Quels sont les glucides?
Les glucides sont les sucres, les amidons et les fibres dans les fruits, les céréales, les légumes et les produits laitiers. Bien que souvent décrié dans les régimes à la mode, les hydrates de carbone - l'un des groupes alimentaires de base - sont importants pour une vie saine.
" Les glucides sont des macronutriments, ce qui signifie qu'ils sont l’une des trois principales façons dont le corps obtient l’énergie, ou de calories", a déclaré Paige Smathers, une diététiste de l'Utah. L’American Diabetes Association note que les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Ils sont appelés hydrates de carbone parce que, au niveau chimique, ils contiennent du carbone, de l’hydrogène et de l'oxygène.
Il y a trois macronutriments: glucides, protéines et graisses, Smathers dit.Macronutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps, et le corps nécessite de grandes quantités d'entre eux. Tous les macronutriments doivent être obtenus par l'alimentation; le corps ne peut pas produire des macronutriments sur son propre.Le montant journalier recommandé (AJR) de glucides pour les adultes est de 135 grammes, selon le National Institutes of Health (NIH); cependant, le NIH recommande également que tout le monde devrait avoir son propre but en hydrates de carbone. L’apport en glucides pour la plupart des gens devrait se situer entre 45 et 65 pour cent des calories totales.Un gramme de glucides équivaut à environ 4 calories, donc un régime de 1.800 calories par jour serait égal à environ 202 grammes sur le bas de gamme et 292 grammes de glucides sur le haut de gamme. Cependant, les personnes atteintes de diabète ne devraient pas manger plus de 200 grammes de glucides par jour, alors que les femmes enceintes ont besoin d’au moins 175 grammes.
Fonction d'hydrates de carbone
Les glucides fournissent le carburant pour le système nerveux central et de l'énergie pour les muscles qui travaillent. Ils empêchent également la protéine d'être utilisée comme une source d'énergie et permettent le métabolisme des graisses, selon l'Iowa State University.
En outre, "les hydrates de carbone sont importants pour le fonctionnement du cerveau", a déclaré Smathers. Ils sont une influence sur "l'humeur, la mémoire, etc., ainsi que d'une source d'énergie rapide."En fait, la RDA de glucides est basée sur la quantité de glucides au cerveau a besoin pour fonctionner.
Les glucides Simples vs complexes
Les glucides sont classés comme simple ou complexe, Smathers dit. La différence entre les deux formes est la structure chimique et de la rapidité avec laquelle le sucre est absorbée et digérée. D'une manière générale, les glucides simples sont digérés et absorbés plus rapidement et plus facilement que les glucides complexes, selon le NIH.
Les glucides simples contiennent seulement un ou deux sucres, tels que le fructose (présent dans les fruits) et de galactose (qui se trouve dans les produits laitiers). Ces sucres simples sont appelés monosaccharides.Glucides avec deux sucres - tels que le saccharose (sucre de table), le lactose (du lait) et le maltose (qui se trouve dans la bière et certains légumes) - sont appelés disaccharides, selon le NIH.
Les glucides simples sont également dans les bonbons, sodas et sirops.Toutefois, ces aliments sont fabriqués avec des sucres raffinés et transformés et ne possèdent pas des vitamines, des minéraux ou des fibres. Ils sont appelés «calories vides» et peut conduire à un gain de poids, selon le NIH.
Les glucides complexes (polysaccharides) ont trois ou plus de sucres. Ils sont souvent appelés aliments comme les féculents et comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les arachides, les pommes de terre, le maïs, les panais, les pains de grains entiers et les céréales.
Smathers a fait remarquer que, alors que tous les hydrates de carbone fonctionnent sources d'énergie comme relativement rapide, les glucides simples provoquent des rafales d'énergie beaucoup plus rapidement que les glucides complexes en raison du rythme plus rapide au cours de laquelle ils sont digérés et absorbés. Les glucides simples peuvent conduire à des pointes dans les niveaux de sucre dans le sang et les aigus de sucre, tandis que les glucides complexes fournissent de l'énergie plus soutenue.
Des études ont montré que le remplacement de graisses saturées par des glucides simples, tels que ceux dans de nombreux aliments transformés, est associée à un risque accru de maladie cardiaque et diabète de type 2.
Smathers a offert les conseils suivants: «Il est préférable de se concentrer sur l'obtention de glucides complexes principalement dans votre alimentation, y compris les grains entiers et les légumes."
