Les niveaux de LDL élevées peuvent conduire à une maladie cardiaque. Mangez plus de protéines saines comme le poisson, les noix et les produits laitiers faibles en gras. Apprenez comment réduire votre risque de maladie cardiaque.
Les protéines peuvent être saines pour le cœur? Les experts disent que oui. Mais quand il s’agit de choisir les meilleures sources de protéines pour votre alimentation, il vaut mieux être discriminant. Il est également important de manger la bonne quantité de différents types de protéines. Par exemple, l'American Heart Association (AHA) rapporte que de nombreux Américains obtiennent plus de protéines que dont ils ont besoin à partir de viandes riches en graisses saturées.
Manger trop de graisses saturées peut élever lipoprotéines de basse densité (LDL cholestérol), ce qui peut conduire à une maladie cardiaque. Les viandes transformées ont été les plus fortement lié aux maladies cardiovasculaires, en partie en raison de leur teneur élevée en sodium ajouté, selon la Harvard School of Public Health.
Cueillette de vos protéines
Un certain nombre d'études suggèrent que le remplacement de viandes riches en matières grasses avec plus de protéines saines pour le cœur comme le poisson, les haricots, les volailles, les noix et les produits laitiers faibles en gras pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques. Les nutriments contenus dans ces formes de protéines peuvent aider le cholestérol et la pression artérielle inférieure et vous aider à maintenir un poids santé. En choisissant ces protéines plus options de viande riches en matières grasses, vous pouvez réduire votre risque de crise cardiaque et d'AVC, rapporte la Cleveland Clinic.
Une étude récente dans la revue Circulation trouvé que la consommation élevée de viande rouge augmente le risque de maladie coronarienne. Vous pouvez réduire ce risque en passant à des sources alternatives de protéines. Manger plus de poisson et de noix a été associée à un risque significativement plus faible. Une portion de noix par jour a été associée à un risque 30 pour cent plus faible de maladie cardiaque d'une portion par jour de viande rouge. Une portion quotidienne de poisson avait un risque 24 pour cent inférieur. Volaille et produits laitiers faibles en gras ont également été associés à un risque plus faible, à 19 pour cent et 13 pour cent, respectivement.
Mais ce types spécifiques de ces protéines saines pour le cœur devriez-vous manger et combien avez-vous besoin?
Poisson
La Cleveland Clinic identifie poissons parmi ses meilleurs choix de protéines pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les adultes sont recommandés pour manger un (de trois à six onces) filet ou un (trois onces) peut de poisson chaque semaine. Les «aliments de puissance" suivants sont considérés diminuer votre risque de maladie cardiaque.
Thon
En plus de la protéine maigre que vous obtenez de thon qui est sauvage, frais, ou en conserve dans l'eau, vous recevrez également l'avantage d'oméga-3 acides gras. Acides gras oméga-3 ont été montré pour réduire le risque de plusieurs problèmes cardio-vasculaires. Thon contient également des vitamines B12 et D, la niacine, et le sélénium. En conserve ou en sachet thon germon est légèrement plus élevé de mercure, alors essayez le thon "de lumière morceau" à la place.
Saumon
Si le saumon que vous mangez est sauvage, frais, en conserve ou rose, c’est un choix judicieux pour votre cœur. Comme le thon, le saumon contient des oméga-3, ainsi que le phosphore, le potassium, le sélénium et les vitamines B6, B12 et D. Pour la préparation saine, la Cleveland Clinic recommande griller le saumon pendant 10 minutes pour chaque pouce d'épaisseur.
L'école de Harvard de la santé publique note que si une période de six onces grillé steak porter house fournit 40 grammes de protéine complète, mais elle offre également environ 38 grammes de gras-14 d'entre eux saturé. La même quantité de saumon fournit 34 grammes de protéines et seulement 18 grammes de graisse dont quatre seulement sont saturés.
Noix et les légumineuses
Selon certaines études, les noix sont l'un des choix les plus sains de protéines que vous pouvez faire pour votre cœur. Les options comprennent les noix, noix de cajou, noix de pécan, et les arachides.
Légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont une autre excellente option. Ils ne contiennent pas de cholestérol et beaucoup moins gras que la viande. Harvard School of Public Health note qu'une tasse de lentilles cuites fournit 18 grammes de protéines et moins d'un gramme de graisse.
En plus de noix et les haricots, la Cleveland Clinic souligne beurre d'arachide naturelle comme un choix sain pour le cœur. Ils recommandent de manger deux à quatre cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel par semaine.
Volaille
La Clinique Mayo répertorie la volaille, comme le poulet ou la dinde, comme une source de protéines faibles en gras dessus. La recherche a montré que la volaille est associée à un risque près de 20 pour cent moins de maladies cardiovasculaires que la viande rouge.
Prenez soin de choisir les options qui sont les graisses vraiment inférieur. Par exemple, choisissez sans peau poitrines de poulet sur les galettes de poulet frit. Coupez tout le gras visible et retirez la peau lorsque vous préparez des plats à base de volaille.
Laitiers faibles en gras
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggère de choisir les versions faibles en gras des articles riches en matières grasses suivantes:
• lait
• fromage
• yaourt
• crème aigre
Bien que les œufs ne soient pas techniquement un produit laitier, le CDC recommande également d'utiliser les blancs d'œufs ou ovoproduits pasteurisés blancs, au lieu d'œufs entiers avec les jaunes.
Combien de protéines?
Comment déterminez-vous la quantité de ces protéines saines pour le cœur à manger? Environ 10 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes devrait généralement provenir des protéines. L'apport nutritionnel recommandé pour les grammes de protéines nécessaires chaque jour est comme suit:
• Femmes (19 à plus de 70 ans): 46 grammes
• Hommes 70+ (à 19 ans): 56 grammes
Par exemple, une tasse de lait a huit grammes de protéine; six onces de saumon a 34 grammes de protéines; et une tasse de haricots secs a 16 grammes. C’est autour de la quantité de protéine que l'homme adulte aurait besoin pour une journée entière. Pensez à vos besoins en protéines dans le cadre d'un plan global de saine alimentation. En faisant cela, vous serez vous mettez sur la bonne voie pour une meilleure santé cardiaque.
