Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un produit chimique qui alimente vos muscles quand ils ont besoin d'une forte explosion d'énergie, mais ont déjà brûlé dans les magasins de l'ATP, la principale source d'énergie dans le corps. Il a été découvert en 1832 dans la viande bovine, et a été continuellement étudié. Depuis les années 1990, la créatine est devenue l'un des améliorateurs de performance les plus populaires utilisés par les athlètes.
Contrairement à de nombreuses substances améliorant la performance, l' utilisation de la créatine est autorisée en vertu des règles du Comité international olympique, ainsi que la National Collegiate Athletic Association, ou NCAA. Médaillé d’or sprinter Linford Christie et les légendes de la Ligue nationale de football Troy Aikman et John Elway auraient utilisé la créatine. Chaque année, les Américains utilisent plus de 4 millions de kilogrammes (8. 8 millions de livres) de la créatine, selon le National Institutes of Health (NIH).
Le corps fait environ la moitié de la créatine dont il a besoin. L'autre moitié provient des aliments, en particulier les viandes et les poissons, ce qui signifie les végétariens ont souvent des niveaux inférieurs de la créatine que les personnes qui mangent de la viande.
La plupart de la créatine dans le corps est stocké dans les muscles squelettiques, qui sont les muscles que vous contrôlez pour déplacer votre corps. Le reste est stocké dans le cœur, le cerveau et d’autres tissus.
Créatine est particulièrement importante lorsque vous faites, de puissants mouvements rapides, tels que ceux requis pour le saut en hauteur et le levage de poids. Pour cette raison, les suppléments de créatine sont les plus populaires parmi les athlètes de sexe masculin dans les sports qui nécessitent des rafales rapides de l'énergie. Sprinting, le football, la lutte et l'haltérophilie sont des exemples d'activités qui étaient censés bénéficier de la créatine.
Qu'est-ce que la créatine utilisé?
Une étude de 2001 publiée dans la revue Pediatrics a trouvé des enfants aussi jeunes que 10 ans utilisaient la créatine. Sur les plus de 1000 athlètes étudiants interrogés dans le comté de Westchester, NY, environ 5 pour cent ont déclaré utiliser la créatine. Cependant, 44 pour cent des athlètes seniors du secondaire a admis avoir pris de la créatine à la fois la performance athlétique et l'apparence.
Suppléments de créatine sont largement disponibles dans les magasins nutritionnels supplément spécialisés et les supermarchés, et des vendeurs en ligne. Créatine peut être vendue sous forme de comprimés et de capsules, ou boissons énergétiques, poudres ou liquides. Créatine est maintenant souvent inclus dans les boissons pour sportifs parce que certaines études montrent qu'il est mieux absorbé lorsqu'il est combiné avec des hydrates de carbone .
Au-delà de la performance sportive, les cliniciens ont commencé à expérimenter avec la créatine pour traiter divers troubles. Créatine a été utilisé pour traiter une condition appelée atrophie gyrate, ce qui affecte l'œil. Il a été utilisé pour aider les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington et certains types de dystrophie musculaire. La créatine est également testé dans le traitement de la SLA (sclérose latérale amyotrophique), également connue sous le nom de maladie de Lou Gehrig, et le trouble génétique syndrome de McArdle.
Les suppléments de créatine sont parfois présentés comme un traitement pour le trouble bipolaire et la dépression. Certains prétendent créatine peut aider l’arthrite rhumatoïde et de la MPOC (maladie pulmonaire obstructive chronique).
Créatine peut également jouer un rôle dans la santé du cœur. Les suppléments de créatine ont été étudiés comme un moyen d'améliorer la force du muscle cardiaque, le poids corporel et l'endurance chez les patients qui survivent à l'insuffisance cardiaque. Créatine peut aider à réduire le cholestérol élevé, triglycérides (graisses circulant dans le sang) et les niveaux d'homocystéine, qui sont associés à des problèmes cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.
Les suppléments de créatine fonctionnent?
