Les 5 meilleurs exercices pour se débarrasser de la douleur chronique au genou
La douleur au genou chronique touche près d'un tiers des Américains de plus de 50 ans.
Si vous êtes l'un d'entre eux, vous savez comment la douleur des genoux arthritiques endoloris, peut influer sur votre vie, vous laissant incapable d'accomplir les activités que vous aimez, vous empêchant d'obtenir l'exercice dont vous avez besoin et même vous empêche de passer du temps avec votre famille.
Est-il étonnant avec les problèmes causés par la douleur au genou que le taux de chirurgies de remplacement du genou a augmenté de façon constante? En fait, le nombre de remplacements du genou pratiqué aux États-Unis a doublé entre 2000 et 2010.
Mais, si vous ne voulez pas passer par l'agonie de la chirurgie ou même l'inconvénient d'assister à des séances de thérapie physique, il y a quelques exercices simples que vous pouvez faire à la maison pour aider à soulager la douleur chronique au genou et revenir à la vie que vous aimez.
# 1 - relances jambe droite
Cet exercice renforce votre muscle quadriceps, un contributeur commun à la douleur au genou.
Tout ce que vous devez faire est de se coucher sur le dos et plier un genou, placer votre pied à plat sur le sol. Soulevez votre autre jambe droite jusqu'à la hauteur de votre genou opposé puis répétez de l'autre côté. Faites trois séries de 15.
# 2 - ascenseurs jambe allongée latéraux
Allongez-vous sur un côté avec vos jambes droites et ensemble. Pliez le coude le plus proche du sol et utilisez votre main pour soutenir votre tête.
Soulevez lentement la jambe du haut à la hauteur de votre épaule et inférieure. Faites 15 - 20 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
# 3 - relances de veau
Cet exercice est aussi simple que cela puisse paraître.
Il suffit de se tenir debout avec vos pieds à plat, tenant sur le dos d'une chaise ou une armoire pour le soutien. Soulevez lentement sur vos orteils et bas. Faites trois séries de 15 chacun.
# 4 - président siège
Ce nom vous dit à peu près tout.
Tenez-vous devant une chaise avec vos pieds épaule écartés de la largeur. Poussez votre dos en bas et en bas comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise puis soulever à nouveau. Répétez 15 fois.
Président siège vous donner l'avantage des squats sans dommages potentiels à vos genoux, puisque vous n'êtes pas vous abaisser aussi loin.
# 5 - Étirement
Tout comme les muscles quadriceps faibles peuvent causer de la douleur, les ischio-jambiers serrés peuvent aussi être derrière vos problèmes de genou.
Ce tronçon permet de libérer vos muscles ischio-jambiers et doit toujours se faire d'une manière douce.
lézardez sur le dos dans une porte avec vos hanches en ligne avec porte. Laissez une jambe plat pendant que vous soulevez l'autre jambe droite et placez contre le chambranle pour étirer le dos de la cuisse. Gardez une légère courbure dans vos genoux et tenez pour un compte de 15.
Vous pouvez également utiliser une ceinture ou une sangle de yoga en boucle sous le fond de votre pied pour effectuer l'étirement si vous préférez.
Choses dont il faut se rappeler
Bien que tous ces exercices peuvent aider vos genoux se sentent beaucoup mieux, il y a des choses à retenir ...
Ne jamais effectuer un exercice qui est la cause de votre douleur au genou chronique à s'aggraver. La douleur musculaire est bien, mais une douleur vive ou le tir dans vos articulations ne sont pas ce que vous allez pour.
Et rappelez-vous, le vieux dicton - « le déplacer ou le perdre » - est vrai. Donc, même si ces exercices sont difficiles à faire pour vous, au moins essayer des exercices à faible impact comme la marche et la natation pour améliorer votre douleur au genou.
la douleur chronique au genou n'a pas à ruiner votre vie et vous ne devez pas finir en chirurgie pour corriger le problème. Commencez les exercices ci-dessus aujourd'hui pour renforcer et étirer vos muscles de la jambe et se débarrasser de cette douleur au genou pour le bien.
