Quels sont les calories?
Une calorie est une unité d'énergie. Historiquement, les scientifiques ont défini «calorie» pour désigner une unité d'énergie ou de la chaleur qui pourrait provenir d'une variété de sources, telles que le charbon ou le gaz. Dans un sens nutritionnel, tous les types d'aliments - si elles sont les graisses, les protéines, les glucides ou sucres - sont des sources importantes de calories, que les gens ont besoin pour vivre et fonctionner.
"Nos cerveaux, nos muscles - chaque cellule de notre corps - ont besoin d'énergie pour fonctionner dans son état optimal», a déclaré Jennifer McDaniel, diététiste nutritionniste à Clayton, Missouri, et porte - parole de l’Association américaine de diététique. "Donc, pour l’un, nous voulons nourrir notre corps droit et notre droit du cerveau. Si nous n'obtenons pas assez de ces nutriments[que les calories fournissent], il y a des conséquences négatives, si sa perte de masse musculaire maigre, ne pas être en mesure de se concentrer ou ne pas avoir l'énergie dont nous avons besoin sur une base de jour en jour».
La physique des calories
Selon un article paru dans le Journal of Nutrition, intitulé "Histoire de la Calorie en nutrition," en 1863, une calorie a été définie comme la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température de 1 kilogramme d'eau de 0 à 1 degré Celsius. En 1925, les calories sont devenues scientifiquement définis en termes de joules, qui sont des unités généralement utilisées par les physiciens pour décrire la quantité de travail nécessaire pour forcer un newton par mètre. Ceci est la raison pour laquelle vous voyez parfois calories appelés kilojoules, en particulier en Europe et en Australie. Une calorie est égale à 4,18 joules; 1 Joule est égal à 0,000239006 d'une teneur en calories.
La quantité de chaleur nécessaire pour faire une calorie diffère à des températures différentes, de sorte que les scientifiques ont décidé de créer différents types de calories en fonction de leur température de l'eau. Différentes températures donnent les différents types de calories, comme les petites calories, également appelé calories gramme ou la teneur en calories de 15 degrés. Cette teneur en calories se réfère à la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température de 1 gramme d'eau de 14,5 à 15,5 degrés Celsius.
Une calorie dans la nutrition est en fait 1000 de ces petites calories.Certains chercheurs utilisent les kilocalories terme pour désigner l'unité nutritionnelle de 1000 petites calories. Ces unités de 1000 petites calories sont aussi parfois appelées grandes calories, calories alimentaires, calories alimentaires, calories alimentaires et Calories avec un capital C.
Par conséquent, ce que les Américains voient sur les étiquettes des aliments sont effectivement kilocalories ou kilojoules. Lorsque le ministère américain de l'Agriculture dit qu’une pomme de taille moyenne contient 95 calories, il contient en fait 95 kilocalories. (Cet article utilise la calorie terme au lieu de kilocalories.)
Différents types de macronutriments ont des quantités standard de calories. Un gramme de protéine a 4 calories. Un gramme de glucides a 4 calories. Un gramme de graisse a 9 calories, selon le Centre de santé de McKinley.
Combien de calories gens devraient manger chaque jour?
Combien de calories une personne a besoin dans une journée dépend du niveau d'activité de l'individu et taux métabolique au repos, qui peut être mesurée à un médecin ou le bureau de diététiste, McDaniel dit. «Il y a la sagesse conventionnelle que les hommes ne devraient pas manger moins de 1500 calories et les femmes de 1200 calories pour assurer qu'ils obtiennent un équilibre des principaux nutriments et micronutriments."
Le National Institutes of Health (NIH) fournit des lignes directrices générales des besoins en calories pour différents âges et niveaux d'activité. A moyen-âge modérément active féminine devrait consommer 2000 calories par jour. A moyen-âge modérément active masculine devrait consommer 2.400 à 2.600 calories par jour.
Qu'est-ce que ces calories devraient être?
Les officiels Apports nutritionnels de référence (DRI) publiées par l'Académie nationale des sciences, de l’ingénierie et de la médecine recommande que , pour un adulte, 45 à 65 pour cent des calories devrait provenir des glucides , 20 à 25 pour cent devrait provenir de matières grasses et de 10 à 35 pour cent devraient provenir des protéines. Les enfants ont besoin d' une plus grande proportion de graisse, entre 25 et 40 pour cent de leurs calories. Pas plus de 25 pour cent du total des calories devrait provenir des sucres ajoutés.
McDaniel a dit qu'au - delà de ces lignes directrices générales de la quantité de macronutriments nécessaires dépend du niveau d'activité de l'individu. Un athlète, par exemple, a besoin de plus de glucides. Les préférences alimentaires jouent également un rôle. «J'aime le pain donc je ne vais jamais sur un régime faible en glucides parce que je veux une approche durable," a-t - elle dit.