Créatine fait prometteuse dans la formation sportive, en particulier pour les mouvements de haute intensité comme le sprint, les études montrent. Par exemple, une étude 2013 de 16 nageurs amateurs constaté que ceux qui ont pris des suppléments de créatine avaient un taux inférieur cardiaque et les taux de lactate dans le sang (une mesure de muscles fatigués) après avoir nagé sprints par rapport aux athlètes qui ont pris un placebo. Ces résultats ont été mesurés après les participants ont pris les suppléments pendant six jours, selon l'article publié dans le Journal of Sports Medicine et la condition physique. Quelques petites études ont montré une augmentation de la créatine musculaire maigre masse, la force et la vitesse.
Cependant, des études ont suggéré une limite aux avantages de la créatine chez les athlètes hautement qualifiés. A partir d'études existantes, il semble que l'on appelle supplément «chargement» produit les meilleurs résultats. Par exemple, en prenant des doses initiales (parfois appelé «doses de charge») de 20 grammes par jour pendant cinq jours, puis l'arrêt des suppléments de créatine semble être plus efficace qu'une dose quotidienne de créatine pendant de longues périodes de temps.
Cependant, de nombreux scientifiques croient plus étude de la créatine qui doit être fait. La plupart des études de la créatine ont inclus seulement 40 personnes au maximum, et ces participants étaient pas représentatifs de toutes les capacités ou les âges de sport, selon le Département américain de la Santé et des Services National Institutes of Health. La créatine n'a pas été efficace pour améliorer l'endurance et la performance aérobie dans la plupart des études.
Des études préliminaires montrent la créatine peut soulager la douleur musculaire des personnes atteintes de la maladie de McArdle. La maladie de McArdle est un syndrome génétique qui empêche la capacité d'une personne à décomposer le glycogène source d'énergie. Les personnes atteintes de la maladie de McArdle ont généralement une mauvaise endurance musculaire et pain. Dans une étude de 2000 de neuf personnes atteintes de la maladie de McArdle, cinq personnes ont rapporté que la créatine améliorée des douleurs musculaires et les aidé tolèrent l’exercice mieux, selon l'article publié dans les Archives of Neurology.
Les gens dans cette étude ont pris des doses très élevées de la créatine, environ 150 milligrammes par kilogramme de leur poids corporel, pendant cinq jours. Ensuite, les participants ont continué en prenant 60 milligrammes de créatine par kilogramme de poids corporel pour le reste de l'étude de cinq semaines. Des expériences ultérieures ont constaté que des doses plus élevées, la créatine peut aggraver les symptômes de la maladie de McArdle pire.
Les résultats des études ont été moins prometteurs pour la créatine et la polyarthrite rhumatoïde. Bien que la créatine fasse augmenter la force musculaire chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, les suppléments ne semblent pas changer la façon dont fonctionnent les patients, selon le NIH.
Créatine peut légèrement augmenter la force chez les personnes qui ont la dystrophie musculaire ou d'autres maladies musculaires. Les données préliminaires montrent la créatine peut légèrement améliorer la force musculaire chez les personnes atteintes du rare musculaires et des troubles cutanées polymyosites et la dermatomyosite. Cependant, il n'y a pas assez de preuves pour dire avec certitude si oui ou non la créatine est efficace pour traiter ces troubles, selon le NIH.
Les gens dans les premiers stades de la maladie de Parkinson peuvent voir un avantage de la prise de créatine. Dans une étude de 20 patients de Parkinson, les gens qui prenaient des suppléments de créatine faisaient de meilleurs gains de plus de 24 séances d'un programme de force conditionné haut du corps par rapport aux personnes qui ont pris un placebo, selon le document de 2007 publié dans la revue Neurorehabilitation and Neural Repair. D’autres études préliminaires ont montré des suppléments de créatine légèrement améliorée l' humeur chez les patients atteints de Parkinson, et peuvent ralentir la progression de la maladie à un stade précoce.
Les résultats préliminaires révèlent la créatine peut réduire les triglycérides et les niveaux d'homocystéine, selon Penn State Milton S. Hershey Medical Center. L'homocystéine est un acide aminé dans le sang, et les concentrations d'homocystéine plus élevés sont liés à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon l'American Heart Association. D'autres études sont nécessaires pour déterminer si des suppléments de créatine peuvent réduire le cholestérol élevé, selon le NIH.
