Indice glycémique - Facteurs influant sur le grade
Ce n'est pas seulement la teneur en glucides d'un aliment qui affectera son classement IG . Un certain nombre d'autres facteurs peuvent également influencer le classement des IG.
Type d'amidon
L'amidon est un glucide constitué de deux types de molécules: l'amylopectine et l'amylose. L'amylose représente environ 20 à 30% des molécules d'amidon et de l'amylopectine environ 70 à 80%.
L'amylose absorbe moins d'eau; les molécules forment des amas serrés qui ralentissent la vitesse d'ingestion. Les haricots rouges sont un exemple d'aliments à faible IG avec des niveaux plus élevés d'amylose (IG 28).
En revanche, l'amylopectine, l'autre type de molécule de l'amidon, absorbe plus d'eau. Les molécules d'amylopectine sont plus ouvertes et entraînent un taux de digestion plus élevé.
Le riz gluant est un exemple de classement alimentaire à indice glycémique élevé (IG 98).
Piégeage physique
Le piégeage physique de l'aliment peut affecter son classement IG. Le piégeage physique désigne la manière dont les aliments sont enfermés et la capacité de la nourriture à être absorbée par le corps.
Par exemple, le son a une barrière physique qui ralentit l'activité enzymatique de la couche d'amidon interne pendant la digestion. Bran a un faible IG de 38.
En revanche, les flocons de maïs constituent un aliment à IG élevé (IG 92), ils ne présentent pas de barrière physique prononcée comme le son et sont plus rapidement absorbés.
Viscosité de la fibre
La viscosité est la mesure de l'épaisseur d'un liquide. Un produit à haute viscosité a une consistance épaisse et collante entre un liquide et un solide.
La viscosité des fibres peut avoir une grande influence sur le classement des IG alimentaires, car les fibres solubles visqueuses peuvent transformer le contenu de l'intestin en une matière visqueuse / visqueuse. La consistance gluante de cette matière ralentit l'activité enzymatique sur l'amidon et ralentit ainsi la vitesse de digestion.
Un taux de digestion plus lent réduit le taux d'augmentation de la glycémie. Les pommes (IG 40) et les flocons d'avoine (IG 51) sont des exemples d'aliments à faible IG dont la viscosité est élevée.
En revanche, le pain de blé entier (IG 73) et les céréales pour petit-déjeuner, Cheerios (IG 74), sont des aliments à IG plus élevé et à faible viscosité.
Teneur en sucre
La teneur en sucre de l'aliment affecte également son classement. Les aliments plus riches en sucre sont plus susceptibles d’être classés plus haut car le sucre est un aliment très similaire au glucose.
Par exemple, la céréale de petit-déjeuner, Golden Grahams, a un IG de 71, tandis que Frosted Flakes a un IG inférieur de 55.
Teneur en matières grasses et en protéines
Les graisses et les protéines peuvent ralentir la vidange gastrique. La vidange gastrique est le processus par lequel la nourriture sort de l'estomac et pénètre dans le duodénum. Le duodénum, la première partie de l'intestin grêle, facilite la digestion en sécrétant des enzymes dans la matière qui passe par l'estomac.
En ralentissant la vidange gastrique, la matière alimentaire est absorbée plus lentement par l'organisme, ce qui réduit la glycémie. Des exemples d'aliments à forte teneur en matières grasses et en protéines comprennent les M & M d'arachides (IG 33) et les croustilles (IG 54).
Contenu acide
Comme les graisses et les protéines, l'acide ralentit également la vidange gastrique. Les haricots rouges sont un légume peu acide avec un IG de 28.
Préparation des aliments
Les aliments hautement transformés ont un IG plus élevé que leurs équivalents non transformés.
Les aliments transformés nécessitent moins de traitement digestif et donnent lieu à des niveaux plus élevés de glycémie une fois absorbés par l'organisme.
Par exemple, les flocons d'avoine traditionnels ont un IG faible de 51, tandis que l'avoine rapide d'une minute par procédé a un IG plus élevé de 66.
Cuisine
Le processus de cuisson gonfle les molécules d'amidon dans les aliments et les adoucit. Cela accélère le taux de digestion, entraînant une augmentation des taux de glucose dans le sang.
Les spaghettis al dente (cuits mais fermes au toucher) bouillis pendant 10 à 15 minutes ont un IG de 44, tandis que les mêmes spaghettis cuits bouillis pendant 20 minutes ont un IG plus élevé de 64.