Quels sont les aliments riches en calories?
Les aliments qui sont considérés comme riches en calories, ou calorifiques denses, ont une grande quantité de calories par rapport à leur taille de la portion, selon la Clinique Mayo. Huiles, beurre et autres matières grasses; aliments frits; et des bonbons sucrés sont des aliments riches en calories. Bien que les aliments riches en calories soient souvent associés à la malbouffe, certains sont riches en éléments nutritifs, aussi bien.
Les aliments sains qui sont riches en calories comprennent les avocats (227 calories chacune), le quinoa (222 calories par tasse), noix (828 calories par tasse d'arachides), l’huile d’olive (119 calories par cuillère à soupe), les grains entiers, et, dans la modération, chocolat noir (648 calories par barre), selon la base de données USDA nutrition.
Les raisins secs sont un exemple d'un aliment riche en calories qui pourrait surprendre certaines personnes; on pouvait manger 1 tasse de raisins et d'obtenir la même quantité de calories que d'un quart de tasse de raisins secs, selon la Clinique Mayo. Les fruits secs sont généralement denses en calories; pour cette raison, ils sont très populaires parmi les randonneurs brûlés beaucoup de calories.
Quels sont les aliments à faible teneur en calories?
Les aliments qui sont considérés à faible teneur en calories ont une faible quantité de calories par rapport à leur taille de la portion. Fruits et en particulier les légumes sont généralement relativement faibles en calories. Par exemple, 2 tasses de laitue romaine déchiquetée ou les épinards ont 16 calories, une grande tige de céleri a 10 calories, 1 grand épi de maïs a 123 calories, 1 tasse de brocoli a 15 calories et une orange , a 70 calories, selon le Base de données de l' USDA nutrition .
Qu'est-ce sont des calories vides?
Les calories vides contiennent peu ou pas d’éléments nutritifs. Ils viennent souvent des sucres ajoutés et de graisses solides, selon le Choisir mon assiette campagne menée par l'USDA. Graisses solides sont des graisses qui se solidifient à la température ambiante, comme le beurre, le raccourcissement et les graisses trouvés dans certaines viandes. Ils peuvent se produire naturellement, mais sont souvent ajoutés aux aliments.
De nombreux aliments typiques américains ont beaucoup de calories vides. Choisissez mon assiette listes de crème glacée, sodas, fromage, pizza et viandes transformées comme les chiens et les saucisses chaudes comme des exemples d'aliments populaires riches en calories vides.Certains de ces aliments, comme le fromage et la pizza, contiennent également des nutriments (fromage est riche en calcium et contient des protéines, des sauces à pizza, des garnitures et des croûtes peuvent avoir des éléments nutritifs), mais d'autres aliments, comme les sodas et la plupart des bonbons, contiennent des calories vides seulement.Choisissez mon assiette appelle ces aliments à calories vides.
Calories et perte de poids
Bien qu'il soit important de consommer suffisamment de calories, le comptage et la coupe de calories peut aider beaucoup de gens à perdre livres. Les calories sont dépensées par l' activité physique. Par exemple, l'exécution d' un mile peut brûler environ 112 calories, selon World Runnermagazine. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) se réfère à l'équilibre des calories brûlées et les calories consommées que l'équilibre calorique. Il fonctionne comme une échelle; lorsque vous êtes en équilibre, les calories consommées sont équilibrées par les calories brûlées. Cela signifie que vous maintiendrez votre poids corporel.
Selon le CDC, si vous maintenez votre poids, vous êtes en équilibre calorique. Cela signifie que tous les jours, vous consomment à peu près la même quantité de calories que vous brûlez. Si vous êtes en excès calorique, vous mangez plus de calories que vous brûlez et vous prendrez du poids. Si vous êtes en déficit calorique, vous brûlez plus de calories que vous mangez, et vous allez perdre du poids.
Quand les gens veulent perdre du poids, ils tentent souvent d'avoir un déficit calorique. Mais même une personne avec un déficit calorique a besoin de consommer suffisamment de calories pour fonctionner et rester en bonne santé. Manger suffisamment de calories contribue à maintenir la masse musculaire au cours du processus de perte de poids, McDaniel dit. Il contribue également à faire la perte de poids durable. "Si quelqu'un sabre les calories pour perdre du poids, où vont-ils à partir de là? Est-ce que cela signifie qu'ils continuent de manger de moins en moins? »Demanda-t-elle.
Consommer suffisamment de calories pendant le processus de perte de poids est également important de maintenir un taux métabolique sain."Chronique sous-alimentation - manger 800 ou 1000 calories par jour au fil du temps - abaisse votre taux métabolique au repos, [qui a un impact] combien de calories vous brûlez, et votre machinerie métabolique», a déclaré McDaniel.