Sucres, amidons et fibres
Dans le corps, les glucides se décomposent en plus petites unités de sucre, tels que le glucose et le fructose, selon l'Iowa State University. L'intestin grêle absorbe ces unités plus petites, qui entrent ensuite dans la circulation sanguine et se déplacent vers le foie. Le foie convertit tous ces sucres en glucose, qui est porté par la circulation sanguine - accompagnée par l'insuline - et convertie en énergie pour le fonctionnement du corps de base et l'activité physique.
Si le glucose n’est pas immédiatement nécessaire pour l'énergie, le corps peut stocker jusqu'à 2.000 calories de celui-ci dans le foie et les muscles squelettiques sous forme de glycogène, selon l'Iowa State University. Une fois que les réserves de glycogène sont pleins, les glucides sont stockés sous forme de graisse. Si vous avez insuffisante apport en glucides ou les magasins, le corps va consommer des protéines pour le carburant. Cette situation est problématique parce que le corps a besoin de protéines pour faire muscles. En utilisant la protéine au lieu de glucides pour le carburant met aussi l'accent sur les reins, ce qui conduit au passage des sous-produits douloureux dans l'urine.
La fibre est essentielle à la digestion. Les fibres favorisent les mouvements de l'intestin en bonne santé et réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies coronariennes et le diabète, selon le Département américain de l'Agriculture. Cependant, contrairement aux sucres et les amidons, les fibres ne sont pas absorbées dans l'intestin grêle et ne sont pas convertis en glucose. Au lieu de cela, elles passent dans le gros intestin relativement intact, où ils sont convertis en hydrogène et en dioxyde de carbone et d'acides gras. L'Institut de médecine recommande que les gens consomment 14 grammes de fibres pour 1000 calories. Les sources de fibres comprennent les fruits, les céréales et les légumes, en particulier les légumineuses.
Smathers a fait remarquer que les glucides sont également présents naturellement dans certaines formes de produits laitiers et les légumes féculents et nonstarchy. Par exemple, les légumes nonstarchy comme les laitues, le chou frisé, les haricots verts, le céleri, les carottes et le brocoli contiennent tous les glucides. Légumes féculents comme les pommes de terre et de maïs contiennent aussi des glucides, mais en plus grandes quantités. Selon l’American Diabetes Association, les légumes nonstarchy contiennent généralement seulement environ 5 grammes de glucides par tasse de légumes crus, et la plupart de ces glucides proviennent de fibres.
Bons glucides vs mauvais glucides
Les glucides se trouvent dans les aliments que vous connaissez sont bons pour vous (légumes) et ceux que vous connaissez ne sont pas (beignets).Cela a conduit à l'idée que certains glucides sont «bons» et certains sont «mauvais». Selon Healthy Geezer Fred Cicetti, glucides couramment considérés comme mauvais comprennent des pâtisseries, sodas, les aliments hautement transformés, riz blanc, pain blanc et d’autres aliments blanc-farine. Ce sont des aliments avec des glucides simples. Bad glucides ont rarement une valeur nutritionnelle.
Les glucides généralement considérés comme bons sont des glucides complexes, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses. Ceux-ci sont non seulement traitées plus lentement, mais ils contiennent également une prime d'autres éléments nutritifs.
Le Pritikin Longevity Center propose cette liste de contrôle pour déterminer si un hydrate de carbone est «bon» ou «mauvais».
Les bons glucides sont:
• Faible ou modérée en calories
• Riche en éléments nutritifs
• Dépourvu de sucres raffinés et les grains raffinés
• Riche en fibres d'origine naturelle
• Faible teneur en sodium
• Faible en gras saturés
• Très faible, ou dépourvu de cholestérol et de gras trans
Bad glucides sont:
• Riche en calories
• Plein de sucres raffinés, comme le sirop de maïs, le sucre blanc, miel et jus de fruits
• Riche en céréales raffinées comme la farine blanche
• Faible en de nombreux nutriments
• Faible teneur en fibres
• Riche en sodium
• Parfois, riches en graisses saturées
• Parfois, riche en cholestérol et gras trans
Index glycémique
Récemment, les nutritionnistes ont dit que ce n'est pas le type de glucides, mais plutôt l'index glycémique de la teneur en glucides, ce qui est important. Les index glycémique mesure la rapidité et combien un hydrate de carbone augmente la glycémie.
Les aliments à indice glycémique élevé comme les pâtisseries soulèvent la glycémie très rapidement et; les aliments à faible indice glycémique soulèvent doucement et dans une moindre mesure. Certaines recherches ont lié les aliments à indice glycémique élevé avec le diabète, l’obésité, lesmaladies cardiaques et certains cancers, selon la Harvard Medical School .D'autre part, différentes recherches ont suggéré que suivre un régime alimentaire à faible indice glycémique ne peut pas réellement être utile.
