11 conseils pour réduire le stress
• Introduction
Tout le monde se sent stressé parfois, mais si vous ne gardez pas votre niveau de stress en échec, il pourrait devenir écrasant.
Des études ont montré les avantages de réduire le stress , et que les niveaux élevés de l'inquiétude et le stress peuvent avoir un impact négatif sur votre santé. En 2010, les chercheurs de l'Université de Rochester School of Medicine a constaté que les personnes atteintes de stress au travail plus élevé avaient également un indice plus élevé de masse corporelle (IMC) que les employés avec des positions moins stressantes.
Une étude de l’Université de Tel Aviv en Israël en 2006 a montré que les travailleurs qui ont connu des niveaux de stress élevés étaient 1,8 fois plus susceptibles de développer le diabète de type 2. Et une autre étude de l'Université de Californie à San Francisco 2006 a montré que les hormones de stress déclenché pourraient aggraver ou même causer des troubles de la peau comme le psoriasis et l’eczéma.
Se sentant stressé sur vos niveaux de stress encore? Voici 11 conseils pour vous aider à vivre un peu moins stressés.
Prendre un cours de yoga
Yoga maintient non seulement votre corps en forme et améliore la flexibilité, elle contribue également à faire face au stress et à réduire l'inflammation.
L’inflammation est une réponse immunitaire qui peut être bénéfique, par exemple lorsque votre corps se bat contre l'infection, mais les niveaux chroniquement élevés de l'inflammation ont été liés à des problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, l’asthme et la dépression. Une étude de 2010 menée par des chercheurs de l'Ohio State University a montré que lorsque les experts de yoga ont été exposés à des facteurs de stress tels que tremper leurs pieds dans l’eau glacée, ils ont connu moins d'une augmentation de la réponse inflammatoire de leur corps que les novices de yoga qui ont été soumis aux mêmes facteurs de stress.
Plus zzz
Obtenir suffisamment de sommeil ne vient pas vous faire une meilleure apparence, il améliore également votre santé et vous aide à moins de stress, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Malheureusement, un mauvais sommeil et le stress peut être un cercle vicieux: le sentiment stressé pendant la journée peut vous amener à jetez et tourner la nuit, puis se sentir fatigué et encore plus souligné le lendemain.
Une étude de l'Institut du sommeil Clayton à St. Louis, Missouri 2010, a montré que les personnes souffrant de stress chronique ont rapporté la durée du sommeil plus courte et pire qualité du sommeil. Les chercheurs ont également constaté que les personnes qui dormaient moins étaient plus susceptibles de déclarer un sentiment plus de stress.
Comment pouvez- vous briser le stress / absence de cycle de sommeil?
Essayez la thérapie d'entretien
Psychothérapie, aussi connu comme thérapie d'entretien, est souvent utilisé comme un outil de gestion du stress pour soulager les symptômes de stress et d'anxiété. Dans la thérapie d'entretien, les patients et les psychothérapeutes discutent des problèmes du patient et de travailler ensemble pour corriger les schémas de pensée négatifs ou déformées.
Il existe différents types de traitements de thérapie de conversation, comme la thérapie cognitivo - comportementale (TCC), la thérapie comportementale dialectique (TCD) et la thérapie de groupe, mais ce qu'ils ont tous en commun est qu'ils visent à aider les patients à faire face à leurs pensées ou des sentiments négatifs et apporter des changements positifs à mieux faire face au stress quotidien.
Bouger
Un exercice de la raison est si bon à soulager le stress est parce qu'il réduit les niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone libérée par la glande surrénale en période de stress, par exemple lorsque vous vous sentez l'anxiété, la colère ou la peur. Chroniquement niveaux de cortisol finalement enflammer et peuvent même endommager les organes.
Exercice brûle cortisol, et ainsi nous rend plus sain et plus heureux, Debbie Mandel, auteur de "Turn On Your Inner Light: Fitness pour le corps, l’esprit et l’âme" (Busy Bee Group, 2003), a déclaré à LiveScience. L’exercice stimule également la glande pituitaire du cerveau à libérer des endorphines, qui sont des neurotransmetteurs que les effets ont naturellement une bonne sensation.
Le CDC recommande de faire des activités de renforcement musculaire qui travaillent tous les grands groupes musculaires (jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras) deux ou plusieurs jours par semaine, ainsi que d'au moins 2 heures et 30 minutes de modéré intensité activité aérobique, comme la marche rapide, chaque semaine.
Cela peut sembler beaucoup, mais juste de sortir pour une marche rapide de 10 minutes de marche trois fois par jour pendant cinq jours par semaine va ajouter jusqu'à 150 minutes d'activité d'intensité modérée.
Méditez à assagir
De nombreuses études ont montré les effets positifs de la méditation, qui comprennent le stress apaisant, ce qui diminue la pression sanguine, soulager les sentiments de douleur et même la prévention des rechutes chez les patients souffrant de dépression.
Par exemple, une étude de l’Université Emory à Atlanta 2008 a montré que la méditation zen , qui encourage la sensibilisation et le contrôle de ses pensées tout en se concentrant sur la respiration, pourrait traiter les troubles marqués par les pensées distrayantes, comme déficit d'attention et hyperactivité mentale.
