Permutation des ingrédients traditionnels pour des versions plus saines vous donnera moins de gras - mais pas moins de saveur. Vous vous sentirez mieux et ne verrez pas la différence de goût - ou peut-être vous aimez plus!
Vous savez que vous avez besoin de bien manger pour votre cœur. Vous pouvez même commencer à s’adapter à ce que signifie un régime alimentaire sain pour le cœur: manger beaucoup de fruits, légumes et grains entiers tout en limitant votre graisse, de cholestérol, d'admission et de sodium.
Mais ce est souvent moins clair, ce est exactement comment vous pouvez faire des changements dans votre régime alimentaire pour se assurer que vous obtenez assez d'aliments dont vous avez besoin et pas trop de ceux que vous ne avez pas. Une façon intelligente d'y parvenir est par la compréhension de ce que les aliments peuvent être utilisés comme substituts faibles en gras pour les options moins sains
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Conseils généraux
Heureusement, il existe de nombreuses substitutions alimentaires qui vous permettront de continuer à profiter de beaucoup de vos recettes préférées (y compris les desserts) tout en prenant soin de votre cœur. Avant de commencer à faire des substitutions spécifiques, garder à l'esprit ces lignes directrices générales de Johns Hopkins Medicine:
• Essayez de limiter le nombre de substitutions que vous faites dans ne importe quelle recette donnée. En faisant plus d'une ou deux substitutions à la fois, vous risquez de changer la texture et le goût original de la nourriture.
• Portez une attention particulière aux mesures lors de l'utilisation substitutions. Utiliser trop ou trop peu d'une substitution peut affecter le résultat de votre repas.
• En plus des idées de substitution ci-dessous, demandez à votre médecin ou un nutritionniste pour obtenir des conseils. Livres de cuisine et magazines pourraient avoir d'autres suggestions et certains liste des colis alimentaires substitutions ainsi. Dresser une liste de vos favoris à utiliser à nouveau.
Voici quelques substitutions santé du cœur pour différents types de repas recommandés par Johns Hopkins médicale, la clinique Mayo, et l'American Heart Association (AHA):
Substitutions standard
Bien que vous pouvez être un maniaque de suivre une recette à la "T" -surtout si vous avez utilisé pendant des années-repenser votre méthode. Vous pouvez faire beaucoup de recettes sain pour votre cœur en remplaçant simplement les ingrédients faibles en gras ou sans gras à la place de graisses saturées, les graisses trans et le cholestérol.
Soucieux ils ne seront pas le même goût? Beaucoup de ces substitutions sont si bonnes que vous remarquerez peu ou pas de différence de goût quand ils sont utilisés dans les recettes. Voici quelques swaps standards pour essayer.
Au lieu d'utiliser: Utilisez ceci:
1 oeuf 2 blancs d'œufs, 1 blanc d'œuf + 1 cuillère à café d'huile végétale, ou ¼ tasse commercialement fait, substitut d'œuf sans cholestérol
1 tasse de lait entier 1 tasse de lait écrémé (sans matières grasses), 1 pour cent, soit 2 pour cent de lait
1 tasse de beurre (ou matière grasse végétale) 1 tasse de polyinsaturés de margarine molle fabriquée à partir de canola, de maïs, de carthame, de soja ou de l'huile de tournesol
1 tasse de crème sure 1 tasse non gras yogourt nature, 1 tasse sans gras crème sure, ou 1 tasse non gras (ou faible en gras) fromage cottage non salé (fouet le fromage cottage dans un mélangeur pour consistance lisse et ajouter 1 cuillère à café de jus de citron)
1 tasse de crème épaisse 1 tasse de lait évaporé écrémé, écrémé 1 tasse (ou 1 pour cent) de lait, ou ½ tasse plaine basse teneur en matières grasses du fromage cottage non salé
8 onces de fromage à la crème 8 oz de fromage cottage sans gras, fromage à la crème léger ou sans gras 8 onces, ou 4 onces de fromage ricotta écrémé, plus quatre onces tofu
½ tasse d'huile ½ tasse de compote de pommes, compote de pommes ½ tasse plus ¼ tasse de lait écrémé, ½ tasse de purée de pruneaux
1 oz (1 carré) non sucré de chocolat à cuire 3 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré ou de poudre de caroube plus 1 cuillère à soupe d'huile végétale ou de margarine molle; si vous utilisez de caroube (qui est plus doux que le cacao), réduire le sucre dans la recette de ¼
1 oz de fromage régulier
1 oz faible en gras ou du fromage de lait écrémé
Substitutions Créative
Si vous voulez essayer un peu plus d'options créatives pour substitutions, vous avez beaucoup de choix. Il pourrait vous surprendre de trouver ce genre d'ingrédients que vous pouvez utiliser avec succès à la place de celles standard dans vos recettes préférées.
