibres, navets peuvent être dégustés crus ou cuits. Essayez mon Fries Navet recette; le goût et la texture vous raviront.
Aliments riches en fibres: Les haricots et les légumineuses
Pour cuire les haricots parfaits dans votre mijoteuse:
Rincer 1 livre de haricots à fond. Les haricots ne doivent pas être préimprégnés avec cette technique. Placer dans la mijoteuse et couvrir avec 7 tasses d'eau et ¼ de cuillère à café de bicarbonate de soude. Cuire à haute pendant 3,5 - 4,5 heures ou à feu doux pendant 8 - 10 heures, jusqu'à ce qu'ils atteignent la cuisson désirée. Ce processus crée une fève crémeuse, sans être détrempé.
NOTE: Il est impératif que vous augmentiez votre consommation d'eau, quand vous mangez des haricots. L'eau aide à éliminer les toxines de votre corps, mais contribue également à réduire les gaz et les ballonnements associés à manger des haricots.
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| Haricots noirs |
12. Haricots noirs
Total des fibres alimentaires: 12,2 grammes de fibres par tasse
Nutriments notables: Protéines, thiamine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, folate
Les haricots noirs sont denses en nutriments, et offrent une grande protéine et de fibres à votre alimentation. La teneur élevée en flavonoïdes et les antioxydants aident à combattre les radicaux libres, ce qui réduit le risque de certains cancers et les maladies inflammatoires. Essayez mon sain recette haricots noirs brownie ; il est un excellent moyen pour augmenter la fibre, tout en profitant d' un traitement. (Photo recommandée: haricots noirs dans un bol)
13. Pois chiches
Total des fibres alimentaires: 8 grammes de fibres par tasse
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| Pois chiches |
Les pois chiches ont été apprécié à travers le monde depuis des milliers d'années. Ils sont riches en nutriments essentiels, y compris le manganèse. En fait, ces petits haricots fournissent 84% de votre quantité quotidienne recommandée de manganèse. Essayez mon facile recette d’houmous qui peut être apprécié pour le déjeuner, des collations, ou le dîner. (Photo recommandée: pois chiches séchés)
14. Haricots Lima
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| Haricots Lima |
Nutriments notables: Cuivre, Manganèse, folate, Phosphore, Protéines, B2, B6
En plus de la fibre exceptionnelle par portion, les haricots de Lima offre près de 25% du fer quotidien recommandé pour les femmes. Le manganèse contribue à la production d'énergie, et les antioxydants aident à combattre les radicaux libres. Les haricots de Lima font partie de ma guérison Foods Diet plan.
15. Pois cassés
Fibres alimentaires Total: 16,3 grammes de fibres par tasse (cuit)
Nutriments notables: protéines, thiamine, acide folique, manganèse, oméga-3, des acides gras, oméga-6 acides gras
la soupe de pois cassés peut être une soupe «vieille école», mais il devrait faire un retour. Une portion de pois cassés contient un tiers du folate quotidien recommandé, en plus de plus de la moitié de la dose recommandée de fibres alimentaires.
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| Lentilles |
Fibres alimentaires Total: 10,4 grammes de fibres par tasse (cuit)
Nutriments notables: protéines, fer, folate, Manganèse, Phosphore
Outre une grande fibre, les lentilles sont soutenus avec folate, et sont l' un des 10 meilleurs aliments folates élevés . Le folate est essentiel pour les femmes enceintes, les personnes souffrant d'une maladie du foie, et les gens sur certains médicaments. Pilafs et les soupes de lentilles sont excellente façon d'incorporer ces aliments riches en fibres dans votre alimentation.
Aliments riches en fibres: Noix / Céréales / Graines
17. Des noisettes
total Fibres alimentaires Amandes : 0,6 grammes de fibres par 6 amandes
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| Noix |
Noyer total Fibres alimentaires: 1,9 grammes de fibres par 1 oz en poids
Noyer Nutriments notables: protéines, de manganèse, de cuivre, les acides gras oméga-6, acides gras oméga-3, folate, vitamine B6, Phosphore
Bien que relativement faible par rapport à certains des aliments mentionnés ci - dessus, les noix sont une façon saine d'augmenter rapidement votre apport en fibres. Amandes sont plus faibles en calories et en graisses que les noix, alors que plus riche en potassium et en protéines Les noyers cependant ont été montré pour améliorer le raisonnement verbal, la mémoire et l’humeur, et sont soupçonnés de soutenir la bonne fonction neurologique. Essayez ma recette noyer brut taco, et ajoutez les amandes et les noix aux céréales, ou profiter d' une collation saine.
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| Les graines de lin |
18. Les graines de lin
Total des fibres alimentaires: 3 grammes de fibres par cuillère à soupe de graines de lin entières
Nutriments notables: Protéines, thiamine, manganèse, phosphore, magnésium, cuivre, oméga-3, des acides gras
Des tonnes de nutriments, emballés dans une petite graine, les graines de lin réduisent le cholestérol et aident à soulager les symptômes de la ménopause. Broyer dans un petit moulin à café, et ajouter à smoothies, des salades et des soupes
19. Graines de Chia
Total des Fibres alimentaires: 5,5 grammes par cuillère à soupe
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| Graines de Chia |
Les graines de chia sont un véritable superaliment qui est facilement incorporé dans votre régime alimentaire. Riche en fibres et nutriments essentiels, ils aident à augmenter l’énergie, soutenir la santé digestive, ont beaucoup plus de bienfaits pour la santé . Comme les haricots et les légumineuses, certaines personnes peuvent ressentir du gaz et des ballonnements; augmenter la consommation d'eau pour aider à minimiser ces symptômes. Pour certaines personnes, les graines de chia trempage peuvent aider à prévenir ces symptômes, et peuvent aider à l’absorption des nutriments. (Photo recommandée: graines de chia en cuillère)
20. quinoa
Total des fibres alimentaires: 5 grammes de fibres par 1 tasse cuits
Nutriments notables: fer, B-6, magnésium, potassium
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| quinoa |
Qu'est-ce que la fibre?
