Quinoa: bienfaits sur la santé et valeur nutritive
Quinoa, souvent décrit comme un «super aliment» ou un «supergrain," est devenu populaire parmi les soucieux de leur santé, avec une bonne raison. Quinoa (prononcé KEEN-wah ou ke-NO-ah) est emballé avec des protéines, des fibres et diverses vitamines et minéraux. Il est également sans gluten et est recommandé pour les personnes qui sont sur un régime sans gluten.
Souvent utilisé comme un substitut pour le riz, le quinoa est généralement considéré comme un grain et est généralement désigné comme tel, mais est en fait une graine. "Les gousses jaunâtres sont la semence d'une plante appelée Chenopodium quinoa, originaire du Pérou et liées à la betterave, bette à carde et épinards», écrit Nicole Spiridakis dans une histoire de NPR. Une fois cuit, le quinoa est doux et moelleux, avec un goût légèrement noisette. Il peut également être transformé en farine, les flocons et divers aliments comme les pâtes et le pain, selon les Nutrition Council Légumineuses et grains.
Quinoa vient du Pérou, la Bolivie et le Chili. Il pousse dans les montagnes des Andes, et depuis des millénaires, il a été un aliment de base pour les populations indigènes là - bas. Selon une culture article par l'Université du Wisconsin et l'Université du Minnesota, quinoa signifie «grain mère» dans la langue inca.
Selon Livestrong.com, il y a environ 120 espèces de quinoa et 1.800 variétés. Les graines de quinoa peuvent être en noir, rouge, blanc, violet, rose, jaune, gris, orange, vert ou jaune. Aux États-Unis, blanc (traditionnel) et rouge (incas) quinoa sont généralement disponibles. Alors que la variété blanche est plus savoureux, le rouge contient plus de nutriments.
profil des éléments nutritifs
"Quinoa est une bonne source de protéines, de fibres, de fer, de cuivre, de thiamine et de vitamine B6», a déclaré Kelly Toups, une diététiste avec le Conseil des grains entiers. Il est également "une excellente source de magnésium, le phosphore, le manganèse et l’acide folique." Toups a souligné qu'une «bonne source» signifie qu'une portion fournit au moins 10 pour cent de la valeur quotidienne de ce nutriment, tandis que «excellente source» signifie qu'une portion fournit au moins 20 pour cent de la valeur quotidienne de ce nutriment. "
Un article de 2009 dans le Journal of the Science of Food and Agriculture a déclaré que le quinoa de "composition inhabituelle et l' équilibre exceptionnel» de protéines, de l' huile et la graisse, ainsi que ses minéraux, acides gras, antioxydants et vitamines, en font un aliment très nutritif. L'article a également noté que phytohormones se trouvent dans le quinoa, contrairement à beaucoup d’autres aliments végétaux. Les phytohormones aident à réguler la croissance des plantes. Certains types, appelés phytoestrogènes, sont à l'étude comme traitement pour les symptômes de la ménopause, car ils se comportent parfois comme des œstrogènes dans le corps.
Voici les faits de nutrition pour le quinoa, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, qui réglemente l'étiquetage des aliments par la Loi sur l'étiquetage nutritionnel et de l'éducation:
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Une protéine complète"Quinoa est plus célèbre pour être l’un des seuls aliments d'origine végétale qui alimente des protéines complètes, offrant tous les acides aminés essentiels dans un équilibre sain", a déclaré Toups Live Science. Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut produire lui -même, et des protéines complètes contiennent tous à peu près égale mesure. Il y a neuf acides aminés essentiels, énumérés par les National Institutes of Health comme suit: histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Contrairement à d’autres céréales, le quinoa est une source particulièrement bonne de la lysine, selon le Centre de recherche et de développement agricole de l’Ohio. Quinoa et d’autres grains entiers contiennent également 25 pour cent plus de protéines que les grains raffinés, selon Toups.
Avantages anti-inflammatoires
Les scientifiques travaillent toujours à comprendre toutes les implications de l'inflammation chronique sur la santé du corps. La Mayo Clinic répertorie les maladies auto-immunes comme le lupus et l'arthrite rhumatoïde, l'asthme, une maladie intestinale inflammatoire et de la maladie de Crohn comme des problèmes dans lesquels l'inflammation chronique joue un rôle. Les troubles moins évidents influencés par l'inflammation chronique peuvent inclure les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Quinoa et d’autres grains entiers peuvent aider à diminuer le risque de cette inflammation dangereuse, selon Toups. Ils "aider à promouvoir les microbes de l’intestin en bonne santé (les bactéries dans l'intestin), ce qui est important pour la prévention de l’obésité, l'inflammation et les maladies." Aliments les plus sains du monde notent que le quinoa est connu pour contenir de nombreux nutriments anti-inflammatoires, y compris les acides phénoliques, la paroi cellulaire polysaccharides et de la vitamine E nutriments de la famille tels que le gamma-tocophérol.