Compter les calories et la coupe de calories pour perdre du poids
Le comptage et la coupe de calories peut être une approche pratique pour la perte de poids. Il existe, cependant, d'autres approches de perte de poids pour ceux qui ne veulent pas de compter les calories, comme les régimes qui mettent l'accent sur les changements dans le comportement alimentaire plutôt que le nombre de calories.
Que quelqu'un choisit de compter les calories ou de prendre une approche de changement de comportement, McDaniel a dit qu'il est important de «trouver des moyens de ne pas simplement slash calories, mais les remplacer par des options plus saines qui sont encore émotionnellement et physiquement gratifiant pour cette personne."
Quelqu'un intéressé à perdre du poids devrait envisager combien de calories il ou elle est en train de manger, combien de calories dont il a besoin et les différences entre ces chiffres, McDaniel dit. Si quelqu'un mange plus de calories que nécessaire, cette personne devra changer son comportement.
Il est important que le changement de comportement à un "modèle durable qui réduit les calories", a déclaré McDaniel. Elle a donné l'exemple d'un homme qui mange 300-500 calories de la crème glacée tous les soirs après le dîner. «Nous pourrions changer cela pour mettre une banane congelée dans le mélangeur et en ajoutant un peu de poudre de cacao pour faire molle servir« crème glacée »... Cela réduit les calories dans la moitié et il est toujours obtenir la même sensation en bouche, le plaisir et la douceur."
Les régimes à faible teneur en calories
Le National Institutes of Health (NIH) définit les régimes à faible teneur en calories que les plans de repas qui fournissent 1000 à 1200 calories par jour pour les femmes et 1.200 à 1.600 calories par jour pour les hommes.Ce nombre est parfois ajusté pour l' âge, le poids et le niveau d'activité.Plans de régime à faible teneur en calories sont généralement constitués de nourriture régulière mais parfois contiennent des substituts de repas.
McDaniel ne cautionne pas les régimes à faible teneur en calories. "Les régimes à faible teneur en calories ne sont pas quelque chose que nous avons vu soutenu dans la recherche ou dans ma pratique comme quelque chose qui fonctionne à long terme», dit-elle.
"Il est pas viable de réduire les calories. Il vous met également à risque de perdre la masse musculaire maigre », dit-elle. Les gens reprennent souvent le poids qu'ils perdent sur les régimes alimentaires à faible teneur en calories quand ils reviennent à la consommation régulière de calorique. «Parfois, ils ont été en suivant un régime faible en calories pendant si longtemps qu'ils se trouvent désireux aliments riches en calories ou de tomber dans un modèle binge manger», a déclaré McDaniel. Le insoutenabilité des régimes à faible teneur en calories couplée à la perte de moyens de masse musculaire qui ont retrouvé le poids est généralement la graisse, pas de muscle.
Lorsque cela se produit, McDaniel a dit, il est doublement nuisible. "Non seulement ils étaient incapables de soutenir quelque chose, les amenant à se sentir comme ils ont échoué, mais ils ont aussi perturbé le bon ratio entre le bon poids [muscle] et le mauvais poids [excès de graisse] et mettre plus [mauvaise poids] sur le corps. "
Bien que McDaniel ne recommande pas les régimes à faible teneur en calories être utilisés de manière cohérente, elle ne dit qu'il pourrait y avoir un temps et un lieu pour les plans de repas à faible teneur en calories. «Le concept de jeûne intermittent gagne une certaine popularité," dit- elle. Le jeûne intermittent peut consister en un jour de faible apport en calories une fois par semaine. Le jeûne intermittent a attiré l' attention après une série d'études sur les animaux ont montré qu'il est apparu pour augmenter la longévité. A 2.014 avis publié dans la revue Cell Metabolisma constaté que chez les humains, le jeûne intermittent pourrait aider à"réduire l’obésité, l’hypertension, l’asthme et l’arthrite rhumatoïde."
"Quelque chose comme ça pourrait être l'un des outils dans la boîte à outils de quelqu'un qu'ils peuvent perdre pour perdre du poids», a déclaré McDaniel.
Très régimes hypocaloriques
Les experts distinguent les régimes à faible teneur en calories et "régimes très basses calories." Selon le NIH, très régimes hypocaloriques sont les régimes spéciaux où tous les repas sont remplacés par des formules préparées, souvent secouent les liquides. Ce ne sont pas les mêmes que secouent et autres substituts de repas trouvés dans le commerce.
Très régimes hypocaloriques offrent jusqu'à 800 calories par jour. Ces types de régimes alimentaires ont besoin d'un médecin ou les conseils d'un autre fournisseur de soins de santé et un suivi régulier. Vous ne devriez pas commencer un sur votre propre. Les gens prescrits régimes très basses calories sont généralement obèses et faisant face à des problèmes de santé graves comme le diabète, l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie.
