Tonalisez votre corps, réglez votre santé
Vous n'êtes jamais trop vieux pour commencer la formation de force, que vous soyez un homme ou une femme. Et la recherche montre que la levée des poids non seulement crée votre corps, mais peut également maintenir votre cerveau en fonction dans la vieillesse. 1
Le fait est que les muscles plus forts ne sont pas seulement pour les bodybuilders. Bien que, traditionnellement, la construction de muscles a été effectuée avec une résistance en utilisant des poids, cela peut également être accompli avec des mouvements de danse, des activités de boxe et de coups de pied (pense Tae Bo). La gravité peut agir comme votre outil lorsque vous faites des flexions, des rabaissements et des pull-ups.
La musculation entraîne des muscles et, par conséquent, réduit naturellement votre graisse corporelle. Le muscle plus maigre que vous créez, plus votre métabolisme augmente, brûlant plus de calories (en particulier les calories vides de la malbouffe) 24 heures sur 24. Mais gardez à l'esprit que vous avez besoin des micronutriments disponibles dans les aliments entiers pour gérer efficacement cette machine à décharge de calories. Donc, une combinaison d'un régime alimentaire complet avec une formation de force gagne le prix du corps mental. Les repas remplis de fruits et de légumes vous protègent également de la détérioration des articulations qui résulte souvent de l'usure des sports de course ou de contact.
Construire le corps impressionnant
Si vous souhaitez impressionner vos amis ou votre conjoint, investissez dans une paire d'haltères qui coûtent environ 50 $. Ou si vous voulez vraiment étonner les amis et la famille, installez un set de gymnastique à domicile de 500 $. Mais si vous êtes comme moi, vous trouverez des façons plus simples de garder vos muscles en tonalité. Je l'avoue, j'ai un groupe d'haltères que j'utilise pour les presses militaires (les soulever au-dessus de ma tête), des mouches profondes et des ballasts pour les pieds pendant les assises.
Mais il y a beaucoup plus que vous pouvez faire avec des haltères: des squats droites, développez vos cuisses et vos orteils, travaillez vos veaux. Pour vos biceps, vous pouvez faire des boucles de bras debout. Pour vos muscles pectoraux et triceps, vous pouvez effectuer des presses à banc de repos. Pour votre haut du dos, vos épaules et vos bras, vous pouvez essayer un bras pull-ins alors qu'il est plié à la taille.
Pour les femmes, je suggère d'éviter de gros poids que vous ne pouvez soulever que très peu de fois, à moins que vous ne vouliez construire des muscles plus volumineux. Au lieu de cela, utilisez des poids légers tels que des haltères de cinq ou 10 livres et faites 20 à 30 répétitions de mouvements particuliers avec une respiration profonde. Aussi, combiner la musculation avec les activités aérobies dans une séance d'entraînement ou en alternance pour les meilleurs effets généraux de réduction de poids, d'endurance et d'énergie quotidienne.
Influences puissantes
L'influence du levage sur le cœur et les vaisseaux sanguins est controversée. Dans une étude publiée en 2004 dans la revue Circulation, 28 hommes en bonne santé âgés de 20 à 38 ans ont subi un levage de poids supervisé trois jours par semaine pendant quatre mois et ont été comparés à d'autres hommes (témoins) qui n'ont pas fonctionné. 2 Le groupe de formation à la résistance a augmenté sa force musculaire maximale dans tous les groupes de muscles squelettiques qui ont été testés.
Cependant, l'effet sur les vaisseaux cardiaques était une réduction indésirable de 20 pour cent de l'élasticité, ce qui signifie que ces vaisseaux se raidissaient. Il est possible que les hommes de cette expérience se soient livrés à la malbouffe en récompense pour travailler et c'est pourquoi leurs navires étaient moins flexibles. (Les scientifiques n'ont pas supervisé ce qu'ils ont mangé.) Heureusement, ce résultat négatif a disparu au cours des quatre mois suivant les séances d'entraînement supervisées. De plus, pendant cette période, la formation de force n'a eu aucun effet sur la tension artérielle ou l'accumulation de plaque d'artère. Les chercheurs ont conclu que la formation de résistance était significativement moins saine sur le cœur que les exercices aérobies réguliers.
Cependant, d'autres études sur le levage n'ont montré aucun effet néfaste sur le cœur ou les vaisseaux sanguins mais, parfois, aucun gain réel non plus. Mais rappelez-vous que le levage peut entraîner un gain sain en masse corporelle maigre (plus de muscle).
De plus, la recherche a montré que combiner l'exercice aérobie et la formation de résistance peut aider à améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Au-delà des poids
Au-delà du soulèvement de poids, j'ai aussi une liste d'activités simples que je préfère, les rabaisses et les plombs sur le sol, les pull-ups sur une barre transversale et les ascenseurs aux jambes tout en étant couché sur le dos.
