Brocoli: Avantages pour la santé, les risques et la valeur nutritive
Vos parents savaient ce qui se passait quand ils vous ont dit de manger votre brocoli. Ce légume de verdure est un concentré de nutriments. Il est réputé pour profiter la digestion, le système cardiovasculaire et le système immunitaire et ayant des propriétés anti-inflammatoires et même prévenir le cancer. De plus, le brocoli est faible en sodium et en calories, à environ 31 calories par portion. Il est également un légume sans gras.
Le brocoli a un profil nutritionnel impressionnant. Il est «riche en fibres, très riche en vitamine C et a potassium, B 6 et de la vitamine A," déliré Victoria Jarzabkowski, un nutritionniste avec l'Institut de remise en forme du Texas à l'Université du Texas à Austin. "Pour un légume nonstarchy, il a une bonne quantité de protéines."
Le brocoli est également emballé avec phytochimiques et antioxydants.Phytochimiques sont des produits chimiques dans les usines qui sont responsables de la couleur, l’odeur et la saveur. La recherche montre qu'ils ont de nombreux avantages pour la santé, selon l' American Institute for Cancer Research. Phytochimiques dans le brocoli sont bons pour le système immunitaire. Ils comprennent glucobrassicin; les caroténoïdes tels que la zéaxanthine et le bêta-carotène; et kaempférol, un flavonoïde.
Les antioxydants sont des substances chimiques produites par le corps ou trouvés dans les fruits, les légumes et les céréales. " Les antioxydants peuvent aider à trouver et neutraliser les radicaux libres qui causent des dommages aux cellules", a déclaré Jarzabkowski Live Science. Les radicaux libres sont des molécules instables faites au cours du métabolisme. Les dommages qu'ils peuvent causer peut conduire à un cancer, selon l’Institut national du cancer.
Le brocoli est une bonne source de lutéine, un antioxydant composé, et le sulforaphane, qui est un antioxydant très puissant ", a déclaré Jarzabkowski.
Le brocoli contient également des nutriments supplémentaires, y compris un peu de magnésium, le phosphore, un peu de zinc et de fer.
Voici les faits de nutrition pour le brocoli, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, qui réglemente l'étiquetage des aliments par la Loi nationale sur l'étiquetage et de l'éducation:
Faits
nutritionnels
Portion:
1 tige de support (brut) (5,3 oz / 148 g)
Calories 45
calories provenant des lipides 0
* Pourcentage de valeurs quotidiennes (% DV) sont basés sur un régime de
2.000 calories.
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par Amt service
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% DV *
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par Amt service
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% DV *
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Lipides0.5g
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1%
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Glucides 8g
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3%
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cholestérol0mg
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0%
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3g Fibres alimentaires
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12%
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sodium80mg
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3%
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sucres 2g
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potassium460mg
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13%
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Protein 4g
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La vitamine A
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6%
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Calcium
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6%
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Vitamine C
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220%
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Fer à repasser
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6%
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Avantages pour la santé de brocoli
La prévention du cancer
Probablement bénéfice de santé le plus médiatisé de brocoli est sa capacité possible pour aider à prévenir le cancer. "Le brocoli est un légume crucifère, et tous les légumes de ce groupe peut avoir un effet protecteur contre certains cancers de l'intestin et de l'estomac", a déclaré Jarzabkowski.
L' American Cancer Society note les isothiocyanates de brocoli, y compris sulforaphane et indole-3-carbinol. Ces produits chimiques stimulent les enzymes de détoxication et agissent comme des antioxydants, la réduction du stress oxydatif. Ils peuvent également influer sur les niveaux œstrogènes, ce qui peut aider à réduire le risque de cancer du sein.
la réduction du cholestérol
Selon la Jarzabkowski, le brocoli peut aider à abaisser le cholestérol parce que la fibre soluble dans le végétal se lie avec le cholestérol dans le sang.Cette liaison rend le cholestérol plus facile à excréter, et diminue par conséquent le taux de cholestérol dans le corps.
Désintoxication
Phytocheimcals glucoraphanin, gluconasturtiine et glucobrassicin composent un trio formidable dans le brocoli. Ensemble, ils aident toutes les étapes du processus de désintoxication du corps, de l’activation à la neutralisation et l’élimination des contaminants. Une étude publiée dans la revue Actes de l'Académie Nationale des Sciences des Etats-Unis d'Amérique a constaté que les germes de brocoli peut être particulièrement puissant à cet égard.
La santé du cœur
En plus de réduire le taux de cholestérol, le brocoli peut aider à la santé du cœur en aidant à garder les vaisseaux sanguins forte. Le sulforaphane dans le brocoli est aussi un anti-inflammatoire et peut être en mesure de prévenir ou de dommages aux doublures des vaisseaux sanguins causés par des problèmes de sucre dans le sang chroniques inverse. Et complexe B les vitamines du végétales peuvent aider à réguler ou réduire l'homocystéine excessive, selon l' École de santé publique de l’Université Harvard . Homocystéine en excès, un acide aminé qui se forme après qu'une personne mange de la viande rouge, augmente le risque de maladie coronarienne.
La santé des yeux
"Vous avez probablement entendu que les carottes sont bonnes pour vos yeux, et c'est parce qu'ils contiennent de la lutéine», a déclaré Jarzabkowski. «Il est un antioxydant composé qui est vraiment bon pour la santé des yeux, et le brocoli est aussi un excellent moyen pour l'obtenir."Un autre antioxydant dans les brocolis appelé zéaxanthine est tout aussi utile. Les deux produits chimiques peuvent aider à protéger contre la dégénérescence maculaire, une maladie incurable qui brouille la vision centrale, et la cataracte, une opacification du cristallin de l'œil.
