10 astuces faciles à perdre du poids
Si vous avez déjà lutté pour perdre du poids et le garder, vous savez que la bataille du renflement peut être difficile.Étonnamment, quelques astuces simples et des changements de style de vie peuvent représenter des moyens faciles de réduire votre taille.
Des études sur les facteurs qui influent sur votre poids ont mis au point des habitudes de vie intriguantes qui peuvent être efficaces pour décourager les cellules adipeuses de se rassembler autour de votre taille. Certains de ces conseils, conçus pour améliorer votre santé ainsi que pour vous aider à perdre du poids, peuvent sembler évidemment utiles, mais d'autres peuvent être contre-intuitifs.
1. Mangez du dessert pour le petit-déjeuner.
Pour certaines personnes, manger un petit-déjeuner riche en glucides et protéinés qui comprend du dessert peut aider à réduire la faim et les envies.
«L'objectif d'un régime de perte de poids devrait être non seulement une réduction de poids, mais aussi une réduction de la faim et des fringales, ce qui contribue à prévenir le regain de poids», déclare Daniela Jakubowicz, chercheuse israélienne qui a étudié les effets de l'alimentation sur 200 personnes obèses.
Dans la recherche de Jakubowicz, les personnes ayant un régime restreint en calories qui ont mangé du chocolat, un beignet, un biscuit ou un morceau de gâteau avec un petit-déjeuner à haute teneur en protéines ont considérablement perdu de poids que ceux qui ne mangeaient qu'une combinaison de thon, de blancs d'oeufs, Fromage ou lait faible en gras.
Jakubowicz a attribué les meilleurs résultats du régime dessert-au-petit-déjeuner au moment et à la composition des repas. Elle a déclaré que la teneur élevée en protéines du régime réduisait la faim; La combinaison des protéines et des glucides augmente la satiété ou se sent complètement pleine; Et le dessert a diminué les fringales pour les aliments sucrés, amylacés et gras. Ces envies se produisent souvent lorsqu'un régime restreint les bonbons et peut entraîner la consommation de nombreux aliments d'engraissement qui ne sont pas autorisés sur le régime, a-t-elle déclaré.
2. Sortez du canapé et déplacez-vous.
Il n'est probablement pas surprenant que combiner l'exercice avec un régime produit plus d'avantages pour la santé et le poids que de simples régimes amaigrissants.
Une étude menée par des scientifiques du Centre des sciences de la santé de l'Université du Mexique et du système de soins de santé du Nouveau-Mexique Veterans Affairs (VA) à Albuquerque montre qu'une combinaison de perte de poids induite par le régime alimentaire et d'exercices fréquents double presque l'amélioration de la sensibilité à l'insuline par rapport aux régimes amaigrissants seul.
"Cela suggère un effet complémentaire distinct de l'exercice sur la perte de poids induite par le régime", explique Matthew Bouchonville, MD, qui a participé à l'étude.
Cette recherche a démontré que la perte de poids par régime seul a conduit à des améliorations de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (signe d'inflammation dans le corps). La combinaison d'un régime de perte de poids avec l'exercice a également amélioré la réponse à la glycémie et à l'insuline à un test oral de tolérance au glucose (taux d'insuline et de glucose sur plusieurs points après la consommation de sucre), circonférence de la taille, graisse viscérale abdominale (ventre profond), triglycérides et Adiponectine. L'adiponectine est une protéine produite dans les cellules adipeuses qui améliore la sensibilité à l'insuline.
3. Mangez plus de graisse.
Alors que les personnes en surpoids souffrant de diabète de type 2 sont souvent invitées à manger un régime faible en gras, les recherches menées à l'Université Linkoping en Suède montrent que le fait de perdre du poids sur un régime incluant plus de matières grasses et moins d'hydrates de carbone pourrait avoir un meilleur effet sur le taux de sucre dans le sang et les lipides sanguins.
Cette étude a montré que les personnes à la diète diabétiques qui mangeaient plus de graisse ont réduit leurs taux de sucre dans le sang en moyenne de 58,5 à 53,7 mmol / mol (l'unité pour la glycémie moyenne). Cela signifie que l'intensité du traitement pour le diabète pourrait également être réduite, et les quantités d'insuline ont été abaissées de 30 pour cent.
Malgré leur augmentation de la consommation de graisse avec une plus grande partie des acides gras saturés, leurs lipoprotéines (cholestérol) n'ont pas empiré. Bien au contraire - leur HDL, ou «bon» cholestérol, le contenu a augmenté sur le régime alimentaire à forte teneur en graisses.
4. Éloignez-vous du soda alimentaire.
Lorsque les scientifiques s'intéressent au régime général des personnes qui boivent du soda au régime alimentaire, ils constatent que la consommation de ces boissons à faible ou sans calories semble vous rendre moins sain que les gens qui ne se livrent jamais.
"[Dans notre étude] ... il y avait une interaction importante entre l'alimentation globale et ce que les gens boivent", explique le chercheur Kiyah Duffey, Ph.D. "Il est important que les gens prennent en compte l'intégralité de leur alimentation avant d'envisager de passer ou d'ajouter des boissons diététiques, car sans le faire, ils ne se rendent pas compte des avantages pour la santé qu'ils espéraient voir".
Cette étude a recueilli des données recueillies sur plus de 20 ans auprès de plus de 4 000 jeunes adultes qui ont participé à l'étude sur le développement du risque coronarien chez les jeunes adultes (CARDIA). Les gens qui étaient les plus sains ont tendance à être ceux qui ont mangé un régime prudent et qui se sont éloignés des sodas alimentaires. Leur taille était plus petite, leurs taux de triglycérides (graisses du sang) étaient plus faibles et ils subissaient moins de syndrome métabolique.