Avantages Glucides
Le bon type de glucides peut être incroyablement bon pour vous. Non seulement ils sont nécessaires pour votre santé, mais ils offrent une variété d'avantages supplémentaires.
Santé mentale
Les glucides peuvent être importants pour la santé mentale. Une étude publiée en 2009 dans la revue JAMA Internal Medicine a révélé que les gens sur une haute teneur en gras, régime faible en glucides pendant un an avaient plus d’anxiété, de dépression et de colère que les gens sur un faible teneur en gras, régime alimentaire riche en glucides. Les scientifiques soupçonnent que les glucides aident à la production de sérotonine dans le cerveau.
Glucides peut aider la mémoire, aussi. Une étude réalisée en 2008 à l'Université Tufts avait coupé les femmes en surpoids glucides entièrement de leur régime alimentaire pendant une semaine. Ensuite, ils ont testé les capacités cognitives des femmes, l’attention visuelle et la mémoire spatiale. Les femmes sur no-carb régimes ont fait pire que les femmes en surpoids sur les régimes à faible teneur en calories qui contiennent une bonne quantité d'hydrates de carbone.
Perte de poids
Bien que les glucides sont souvent blâmés pour le gain de poids, le bon type de glucides peut effectivement vous aider à perdre et maintenir un poids santé. Cela se produit parce que beaucoup de bons glucides, en particulier les grains entiers et les légumes avec la peau, contiennent des fibres. Il est difficile d'obtenir suffisamment de fibres sur un régime faible en glucides. Les fibres alimentaires aident à vous sentir rassasié, et vient généralement relativement faible teneur en calories des aliments.
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2009 a suivi les femmes d'âge moyen pendant 20 mois et a constaté que les participants qui ont mangé plus de fibres ont perdu du poids, tandis que ceux qui ont diminué leur consommation de fibres pris du poids. Une autre récente étude liée la perte de graisse avec des régimes à faible teneur en matières grasses, le pas faible teneur en glucides.
Bonne source de nutriments
, Les fruits et légumes non transformés entiers sont bien connus pour leur teneur en éléments nutritifs. Certains sont même considérés comme super-aliments à cause de cela - et tous ces légumes - feuilles, lumineuxpatates douces, les baies juteuses, acidulées agrumes et croquants pommes contiennent des glucides.
Une importante source abondante de bons glucides est des grains entiers. Une grande étude publiée en 2010 dans le Journal de l'American Dietetic Association a constaté que ceux qui mangent les plus grains entiers avaient des quantités significativement plus élevées de fibres, de l'énergie et des acides gras polyinsaturés, ainsi que tous les micronutriments (à l' exception de la vitamine B 12 et de sodium). Une autre étude, publiée en 2014 dans la revue Critical Reviews in Science alimentaire et la nutrition, a constaté que les grains entiers contiennent des antioxydants, qui étaient auparavant considérées existent presque exclusivement dans les fruits et légumes.
La santé du coeur
Les fibres aident également à réduire le taux de cholestérol, a déclaré Kelly Toups, une diététiste avec le Conseil des grains entiers. Le processus digestif nécessite des acides biliaires, qui sont fabriqués en partie avec le cholestérol. Comme votre digestion améliore, le foie tire le cholestérol du sang pour créer plus d’acides biliaires, réduisant ainsi la quantité de LDL, le «mauvais» cholestérol.
Toups fait référence à une étude dans l'American Journal of Clinical Nutrition qui a examiné l'effet des grains entiers sur les patients qui prennent des médicaments anti-cholestérol appelés statines. Ceux qui ont mangé plus de 16 grammes de grains entiers avaient les niveaux journaliers de mauvais cholestérol que ceux qui ont pris les statines sans manger les grains entiers.
Carence en glucides
Ne pas obtenir assez de glucides peut causer des problèmes. Sans suffisamment de carburant, le corps ne reçoit pas d'énergie. En outre, sans glucose suffisante, le système nerveux central souffre, ce qui peut causer des étourdissements ou une faiblesse mentale et physique, selon l'Iowa State University. Une carence en glucose, ou de sucre faible dans le sang, est appelée hypoglycémie.
Si le corps n'a pas suffisamment apport en glucides ou les magasins, il va consommer des protéines pour le carburant. Cette situation est problématique parce que le corps a besoin de protéines pour faire muscles. L’utilisation des protéines pour le combustible au lieu de glucides met aussi l’accent sur les reins, ce qui conduit au passage des sous - produits douloureux dans les urines, selon l’Université de Cincinnati.
Les gens qui ne consomment pas suffisamment de glucides peuvent également souffrir de fibre insuffisante, ce qui peut causer des problèmes digestifs et la constipation.