Au lieu d'utiliser: Utilisez ceci:
Beurre, de margarine ou de l'huile Pruneaux bébé
Huile pour faire sauter Jus de tomate à faible sodium
Sel Herbes comme l'ail ou de la poudre d'ail, le jus de citron, le vinaigre aromatisé, le cumin, ou de muscade
Miettes de pain sec Crushed céréales de son
Lait Le lait de soja, lait de riz ou lait d'amande
Le jaune d'oeuf (1) granules de lécithine de soja (1 cuillère à soupe)
Egg (1) beurre de noix (3 cuillères à soupe) ou de tofu soyeux (¼ tasse)
Buttermilk (1 tasse) Le lait de soja (1 tasse) plus de jus de citron (2 cuillères à soupe)
La crème fraîche (1 tasse) yogourt de soja (1 tasse)
Fromage à la crème La crème de noix de coco lourd mélangé avec un trait de jus de citron
Le fromage ricotta Purée de tofu mou ou soie mélangée avec un filet de jus de citron
Crème à fouetter (1 tasse) Le lait de soja (¾ tasses) plus margarine fondue végétalien (? tasse)
Mayonnaise Moutarde sèche (½ cuillère à café), sel (½ cuillère à café), poivre noir moulu (? Cuillère à café), le jus de citron (une cuillère à soupe), huile (1 tasse)
Snack Swaps
Ce n’est pas juste les recettes que vous pouvez les améliorer en utilisant faible en gras, substitutions saines: grignotines y compris les desserts sont également un jeu équitable. Essayez ces alternatives, la prochaine fois vous vous sentez un snack-attaque sur.
Au lieu de manger: Mangez ceci:
Regular chips ou des chips de maïs Bretzels ou faibles en gras teneur réduite en sodium croustilles
Tortilla chips frites Boulangeries, chips tortilla réduite en sodium
Biscuits et craquelins réguliers Biscuits et craquelins sans gras ou à faible teneur en matières grasses (exemples: gâteaux de riz, figuiers et autres barres aux fruits, biscuits au gingembre, biscuits à la mélasse)
Produits de boulangerie ordinaires Pâtisseries faites avec de l'huile insaturée ou margarines molles, les blancs d'œufs ou des substituts d'œufs et le lait sans gras
Gâteau du diable Gâteau des anges
La crème glacée La crème sans gras ou faible en gras glacée, yogourt glacé sans gras ou faible en gras, le sorbet, le lait glacé, ou des fruits congelés mélangé avec du yogourt sans gras
barres de crème glacée Barres aux fruits congelés
Pouding régulière Pudding au lait sans gras ou faible en gras
Donut Bagel de grains entiers ou des toasts avec de la confiture ou de la balance intelligente diffusion et sucre à la cannelle
Il n'y a pas de limite aux types de substitutions vous pouvez utiliser pour différents types d'aliments. Essayez ces idées supplémentaires pour les repas sains pour le cœur.
• Lors de l'utilisation pansement sur votre salade, choisissez une faible teneur en gras ou sans gras au lieu de salade vinaigrette régulière toilette ou choisissez l'huile et le vinaigre.
• Au lieu d'utiliser une sauce pour pâtes à base de crème, essayez tomate, marinara, ou palourdes sauce ou faire une sauce faible en gras du yogourt mélangé non gras, de citron, l'ail et le parmesan.
• Garnissez votre pomme de terre cuite avec de la salsa ou de yogourt faible en gras plutôt que du beurre ou de la crème sure.
Au lieu de penser que les limitations de substitutions, de les considérer comme ce qu'ils sont: des variations créatives sur les aliments que vous connaissez déjà et d'amour. Ne ayez pas peur d'en échangeant ingrédients. Tout en diminuant la graisse et de cholestérol dans votre alimentation, vous pourriez trouver un nouveau plat préféré.