Mais vous obtenez le plus de bang pour votre argent en combinant les activités aérobies avec l'entraînement de force. Je recommande fortement la boxe, les arts martiaux, le Pilates, le cyclisme, l'escalade et l'aérobic à faible impact. L'un d'entre eux utilisera des calories pour le carburant et renforcera la force et l'endurance. Ceux-ci peuvent également vous aider à perdre du poids si vous devez déposer des kilos.
Rappelez-vous, comme vos muscles squelettiques (y compris vos biceps, triceps, dos, coffre, abdomen, cuisses et mollets), deviennent plus maigres avec un entraînement de force, votre capacité à bouger et à courir et à jouer s'améliore de manière similaire.
Et pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, la formation de force a été démontrée pour améliorer la capacité fonctionnelle et la qualité de vie. Et il a été démontré en étude après étude que l'activité modérée, à long terme, réduit également le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, d'obésité, de cancer et même de dépression.
Formation en force relationnelle
Le renforcement de vos muscles n'est pas le seul renforcement que vous devriez faire dans votre vie. Le renforcement de votre relation avec votre partenaire significatif est également important. J'ai appris cela grâce à mes propres erreurs. Je leur appelle des erreurs, mais en réalité, ils étaient ce dont j'avais besoin d'expérimenter afin d'apprendre clairement ce que fait un homme réel dans de petites situations pour le compagnon qu'il aime vraiment. À mon avis, apprendre à aimer et à montrer l'amour est la compétence la plus élevée qu'un homme peut apprendre.
Quels sont les exemples de ce qu'il ne faut pas faire? D'accord, j'avouerai certains ici.Qu'en est-il de manquer l'occasion de donner des cadeaux à notre anniversaire ou à la Saint-Valentin? C'est assez typique pour un homme non connecté, n'est-ce pas? (Je parle d'être connecté amoureux de ma femme.) Et il y avait toutes ces fois que je continuais à travailler sur l'ordinateur pendant 15 minutes ou plus au-delà du temps qu'elle appelait, "Le dîner est prêt".
De plus, il y a plus: Suggérer que son style de conduite et de stationnement nécessitait une correction. Que son placard était trop congestionné. Que ses achats de nourriture n'étaient pas les plus sains. Et ainsi de suite. Ces commentaires étaient doux et gentils, ou donc je pensais. Pourtant, en réalité, peu importe la façon dont je les ai parlé, ils étaient encore clairement la preuve que je sentais qu'elle était défectueuse.
Sentiments embouteillés
Naturellement, elle a mis en boule ses ressentiments jusqu'au week-end occasionnel où ils ont fait surface. Et au fil des ans, j'ai échoué à voir le mécontentement qui se développait. Elle était de moins en moins amoureuse, construisant au moment où elle dirait finalement qu'elle était passée. En vérité, mes critiques ont progressivement érodé son adoration pour moi jusqu'à ce qu'elle sût qu'elle ne pouvait pas me satisfaire même si je sentais qu'elle faisait le plus de choses merveilleusement bien.
À l'époque, je pensais simplement communiquer mes désirs et mes observations. Ha, ha ... Eh bien, pour chaque commentaire critique, je n'ai pas fourni le minimum requis de 10 affirmations positives. Comme le dit John Gray (célèbre auteur de Men Are from Mars, Women Are from Venus), selon le système de points féminins, la plupart de mes points étaient négatifs. Il note que, pour une femme, l'achat d'une rose ou d'une douzaine de roses ne compte qu'un seul point. Elle garde un système de points cachés dans son esprit et quand son homme fournit les mots aimants de l'affirmation, des cadeaux, du temps de qualité, du contact physique ou des actes de service (The Five Love Languages), elle ajoute un point à sa banque de confiance et d'amour. Je vois maintenant comment j'ai épuisé ce compte et je n'ai pas fait les dépôts dont elle avait besoin pour prospérer. Elle ne se sentait pas libre et aimée, ce que la femme veut vraiment.
Et je vois souvent ce problème commun chez les couples. Je peux facilement dire en seulement deux minutes si un couple est vraiment heureux et amoureux ou s'ils tombent amoureux lentement. Les signes sont dans leurs yeux et leur énergie. Bien sûr, bien qu'il soit évident pour moi, il n'est généralement pas évident pour eux. Je vois aussi que la plupart des couples s'accrochent à leur relation en souhaitant que ça s'améliore. Et peut-être s'ils prennent des mesures pour apprendre ensemble tout en grandissant et en renforçant la passion dans leur amitié. Ce n'est pas qu'il y ait quelque chose de fondamentalement erroné avec l'un ou l'autre, mais plutôt qu'ils n'ont pas connu les moyens simples d'être vraiment connectés les uns aux autres et de le montrer!
Tout le meilleur cette semaine,