Il existe de nombreuses techniques de méditation différentes, donc ne pense pas que vous devez vous asseoir les jambes croisées et fredonner un mantra pour déstresser. Certains styles de méditation se concentrent sur la compensation l'esprit, tandis que d'autres encouragent la visualisation de la guérison ou de l'imagerie apaisante, ou des pensées aimables envers soi-même et d'autres.
Ceux qui ont des limitations physiques peuvent aussi méditer tout en étant assis sur une chaise ou même couché.
Rire dur et souvent
Le vieil adage que le rire est le meilleur des anneaux de médecine vrai si vous êtes à la recherche d'un remède de stress.
Une étude menée à l’Université de Loma Linda en 2001 a révélé que les participants qui ont consulté une drôle de vidéo ont connu une diminution des hormones de stress cortisol et l’adrénaline. Ils ont également eu une augmentation des endorphines, qui sont des neurotransmetteurs qui stimulent l’humeur et soulager la dépression, et
en hormone de croissance humaine, qui stimule le système immunitaire.
Le rire ne vient nous aide pas à faire face au stress ou la douleur émotionnelle qu'elle nous aide à traitons la douleur physique. En Septembre, les chercheurs de l'Université d'Oxford en Angleterre a révélé que le rire augmente notre tolérance pour la douleur en stimulant une libération d'endorphines.
Plan de "temps de souci"
Les worriers robustes peuvent bénéficier de se tailler un morceau spécifique de temps pour réfléchir à ce qui est inquiétant ou de les déranger, selon une étude de l'Université Penn State publié en Juillet.
Scheduling inquiétant dans un bloc de 30 minutes de temps chaque jour est bénéfique parce que les gens peuvent ne pas être en mesure de cesser de se préoccuper tout à fait, mais ils peuvent reporter et limitent quand ils craignent, selon les chercheurs. Cela leur permet de mieux contrôler leur habitude grognon et de se concentrer sur d’autres choses, idéalement, plus positifs pendant le reste de leur journée.
Ne pas évacuer
Se plaindre de ce qui vous stresse peut sembler une bonne idée, mais une étude publiée en Juillet a montré que le déchargement de vos problèmes à un ami ne peut pas toujours être utile.
L'étude, qui a été menée par des chercheurs de l'Université de Kent en Angleterre, a constaté que lorsque les gens avec des traits de revers quotidiens auxquels sont confrontés le perfectionnisme, la ventilation fait sentir encore plus mal. Ces participants à l'étude se sentaient moins satisfaits de leur situation qu'auparavant ils ont parlée à un ami à propos de ce qui les stresse.
"Purge est pas une stratégie efficace pour quiconque tente de faire face au stress quotidien, si elles ont des tendances perfectionnistes ou non,« psychologue social Brad J. Bushman, qui enseigne à l'Ohio State University et a étudié l'agression et de faire face, dit MyHealthNewsDaily. «La recherche montre clairement que ventilation augmente plutôt que diminue le stress."
Au lieu de cela, essayez une ou toutes les trois stratégies que l'étude a révélées pour aider les gens à faire face à des revers; l’acceptation, l’humour et le recadrage positif, ce qui signifie la recherche de quelque chose de bien dans une situation autrement stressante.
Obtenez un massage
Obtenir un massage non seulement aide à vous détendre et soulager la tension musculaire, il peut aussi avoir un impact votre taux d'hormones d'une manière positive, selon une étude réalisée en 2010.
Des chercheurs de Cedars-Sinai Medical Center de Los Angeles ont constaté que après avoir reçu un massage de 45 minutes, les participants avaient diminué les niveaux de cortisol, une hormone de stress, et la vasopressine, une hormone semble jouer un rôle dans le comportement agressif.
Essayez la journalisation
Tenir un journal peut diminuer le stress de plusieurs façons, selon le National Institutes of Health (NIH). Lorsque vous vous sentez fatigué, écrire vos sentiments vous fait vous sentir plus en contrôle, et peut-vous aider à mieux analyser la situation. Il peut même vous donner de nouvelles façons perceptives ou pour résoudre le problème.
Et en regardant par-dessus des entrées de journal passées, vous pouvez commencer à voir un modèle de ce que vous stresse, selon le NIH. Vous pouvez alors décider ce qui doit changer pour éviter les déclencheurs de stress de vous affecter à l'avenir.
Hug it out
L'ocytocine, qui est également connu comme «l'hormone câlin," est impliqué dans le lien social, mais peut aussi aider à réduire les niveaux de stress. Produit dans l'hypothalamus du cerveau, l'ocytocine est ensuite transférée dans l'hypophyse, ce qui libère l'hormone dans le sang.
Plusieurs études animales ont montré que l'hormone soulage le stress et l’anxiété dans les milieux sociaux. Dans une étude réalisée en 2007, les chercheurs ont séparé les campagnols des prairies, qui sont des rongeurs du Midwest, de leurs frères et sœurs. Les campagnols des prairies isolées présentaient des signes d'anxiété, le stress et la dépression, mais ces symptômes diminuèrent après qu'ils ont été injectés avec de l'ocytocine.
Le corps produit naturellement l’ocytocine durant les rapports sexuels, l’accouchement et l’allaitement. Mais la «hormone de l’amour" peut aussi être libéré lors d'un contact physique simple, comme une accolade amicale. Même en jouant avec votre chien peut augmenter les niveaux d’ocytocine, selon une étude de 2009 publiée dans la revue Hormones and Behavior.