Pendant ce temps, la recherche à l'Université de Miami Miller School of Medicine et au Columbia University Medical Center a également montré que les personnes qui boivent du soda diététique chaque jour ont un risque accru d'AVC et de crise cardiaque.
5. Couper les glucides deux jours par semaine.
Les chercheurs du Genesis Prevention Center à University Hospital, à South Manchester, en Angleterre, ont constaté que la restriction des glucides deux jours par semaine peut être une meilleure approche diététique qu'un régime alimentaire régulier, calories limité pour la perte de livres, la prévention du cancer du sein et d'autres maladies.
Les données de cette étude ont révélé que les régimes intermittents à faible teneur en glucides (où un régime à faible teneur en glucides était suivi pendant seulement deux jours par semaine) étaient supérieurs au régime méditerranéen quotidien standard pour réduire le poids, la graisse corporelle et la résistance à l'insuline. La réduction moyenne du poids et de la graisse corporelle était d'environ 4 kilogrammes (environ 9 livres) avec les approches intermittentes par rapport à 2,4 kilogrammes (environ 5 livres) avec un régime plus normal et limité en calories.
6. Mangez des noix.
Des études sur les effets des noix comme les amandes et les noix sur les personnes en surpoids montrent que leurs nutriments peuvent vous aider à manger moins. La recherche à l'Université de Barcelone montre que les noix encouragent la production de sérotonine chez les personnes en surpoids atteintes de syndrome métabolique. La sérotonine est une substance qui aide à transmettre les signaux nerveux et diminue les sentiments de faim, rend les gens plus heureux et améliore la santé cardiaque.
Les scientifiques ont analysé le large éventail de composés excrétés dans l'urine des gens et ont trouvé des signes de plusieurs changements sains liés à la consommation de noix. Les effets bénéfiques de la consommation de noix comprenaient également la réduction des niveaux de substances dans le corps associé à l'inflammation et à d'autres facteurs de risque cardiovasculaire.
7. Mangez plus de fruits et de légumes.
Lorsque les chercheurs du Slone Epidemiology Centre de l'Université de Boston ont analysé les enregistrements de santé de 59 000 femmes afro-américaines de tous les États-Unis, ils ont constaté que les femmes qui avaient consommé un régime riche en légumes et en fruits avaient moins de problème de poids au cours de 14 Ans que les femmes dont les régimes étaient faibles dans ces aliments. Les femmes qui ont consommé un régime riche en viande et en aliments frits ont gagné plus de poids que les femmes ayant un faible apport de ces aliments. Ces associations ont été les plus fortes pour les femmes dont les habitudes alimentaires n'ont pas changé pendant la période d'étude. Les associations ont également été plus fortes chez les femmes de moins de 35 ans, qui ont gagné le plus de poids (29 livres pendant la période d'étude de 14 ans, en moyenne).
8. Gardez votre alimentation simple.
Si vous suivez un régime qui est trop compliqué ou qui vous oblige à faire trop d'efforts pour garder une trace de ce que vous mangez, vos chances de perdre du poids et de le garder sont limitées, selon des recherches effectuées à l'Université d'Indiana (IU).
"Pour les personnes ayant un régime plus complexe qui consiste à suivre les quantités et les articles consommés, leur impression subjective de la difficulté de l'alimentation peut les amener à abandonner», rapporte Peter Todd, professeur au Département de psychologie et de cerveau de l'UI Les sciences.
L'étude de Todd montre que, suite à des règles de perte de poids plus simples, vous améliore vos chances de réussite en perte de poids.
9. Obtenez plus de sommeil.
Perdre du poids peut être aussi simple que mettre votre tête sur votre oreiller. La recherche montre que lorsque vous dormez moins, vous avez tendance à peser davantage.
«La solution [à la perte de poids] n'est pas aussi simple que« manger moins, bouger plus, dormir plus », observe le chercheur Dr. Jean-Phillippe Chaput de l'Institut de recherche de l'Hôpital pour enfants de l'Est de l'Ontario. "Cependant, une accumulation de preuves suggère que les habitudes de sommeil ne doivent pas être négligées lorsqu'on prescrit un programme de réduction de poids à un patient atteint d'obésité. Le sommeil devrait être inclus dans le cadre du mode de vie traditionnellement axé sur l'alimentation et l'activité physique ".
L'analyse de Chaput sur les habitudes de sommeil des gens montre que le sommeil total et la qualité du sommeil prédisent combien de poids vous pouvez perdre. Sauf si vous dormez suffisamment pour vous sentir reposé, vos espoirs de perte de poids peuvent être interrompus.
10. Mangez plus de protéines.
Lorsque votre glycémie se déplace rapidement et rapidement, vous pouvez vous sentir horribles et céder aux fringales et à la frénésie. Manger plus de protéines avec vos collations et vos repas peut aider à contrôler ces fluctuations de glycémie.
Par exemple, la recherche à l'Ohio State University montre que les régimes riches en protéines et à faible teneur en calories peuvent être particulièrement bons pour les personnes obèses et qui ont des problèmes de glycémie. Cette étude a montré qu'un régime riche en protéines permet aux personnes obèses de brûler de la graisse corporelle sans compromettre leur santé et de maintenir un taux de glycémie stable, ce qui les aide à éviter le diabète et l'hyperglycémie.
Même si vous parvenez à intégrer toutes ces stratégies dans votre vie quotidienne, votre combat contre votre poids peut encore être difficile. Notre mode de vie moderne semble sur mesure pour compliquer notre santé. Mais vous devez élaborer une stratégie pour préparer vos repas et votre programme d'exercice pour vous battre.
