Aliments non laitiers riches en calcium pour les os super forts
Comme nous étions enfants, on nous a dit de boire du lait et de manger des produits laitiers pour nous assurer de construire des os solides et sains ...
La raison en est que des millions de personnes dans le monde sont affectées par l'ostéoporose - une maladie des os faibles qui entraîne un risque accru de chutes et de fractures.
Mais qu'est-ce que vous faites si vous êtes intolérants au lactose, suivez-vous un régime végétalien ou ne vous en faites pas trop pour les produits laitiers?
Vous pouvez vous diriger vers des sources alimentaires de calcium non laitier ...
On dit à la vérité, vous n'avez pas besoin de manger des produits laitiers pour obtenir des os solides et sains. En fait, les produits laitiers ne sont pas aussi bons pour notre santé, comme cela a été fait. En ce qui concerne la masse osseuse, les études portant sur les mangeurs de viande, les végétariens ou les végétariens, montrent qu'il n'y a pas de différence entre eux. Vous pouvez également être surpris d'apprendre que certaines sources non laitières fournissent deux fois plus de calcium que de produits laitiers.
Combien de calcium avez-vous besoin par jour?
Les recommandations de calcium sont:
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Âge
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L'apport quotidien recommandé
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14-18
ans
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1300
mg
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19
à 50 ans
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1000
mg
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51-70
ans
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Hommes
1000 mg, Femmes 1200 mg
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71
ans et plus
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1200
mg
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Vous remarquerez pour les hommes et les femmes que les recommandations de calcium sont identiques tout au long de la vie sauf pendant la tranche d'âge de 51 à 70 ans. À environ 50, les niveaux d'œstrogènes féminins chutent, ce qui entraîne un taux de rotation osseuse plus élevé. Cela entraîne une perte estimée de 10% de la masse osseuse au cours des 5 premières années de la ménopause. Par conséquent, il est particulièrement important pour les femmes de prêter attention à consommer le calcium recommandé tous les jours.
Les meilleures sources de calcium non laitier
Une tasse de lait de vache contient environ 96 g de calcium absorbable. La même quantité peut être trouvée dans les aliments riches en calcium suivants:
• Brocoli - 2 tasses
• Chou chinois - ½ tasse
• Le lait de soja enrichi en calcium - 1,3 tasses
• Tofu à base de calcium - 5,4 oz
• Haricots blancs - 2 tasses
Les légumes à feuilles vertes sont également riches en calcium, fournissant environ 60 pour cent de calcium absorbable, tandis que la plupart des produits laitiers ne fournissent qu'environ 30 pour cent.
Légumes à feuilles vertes (1-2 tasses):
• Bok Choy
• Collards
• chou frisé
• Feuilles de moutarde
Bien que le calcium soit un nutriment essentiel pour la santé des os, un grand nombre d'autres éléments nutritifs jouent également des rôles essentiels - vitamine D, magnésium, protéines, phosphore, zinc, cuivre, manganèse, vitamine C, vitamine B12, vitamine K et potassium. C'est ce qui rend les aliments riches en calcium ci-dessus si bénéfiques - ils sont emballés avec des nutriments qui supportent une absorption plus élevée de calcium et des os solides et solides.
Autres sources non laitières de calcium
Chacun des aliments riches en calcium énumérés ci-dessous contient une dose de calcium équivalente à 300 mg, soit environ un tiers à un quart de vos besoins quotidiens.
• Amandes - 1/3 tasse
• Beurre d'amande - 3-4 cuillères à soupe
• Noisettes - 1/2 tasse
• Figurines séchées - 7-10
• Navel orange - 2
• Graines de sésame - 2/3 tasse
• Pâte à graines de sésame (tahini) - 5-6 cuillères à soupe
• Graines Chia - 1/2 tasse
• Algues comme nori, wakame, kombu - 1/2 tasse
• Flaxseeds - 1 tasse
• Noix du Brésil - 1,5 tasses
• Le lait d'amande ou de riz - 1 tasse
• Tous les haricots vont de - 1-2 tasses
• Sardines aux os - 3 oz
• Saumon rose aux os - 4 oz
Des idées pour incorporer des aliments riches en calcium dans votre routine quotidienne:
• Incluez un accompagnement des verts à chaque repas.
• Mangez une petite poignée de noisettes quotidiennement, en particulier les amandes.
• Ajouter du chia ou du lin à un smoothie au lait d’amande.
• Ajouter les algues aux soupes, aux casseroles et aux frittes
• Mangez des sardines et du saumon pour le déjeuner avec une grande salade verte.
• Faire une céréale de noix, de lin et de graines de chia surmontée de figues, de lait d'amande et de tahini.