Jusqu'à présent, les études montrent des suppléments de créatine peuvent aider à augmenter la force et l'endurance chez les personnes qui ont eu une insuffisance cardiaque. Des essais effectués chez les survivants d'insuffisance cardiaque, il semble que la meilleure dose de supplément de créatine est de 20 grammes par jour pour cinq à 10 jours. Les études montrent également la créatine peut ralentir la perte de vision de la maladie de l'œil appelé l'atrophie gyrate. Selon le NIH, le meilleur dosage de supplément de créatine trouvée pour l'atrophie gyrate est de 1,5 grammes par jour.
Il n'y a pas suffisamment d'études pour déterminer si des suppléments de créatine peuvent aider le trouble bipolaire ou de dépression, selon le NIH. Les suppléments de créatine oraux ne semblent pas ralentir la progression de la SLA ou d'améliorer les chances de survivre à la maladie, selon une étude 2012 par la Collaboration Cochrane.
Suppléments de créatine sont-ils sûrs?
Les suppléments de créatine sont susceptibles sans danger pour les adultes lorsqu'ils sont pris aux doses recommandées. Une revue des études scientifiques sur la créatine par l'Institut de médecine (IOM) Comité de la Dietary Supplement utilisation par le personnel militaire a trouvé que l'obtention de cinq grammes de créatine par jour (de la nourriture ou des suppléments) est probablement sûr sur le long terme. Cependant, la créatine à des doses très élevées est potentiellement dangereuse et peut nuire rein, du foie ou de la fonction cardiaque, selon le NIH.
Quelques cas d'athlètes qui ont eu des réactions dangereuses après la prise de créatine ont soulevé des inquiétudes que la créatine peut avoir des effets secondaires graves aux doses recommandées. Par exemple, en combinant la créatine avec la caféine et l'éphédra aux herbes (aussi appelé ma huang) pourrait augmenter le risque d'avoir un accident vasculaire cérébral, comme en un athlète, selon le rapport du comité de l'OIM pour l'armée. Les suppléments de créatine peuvent être liés à une affection cutanée appelée dermatose pur purique pigmentée. Le comité de l’IOM a également noté trois cas de personnes qui prennent des suppléments de créatine qui ont souffert d’insuffisance rénale. Dans l' ensemble, le comité de l’IOM a examiné des problèmes rénaux comme une réaction inhabituelle de suppléments de créatine, mais n'a pas rejeté entièrement le risque pour les reins.
Crampes, maux d'estomac, des nausées et la diarrhée sont les effets secondaires les plus fréquemment rapportés de la prise de suppléments de créatine. Créatine peut causer des muscles pour retenir l'eau, mais la nutrition sportive professionnels et les associations médicales sont divisés sur s'il y a suffisamment de preuves scientifiques pour relier la créatine pour le poids de l'eau en excès. Il y a également eu des rapports de souches de déshydratation et de muscle tout en prenant de la créatine, selon une déclaration conjointe de l'American Dietetic Association, Les diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine. La déclaration conjointe a recommandé que les professionnels écran attentivement athlètes pour problèmes rénaux ou hépatiques potentiels avant de commencer un régime de créatine.
Peu d’études se sont penchées sur la façon dont les suppléments de créatine peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance. Cependant, le NIH recommande les gens à être prudents lorsque vous prenez des suppléments de créatine aux côtés de médicaments néphrotoxiques, ce qui signifie des médicaments qui peuvent causer des dommages aux reins. Certains médicaments courants connus pour être potentiellement néphrotoxiques comprennent des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’ibuprofène, le naproxène, le piroxicam et l’indométacine. Certains antibiotiques, appelés aminoglycosides, portent également un risque de dommages aux reins qui pourrait être amplifié par la créatine. Gentamicine, l’amikacine et la tobramycine sont des exemples d'antibiotiques aminoglycosides. La cyclosporine immunosuppresseur peut aussi avoir cet effet. Le NIH avertit que la combinaison de suppléments de créatine avec des médicaments néphrotoxiques peut augmenter le risque de dommages aux reins d'une personne.
Les suppléments nutritionnels sont tenus à des normes réglementaires plus faibles que les médicaments en vertu de la Food and Drug Administration. Cela signifie qu'il ya une plus grande chance que les suppléments avec créatine sont impurs ou ne possèdent pas les doses rapportées sur les bouteilles, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons.