Sans gluten
Les régimes sans gluten sont recommandés pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une intolérance au gluten sévère. Bien que la communauté scientifique soit encore en train de débattre des avantages d’une alimentation sans gluten pour les personnes qui ne disposent pas de la maladie cœliaque, beaucoup d'Américains ont sauté dans le train. Nouvelles médicales Aujourd’hui, les estimations, environ 1,6 million suivent un régime sans gluten, sans avoir été diagnostiqué avec la maladie.
Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent avoir du mal à obtenir tous leurs éléments nutritifs essentiels. La Clinique Mayo répertorie fer, calcium, fibres, thiamine, riboflavine, niacine et folate comme éléments nutritifs manque surtout dans les régimes sans gluten.
«Parce que le quinoa est naturellement sans gluten, ce grain nutritionnellement denses est le choix idéal pour les régimes sans gluten», a déclaré Toups. Elle a fait une étude publiée dans le Journal of Human Nutrition et diététique dans laquelle les chercheurs de la maladie cœliaque Disease Center de l’Université de Columbia a constaté que «le profil nutritionnel des régimes sans gluten a été améliorée par l' ajout de l' avoine ou du quinoa à des repas et des collations. Augmentations les plus importantes ont été protéines (20,6 g contre 11 g) de fer (18,4 mg vs 1,4 mg, de calcium (182 mg vs 0 mg) et de fibres (12,7 g contre 5 g). "
" De même," a poursuivi Toups, "dans une étude de la chimie alimentaire, les chercheurs suggèrent que l’ajout de quinoa ou de sarrasin au gluten-libres produits augmente considérablement leur teneur en polyphénol, par rapport aux produits typiques sans gluten à base de riz, de maïs et de la farine de pomme de terre. Les produits fabriqués avec du quinoa ou de sarrasin contiennent plus d’antioxydants par rapport à la fois des produits de blé et les produits sans gluten contrôle ". Les polyphénols sont des substances chimiques qui protègent les cellules et les produits chimiques du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont des atomes réactifs qui contribuent à des lésions tissulaires dans le corps.
La diminution du cholestérol
Bonne teneur en fibres de Quinoa peut aider à abaisser le taux de cholestérol, selon Toups. Aides à la fibre dans la digestion, ce qui nécessite des acides biliaires, qui sont constitués en partie avec le cholestérol. Comme votre digestion améliore, le foie tire le cholestérol du sang pour créer plus d’acides biliaires, réduisant ainsi la quantité de LDL, le mauvais cholestérol. Une étude publiée dans la revue Plant Foods pour la nutrition humaine a constaté que les rats qui avaient consommé un niveau élevé de fructose et ont ensuite été nourris avec un régime de quinoa ont réduit leur taux de cholestérol LDL de 57 pour cent.
Toups a souligné une étude dans l’American Journal of Clinical Nutrition qui a examiné l'effet des grains entiers sur les patients qui prennent des médicaments anti-cholestérol appelés statines. Ceux qui ont mangé plus de 16 g de grains entiers comme le quinoa chaque jour avaient un taux de cholestérol inférieur non HDL que ceux qui ont pris les statines sans manger les grains entiers. « La consommation de grains entiers et de l'utilisation des statines ont également été significativement liés aux ratios de cholestérol / HDL-cholestérol total plus sains et les concentrations de cholestérol total," a-t- elle ajouté.
La santé du cœur
L’abaissement de LDL cholestérol est bon pour votre cœur, mais le quinoa peut profiter à votre ticker dans d’autres façons. Une étude publiée dans le Journal of Lipide alimentaires a noté que les graines de quinoa possèdent plusieurs des flavonoïdes alimentaires "montré une corrélation inverse avec la mortalité par maladie cardiaque."
En outre, le quinoa peut fournir des graisses saines pour le cœur monoinsaturé par sa teneur en acide oléique, ainsi que les oméga-3, des acides gras et les acides alpha-linolénique, selon Healthiest Foods Monde. La plupart des aliments perdent leurs acides gras sains lorsqu'il est oxydé, mais les éléments nutritifs de quinoa contenir jusqu'à ébullition, mijoter et à la vapeur.
