23 aliments qui vous aident à manger plus et à peser moins
Si vous êtes fatigué de faire de la nourriture juste pour maintenir un poids santé, j'ai de bonnes nouvelles. Il existe un moyen simple de manger autant que vous le souhaitez, de vous sentir plein et encore de perdre du poids.
Il suffit d'utiliser un peu quelque chose comme densité d'énergie à votre avantage ...
La densité d'énergie est la quantité de calories dans chaque gramme de nourriture. Les aliments à forte densité énergétique ont beaucoup de calories par gramme (plus de 4 calories / gramme). Les aliments à faible densité énergétique ont beaucoup moins de calories par gramme (moins de 1,5 calories / gramme).
Il suffit de prendre des raisins secs et des raisins à titre d'exemple. Une tasse de raisin a environ 82 calories, tandis qu'une tasse de raisins secs a une énorme 434 calorie. C'est plus de 5 fois plus de calories!
Donc, en choisissant des raisins au lieu de raisins secs pour votre collation de l'après-midi, vous pourriez vous épargner de plus de 300 calories inutiles ... mais toujours sentir tout aussi plein.
Voyez-vous où je vais avec ça? La densité d'énergie pourrait être le chaînon manquant de vos efforts infructueux pour perdre du poids.
Et la recherche montre que l'approche de faible densité énergétique à la perte de poids saine fonctionne. Une étude de 2007 publiée dans American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient des régimes à faible densité énergétique pendant un an ont connu une perte de poids significative en conséquence.
Maintenant, les aliments à faible densité d'énergie ont tendance à être élevés dans l'eau, chargés de fibres ou peu gras. (Bien sûr, vous devriez toujours vous assurer d'avoir suffisamment de graisses oméga-3 saines dans votre alimentation.) Les légumes sont l'exemple parfait. Ils sont remplis d'eau, et ils ont beaucoup de vrac pour la quantité de calories qu'ils contiennent.
La plupart des fruits sont également des aliments à faible densité énergétique. Mais vous devez éviter les fruits secs (comme les raisins secs) et les jus de fruits. Ceux-ci sont emballés avec du sucre et des calories, qui pompent leur densité d'énergie.
En ce qui concerne les grains, les grains entiers sont votre meilleur pari. Ils ont une densité d'énergie inférieure à celle des grains raffinés car ils contiennent beaucoup de fibres. Mais les grains en général ont tendance à être des aliments à forte densité énergétique.
Un truc utile pour maintenir un poids santé est de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes et de garder vos portions de haute densité énergétique des aliments comme les céréales et la viande jusqu'à un quart de votre assiette chacun. Un autre tour à essayer lorsque vous mangez des plats à forte densité énergétique comme les pâtes, les casseroles ou le chili, est d'ajouter des légumes supplémentaires (ou des fruits, le cas échéant) pour maintenir la densité d'énergie du plat aussi faible que possible.
Quels sont les meilleurs pour ça? Voici une longue liste d'aliments remplis de nutriments qui vous aideront à maintenir un régime sain et à faible densité énergétique:
• Vert foncé et verdoyant
• Asperges
• Haricots verts
• brocoli
• Zucchini
• Carottes
• Tomates
• Champignons
• Concombre
• poivron
• Un radis
• Les agrumes
• Melons
• Baies
• les raisins
• Les soupes à base de bouillon
• Poisson
• Poitrine de poulet ou de dinde
• Produit laitier faible en gras
• Légumineuses
• riz brun
• Blé complet
• Avoine
Note de l'éditeur : Selon une étude référencée dans The Nutrition Nutrition à temps partiel par le Dr Michael Cutler , les chercheurs ont constaté que les tentations de sortir des régimes ont entraîné environ 50% du temps. Si vous suivez le programme à temps partiel pour la santé des noix, vous êtes autorisé à vous livrer à manger «malsain» environ 20 pour cent du temps