La douleur au genou chronique touche près d'un tiers des Américains de plus de 50 ans.
Si vous êtes l'un d'entre eux, vous savez comment la douleur des genoux arthritiques endoloris, peut influer sur votre vie, vous laissant incapable d'accomplir les activités que vous aimez, vous empêchant d'obtenir l'exercice dont vous avez besoin et même vous empêche de passer du temps avec votre famille.
Est-il étonnant avec les problèmes causés par la douleur au genou que le taux de chirurgies de remplacement du genou a augmenté de façon constante? En fait, le nombre de remplacements du genou pratiqué aux États-Unis a doublé entre 2000 et 2010.
Mais, si vous ne voulez pas passer par l'agonie de la chirurgie ou même l'inconvénient d'assister à des séances de thérapie physique, il y a quelques exercices simples que vous pouvez faire à la maison pour aider à soulager la douleur chronique au genou et revenir à la vie que vous aimez.
# 1 - relances jambe droite
Cet exercice renforce votre muscle quadriceps, un contributeur commun à la douleur au genou.
Tout ce que vous devez faire est de se coucher sur le dos et plier un genou, placer votre pied à plat sur le sol. Soulevez votre autre jambe droite jusqu'à la hauteur de votre genou opposé puis répétez de l'autre côté. Faites trois séries de 15.
# 2 - ascenseurs jambe allongée latéraux
Allongez-vous sur un côté avec vos jambes droites et ensemble. Pliez le coude le plus proche du sol et utilisez votre main pour soutenir votre tête.
Soulevez lentement la jambe du haut à la hauteur de votre épaule et inférieure. Faites 15 - 20 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
# 3 - relances de veau
Cet exercice est aussi simple que cela puisse paraître.
Il suffit de se tenir debout avec vos pieds à plat, tenant sur le dos d'une chaise ou une armoire pour le soutien. Soulevez lentement sur vos orteils et bas. Faites trois séries de 15 chacun.
# 4 - président siège
Ce nom vous dit à peu près tout.
Tenez-vous devant une chaise avec vos pieds épaule écartés de la largeur. Poussez votre dos en bas et en bas comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise puis soulever à nouveau. Répétez 15 fois.
Président siège vous donner l'avantage des squats sans dommages potentiels à vos genoux, puisque vous n'êtes pas vous abaisser aussi loin.
# 5 - Étirement
Tout comme les muscles quadriceps faibles peuvent causer de la douleur, les ischio-jambiers serrés peuvent aussi être derrière vos problèmes de genou.
Ce tronçon permet de libérer vos muscles ischio-jambiers et doit toujours se faire d'une manière douce.
lézardez sur le dos dans une porte avec vos hanches en ligne avec porte. Laissez une jambe plat pendant que vous soulevez l'autre jambe droite et placez contre le chambranle pour étirer le dos de la cuisse. Gardez une légère courbure dans vos genoux et tenez pour un compte de 15.
Vous pouvez également utiliser une ceinture ou une sangle de yoga en boucle sous le fond de votre pied pour effectuer l'étirement si vous préférez.
Choses dont il faut se rappeler
Bien que tous ces exercices peuvent aider vos genoux se sentent beaucoup mieux, il y a des choses à retenir ...
Ne jamais effectuer un exercice qui est la cause de votre douleur au genou chronique à s'aggraver. La douleur musculaire est bien, mais une douleur vive ou le tir dans vos articulations ne sont pas ce que vous allez pour.
Et rappelez-vous, le vieux dicton - « le déplacer ou le perdre » - est vrai. Donc, même si ces exercices sont difficiles à faire pour vous, au moins essayer des exercices à faible impact comme la marche et la natation pour améliorer votre douleur au genou.
la douleur chronique au genou n'a pas à ruiner votre vie et vous ne devez pas finir en chirurgie pour corriger le problème. Commencez les exercices ci-dessus aujourd'hui pour renforcer et étirer vos muscles de la jambe et se débarrasser de cette douleur au genou pour le bien.