Toups référence à une étude dans l’European Journal of Nutrition qui a trouvé d’autres preuves pour les avantages cardiovasculaires de quinoa. Dans cette étude, elle a dit, " les chercheurs italiens ont trouvé que le quinoa produit des niveaux inférieurs d'acides gras et les concentrations de triglycérides (qui sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque) que les autres pâtes et pains sans gluten étudiés gratuitement."
Digestion
Une tasse de quinoa cuit contient 21 pour cent de l'apport quotidien recommandé en fibres, qui sont d’excellentes nouvelles pour votre intestin. Quinoa est également plus facile à digérer que beaucoup d’autres grains, selon Healthiest Foods Monde. En outre, une étude dans le British Journal of Nutrition a constaté que les participants ont rapporté la sensation de satiété après avoir mangé le quinoa, le sarrasin ou de l’avoine que après avoir mangé du blé ou de riz.
Le diabète et l'hypertension
"Quinoa a également été étudié pour son rôle dans la gestion du diabète et de l’hypertension», a déclaré Toups. Commentant une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food, dit- elle, " les scientifiques brésiliens de recherches 10 grains et légumineuses péruviens traditionnels pour leur potentiel dans la gestion des stades précoces de diabète de type 2 . Ils ont constaté que le quinoa était particulièrement riche en un antioxydant appelé quercétine et que le quinoa a l'activité antioxydante globale la plus élevée (86 pour cent) de l’ensemble des 10 aliments étudiés ". Elle a ajouté que l'étude a conduit les chercheurs à conclure que le quinoa, le canihua (le cousin de quinoa) et d' autres cultures traditionnelles des Andes péruviennes ont un potentiel pour aider les chercheurs à développer des stratégies alimentaires efficaces pour la gestion du diabète de type 2 et l' hypertension associée.
Longévité
Selon certains scientifiques, la fibre dans le quinoa pourrait effectivement aider les gens à vivre plus longtemps. Une méta-analyse des études pertinentes publiées dans l’American Journal of Epidemiology a conclu, " la consommation de fibres alimentaires peut réduire le risque de mortalité totale."
Deux autres études récentes liées la consommation de grains entiers à la longévité. Une étude à grande échelle publiée dans BioMed Central a trouvé des résultats positifs lorsque les chercheurs ont étudié la consommation de grains entiers et la mort de maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et plus encore. Ils ont noté la fibre comme étant particulièrement bénéfique. Une autre étude publiée dans JAMA Internai Medicine a révélé que la consommation de grains entiers a été associée à un risque réduit de maladie cardiovasculaire chez les hommes et les femmes américaines.
Risques de Quinoa
Il y a peu de risques pour la santé associés à la consommation de quinoa. Les graines de quinoa sont recouverts d'saponines, qui sont des produits chimiques destinés à protéger les plantes contre les maladies causées par des champignons, des bactéries et des virus, selon l' Agence de protection de l’environnement. Les saponines peuvent avoir un goût amer, savonneuse, donc quinoa doit être rincé abondamment à l’eau froide avant d’être cuit.
Pour certains, les saponines peuvent faire plus de laisser un mauvais goût dans la bouche: Ils peuvent provoquer une irritation de l’estomac et, selon le département d’horticulture à l’Université Purdue, peut endommager l'intestin grêle. La teneur élevée en fibres dans le quinoa peut aussi entraîner des maux d’estomac, selon Livestrong.com.
Quinoa dans le régime alimentaire
Quinoa cuit plus rapidement que la plupart des grains entiers, en ne prenant que 12 à 15 minutes, selon Toups. Cela rend le quinoa "un grain facile pour les familles et les personnes occupées à ajouter à leur rotation hebdomadaire," dit-elle. En outre, "Contrairement à certains grains qui ont tendance à sécher lorsqu'il est refroidi, le quinoa maintient une agréable texture moelleuse lorsqu'il est servi chaud, froid ou à température ambiante."
Tout cela signifie que le quinoa peuvent être incorporés dans votre régime alimentaire dans une variété de façons, d'être préparé comme un petit-déjeuner du porridge d'être un ajout aux salades ou préparés comme un pilaf. "Quinoa peut également être utilisé pour épaissir les soupes ou les ragoûts, et la farine de quinoa peut être utilisé dans la cuisson sans gluten», a déclaré Toups.