Digestion
Jarzabkowski a souligné les avantages digestifs de brocoli, qu'elle écrit à la craie jusqu'à la plupart du temps à haute teneur en fibres du légume. Le brocoli a près de 1 gramme de fibres par 10 calories. Les fibres aident à vous maintenir régulier et aide à maintenir les niveaux de bactéries saines dans les intestins.
Brocoli contribue également à la digestion en aidant à garder votre estomac doublure saine. Le sulforaphane dans le brocoli aide à garder les bactéries de l’estomac Helicobacter pylori de devenir envahis ou accrochés trop fortement à la paroi de l’estomac. Une étude Johns Hopkins sur des souris 2009 a révélé que les pousses de brocoli sont particulièrement bien placées pour aider de cette façon. Les souris qui ont été nourris avec les pousses de brocoli par jour pendant deux mois ont réduit les niveaux de H. pylori dans les selles de plus de 40 pour cent.
Avantages anti-inflammatoires
Le brocoli est un grand anti-inflammatoire et peut ralentir les dommages aux articulations associées à l’arthrose. Une étude 2013 à l'Université d'East Anglia a conclu que le sulforaphane du brocoli peut aider les personnes souffrant d’arthrite, car ce produit chimique "bloque les enzymes qui causent la destruction des articulations en arrêtant une molécule clé connue pour provoquer l’inflammation."
Les isothiocyanates de brocoli et oméga-3 acides gras aident également à réguler l’inflammation. Par ailleurs, une étude de 2010 publié dans la revue L’inflammation .Le chercheur a suggéré que le kaempférol flavonoïde diminue l'impact des allergènes, en particulier dans le tractus intestinal, ce qui peut réduire l’inflammation chronique.
Les risques sanitaires
En général, le brocoli est sûr de manger, et les effets secondaires ne sont pas sérieux. L'effet secondaire le plus commun est le gaz ou de l'intestin irritation causée par des quantités élevées de fibres de brocoli. "Tous les légumes crucifères peuvent vous faire gassy», a déclaré Jarzabkowski."Mais les avantages pour la santé l'emportent sur l'inconfort."
Selon l'Université Wexner Medical Center Ohio State, les gens qui prennent des médicaments pour éclaircir le sang devraient surveiller leur consommation de brocoli, puisque la teneur en vitamine K du légume peut interférer avec l'efficacité du médicament. Ceux qui ont l'hypothyroïdie devraient également limiter leur consommation de brocoli.
Raw, cuit à la vapeur ou bouillie: Quel est le plus nutritif?
La façon dont vous vous préparez le brocoli peut affecter la quantité de nutriments que vous obtenez, et ceux qui. Les gens qui cherchent à brocoli pour ses bienfaits anti-cancéreux veulent être sûr de ne pas faire cuire les légumes trop longtemps.
Une étude réalisée en 2007 Université de Warwick a constaté que le brocoli ébullition peuvent miner les effets des bons, des enzymes qui combattent le cancer de la nourriture. Les chercheurs ont étudié les effets de l’ébullition, la vapeur, la cuisson à micro - ondes et faire sauter la cuisson sur le brocoli frais, les choux de Bruxelles, chou - fleur et le chou vert.
Boiling conduit aux plus grandes pertes de nutriments qui combattent le cancer. Étuvage jusqu'à 20 minutes, micro-ondes pour un maximum de trois minutes et sautés jusqu'à cinq minutes produites sans perte significative de substances cancérigènes préventive. Le brocoli cru conserve tous ses nutriments, mais il est aussi plus susceptible d'irriter vos intestins et provoquer des gaz.
Faits de brocoli
• Le brocoli est né en Italie, où il a été développé à partir du chou sauvage et a existé depuis environ sixième siècle avant JC
• Le nom italien pour le brocoli est «broccolo», qui signifie le sommet de la floraison d'un chou. Le mot vient du mot latin «brachium», qui signifie la branche ou du bras, un reflet de la forme arborescente du légume.
• L'usine est venue en France en 1560. Jusqu'au début des années 1700, le brocoli était encore peu connue en Angleterre et a été appelé "colli-fleur pousse" ou "l'asperge italienne."
• Thomas Jefferson était un fan de brocoli et importé des semences de brocoli de l'Italie, de les planter à son domicile, Monticello, dès mai 1767.
• Un autre président, George HW Bush, n’était pas un ventilateur. Il a utilisé son dégoût pour le brocoli en tant que ligne de punch dans des dizaines de discours. Il a dit: «Je ne l' ai pas aimé depuis que je suis un petit enfant, et ma mère m'a fait manger. Et je suis le président des États-Unis, et je ne vais pas manger plus de brocoli." En réponse, les producteurs de brocoli envoyé 10 tonnes de légumes à la Maison Blanche.
• En 2013, le président Barack Obama a annoncé que le brocoli était sa nourriture préférée.
• La Californie produit 90 pour cent des brocolis cultivés aux États-Unis.
• Légumes liés au brocoli sont broccolini, un mélange entre le brocoli et le "gai-lin" (de brocoli chinois), et broccoflower, un croisement entre le brocoli et le chou-fleur.
• L'Américain moyen mange plus de 4 lbs. de brocoli un an, selon le Département américain de l'Agriculture.
• Le record du monde pour manger le brocoli est détenu par Tom "Broccoli" Landers. Il lui a fallu seulement 92 secondes à manger une livre de légumes. Son secret: «Juste avaler, ne vous embêtez pas à mâcher."
• Les États-Unis est le troisième producteur mondial de brocoli.Chine, le premier producteur, croît de plus de 8 millions de tonnes de légumes par an.