Après la discussion des aliments riches en fibres ultimes, nous allons jeter un oeil à ce que la fibre est. Tout d' abord, il est important de noter que la fibre ne se produit que dans les fruits, les légumes et les céréales. Il fait partie de la paroi cellulaire de ces aliments. Les régimes riches en fibres peuvent réduire le risque d'obésité, les maladies cardiaques et le diabète. (
Avec la fibre et l'apport de fluides adéquats, la fibre est responsable du déplacement rapide des aliments dans le tube digestif, en l'aidant à fonctionner de manière optimale. La fibre fonctionne en tirant les fluides du corps pour ajouter du volume aux selles. Lors de l'augmentation de fibres alimentaires dans votre régime alimentaire, il est essentiel de commencer lentement et augmenter progressivement.
Recommandé Fiber Daily:
Femmes 25 grammes
Hommes 35-40 grammes
La grande majorité des Américains obtiennent moins de la moitié de la fibre quotidienne recommandée. Sans fibre, notre tube digestif souffre, nous développons taux élevé de cholestérol qui peut conduire à une maladie cardiaque, et l'inflammation peut augmenter dans le corps.
les régimes riches en fibres aident à réduire le risque de certains cancers, la diverticulose, les maladies cardiaques, le syndrome du côlon irritable, les calculs rénaux, et l'obésité. Certaines études montrent que les femmes souffrant de SPM ou celles qui sont ménopausées peuvent éprouver un certain soulagement des symptômes avec des régimes riches en fibres.
Pour les personnes atteintes de maladies de l'appareil digestif, les fibres alimentaires peut aider à soulager les symptômes. Riche en fibres contribue à modifier l'équilibre des bactéries, l'augmentation des bactéries saines, tout en diminuant les bactéries malsaines qui peuvent être la racine de certains problèmes digestifs.
La différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles
Le travail de fibres insolubles est de fournir en vrac dans les intestins, tout en aidant à équilibrer les niveaux de pH dans les intestins. Il favorise la régularité des selles, et aide à prévenir la constipation. Les fibres insolubles ne se dissout pas dans l'eau, et ne fermente pas avec des bactéries dans le côlon. On croit pour aider à prévenir la diverticulose et les hémorroïdes, tout en balayant des carcinogènes et des toxines du système. Les noix, les graines, les pommes de terre, des fruits avec la peau, et les légumes verts sont d'excellentes sources, comme mentionné ci-dessus.
Le travail de fibres solubles est sensiblement la même, mais il crée un gel dans la liaison avec des acides gras système. Des études montrent qu'il prolonge la vidange gastrique pour permettre une meilleure absorption des nutriments. Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol et aide à réguler le taux de sucre dans le sang pour les personnes atteintes de diabète. Il est présent dans les haricots, les légumineuses, l'avoine, l'orge, des baies et des légumes. Il ne fermente dans l'estomac, ce qui peut conduire à des ballonnements et de gaz. Augmenter ces aliments progressivement, et boire beaucoup d'eau.
Les deux fibres solubles et les fibres insolubles a récemment été exposition pour être important pour aider à contrôler et à gérer l’hypertension.
Qu'est-ce que la fibre pour votre corps
Les fibres aident à réguler les fonctions intestinales, de réduire le taux de cholestérol et de triglycérides, et renforce les parois du côlon. En outre, il contribue à la perte de poids, la gestion des niveaux de sucre dans le sang, et peut prévenir la résistance à l'insuline et des maladies associées. D l’apport en fibres diététique peut prévenir la résistance à l'insuline et maladie. En outre, une étude récente a révélé que les femmes qui mangent un régime alimentaire riche en fibres (38-77 grammes par jour) avaient une réduction de plus de 20% du risque de développer un cancer de l’ovaire.
Avantages d'obtenir la fibre à partir d'aliments, au lieu de suppléments
Les supermarchés et magasins de drogue tablettes sont emballées avec des suppléments de fibres, de sorte que la question naturelle est pourquoi ne pas simplement prendre ces suppléments à la place. J'espère que dans cet article, nous vous avons vendu sur les avantages de manger des aliments riches en fibres mentionnées ci-dessus, en raison de leurs bienfaits pour la santé.
Comme autre considération, les suppléments de fibres contiennent typiquement seulement une petite fraction de fibres nécessaire. Et, les sources de la fibre sont souvent suspectes. Prendre garde de tous les suppléments qui contiennent méthylcellulose (cellulose synthétique), le polycarbophile de calcium, ou de dextrine de blé, car ils fournissent aucune valeur nutritive et de nutriments, et sont synthétiques.
En outre, selon une étude de l'Université du Maryland Medical Center, les personnes qui prennent certains médicaments, y compris pour le diabète, les médicaments anti-cholestérol, médicaments de saisie, et certains antidépresseurs sont avisés de ne pas prendre des suppléments de fibres car elle peut interférer avec l'absorption de ces médicaments et certains minéraux.
Les 20 ultimes aliments riches en fibres sur cette liste sont la meilleure façon d'obtenir la fibre dont vous avez besoin; incorporer la fibre lentement, et boire beaucoup de boissons d'eau et sans caféine pour aider à la fibre faire son travail.
